6 «суперфудов», которые легко заменить обычными продуктами

Продавцы суперфудов утверждают, что некоторые продукты обладают уникальными свойствами, которых не сыщешь в скучной картошке.
Якобы такая еда делает человека здоровым, успешным и счастливым. Проходит усталость, волосы и кожа начинают сиять, появляется бодрость и силы дойти до зала.
Но на сегодняшний день нет ни одного исследования, которое показало бы преимущество одних продуктов перед другими. Согласно рекомендациям ВОЗ, для здоровья важны не конкретные виды еды, а разнообразное и полноценное питание. А значит, «суперфуды» можно заменить на привычные и доступные продукты.
О каких продуктах расскажу
Что такое суперфуды и откуда они взялись
Суперфудами называют продукты растительного происхождения с высоким содержанием полезных веществ: антиоксидантов, витаминов и минералов. Это могут быть ягоды, фрукты, крупы или водоросли.
Впервые термин «суперфуд» появился в начале 20 века в рекламной кампании бананов. Маркетологи советовали есть этот фрукт каждый день, потому что он дешевый, вкусный и растет сразу в упаковке — настоящая «суперпища».
Сначала в суперфудах оказались больше всего заинтересованы вегетарианцы и сыроеды. Приверженцы этих типов питания искали растительные продукты, из которых можно получать недостающие белки и микроэлементы.
В начале 21 века рекламная информация о «суперфудах» стала распространяться в интернете. И в начале 2000-х в США случился бум на суперфуды: например, только с 2005 по 2007 год на рынке появилось в шесть раз больше продуктов с гранатом, чем за предыдущие пять лет.
Маркетинг сработал: по данным исследования страховой компании Bupa с более чем 2000 участников, 34% британцев покупали авокадо, голубику и другие продукты только потому, что на них написано «суперфуд».
Власти некоторых стран считают такую маркировку вводящей в заблуждение. Так, в 2007 году Евросоюз запретил использовать слово «суперфуд» на упаковке, если польза продукта для здоровья не доказана. FDA — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США — рассылает продавцам суперфудов предупреждающие письма, где напоминает, что польза «суперпродукта» должна быть подтверждена, иначе продавца ждет суд.
По словам Елены Мотовой, врача-диетолога доказательной медицины, суперфудами можно считать все необработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп: фрукты, овощи, орехи, бобы, семена, зерна. Более того, обычные продукты могут быть дешевле и питательнее своих раскрученных аналогов.
В этой статье я собрала шесть популярных суперфудов, которые продаются в магазинах и на маркетплейсах. Расскажу, есть ли от таких продуктов реальная польза и чем при желании их можно заменить.
Ягоды годжи
Что это. Плоды дерезы обыкновенной. Этот колючий кустарник высотой 3,5 м в диком виде встречается в Китае, но культивируют его по всему миру. Например, в России некоторые выращивают дерезу на даче.
Как употреблять. Ягоды можно есть свежими, но в магазинах их чаще всего продают в сушеном виде. Плоды сладкие с легкой кислинкой: их можно употреблять и так — или размочить сухие ягоды в воде и добавить к каше, йогурту или в салат. Иногда годжи заваривают и пьют настой.
Есть ли реальная польза. 100 г сушеных ягод содержат 48,4 мг витамина С — это половина суточной нормы, 9,2 мг витамина А — почти в два раза больше суточной нормы и 6,8 мг железа — больше половины суточной нормы для мужчин и треть для женщин.
Чем заменить. Для блюд ягоды годжи можно заменить сушеной вишней, изюмом или барбарисом — они больше всего похожи по вкусу.
Аналогичное количество витамина С содержится в апельсинах, витамина А — в моркови, а железа — в красной фасоли.


Ягоды асаи
Что это. Плоды пальмы из дельты Амазонки. Ягоды асаи составляли основу рациона бразильских индейцев до тех пор, пока не началось активное продвижение суперфуда в США. Из-за возросшего спроса местные жители лишились традиционного источника питания.
Как употреблять. У нас асаи продают в виде порошка из сублимированных ягод — его еще называют красной матчей. Из порошка готовят асаи-боулы: смузи с йогуртом, мюсли и фруктами. Также порошок добавляют выпечку, каши или чай.
Есть ли реальная польза. В официальных источниках нет данных о пищевой ценности порошка асаи. На сайте Министерства сельского хозяйства США есть информация о пюре асаи: 100 г содержат 1 мг железа и 9,6 мг витамина С — это примерно по 10% от суточной нормы.
Можно предположить, что в порошке концентрация веществ выше, но одна порция порошка — около 2 г, поэтому считать асаи источником питательных веществ нельзя.
Чем заменить. Если вам нравится вкус и внешний вид асаи-боулов, ягоды можно заменить порошком черники или малины. Хотя сэкономить так не получится: 50 г порошка асаи стоят примерно 400 ₽, такое же количество черники обойдется в 475 ₽, малины — в 747 ₽.
По питательной ценности ягоды асаи эквивалентны любым другим ягодам и фруктам.

