Как похудеть с помощью нейробиологии: 5 советов
5 советов
8K
Иллюстраторка — Вера Поздеева

Как похудеть с помощью нейробиологии: 5 советов

Бороться со стимулами и утолять гедонистический голод

24
Аватар автора

Ольга Карасева

старается не переедать

Страница автора
Аватар автора

Ирина Постникова

не сидит на диете

Страница автора

Пищевое поведение — что, когда и в каких количествах мы едим — регулируется мозгом.

Но его базовые механизмы сложились очень давно, когда люди жили в совсем других условиях. На протяжении большей части истории человечества еды не хватало, поэтому мозг считает, что мы должны при любой возможности есть высококалорийную пищу. И в наше время, когда еда стала доступной, это может приводить к перееданию. Рассказываем, как использовать механизмы работы мозга, чтобы этого не допускать.

Сходите к врачу

Снижение веса без медицинских показаний может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе психологическим. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ограничивать себя в еде.

Как связаны мозг и переедание

Механизмы мозга, заставляющие людей есть больше, чем нужно, сформировались на ранних этапах эволюции. В то время их главной задачей было помочь человеку выжить. Вот главные из этих механизмов.

Мозг не хочет упускать возможность поесть. На протяжении большей части своей истории, человечество голодало: еды было мало, а чтобы добыть ее, приходилось прилагать огромные усилия. Такие условия, как полагают ученые, заставляли людей есть при любой возможности, не обращая внимания на то, голодны они или нет. Это было разумной стратегией выживания.

Сейчас проблема голода, по крайней мере в развитых странах, практически решена. Если человек не живет за чертой бедности, еда — пусть и низкого качества — доступна для него и днем, и ночью.

Но проблема в том, что наш мозг не успел перестроиться под изменившиеся условия. Он по-прежнему считает голод реальной угрозой, именно поэтому при виде еды, особенно высококалорийной, у человека часто возникает желание ее съесть. Нередко даже ощущение сытости не помогает включить механизмы самоконтроля. В результате многие переедают.

Мозг особенно ценит жирное и сладкое. Мозг мотивирует нас есть высококалорийную еду, повышая уровень нейромедиатора дофамина.

Более того, как показывают исследования, чем чаще мы питаемся сладким и жирным, тем больше оно нам нравится. В недавнем эксперименте одной группе добровольцев в дополнение к обычному рациону давали йогурты с большим содержанием сахара и жира, а второй — обезжиренные и несладкие йогурты такой же калорийности. Через восемь недель участникам первой группы обычная пища, то есть не слишком сладкая и жирная, стала казаться непривлекательной. Зато когда они видели молочный коктейль, у них заметно сильнее, чем у людей из контрольной группы, активизировались зоны мозга, отвечающие за предвкушение удовольствия.

Другое сочетание, которое обожает мозг, — жир, сахар и соль.

Мозг борется со снижением веса. В голодные времена даже небольшая потеря массы тела может быть фатальной: уменьшение жировой прослойки у человека снижало шансы на выживание в те периоды, когда ему долго не удавалось найти еду.

Мозг старается сделать так, чтобы однажды набранный вес не снижался. При уменьшении жировой прослойки в организме снижается уровень гормона лептина — это дает сигнал мозгу, что нужно увеличить количество потребляемых калорий. Он усиливает аппетит и чувство голода. Это делает процесс снижения веса особенно мучительным и с физиологической, и с психологической точек зрения.

Но это вовсе не значит, что у вас не получится изменить пищевые привычки и перестать переедать. В какой-то мере можно научиться контролировать процесс. Для этого нужно правильно реагировать на стимулы — определенные ситуации, мысли, эмоции. Именно они мгновенно запускают автоматическое желание поесть.

Вот несколько советов, которые помогут не поддаваться ловушкам мозга.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Определите стимулы, ведущие к перееданию

Стимулы, связанные с пищевым поведением, можно условно разделить на универсальные и индивидуальные. На первые реагирует большинство людей: например, вид и аромат выпечки или картошки фри у многих вызывает желание их съесть.

Индивидуальные стимулы — те, с которыми конкретный человек сталкивается в своей жизни. Например, он не может устоять перед каким-то определенным продуктом, связанным с его детством или приятными воспоминаниями. Или перед пиццей, которую коллеги по пятницам заказывают в офис.

