«Коричневые полезнее белых» и еще 6 мифов о яйцах

Яйца очень питательны, но у них незаслуженно плохая слава.

Одни люди считают, что их регулярное употребление может навредить здоровью беременных, а другие убеждены, что из⁠-⁠за яиц можно растолстеть. С тем, как именно употреблять такой продукт, ясности тоже нет: например, кто⁠-⁠то считает, что полезнее в вареном виде, а кто⁠-⁠то — что в сыром.

Мы рассмотрели самые распространенные убеждения о яйцах и выяснили, что на этот счет думают ученые.

В чем суть мифа. Яйца очень питательны. Поэтому кажется, что тем, кто боится располнеть, стоит их избегать.

Как на самом деле. Чтобы похудеть, нужно использовать план питания, при котором человек получает меньше энергии, чем тратит. Этого можно добиться уменьшением порций и сокращением количества высококалорийных продуктов.

Но чтобы человек оставался здоровым, а потеря веса — стойкой, в его рационе должны присутствовать полноценные, то есть богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп. Это фрукты, овощи, еда из цельного зерна и источники полезного белка и жиров: например, рыба, птица, нежирное красное мясо, орехи и бобовые. Поэтому в умеренном количестве полноценные продукты способствуют здоровью и стройности, а в избыточном — полноте.

Яйца считаются таким же полноценным источником белка, как, например, рыба или бобовые. Тому есть три причины:

1. Яйца богаты питательными веществами. В яйце весом 50 г содержится 260 МЕ витамина A, 0,5 мг витамина E и 0,6 мкг витамина B12, а также 25 мг кальция, 0,6 мг железа, 5 мг магния, 86 мг фосфора и 15,4 мг селена.
2. Яйца сытные. Это связано с тем, что на 50 г веса, 37,5 из которых — вода, приходится целых 6,3 грамма полноценного белка. От белковой пищи люди дольше остаются сытыми, чем от углеводов, поэтому меньше рискуют переесть.
3. Яйца низкокалорийные. В одном яйце весом 50 г всего 77,5 ккал. Для сравнения: рекомендуемая суточная норма, позволяющая поддерживать вес, для взрослых женщин составляет 2000, а для мужчин — 2500 ккал в день.

Что в итоге. Яйца — самая обыкновенная еда. Если ими не злоупотреблять, ущерба фигуре они не нанесут. Специалистов Американской кардиологической ассоциации считают, что здоровый человек, который не занимается спортом и не считает калории, может смело съедать по одному вареному или печеному яйцу или по два яичных белка в день.

Яичницу есть тоже можно. Но стоит учитывать, что масло может добавить готовому блюду больше 20 килокалорий — а еще жареные продукты не такие полезные, как вареные и печеные.

В чем суть мифа. Некоторые люди считают, что коричневые яйца несут курицы, которые гуляют во дворе, а белые — те, что сидят в клетках на птицефабриках. Поэтому коричневые яйца якобы содержат больше витаминов и минералов.

Как на самом деле. Цвет яиц зависит не от питания и образа жизни, а от породы курицы. Например, куры леггорн несут белые яйца, куры орпингтон — коричневые, а куры амераукана — голубые.

Если знать, как именно курицы несут яйца, становится понятно, почему цвет скорлупы никак не влияет на питательные свойства яйца. Каждый день из яичника курицы выходит яйцеклетка — это желток. Затем яйцеклетка попадает в яйцевод, где к ней присоединяется порция белка. Яйцо движется по яйцеводу примерно 26 часов, из них 20 часов уходит на образование оболочки из карбоната кальция — то есть скорлупы. Поэтому первоначально все яйца белые.

Если курица несет цветные яйца — значит, в последние часы формирования скорлупы, когда яйцо уже практически готово, к ней добавляются цветные пигменты. В коричневый цвет яйца окрашивает протопорфирин. Этот пигмент образуется в результате распада гемоглобина — дыхательного белка, который придает крови красный цвет. У некоторых кур есть гены, которые перенаправляют протопорфирин на поверхность яиц. Пигмент не проникает внутрь яйца, а окрашивает только его поверхность яйца. Поэтому коричневые яйца внутри точно такие же, как и белые.

