Тренировки табата: польза и эффективность упражнений с таймером

Табата — разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга.

Это короткие занятия на все тело, которые направлены на развитие выносливости и помогают снизить вес. Выполнять упражнения нужно не только правильно, но и максимально быстро — тренировки должны длиться не более 20 минут.

Рассказываем, в чем суть тренировок табата, как правильно заниматься, чтобы достичь максимального эффекта, и какие есть противопоказания.

Метод разработан группой японских ученых во главе с доктором наук Изуми Табатой. В 1996 году они работали с олимпийской сборной страны по конькобежному спорту и искали способ повысить выносливость спортсменов.

Решили провести шестинедельный эксперимент: одна группа атлетов тренировалась со средней интенсивностью пять раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью пять раз в неделю всего по четыре минуты, чередуя в течение занятия активную нагрузку и отдых. Результаты показали, что у первой группы повысилась выносливость, но состояние мышц осталось прежним, в то время как у второй улучшились оба показателя.

Оказалось, что для усиления эффекта тренировки должны длиться не четыре минуты, а до 20, но состоять из блоков, каждый из которых включает в себя одно упражнение. Модифицированный табата-тренинг стал распространяться по миру как методика для улучшения аэробных показателей, укрепления мышц и активного сжигания калорий.

Табата — не классическое кардио, а разновидность HIIT-тренировок, высокоинтенсивных интервальных занятий. Особенность метода в том, что в нем очень важно соблюдать строгое чередование нагрузки и отдыха: 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. В прочих HIIT-тренировках длина подходов может варьироваться в зависимости от целей, уровня подготовки и других факторов.

Как правило, тренировка табата состоит из нескольких четырехминутных блоков, которые разбиты на 20-секундную интенсивную нагрузку и 10-секундный отдых. Новички выполняют один блок, более подготовленные спортсмены — все четыре, это рекомендованный максимум. Между блоками нужно делать перерыв в одну минуту.

Улучшает выносливость. Табата-тренинг, как и любой высокоинтенсивный тренинг, — хороший способ улучшить показатель VO₂ max, который считается маркером физической подготовки человека. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять в течение одной минуты во время нагрузки. Именно VO₂ max показывает, насколько выносливы сердце и легкие.

Помогает похудеть. Такой вывод сделали польские исследователи, которые проводили эксперимент с участием мальчиков-подростков, часть из которых имела избыточный вес, часть — нет. Недельная сессия табаты оказалась эффективной для похудения для первой группы и не оказала негативного воздействия на участников второй: они не потеряли вес, но улучшили качество тела и выносливость.

Крупных исследований о том, сколько калорий сжигается во время табата-тренировки, не проводилось. Но нужно учитывать, что количество потраченных калорий при одной и той же нагрузке индивидуально. Если верить одной из работ американских ученых, которые тестировали 16 добровольцев в возрасте от 20 до 47 лет, за 20-минутную табата-сессию можно потратить от 240 до 360 калорий — в среднем 15 ккал в минуту. Примерно столько можно сжечь во время интенсивной пробежки или велотренировки.

Также важно помнить, что калории тратятся и после тренировки — на восстановление. Обычно активный расход происходит в течение одного-двух часов.

Использовать таймер. Поскольку для занятий по методике Табаты важно четко соблюдать временные рамки нагрузки и отдыха, удобно использовать табата-таймеры. Это онлайн-приложения и сайты, которые позволяют отслеживать тренировку и лишний раз не отвлекаться на секундомеры.

Можно использовать видео с записанным временем на «Ютубе» и стриминговых сервисах или запустить специальный таймер.

Соблюдать длительность тренировки. Занятие состоит из нескольких раундов, каждый из которых занимает четыре минуты. Всего тренировка длится не более 20 минут. Еще минимум по пять минут нужно уделить разминке и заминке. В итоге табата-тренировка длится максимум 30 минут.

Соблюдать частоту тренировок. Специалисты рекомендуют заниматься по методике Табаты от двух до трех раз в неделю, причем перерыв на восстановление должен быть не менее 48 часов.

Чередовать упражнения. Тренировка должна включать упражнения на все группы мышц, поэтому обычно программу составляют так, чтобы задания для верхней части тела чередовались с заданиями для нижней.

Начинать заниматься табатой нужно постепенно, увеличивая количество раундов — лучше начать с одного-двух — и сложность упражнений.

Каждый раунд суммарно должен длиться четыре минуты, отдых между раундами — одну минуту. Если вам сложно сразу выполнить все упражнения подряд, можно сократить тренировку для большей эффективности.

Хотя одни и те же комплексы тренировок табата могут выполнять все спортсмены независимо от пола, есть упражнения, которые больше подходят именно женщинам.

Берпи без отжиманий. Упрощенная форма популярного упражнения.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите по бокам.
2. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
3. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
4. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
5. Поднимитесь в исходное положение.

Махи ногами в упоре на локтях и коленях. Упражнение для ягодичных мышц.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на локтях и коленях. Выпрямите спину и держите ее параллельно полу.
2. Отведите без рывков прямую ногу назад.
3. Сделайте мах прямой ногой вверх. Держите поясницу неподвижно.
4. Опустите ногу на пол и повторите движение другой ногой.

Складка. Упражнение, которое задействует мышцы пресса и передней поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за головой.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение с округлой поясницей.

Джампинг-джек. Простое упражнение, развивающее выносливость. Подходит для любого уровня подготовки.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
2. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой.
3. Через прыжок вернитесь в исходное положение.

Как правило, тренировки табата для мужчин также состоят из базовых и популярных упражнений. Для того чтобы занятия были эффективными и не привели к травме, необходимо изучить технику выполнения движений.

Отжимания. Базовое упражнение силового тренинга для развития мышц плечевого пояса, груди и рук.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках.
2. Напрягите мышцы живота, старайтесь не прогибаться и не поднимать таз.
3. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались параллельны туловищу.
4. Выпрямите локти и займите исходное положение.

Планка. Популярное статичное упражнение для мышц кора, которое выполняется на время, а не на количество повторений.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Велосипед. Упражнение для мышц пресса, которое потребует развитых мышц кора и координации движений.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите примерно под прямым углом.
2. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Ладони должны лишь слегка касаться затылка.
3. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим приподнимите корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Бег с высоким подъемом бедра. Базовое упражнение, которое могут выполнять даже новички. Развивает выносливость и придает общий тонус мышцам всего тела.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, чуть согните колени, руки держите по бокам.
2. Поднимите правое колено к животу.
3. Когда правая нога идет вниз, поднимайте левое колено.
4. Чередуйте подъемы коленей, выполняя бег трусцой на месте. Не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в пояснице.

Выпады. Эффективное упражнение для ягодичных и икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки держите по бокам, стопы — точно под бедрами.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Держите корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на переднюю ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, носок и правое колено — направлены прямо, а левое колено — едва касаться пола.
3. На выдохе поднимайтесь с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед. Сделайте шаг назад в стартовое положение.

Упражнения табата-тренинга могут быть направлены на развитие как всего тела, так и отдельных групп мышц. Чаще всего выделяют занятия для пресса и мышц ног.

Каждый раунд во всех занятиях суммарно должен длиться четыре минуты, отдых между раундами — одну минуту. Сократите тренировку, если вам сложно выполнить ее целиком.