Важно знать, какие стимулы — продукты и ситуации — заставляют вас переедать. Их можно определить с помощью дневника питания: записывать туда все, что вы съедаете в течение дня, указывая количество и в каких ситуациях это происходит. Можете также помечать, как вы себя чувствуете после каждого приема пищи: «остался голодным», «наелся», «переел».

Через месяц перечитайте дневник и постарайтесь выделить закономерности: при каких условиях вы обычно едите больше, чем нужно. Это и будет вашим списком стимулов.

Когда вы знаете, какие стимулы провоцируют нежелательное поведение, вы можете постараться избегать их. Отключите уведомления от сервисов доставки еды, заблокируйте рекламу на сайтах, чтобы лишний раз не попасть на видео с чем-нибудь аппетитным, и не ходите мимо пекарни, источающей манящие ароматы. Как только стимул, связанный с какой-либо едой, исчезнет, тянуть к ней станет намного меньше. Это в целом уменьшит количество пищи, которое вы съедаете за день, и поможет вам осознанно выбирать блюда.

Совет № 2

Планируйте свое поведение

Разумеется, полностью устранить из своей жизни стимулы, приводящие к перееданию, невозможно. Но можно научиться не так сильно реагировать на них.

Заранее продумайте, как вы будете действовать, если столкновение со стимулом неизбежно, — допустим, при походе в ресторан или супермаркет.

Представьте, как идете мимо полок с продуктами, не обращая внимания на те из них, употребление которых хотели бы сократить. И подольше мысленно задерживайтесь рядом с продуктами, количество которых в своем рационе вы хотели бы увеличить.

Как показал эксперимент американских ученых, такая тренировка действительно эффективна. Добровольцев разделили на две группы. Первая должна была регулярно в течение двух месяцев играть в виртуальную игру: выбирать в супермаркете полезные продукты и следить, чтобы в корзину не попадали шоколадные батончики и сладкие напитки. Другая часть добровольцев была контрольной группой и просто жила своей жизнью.

К концу эксперимента ученые обнаружили, что участники первой группы начали и в реальности чаще отказывать от высококалорийных продуктов.

Ученые объясняют это тем, что планирование и обдумывание ситуаций, в которых мы можем столкнуться с нежелательным стимулами, помогает менять механизм принятия решений.

Тренируясь отказываться от чего-то, человек задействует префронтальную кору мозга, которая отвечает за осознанные действия и постановку долгосрочных целей. Она перехватывает управление у лимбической системы и амигдалы, в которых рождается быстрая реакция на импульсы. И когда нужно будет положить товары в корзину не в виртуальном, а в настоящем супермаркете, человек по привычке «включит» префронтальную кору и сделает выбор осознанно.

Правда, поначалу придется тяжело: нужно будет строго контролировать свои действия и продумывать способы избегания пищевых соблазнов. Но со временем закрепится другая автоматическая реакция на стимул и при виде аппетитного блюда уже не будет хотеться съесть его без раздумий.

Другой полезный способ: заранее установите правила и примите твердое решение их соблюдать при столкновении со стимулом. Так вы активизирует в мозге «механизм принятия обязательств», который будет помогать контролировать пищевое поведение.

Но важно, чтобы правила были простыми и категоричными, к примеру «никаких дополнительных перекусов между завтраком и обедом». В этом случае при столкновении в указанное время со стимулом вам не нужно будет обдумывать свое решение и бороться с соблазном. Вы просто откажетесь от угощения в соответствии с правилом.

Совет № 3

Учитесь обнаруживать гедонистический голод

Иногда в моменты усталости, скуки, грусти или тревоги возникает чувство, что нужно срочно перекусить. Это так называемый гедонистический голод.

Согласно объяснениям нейробиологов, когда мы кладем в рот что-то вкусное, рецепторы на языке отправляют сигнал в продолговатый мозг — область, отвечающую за пищеварение и другие непроизвольные процессы. Получив сигнал, продолговатый мозг активирует опиоидную систему, передний мозг, прилежащее ядро — и мы получаем вознаграждение в виде приятных ощущений, избавления от стресса, боли и страха. Причем выброс дофамина благодаря еде мы получаем дважды — когда пища попадает в рот и когда движется в желудок.

Поскольку еда дает облегчение и приносит удовольствие, у человека развивается привычка — рука тянется к ней каждый раз, когда становится некомфортно. Так со временем образуется нервный путь, связывающий негативные изменения настроения и приятные ощущения от вкусной еды.

Гедонистический голод могут вызвать не только негативные, но и приятные эмоции: к примеру, многих к перееданию подталкивает атмосфера праздничного застолья.