Что в итоге. Если куры разных пород живут в одинаковых условиях, разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами не будет.

Но если вы хотите получить более питательный продукт, возможно, стоит обратить внимание на яйца, полученные от кур на свободном выгуле. По некоторым данным, в таких яйцах чуть меньше холестерина и чуть больше полезных жирных кислот, чем в яйцах с обычных ферм, где кур держат в клетках.

В чем суть мифа. Яйца с двумя желтками выглядят подозрительно. Кажется, что их несут больные куры, поэтому безопаснее их выбросить.

Как на самом деле. Существуют породы кур, которые всегда несут яйца с двойным желтком. Однако снести такое яйцо может и самая обычная курица. Это случается, когда по какой-то причине из яичника выходит не одна яйцеклетка, а сразу две.

Как правило, яйца с двойным желтком несут молодые куры в возрасте от 20 до 28 недель, у которых пока не до конца сформировалась репродуктивная система. У этих кур двухжелтковым может быть каждое сотое яйцо. А еще яйца с двумя желтками иногда несут куры старшего возраста, у которых уже начались репродуктивные сбои.

Поскольку желтки в «двойном» яйце обычно меньше по размеру, чем единственный желток в обычном яйце, по питательной ценности двухжелтковые яйца сравнимы с обычными крупными яйцами.

Что в итоге. Яйца с двумя желтками почти не отличаются от яиц с одним желтком — их смело можно употреблять в пищу.

Но если для рецепта требовался только один желток, лучше взять другое яйцо, или посчитать одно двухжелтковое яйцо как два обычных. Дело в том, что желток работает как эмульгатор: объединяет жидкость и жиры. Например, загущает смесь при приготовлении заварного крема. Стоит учитывать это в случае подобных рецептов.

В чем суть мифа. Термическая обработка разрушает часть витаминов. Поэтому можно предположить, что приготовление снижает питательную ценность яйца, так что их лучше употреблять сырыми.

Как на самом деле. Хотя нагревание действительно уменьшает содержание некоторых витаминов, приготовленные яйца не только полезнее, но и безопаснее сырых.

Исследования показывают, что белок приготовленных яиц усваивается организмом человека на 90%, а сырых — только на 50%. А витамин В7 вообще может усваиваться только из приготовленных яиц.

Но самое важное, что сырые яйца могут быть заражены болезнетворными бактериями. Например, возбудители сальмонеллеза, живущие в организме курицы, могут попасть в яйцо еще до образования скорлупы.

Если съесть такое яйцо, могут возникнуть симптомы гастроэнтерита: температура +38 °С и выше, слабость, тошнота, рвота, спазмы в животе и понос. Чтобы избежать отравления, яйца нужно варить до тех пор, пока желток и белок не станут твердыми.

Что в итоге. Есть сырые яйца небезопасно: можно отравиться. Если вы планируете приготовить блюдо с сырыми яйцами, старайтесь использовать так называемый меланж — пастеризованные яйца, которые продают в бутылках.

В чем суть мифа. По мнению некоторых исследователей, женщины, которые во время беременности едят яйца, арахис и некоторые другие продукты, слишком рано знакомят плод с белками, которые входят в их состав. Они считают, что из-за этого незрелая иммунная система плода может ошибиться, принять безобидные белки за опасных микробов и начать с ними бороться — увеличивается риск развития у ребенка аллергии.

Как на самом деле. Результаты некоторых наблюдательных исследований действительно показали, что дети матерей, употреблявших конкретную пищу, нередко страдают от аллергии на эти самые продукты. Однако это еще не доказывает, что материнские пищевые пристрастия делают детей аллергиками. Яйца и арахис — распространенные продукты, а аллергия — частая болезнь, поэтому их связь может оказаться совпадением.

Кроме того, есть и другие исследования, авторы которых пришли совсем к иным выводам. Например, в 2021 году американские ученые установили, что лишенная аллергенов материнская диета не уменьшает, а скорее увеличивает риск развития аллергии у детей. А в 2020 году австралийская исследовательская команда пришла к выводу, что употребление кормящими матерями яиц предотвращает развитие аллергии у ребенка.

