Как мотивировать себя работать, если не хочется: 5 советов
5 советов
22K
Иллюстрация — Вера Поздеева

Как мотивировать себя работать, если не хочется: 5 советов

Придумайте свою систему поощрений и наказаний

20
Аватар автора

Ирина Постникова

знает, что вы не работаете

Страница автора

Даже те, кто искренне любит свою работу, время от времени страдают от потери мотивации.

Но особенно трудно мотивировать себя тем, кто изначально занят не своим любимым делом. Часто в таких случаях советуют найти работу по душе. Но иногда это невозможно — например, за любимое дело платят крайне мало или человек никак не может понять, что ему действительно нравится.

В таких случаях могут помочь техники мотивации. Вот некоторые из них.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Ищите внутреннюю мотивацию

В психологии мотивацию принято подразделять на два типа. Внешняя мотивация базируется на желании получить награду или похвалу, а также на желании избежать неприятностей. Внутренняя мотивация возникает, когда нам нравится сам процесс совершения какого-то действия, а не то, что оно может принести пользу.

Например, человек может заниматься спортом ради того, чтобы побеждать на соревнованиях, — это внешняя мотивация. А внутренняя — если он тренируется, потому что ему нравится, как он себя во время этого чувствует.

Как утверждает психолог Айелет Фишбах, в большинстве случаев внутренняя мотивация бывает сильнее. Один из способов включить ее — найти способ получать от необходимой деятельности хоть немного удовольствия.

Так, эксперимент Фишбах показал, что люди, которые на Новый год давали обещание чаще делать что-то, что им нравилось или хотя бы не вызывало отторжения, дольше и с большим желанием ему следовали. Например, собирались худеть, добавив в рацион овощей и тем самым уменьшив его калорийность. А те, кто обещал себе что-то более глобальное, но не доставляющее никакого удовольствия, — например, похудеть, сев на жесткую диету, — быстро теряли мотивацию.

Это касается и профессиональной деятельности. Фишбах советует выделить в работе то, что все-таки приносит вам положительные эмоции, и сфокусироваться на этом. Например на том, что у вас хорошо получается.

Психолог Адам Грант предлагает еще один способ: постараться понять, как ваша работа помогает другим. В современном мире люди часто отделены от тех, кому они оказывают услуги или кто покупает их продукт. Они не видят конкретных людей — и потому начинают обесценивать свою работу. Это негативно сказывается на мотивации.

Есть даже исследования, показавшие, что как только мы восстанавливаем связь между своей работой и людьми, которым она помогает, желание работать тут же усиливается. К примеру, когда врачу, пишущему заключения по рентгеновским снимкам, начали показывать вместе с ними фотографии пациентов, точность диагнозов выросла на 43%.

Если у вас нет возможности смотреть на фото людей, жизнь которых вы делаете чуточку лучше, попробуйте найти другие способы: читайте отзывы на ваш продукт, узнайте, как много человек им пользуется, сходите в маркетинговый отдел и попросите описать вашего типичного клиента. Если вы участвуете в производстве вещей, продающихся офлайн, — сходите в магазин и просто посмотрите на покупателей.

Когда все это невозможно — например, вы ученый, который разрабатывает что-то очень абстрактное, — просто попробуйте описать простыми словами, какую пользу ваши идеи принесут другим на бытовом уровне. Например, вашей соседке или родителям.

Совет № 2

Правильно ставьте цели

Еще один способ найти новые смыслы в своей работе — начать ставить себе цели и стараться добиваться их. Чтобы цели вас по-настоящему мотивировали, они должны быть максимально конкретными: это первое правило. Авторы одного исследования обнаружили, что специалисты по продажам заключают больше сделок, когда имеют четкие KPI. Эта закономерность работает и в других сферах.

Еще одно исследование показало, что людям легче повысить уровень своей физической активности, если они ставят себе конкретную задачу: не просто начать больше двигаться, а тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Лучше всего постараться выразить цель в цифрах. Так будет проще отслеживать прогресс, что будет дополнительно подстегивать мотивацию.

Второе правило: цель не должна быть долгосрочной. Ученые установили, что человек обычно чувствует прилив мотивации в начале и в конце выполнения какой-то задачи, когда он понимает, что еще немного — и он своего добьется. А вот на промежуточном этапе мотивации обычно не хватает, и это нередко приводит к тому, что от цели отказываются.