Семена чиа
Что это. Семена шалфея испанского — однолетнего травянистого растения родом из Мексики. На продажу чиа выращивают в Центральной и Южной Америке, Австралии.
Как употреблять. Семена чиа загущают жидкие продукты, поэтому их используют для приготовления пудингов: заливают молоком или кефиром в соотношении 1:4 и оставляют на 15 минут.
Также семена можно употреблять в твердом виде, например посыпать ими салаты, вторые блюда и десерты.
Есть ли реальная польза. 100 г семян чиа содержат 34,4 г клетчатки, 23,7 мг полиненасыщенных жирных кислот, 631 мг кальция, 335 мг магния, 860 мг фосфора.
Все эти цифры покрывают суточную потребность взрослого человека в перечисленных компонентах.
Однако 100 г чиа содержат 486 ккал — около трети дневной нормы. Если пытаться закрыть потребность в клетчатке и минералах только семенами чиа, можно серьезно перебрать калорий.
Чиа могут стать одним из источников клетчатки: столовая ложка семян содержит 4,1 г растительных волокон. Это около 20% дневной нормы для женщин и 10% для мужчин.
Чем заменить. В пудингах семена чиа можно заменить желатином, агар-агаром или крахмалом. Правда, работать с этими ингредиентами сложнее.
В салатах чиа заменяют кунжутом: он содержит аналогичное количество магния и фосфора и на треть больше кальция.
Клетчатку можно получать из зерновых, бобовых, фруктов и овощей. Например, в порции овсяной каши содержится до 8 г клетчатки.

Спирулина
Что это. Микроскопические водоросли изумрудного цвета, относятся к роду цианобактерий. Обитают в водоемах, где окрашивают воду в сине-зеленый цвет. Чтобы получить порошок спирулины, воду фильтруют через мелкое сито, осадок прессуют и сушат. Порошок продают в чистом виде или в таблетках.
Как употреблять. Таблетки и капсулы принимают по инструкции, запивая водой. Порошок добавляют в смузи, пудинги, салаты.
В чем польза. Высушенная спирулина содержит много белка: 57,5 г на 100 г водоросли. Притом что взрослому человеку требуется 58—117 г белка в сутки.
Но таблетки, которые продают в аптеках, содержат от 350 мг до 1 г спирулины. В день рекомендуется принимать четыре таблетки, то есть из них можно получить максимум 2,3 г протеина. Рекомендуемая норма порошка — до 5 г. Получается, что значимым источником белка спирулина быть не может.
То же самое с другими питательными веществами: в спирулине их не больше, чем в другой еде.
Чем заменить. Специфический вкус порошка спирулины повторить не получится. Если же, наоборот, нужен похожий продукт с нейтральным вкусом, спирулину можно заменить на другую водоросль — хлореллу.
Белок можно получать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.

Киноа
Что это. Киноа — зерновая культура родом из Южной Америки. Родственник лебеды и полбы.
Как употреблять. Зерна киноа промывают, чтобы убрать горечь, и варят. Готовую крупу едят в качестве гарнира или добавляют в салаты.
В чем польза. 100 г сырой крупы киноа содержат 457 мг фосфора и 197 мг магния — половину суточной нормы.
Также киноа не содержит глютена: его могут употреблять даже люди с целиакией.
Чем заменить. В качестве гарнира киноа можно заменить гречкой или рисом. Эти крупы также не содержат глютена.

