20 упражнений на все тело с петлями TRX

Петли TRX — это приспособление из ремней и ручек для тренировки крупных мышечных групп.

Преимущества такого оборудования — компактность и мобильность. Спортсмены часто берут снаряд с собой в поездки, чтобы поддерживать физическую форму без отягощений. Делать это можно практически в любом месте: петли удобно крепить к перекладине, а для некоторых упражнений в качестве опоры подойдет дверь.

Собрали упражнения с петлями TRX на все тело для разных уровней подготовки.

Классическое упражнение на трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также в работу включаются мускулы кора и передней поверхности бедер. Чтобы усложнить упражнение и сместить нагрузку на верхние пучки грудных мышц, зафиксируйте петли выше.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите на уровне груди и немного шире плеч.
2. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опуститесь. Удерживайте спину ровно: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз выше туловища.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Более простая вариация отжиманий с петлями. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмитесь за петли. Вытяните руки перед собой и шагните назад. Поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус вперед и упритесь в петли, расположив руки чуть шире плеч. Зафиксируйте ровное положение тела.
2. На вдохе медленно согните руки и опуститесь. Удерживайте петли неподвижно и не раскачивайтесь на них.
3. На выдохе отожмитесь от петель и вернитесь в исходное положение.

Движение тренирует мышцы груди, а также статично задействует бицепсы и мышцы живота. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмитесь за петли. Вытяните руки перед собой и немного согните их в локтях. Шагните назад и наклоните корпус вперед. Повисните на петлях, удерживая спину ровно.
2. На вдохе разведите руки в стороны и еще немного наклоните корпус вперед. В нижней точке руки образуют одну линию с грудью.
3. На выдохе сведите руки, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на петлях нагружают бицепс, а также задействуют мышцы кора и плеч.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению, возьмитесь за петли обратным хватом и расположите ноги на ширине таза. Лопатки сведите и опустите, грудь расправьте. Отклоните корпус назад так, чтобы руки вытянулись и образовали с петлями ровную линию. Зафиксируйте руки на ширине плеч.
2. На выдохе согните руки в локтевом суставе, кисти направьте к плечу. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался одинаковым на протяжении всего упражнения.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Практически изолированное упражнение на трицепсы. Для поддержания корпуса статично задействуются мышцы спины и живота.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмитесь за петли. Поставьте ноги на ширине плеч, сведите и опустите лопатки. Выведите руки вперед до уровня глаз, петли должны натянуться. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе согните руки в локтях. Следите, чтобы плечо оставалось неподвижным. В крайней точке кисти должны коснуться темечка.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов и нагружает мышцы спины, окружающие лопатки.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению, расположите стопы на ширине плеч и возьмитесь за петли. Направьте локти вниз, а ладони — в сторону крепления, зафиксируйте петли на тыльной стороне кистей.
2. На выдохе выпрямите руки, удерживая петли в натяжении. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а корпус не раскачивался.
3. На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Движение задействует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли прямым хватом. Расположите ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Выпрямите руки и отклоните корпус назад, повисните на петлях, удерживая спину ровно.
2. На выдохе сведите лопатки, согните руки в локтевых суставах и подтяните корпус к петлям. В конечной точке локти должны быть на уровне туловища. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались к ушам.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Движение задействует ромбовидные и круглые мышцы спины, а также среднюю часть трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли прямым хватом. Расположите ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Выпрямите руки и отклоните корпус назад, повисните на петлях, удерживая спину ровно.
2. На выдохе сведите лопатки и разведите руки в стороны, поднимая корпус к петлям. В верхней точке руки и корпус должны образовать одну линию.
3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.

Планка включает в работу практически все группы мышц. Выполнение в движении на нестабильной опоре увеличивает нагрузку и задействует мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
2. На вдохе уведите ноги назад, не переставляя ладони. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался выше корпуса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В отличие от классической планки, диагональная больше нагружает мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за петли.
2. Шагните вперед, упритесь пятками в пол и отклоните корпус назад так, чтобы руки выпрямились, а петли натянулись. Сведите и опустите лопатки. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
3. Удерживайте позицию нужное количество времени. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение активно тренирует мышцы живота, статично задействуя мускулы всего тела.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
2. На выдохе подтяните прямые ноги к груди, поднимая таз и перенося вес тела на руки.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мускулы передней поверхности бедер и прямую мышцу живота. Статично работают мышцы рук.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
2. На выдохе согните ноги в коленях и притяните их к груди, округляя спину.
3. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Основную нагрузку в упражнении получают прямая и косые мышцы живота, а также мускулы передней поверхности бедер. Статично работают мышцы рук.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
2. На выдохе согните ноги в коленях и притяните их к правому локтю, округляя спину.
3. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. На следующем выдохе согните ноги в коленях и притяните их к левому локтю, округляя спину.
5. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.

Упражнение активно задействует мышцы передней поверхности бедер, прямую и косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
2. На выдохе согните левую ногу и подтяните ее к левому локтю через сторону.
3. На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. На следующем выдохе согните правую ногу и подтяните ее к правому локтю через сторону.
5. На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.

Упражнение активно нагружает ягодицы и мускулы задней поверхности бедер. Также в движении задействованы мышцы спины и живота для стабилизации корпуса.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Лягте на спину, зафиксируйте стопы в петлях и согните ноги в коленных суставах. Выпрямите руки вдоль корпуса.
2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело должно образовать прямую линию от коленей до головы.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Подъем таза на одной ноге увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер без дополнительного отягощения.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Лягте на спину. Зафиксируйте стопу одной ноги в петле, а вторую держите рядом без опоры. Согните ноги в коленных суставах, выпрямите руки вдоль корпуса.
2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело должно образовать прямую линию от коленей до головы.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение задействует мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Статично работают мускулы рук, живота и спины.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Руки расположите перед собой.
2. На вдохе отведите таз назад, вытяните руки над головой и повисните. Удерживайте спину ровно, а ноги — прямыми в коленях.
3. На выдохе напрягите ягодицы, вытолкните таз вперед и выпрямитесь. Руки должны оставаться прямыми над головой.

Классическое упражнение для тренировки ягодиц и мышц передней поверхности бедер. Использование петель облегчает движение, поэтому такая вариация подходит новичкам. Чтобы усложнить упражнение, выпрыгивайте из положения приседа.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли. Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разверните стопы в стороны, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе отведите таз назад и присядьте. Следите, чтобы колени были сонаправлены со стопами и не заваливались внутрь.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы передней поверхности бедер и ягодицы.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопу одной ноги в петле, а вторую поставьте на пол. Встаньте прямо.
2. На вдохе отведите таз назад и согните опорную ногу. Следите, чтобы колено было сонаправлено со стопой и не заваливалось внутрь.
3. На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Берпи развивает мышечную выносливость и задействует мускулы всего тела. С помощью петель создается нестабильная опора, что усложняет классическое упражнение. В другом материалы мы подробно описали, как правильно делать берпи без петель TRX.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопу одной ноги в петле, а вторую поставьте на пол. Встаньте прямо.
2. Подсядьте на опорной ноге, опустите руки на пол, выпрямите ноги и примите положение планки: ладони под плечевыми суставами, спина ровная, одна нога находится в петле, другая удерживается над полом без опоры.
3. На вдохе согните руки и опуститесь грудью к полу. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался выше корпуса.
4. На выдохе выпрямите руки, поставьте свободную ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, в конце прыгните на одной ноге.
5. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.