Один из самых простых способов борьбы с этим состоянием — ставить себе краткосрочные, но реалистичные цели, которые вы действительно способны выполнить за отведенный срок.

Совет № 3

Назначьте награду

Несмотря на то что внешние стимулы для мотивации не так эффективны, как внутренние, в некоторых случаях без них не обойтись.

Наградой может стать отпуск, в который вы должны будете отправиться, когда сдадите высасывающий все силы проект. Или вещь, которая вам очень нравится, но вы никак не можете решиться купить ее. Наконец, какая-нибудь вкусная еда или поход на массаж. В общем, награда может быть любой, главное — чтобы вы по-настоящему хотели ее.

Но старайтесь не выбирать награду, которая будет перечеркивать то, чего вы добились с ее помощью. Например, если за отлично отработанную неделю вы разрешите себе на следующей ничего не делать, то сведете к минимуму свои достижения. А спустя какое-то время снова окажитесь под завалом срочных дел.

В психологии этот эффект — стремление награждать себя тем, от чего долго отказывался, — называется балансированием. Именно из-за него долго сидевшие на диете люди после ее окончания бывают склонны набрасываться на калорийную, жирную и сладкую пищу. Это приводит к новому набору веса.

Учитывайте и то, что некоторые виды вознаграждений мотивируют людей сильнее, чем другие. Так, ученые выяснили, что люди работают усерднее, если точно не знают, какую именно награду получат. К примеру, вероятность получить 1 $ или 2 $ за одну и ту же работу мотивирует их сильнее, чем гарантированные 2 $.

Это можно применить для самомотивации: возьмите два одинаковых пакета и в каждый из них положите в них что-нибудь небольшое и приятное, чем вы можете поощрить себя в конце дня. Причем одна из этих наград вам должна нравиться больше. Закончив работу, вы должны будете выбрать наугад один из конвертов. Так вы добавите элемент неопределенности, который немного усилит вашу мотивацию.

Совет № 4

Придумайте наказание

Другой вид внешних стимулов, который работает лучше остальных, — это возможность избежать потери.

В исследовании Университета Пенсильвании две группы добровольцев должны были ежедневно проходить по 7 тысяч шагов. Участники первой за каждый день, когда им удавалось выполнить норму, получали по 1,4 $. Участники второй группы должны были платить такую же сумму каждый день, когда у них не набралось нужного количества шагов. В результате во второй группе на 50% чаще выполняли норму, чем в первой.

Для повышения трудовой мотивации это можно использовать так: установите правило, что если к концу недели вы не успели выполнить все, что было запланировано — хотя время и силы у вас на это были, — вы переводите в какой-нибудь благотворительный фонд небольшую сумму.

Совет № 5

Старайтесь чаще работать в команде

Одна из базовых потребностей человека — создавать и поддерживать прочные связи с другими людьми. Именно поэтому, когда мы что-то делаем вместе с другими, мы получаем от этого больше положительных эмоций. А положительные эмоции, как мы уже писали выше, повышают уровень мотивации.

Так что людям, которые никак не могут заставить себя заняться чем-нибудь полезным — например спортом, — советуют найти единомышленников. Скажем, уговорить пару друзей ходить вместе в бассейн раз в неделю. Это поможет чаще с ними общаться, отношения станут стабильнее и значимее — что и даст мотивацию для продолжения занятий спортом.

