Как психологически подготовиться к отпуску: 5 советов

Отпуск не всегда вызывает исключительно позитивные эмоции.

Иногда это повод для тревоги. Бывает трудно расслабиться, когда работаешь над сложным проектом: кажется, что без тебя все развалится, а потом придется разбирать ворох проблем.

Тем не менее отдых необходим для хорошего самочувствия. Рассказываем, как уйти в отпуск с легкой душой и на время дистанцироваться от работы.

Отпуск полезен для здоровья: он снижает уровень стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает наладить сон и улучшает работу мозга.

Кроме того, отдых позитивно сказывается на продуктивности, а еще может улучшить личную жизнь. В ходе пятилетнего исследования в США выяснилось, что те, кто часто берет отпуск, реже страдают от депрессии и больше удовлетворены своим браком.

Но часто отпуском пренебрегают, опасаясь, что он негативно скажется на работе. Это явление исследователи называют синдром отпускной вины. По данным британской HR-платформы Perkbox, им страдает 67% женщин и 59% мужчин. Чаще всего с ним сталкиваются руководители — 92%.

Наиболее распространенные причины отказа от отдыха — ощущение, что вы необходимы своей компании в данный момент и подведете ее, если не будете работать в течение пары недель, а также опасения, что коллеги не справятся с работой. Но такая трудовая самоотдача может привести к выгоранию.

По Трудовому кодексу РФ работники имеют право на 28 дней оплачиваемого отпуска, и если кто-то из них не отдыхает два года подряд, компании грозит штраф. При этом во время отдыха лишь 13% сотрудников полностью отключаются от офисных дел: 34% опрошенных признались, что просматривают почту, а 27% читают корпоративные мессенджеры. Фрилансеры и владельцы бизнеса тоже, как правило, не могут уйти в полноценный отпуск.

Предчувствие проблем, которые могут возникнуть во время отсутствия в офисе, мешает подготовиться к путешествию и насладиться отдыхом. Чтобы избежать волнений, стоит правильно себя настроить и организовать рабочий процесс так, чтобы он не мешал отдыхать. Вот что можно сделать.

Для начала стоит признать, что отпуск жизненно необходим, и разрешить себе отдыхать, несмотря на большое количество дел. «Мы продолжаем толкать самих себя за пределы возможностей своего тела, мы делаем с собой то, чего бы никогда не сделали со своими домашними питомцами, — рассуждает автор книги о выгорании Эмили Нагоски. — Но однажды необходимость в отдыхе придет, схватит тебя и скажет „лежать“».

Президент консалтинговой фирмы Bailey Strategic Innovation Group Эрик Бэйли считает, что руководители должны стать ролевой моделью для своих подчиненных, показывая им, что надо отдыхать, а не отвечать на письма и звонки в любое время суток даже на необитаемом острове. Самим работникам он советует установить личные границы в части отпуска: «Если вы отдыхаете, отдыхайте. Если работаете, погружайтесь в работу. Даже если вы не находитесь на экзотическом острове, а просто проводите время с семьей, посвятите его только этому. Ведь через десять лет напряженной работы только близкие будут помнить все ваши бесконечные переработки».

Если перед отпуском вы чувствуете постоянную тревогу, вам кажется, что без вас на работе все пойдет не так, а потом еще несколько месяцев вам придется разгребать последствия, может помочь визуализация собственных страхов. Представьте в деталях, что может случиться, а затем подумайте, так ли это страшно и как вы можете с этим справиться. Заменив катастрофические картины в своей голове реалистичными сценариями, можно снизить уровень тревоги.

В условиях экономической неопределенности планировать свою жизнь на месяцы вперед все сложнее, но лучше все равно заранее добавить даты отпуска в свой календарь. Чем более конкретно человек представляет себе отпуск, тем активнее готовится к нему. Добавив даты отпуска в календарь, мы начинаем думать о нем как о чем-то неизбежном и тщательнее планировать его. В результате вероятность отказаться от отдыха в пользу работы снизится.

По возможности стоит сменить обстановку на отдыхе. Ехать в путешествие вовсе не обязательно, но оно пойдет на пользу: посещение новых мест и получение необычного опыта позволят отключиться от рутины и повысить уровень удовлетворенности жизнью.

При этом на полноценный отдых стоит закладывать не меньше недели. Исследователи оценили, как меняется состояние здоровья и самочувствие у людей в процессе отдыха. Участники эксперимента отправились в отпуск на две-три недели и периодически отвечали на звонки исследователей с вопросами о самочувствии. Люди отмечали улучшение настроения, состояния здоровья и повышение уровня энергии в первую неделю отпуска.

Улучшение их самочувствия достигало пика на восьмой день, а затем немного шло на спад и снижалось до обычных значений после возвращения на работу. Исследователи предполагают, что это связано с необходимостью «акклиматизации» в отпуске: первые дни уходят на то, чтобы прийти в себя и привыкнуть к другому ритму жизни.

Чтобы снизить градус предотпускной тревоги, начните как можно раньше искать людей, которые смогут вас подменить. Профессор психологии из Техасского университета Арт Маркман рекомендует начать говорить с коллегами о грядущем отпуске не позже, чем за неделю. Важно рассказать им, над чем вы работаете и какие срочные вопросы могут возникнуть. Также о вашем отпуске стоит предупредить партнеров компании, с которыми вы сотрудничаете на проектах.

Как подготовить себе замену на время отпуска:

1. Поговорите с коллегами и выясните, кто готов взять на себя ваши проекты.
2. Утвердите с начальником того, кто будет вас замещать, определите его обязанности.
3. Введите заместителя в курс дел и при необходимости проверьте, справляется ли он с вашими задачами, не нужна ли ему помощь.
4. Напишите коллегам обо всех дедлайнах и срочных делах по проекту.
5. Сообщите партнерам вне компании, кто будет вас замещать. При необходимости сделайте созвон-знакомство.
6. На время вашего отсутствия создайте в электронной почте автоматический ответ с контактами человека, который будет заниматься вашими проектами.

Перед отпуском и после него лучше не пытаться сделать слишком много дел. Люди склонны переоценивать свои возможности из-за ментального искажения, которое называется ошибкой планирования. Независимо от того, приходилось ли вам уже решать такие задачи, вам, скорее всего, потребуется на них больше времени, чем вы предполагаете.

Если взвалить на себя слишком много дел в последний день перед отпуском, вы рискуете прийти в офис с чемоданом и весь день бегать по встречам и бояться опоздать на самолет. По возможности оставьте себе несколько тихих, свободных от встреч дней до и после отпуска. Это позволит спокойно завершить все намеченное до отъезда и без лишнего стресса вернуться к рабочему процессу после возвращения.

Чтобы оставить мысли о работе далеко позади, стоит попробовать во время отпуска заняться чем-то новым — не особенно сложным, но увлекательным и требующим концентрации. По данным исследования Чикагского университета, такие занятия помогают войти в «состояние потока» — полностью сконцентрироваться на настоящем, раствориться во времени и забыть про тревожные мысли и неприятные повседневные дела.

Даже если вы запланировали размеренный отпуск на пляже, попробуйте разбавить его непривычной для вас активностью. Кому-то для этого подойдет сноркелинг — плавание с маской под поверхностью воды. Прогулки по красивым местам в поиске лучшего кадра — тоже прекрасный вариант для многих. Возможно, вас расслабит и отвлечет просто окучивание картошки на даче.