Для оценки того, насколько вы ему подвержены, есть опросник «Шкала власти еды», который состоит из 15 утверждений, например: «Я часто думаю о еде», «Когда я ем любимые блюда, я испытываю сильное наслаждение», «Если я вижу еду, которая мне нравится, или чувствую ее запах, у меня появляется сильное желание поесть». Свое согласие с утверждениями нужно оценить по шкале от «Полностью не согласен» до «Полностью согласен».

Чтобы отличить настоящий голод от гедонистического, стоит обратить внимание на физическое состояние: только для настоящего голода характерны слабость и неприятные ощущения в животе. Еще одно отличие: при гедонистическом голоде съесть хочется только что-то с любимыми вкусовыми сочетаниями мозга — сахар и жир или сахар, соль и жир, а для утоления настоящего подойдет брокколи, гречка или куриная грудка.

Если это все же не настоящий, а гедонистический голод, его можно удовлетворить не только едой, но и любым другим занятием, которое закроет потребность в положительных эмоциях. Например, если вам грустно, можно просто активно подвигаться, послушать любимую музыку, сделать уборку, помедитировать, выполнить пару дыхательных упражнений, позвонить другу и поболтать с ним, заняться творчеством.

Совет № 4

Не забывайте об эффекте запала

Эффект запала — еще один механизм, который приводит к перееданию. Суть в том, что как только первый кусочек еды, особенно жирной или сладкой, попадает в рот, остановиться уже сложно. Дофамин уже начал выделяться, вы почувствовали удовольствие и теперь вам хочется продолжать есть, чтобы усилить его. Поэтому нежелательные продукты на какое-то время лучше полностью исключить из рациона.

Но если вы их все-таки едите, постарайтесь не торопиться, и пережевывайте пищу как можно тщательнее. Мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы получить от желудка и других органов ЖКТ информацию о насыщении. Чем медленнее вы будете есть в это время, тем меньше съедите.

Совет № 5

Ставьте преграды между собой и едой

Хотя задача перекусить кажется простой, для ее реализации наш мозг выполняет множество действий, в которых участвует несколько областей: префронтальная кора, полосатое тело, гиппокамп и другие.

Если на одном из этапов доступа к пище возникнут сложности, человек, который на самом деле не голоден, может отказаться от нее. Нейробиологи считают, что в этом случае начинают активнее работать области мозга, отвечающие за самоконтроль и рациональное поведение.

Этот механизм тоже можно использовать, если вы хотите сократить в своем рационе количество каких-то продуктов. Для начала вы можете просто можете перестать покупать их. И когда у вас в очередной раз появится желание полакомиться ими, нежелание выходить из дома, тратить время и силы на готовку может пересилить его.

Хотя это препятствие сейчас устраняют сервисы доставки еды, но при их использовании возникают новые преграды — экономические. Обратите внимание, сколько придется переплатить за услуги курьера, работу сервиса и упаковку, особенно в период повышенного спроса, — и, возможно, вы решите отказаться от заказа.

Другой способ — не держать на виду продукты, которые вызывают у вас повышенный аппетит. Лучше спрятать их от себя: скажем, положить куда-нибудь вглубь кухонных шкафов.

А вот на пути к пище, которую вы хотите есть почаще, в идеале препятствий вовсе не должно быть. Например, если вы хотите увеличить в рационе количество овощей — храните их в холодильнике уже нарезанными.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Как вам удается не переедать?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

У меня есть относительно серьёзные проблемы с перееданием, доходило до ожирения 1 степени, сейчас, когда я осознанно с этим работаю, ситуация значительно улучшилась.

Самое главным для меня было осознание самого факта существования проблемы. Да, я получаю гораздо больше калорий, чем следовало бы, то, что получается в итоге, меня не устраивает, значит, что это нужно осознанно контролировать и обращать на это внимание.

С оценкой количества полученных калорий мне очень помогает фиксирование всего в приложении. Это может быть довольно нудно, но это работает. Фиксирование вообще всего съеденного научило меня равномерно раскидывать калории в течение всего дня (нет, ты не можешь это съесть сейчас, иначе вечером будешь голодать) и ограничивать высококалорийные продукты (соблазнительная маленькая штука очень соблазнительна, но организм вообще не поймёт, что наелся, а лимит будет исчерпан). В подсчёте цифр есть какой-то элемент геймификации/челленджа, особенно когда приложение подсчитывает количество дней, когда я непрерывно достигаю цель, думаю, набирать 10к шагов в день мне нравится по той же причине.