Тот же принцип применим и на работе. Чаще участвуйте в командных проектах. Вы не только получите возможность научиться новому у коллег и узнать их лучше — у вас появится больше желания делать свою часть работы максимально качественно и с большей самоотдачей. А это важные составляющие того, что мы называем мотивацией.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ирина ПостниковаРасскажите, что вас мотивирует:
  • Мастер миниатюрСтараюсь нелюбимую часть работы сделать как можно скорее, в первую половину рабочего дня. Сделал нелюбимые дела - дальше работаешь с удовольствием)11
  • МилаМотивирует свободный график и отсутствие жёстких дедлайнов. В целом, стараюсь равномерно распределять задачи на неделе, но раз в месяц могу взять выходной на буднях, если плохо себя чувствую или вообще не в настроении работать. Обычно на следующий день я в ударе и легко выполняю задачи за этот и пропущенный день. Качество и сроки не страдают, но вот такая возможность самой строить рабочий день и жонглировать графиком очень мотивирует и помогает подстроить работу под свой ритм и самочувствие.15
  • AlexeyLexa, так оклад и в чаепитиях капает. Вот это как раз и расслабляет5
  • Б.Ю. АлександровМотивирует четкий список задач. А еще больше мотивирует вычеркивание каких-либо уже сделанных задач.8
  • Elena Lori32
  • Barracuda Deathwish"К примеру, когда врачу, пишущему заключения по рентгеновским снимкам, начали показывать вместе с ними фотографии пациентов, точность диагнозов выросла на 43%." это утверждение не выглядит настолько убедительным, если заглянуть в статью с исследованием, на которое вы ссылаетесь. Во-первых участников в исследовании было всего 6, что уже говорит о том, что исследование можно использовать максимум как индикацию к дальнейшим исследованиям. Во-вторых, совершенно непонятно, сколько пациентов им показывали. В-третьих, не совсем понятно, что за фото им показывали. На скриншоте из статьи видно, что там фото лежачих пациентов в довольно плохом состоянии. На другие типы фото реакция могла бы быть совершенно иной. В-четвёртых, не понятно, какова была длительность наблюдения, но, очевидно, достаточно короткая. И наблюдаемый эффект может быть просто эффектом новизны. Смысл статьи про 1 и 2 доллара тут искажён. Да и по статье, опять же, куча вопросов. И по другим статьям куча вопросов. Короче, если нет солидных научных доказательств, то не нужно притягивать их за уши. Некоторые утверждения и так интуитивно имеют смысл, можно их просто так и оставить интуитивными. А предлагать использовать переводы в благотворительные фонды как наказание -- это вообще "высший пилотаж".3
  • АнтиконсьюмеристНичто так не мотивирует к работе, как почасовая или сдельная оплата труда)) Сколько поработал/произвел - столько и получил.3
  • Благоустройство со сносомИллюстрация огонь!5
  • Произошел КлоунизмBarracuda, а что не так с фондами? есть такое американское приложение: ставишь цель и если не выполнил, деньги идут в фонд. Например ты не любишь оружие - тогда в NRA. не любишь мелких орущих додиков - в какой-нибудь детский фонд. против лгбт - им на какие-нибудь тесты на вич донатишь. чем сильнее ты не любишь такие инициативы, тем больше мотивации4
  • Туманный туманСтатья из серии «чего бы еще такого съесть, что бы похудеть». А вы пробовали такой подход: «что бы мне перестать делать, что бы появилась мотивация»? Главный мой инструмент, когда чувствую, что выгораю и мотивация снижается - дофаминовый детокс. Как бы пафосно это не звучало, но это работает. Делать ничего не надо, надо наоборот, перестать кое что делать (подробный список есть в интернет) А ежедневный инструмент, для поддержания мотивации и желания жить и трудиться - это полное отсутствие еды до вечера (часть дофаминого детокса для тех, кто готов пойти дальше, биохакинг, к которому нужно подготовиться) А все эти системы поощрения, помодоро и прочие менеджменты - работают, но я бы дал им лишь 10% заслуг.1
  • Туманный туманАнтиконсьюмерист, это точно) но и в этом случае может произойти выгорание1
  • Tatarskij faceГолод и холод 😬2
  • Barracuda DeathwishПроизошел, не думаю, что это имелось ввиду. А даже если и так, то получается навязывание себе ассоциации, что пожертвование -- это наказание.1
  • ДарьянElena, мем на слёзы пробил.2
  • Savana MarkovaТуманный, а можно поподробнее?)0
  • Алексей ДрагуновВсе, что описано в статье я уже неосознанно использую, кроме наказаний, я, что, дурак, что-ли, чтобы сам себя наказывать.1
  • Андрей БахтинBarracuda, я вот тоже подумал по поводу этих наказаний. Вообще большинство людей не любят отдавать деньги на то, что не принесёт им личную пользу, но с другой стороны, те же фонды (или помощь близким например), могут принести пользу (потенциально) другим людям, то есть твои труды не улетят в пустоту. Человек будет осознавать, что, да, он потратил деньги не на свои хотелки, но и не в пустую, что в последствии может стать для него нормой. Что помощь людям уже не будет казаться такой далёкой и бессмысленной ерундой, человеку самому будет приятно помогать кому-то, когда он перестанет получать для себя наказания (дисциплина даёт плоды). На себе я это ещё не успел попробовать, но потенциально идея не такая плохая, как кажется на первый взгляд.0

Сообщество