Как мотивировать себя работать, если не хочется: 5 советов

Даже те, кто искренне любит свою работу, время от времени страдают от потери мотивации.

Но особенно трудно мотивировать себя тем, кто изначально занят не своим любимым делом. Часто в таких случаях советуют найти работу по душе. Но иногда это невозможно — например, за любимое дело платят крайне мало или человек никак не может понять, что ему действительно нравится.

В таких случаях могут помочь техники мотивации. Вот некоторые из них.

В психологии мотивацию принято подразделять на два типа. Внешняя мотивация базируется на желании получить награду или похвалу, а также на желании избежать неприятностей. Внутренняя мотивация возникает, когда нам нравится сам процесс совершения какого-то действия, а не то, что оно может принести пользу.

Например, человек может заниматься спортом ради того, чтобы побеждать на соревнованиях, — это внешняя мотивация. А внутренняя — если он тренируется, потому что ему нравится, как он себя во время этого чувствует.

Как утверждает психолог Айелет Фишбах, в большинстве случаев внутренняя мотивация бывает сильнее. Один из способов включить ее — найти способ получать от необходимой деятельности хоть немного удовольствия.

Так, эксперимент Фишбах показал, что люди, которые на Новый год давали обещание чаще делать что-то, что им нравилось или хотя бы не вызывало отторжения, дольше и с большим желанием ему следовали. Например, собирались худеть, добавив в рацион овощей и тем самым уменьшив его калорийность. А те, кто обещал себе что-то более глобальное, но не доставляющее никакого удовольствия, — например, похудеть, сев на жесткую диету, — быстро теряли мотивацию.

Это касается и профессиональной деятельности. Фишбах советует выделить в работе то, что все-таки приносит вам положительные эмоции, и сфокусироваться на этом. Например на том, что у вас хорошо получается.

Психолог Адам Грант предлагает еще один способ: постараться понять, как ваша работа помогает другим. В современном мире люди часто отделены от тех, кому они оказывают услуги или кто покупает их продукт. Они не видят конкретных людей — и потому начинают обесценивать свою работу. Это негативно сказывается на мотивации.

Есть даже исследования, показавшие, что как только мы восстанавливаем связь между своей работой и людьми, которым она помогает, желание работать тут же усиливается. К примеру, когда врачу, пишущему заключения по рентгеновским снимкам, начали показывать вместе с ними фотографии пациентов, точность диагнозов выросла на 43%.

Если у вас нет возможности смотреть на фото людей, жизнь которых вы делаете чуточку лучше, попробуйте найти другие способы: читайте отзывы на ваш продукт, узнайте, как много человек им пользуется, сходите в маркетинговый отдел и попросите описать вашего типичного клиента. Если вы участвуете в производстве вещей, продающихся офлайн, — сходите в магазин и просто посмотрите на покупателей.

Когда все это невозможно — например, вы ученый, который разрабатывает что-то очень абстрактное, — просто попробуйте описать простыми словами, какую пользу ваши идеи принесут другим на бытовом уровне. Например, вашей соседке или родителям.

Еще один способ найти новые смыслы в своей работе — начать ставить себе цели и стараться добиваться их. Чтобы цели вас по-настоящему мотивировали, они должны быть максимально конкретными: это первое правило. Авторы одного исследования обнаружили, что специалисты по продажам заключают больше сделок, когда имеют четкие KPI. Эта закономерность работает и в других сферах.

Еще одно исследование показало, что людям легче повысить уровень своей физической активности, если они ставят себе конкретную задачу: не просто начать больше двигаться, а тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Лучше всего постараться выразить цель в цифрах. Так будет проще отслеживать прогресс, что будет дополнительно подстегивать мотивацию.

Второе правило: цель не должна быть долгосрочной. Ученые установили, что человек обычно чувствует прилив мотивации в начале и в конце выполнения какой-то задачи, когда он понимает, что еще немного — и он своего добьется. А вот на промежуточном этапе мотивации обычно не хватает, и это нередко приводит к тому, что от цели отказываются.

Один из самых простых способов борьбы с этим состоянием — ставить себе краткосрочные, но реалистичные цели, которые вы действительно способны выполнить за отведенный срок.

Несмотря на то что внешние стимулы для мотивации не так эффективны, как внутренние, в некоторых случаях без них не обойтись.

Наградой может стать отпуск, в который вы должны будете отправиться, когда сдадите высасывающий все силы проект. Или вещь, которая вам очень нравится, но вы никак не можете решиться купить ее. Наконец, какая-нибудь вкусная еда или поход на массаж. В общем, награда может быть любой, главное — чтобы вы по-настоящему хотели ее.

Но старайтесь не выбирать награду, которая будет перечеркивать то, чего вы добились с ее помощью. Например, если за отлично отработанную неделю вы разрешите себе на следующей ничего не делать, то сведете к минимуму свои достижения. А спустя какое-то время снова окажитесь под завалом срочных дел.

В психологии этот эффект — стремление награждать себя тем, от чего долго отказывался, — называется балансированием. Именно из-за него долго сидевшие на диете люди после ее окончания бывают склонны набрасываться на калорийную, жирную и сладкую пищу. Это приводит к новому набору веса.

Учитывайте и то, что некоторые виды вознаграждений мотивируют людей сильнее, чем другие. Так, ученые выяснили, что люди работают усерднее, если точно не знают, какую именно награду получат. К примеру, вероятность получить 1 $ или 2 $ за одну и ту же работу мотивирует их сильнее, чем гарантированные 2 $.

Это можно применить для самомотивации: возьмите два одинаковых пакета и в каждый из них положите в них что-нибудь небольшое и приятное, чем вы можете поощрить себя в конце дня. Причем одна из этих наград вам должна нравиться больше. Закончив работу, вы должны будете выбрать наугад один из конвертов. Так вы добавите элемент неопределенности, который немного усилит вашу мотивацию.

Другой вид внешних стимулов, который работает лучше остальных, — это возможность избежать потери.

В исследовании Университета Пенсильвании две группы добровольцев должны были ежедневно проходить по 7 тысяч шагов. Участники первой за каждый день, когда им удавалось выполнить норму, получали по 1,4 $. Участники второй группы должны были платить такую же сумму каждый день, когда у них не набралось нужного количества шагов. В результате во второй группе на 50% чаще выполняли норму, чем в первой.

Для повышения трудовой мотивации это можно использовать так: установите правило, что если к концу недели вы не успели выполнить все, что было запланировано — хотя время и силы у вас на это были, — вы переводите в какой-нибудь благотворительный фонд небольшую сумму.

Одна из базовых потребностей человека — создавать и поддерживать прочные связи с другими людьми. Именно поэтому, когда мы что-то делаем вместе с другими, мы получаем от этого больше положительных эмоций. А положительные эмоции, как мы уже писали выше, повышают уровень мотивации.

Так что людям, которые никак не могут заставить себя заняться чем-нибудь полезным — например спортом, — советуют найти единомышленников. Скажем, уговорить пару друзей ходить вместе в бассейн раз в неделю. Это поможет чаще с ними общаться, отношения станут стабильнее и значимее — что и даст мотивацию для продолжения занятий спортом.

Тот же принцип применим и на работе. Чаще участвуйте в командных проектах. Вы не только получите возможность научиться новому у коллег и узнать их лучше — у вас появится больше желания делать свою часть работы максимально качественно и с большей самоотдачей. А это важные составляющие того, что мы называем мотивацией.