Проблема из совета 4 у меня решается советом 5. Я знаю, что могу съесть сладкого и вкусного далеко за пределами нормы, и не храню дома ничего лишнего, а когда покупаю, стараюсь выбирать что-то не слишком объёмное, чтобы хотя бы не выйти за пределы дневной нормы. Лучше купить и съесть в приступе безумия одну шоколадку, чем упаковку пирожных.

С гедонистическим голодом разбираюсь с помощью чая. Я люблю интересные чайные купажи, и некоторые из них срабатывают как заместитель перекуса. Например, зелёный чай с лавандой и корицей, чай с кусочками манго, молочный улун дают некоторое ощущение насыщения и положительные эмоции без серьёзных последствий.

23
Герой

Flegmatic, хотел бы Вам сказать огромное спасибо за идею с чаем, она для меня оказалась спасением.

5
Герой

Denis, здорово, приятно слышать, что метод оказался эффективным для кого-то ещё :)

2
0

Для начала неплохо бы на законодательном уровне закрепить обязанность всех кафе / забегаловок указвать калорийность предлагаемой еды, в расчете на 100 грамм и на порцию. Это отлично работает в отдельных странах Европы и прекрасно заставляет кафе вроде макдоналдсов пересматривать свои приоритеты — когда люди узнают сколько калорий в одном этом их бигмаке.

Мы теперь покупаем продукты в магазинах и ассортимет и выкладка во многом определяют что конкретно мы покупаем. Если проблема ожирения действительно так важна на национальном уровне — этим надо заниматься, а не советами вроде "если у вас пробуждается аппетит от запаха пиццы — зажмите нос, когда проходите мимо" 🧐

17
0

«если вам грустно, можно просто …сделать уборку»
😁😁😁

11
0
Герой

Начала недавно готовить еду на неделю и по контейнерам. Строю рационе из расчета 1,5г белка на 1кг веса, 2 раза в день овощи, 1 раз фрукты. При таком режиме полностью исчезает тяга к сладкому и перекусам, нет чувства голода, могу питаться и чувствовать себя хорошо на калорийность в 2 раза ниже обычной (это когда постоянно чувство голода из-за недостатка белка, чипсеки, зажор стресса).

7

Бабака, В смысле атрофировались? Азарт как был так и остался, лудомания как одно из проявлений.
На больничном питании берите хлеба побольше в столовой и никуда не похудеете.

7

Даниил, "побольше" — это сколько? 100 грамм ржаного хлеба приблизительно 250 ккал. Это где-то пять кусков хлеба. Сколько кусков в день вы предлагаете съедать, чтобы не похудеть? 20? 30? 🤔 На заметку: 260 ккал содержится всего в двух столовых ложках масла, которое в больницах обычно и экономят.

2

Карина, 100 гр это не 5 кусков, а 2,2-2,3

0

зовите, в одном куске 50 ккал. Такие куски 🤷🏻‍♂️

2

Карина, 1800 калорий нужно мужчине в день. По 2-4 куска по 50г на обед завтрак и ужин и у вас больше половины нормы. Хлеб- дешёвые калории.

0

Даниил, 1800 ккал — это норма для женщин и не сильно чтобы крупных. Сидячий мужчина в день должен 2000 получать. Работающий / тренирующийся слегка — уже 2500.

И да, 600 грамм хлеба в день (4 куска *50г *3 приема пищи) — это очень много, каждый день такое есть в обычных условиях просто невозможно.

4

akulapera, вы существуете. Просто вы едите больше калорий, чем рассказываете тут. Если будете записывать каждый, даже самый незначительный с вашей точки зрения, прием пищи — скоро найдете, в чем проблема.

2
0
Герой

Слабость может быть признаком не голода, а стресса. Знаю по себе, потому что ну невозможно в нормальном состоянии хотеть есть уже через полчаса после еды, а в стрессе - пожалуйста, иногда аж голова от слабости кружится, так "хочется есть".

2
0

Нет стресса-нет переедания.

1

akulapera, так не бывает.

1

akulapera, на 1700 вы худеть и не будете. Если регулярно не более 1400 — начнете. "Медленный метаболизм" и "гормоны" — это сродни "широкой кости" и "такой наследственности", ни то ни другое из ничего массу создать и поддерживать не может.

1

Бабака, меня не преследует. Если сексуальны отбор будет в пользу худых, то переедание не будет преследовать.

0

Сообщество