Матча
Что это. Разновидность зеленого чая. Для матчи листья чайного куста затеняют во время роста, а потом растирают в пудру.
Как употреблять. Порошок заливают водой и взбивают с помощью специального венчика. Иногда к напитку добавляют молоко — получается матча-латте. Порошок также можно добавлять в десерты.
В чем польза. Матча бодрит за счет кофеина: 1 г порошка содержит 19—44 мг кофеина. Для сравнения: большинство кофейных зерен содержат 10—12 мг кофеина на грамм.
Также матча содержит природные антиоксиданты — полифенолы. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки. Поэтому продавцы суперфудов говорят, что антиоксиданты замедляют старение.
Но польза антиоксидантов достоверно не доказана. Кроме того, исследователи отмечают, что количество фенольных соединений в конечном продукте зависит от способа измельчения и сорта чайного листа, температуры воды и длительности заваривания.
Чем заменить. По вкусу матча похожа на насыщенный зеленый чай. Он может стать заменой и дать аналогичную бодрость.
А полифенолы содержатся во фруктах, овощах, орехах, специях — то есть практически в любых продуктах.

Ем периодически киноа и чиа, но не потому, что это суперфуды, а просто потому, что нравится вкус.
Не соглашусь, киноа по консистенции хрустяще-лопается, гречка и рядом не стояла, тем более у киноа ореховый вкус, а у гречки свой сильный вкус гречки)
Пробовала заменять в салатах булгуром или темным рисом, ну не то совсем, это самостоятельная крупа. Совет из разряда «замените крапиву в супе щавелем».
Попробуйте сожрать 100 грамм чиа, я бы посмотрела; совет заменить их желатином тоже мимо, на мой вкус. Тут весь смысл в том, что они сами набухают - я заливаю ложку-две 3,5% молоком и получаю сладкий пудинг без добавок.
Вот матчу не поняла, сколько ни пробовала матча-латте, они все на вкус рыбные - это некачественное сырье? Обычный латте в этих же кофейнях ведь нормальный..
kino, я для сравнения покупала попроще матчу и "премиум" матчу. У первой был какой-то рыбно-соломенных запах (хотя мне тоже нравится), вторая пахла без рыбного, с более травяными нотками
kino, нет, матча так для некоторых и пахнет 🤷🏻♂️ Помню, угощали нас как-то отваром из листьев коки, вроде как чай индейский местный, так на вкус были точь в точь будто воблу сушеную кипятком залили 🙈
Я подобное слышал про пуэр, что кому-то он как селёдка.
Николай, кстати тоже да. Очень специфическое это всё 🙈
В зернышках киноа есть колечки, и они постоянно напоминают мне каких-то паразитов, ничего не могу с собой поделать. Видимо, суперфуды не для меня.
Колечкофобия.
Cookie, ааа, мне тоже! Рада, что я не одна с такими ассоциациями.
Спасибо за экскурсию в дивный мир тех, кому капуста-картошка-морковка приелись.
Читала где то, что лидеры по содержанию витамина С совсем не апельсины, а сладкий перец и петрушка;)
Сорок, еще шиповник)
«Однако 100 г чиа содержат 486 ккал — около трети дневной нормы. Если пытаться закрыть потребность в клетчатке и минералах только семенами чиа, можно серьезно перебрать калорий.»
Очень интересно, как выглядит человек, который за день съедает 100 граммов чиа 😆
А если серьезно, чайной ложки в банку йогурта за глаза. Я не люблю сладкие йогурты, а чиа придает приятную текстуру, когда кисломолочный вкус в чистом виде поднадоел.
Всё правильно написали - надо же как-то продавать бананы, вот и изобрели термин "суперфуд", и за него можно брать дополнительную премию. По сути - просто экзотические для нас продукты питания, но вполне обыденные для своего ареала произрастания.
Люблю иногда матча латте взять, никогда не задумывалась что это может быть полезно) обычно ругаю себя за лишние калории.
Годжи растет на даче, неопрятный куст, дающий обильную поросль - планирую его истребить.
Асаи ела в Бразилии - очень вкусно, но у нас в свежем виде их не продают.
Чиа и киноа использую, не за суперфудность, просто они мне нравятся.
Спирулину ем каждый день, но не жду волшебного эффекта.
Матча как-то не зашла.
Anna, а для чего спирулину едите, если не ждете эффекта? Для вкуса? Или для цвета добавляете?
Наталья, еще спирулину обычно рекомендуют параллельно с препаратами железа принимать, так как помогает усвоению 🤷
Наталья, волшебного не жду. Но все же антиоксиданты и микроэлементы в ней есть.
Вкусом она вряд ли привлечь может. Да и цветом.
У меня жена купила несколько пакетиков матчи, но вкуса наслаждения от нее лично мы не получили. В кофейнях как то по особенному видимо ее делают, там она реально вкусная
Дмитрий, в кофейнях в напитки на основе матчи иногда добавляют сироп. Можно дома делать на миндальном или соевом молоке — тоже вкусно получается