Поэтому на данный момент научное сообщество склоняется к мнению, что доказательств для определения взаимосвязи между употреблением арахиса, яиц или пшеницы во время беременности и риском пищевой аллергии у ребенка недостаточно.

Что в итоге. Опираясь на имеющиеся данные, авторы международных рекомендаций по питанию советуют не исключать из рациона яйца во время беременности или кормления грудью. Правильно приготовленные или пастеризованные яйца — отличный источник питательных веществ и для матери, и для ребенка.

В чем суть мифа. Во многих холодильников предусмотрены специальные ячейки для хранения яиц на дверце. Поэтому логично предположить, что дверца — самое подходящее место для их хранения.

Как на самом деле. Безопасная температура хранения яиц — +4 °С и ниже. Но дверца холодильника граничит с теплым воздухом в квартире, и ее часто открывают, поэтому температура на ней может быть выше, чем на полках.

Чтобы измерить температуру на дверце вашего холодильника, нужно на пару дней оставить в отделении для яиц обычный уличный термометр. Встроенный для этого не подойдет: как правило, он показывает либо температуру в холодильнике в целом, либо на отдельных полках, но не на дверце.

Если температура в отделении для яиц будет не выше +4 °С, яйца там хранить можно. А если выше — надежнее ставить их на полку внутри холодильника, не вынимая из коробки, в которой вы их приобрели: так меньше риск их разбить.

Что в итоге. Перед тем как класть яйца в дверцу холодильника, нужно убедиться, что температура там подходящая. Причем проверить стоит не только старенький холодильник на съемной квартире, но и новейшие дорогие модели.

Когда сотрудники американского технологического онлайн-журнала CNET провели трехдневный тест-драйв холодильников разных марок, оказалось, что дверцы многих очень дорогих холодильников, которые открываются как двустворчатый шкаф, были на целых полтора градуса теплее, чем полки. При этом дверцы многих классических бюджетных моделей оставались достаточно холодными для хранения яиц.

В чем суть мифа. Неизвестно, какие условия были на птицеферме, поэтому на поверхности могут яиц быть опасные микробы. Поскольку лучший способ борьбы с бытовой грязью — проточная вода и мыло, кажется, что употреблять мытые яйца безопаснее, чем грязные.

Как на самом деле. Самая распространенная болезнь, которую можно подхватить через яйца — сальмонеллез. Сальмонеллы заражают яйца двумя путями: вертикальным, когда бактерии попадают в яйцо еще в половых путях инфицированной курицы, и горизонтально — когда возбудители попадают на поверхность уже снесенного яйца.

Однако на птицефермах обычно вовремя выявляют зараженных птиц, поэтому на практике горизонтальный путь заражения встречается гораздо чаще вертикального. И это неудивительно, ведь бактерии из окружающей среды могут попасть на яйцо множеством способов: например, вместе с пометом грызунов или других домашних животных.

Помыть яйцо в такой ситуации кажется хорошей идеей. Но если так поступить, можно повредить кутикулу — защитный слой на поверхности скорлупы. Когда яйцо остается без защиты, под действием капиллярных сил вода с его поверхности постепенно начинает проникать внутрь через поры в скорлупе. Вместе с водой в яйцо могут попасть сальмонеллы и другие микробы. Если человек съест недоваренное или непрожаренное зараженное яйцо, он рискует заболеть гастроэнтеритом.

Что в итоге. Если яйцо выглядит чистым, мыть его не надо, так как при правильной термической обработке сальмонеллы и другие вредные бактерии в любом случае погибнут.

Если на поверхности яйца заметны фекалии, его все-таки стоит помыть, но делать это нужно правильно. При мытье сильно загрязненных яиц можно использовать любое бытовое моющее средство. Главное, чтобы вода была теплее температуры яиц, но не слишком горячей, чтобы не повредить кутикулу. Холодная вода будет способствовать проникновению бактерий в яйца.

Вымытые яйца нужно использовать немедленно. Но если вы, например, готовите пирог, и хотите добавить в него яйцо через несколько минут, после мытья яйца нужно сразу же промокнуть полотенцем, чтобы высушить досуха. Так капиллярные силы не успеют затащить микробов под скорлупу.