Меню на день: разнообразный рацион с подсчетом калорий

Возраст: 36 лет.

Рост: 168 см.

Вес: 55,3 кг.

Уже давно я стараюсь питаться правильно. Намеренно этому не училась, как-то само с возрастом пришло понимание, чего нужно есть больше, а чего избегать.

В феврале этого года начала подсчитывать калории, чтобы не переедать. В прошлом занималась этим только изредка — ради интереса либо когда хотелось похудеть. Ситуация стала меняться после рождения ребенка в 2022 году.

Поначалу, пока дочь была маленькой, я не следила за тем, сколько энергии потребляю: лишние калории сгорали за счет грудного вскармливания. Мой вес снизился до 51,2 кг, притом что до беременности я весила 55 кг.

Постепенно вес восстановился до прежних значений. А потом я заметила, что начинаю поправляться. С растущим ребенком уровень стресса вырос. Мне частенько хотелось сладкого или просто чем-то себя побаловать. В итоге зимой 2024 года весы показали 58 кг — пришлось принимать меры. Я установила примерный лимит 1300 ккал в день и стараюсь его придерживаться. Если есть физическая нагрузка, могу съесть 1500—1600 ккал.

Но даже с таким лимитом не худею. Возможно, потому что раньше активно занималась спортом и за годы тренировок организм научился эффективно расходовать калории. После ограничений вес снизился до 55 кг и держится на одной отметке. Пока меня это устраивает.

За питание в нашей семье отвечаю я. Слежу, чтобы в рационе были все группы продуктов.

Овощи и фрукты. Намеренно их количество не подсчитываем, но покупаем регулярно. Часто берем болгарский перец, огурцы, помидоры, цветную капусту, брокколи, тыкву, кабачки, картофель, кукурузу. Из фруктов любим киви, бананы, виноград, манго, груши, яблоки, дыни, арбузы. Часто покупаем ягоды: малину, ежевику, голубику, клубнику.

Мясо. Едим ежедневно. Чередуем в меню курицу, индейку, говядину.

Рыба. Почти каждый день у нас на столе красная рыба — семга или форель. Иногда покупаем белую — дорадо. Вообще, я больше люблю кету и симу. Это тоже представители лососевых, но их сложно найти в продаже.

Молочные продукты. Берем молоко, греческий йогурт, скир, творог, сыры. Молока на семью уходит в среднем около литра в день. Дочь очень любит кефир, поэтому он тоже частый гость в нашем холодильнике.

Крупы. В прошлом году мы купили рисоварку, с той поры рис прочно вошел в нашу жизнь в качестве гарнира. Покупаем белый японский рис, он очень вкусный и качественный. Кроме него едим гречку, киноа, геркулес.

Орехи и сухофрукты. Я часто беру грецкие орехи, миндаль, кешью. Регулярно покупаю курагу, чернослив, сушеную клюкву, финики. На сухофрукты стараемся не налегать, так как они калорийны. Но все же они выступают неплохой заменой сладкому.

В начале 2023 года мы с мужем и новорожденной дочерью переехали в Германию. Состав нашего рациона изменился не радикально, но ушли привычные продукты типа ряженки, топленого молока, глазированных сырков, колючих огурцов и многого другого, чего здесь не продают в обычных магазинах. Пришлось искать альтернативы.

Первые месяцы времени на готовку не было вообще, поэтому частенько приходилось закупаться замороженными овощными смесями. Готовила их на сковороде с добавлением индейки или курятины и корейского соуса Bulldog. Когда дочь немного подросла, у меня появилось больше свободы — мы вернулись к привычному разнообразному питанию.

Я очень люблю готовить простые, но полезные блюда, не требующие долгого стояния у плиты. Например, киноа с тушеными овощами и индейкой на гриле. Иногда могу заморочиться — приготовить для семьи борщ, рагу, десерт или еще что-нибудь, что варится или жарится более получаса.

Не люблю жирные блюда. Стараюсь добавлять как можно меньше масла, когда готовлю.

До беременности я три года занималась бегом. Не могу сказать, что добилась блистательных результатов, так как ленилась и иногда жалела себя на тренировках. Но 5 км пробегала с хорошим результатом — за 21 минуту и 20 секунд.

Во время беременности на УЗИ выявили низкое прикрепление плаценты, и от спорта пришлось отказаться. К сожалению, после родов я не смогла вернуться к бегу из-за проблем со связками на ногах.

Пробовала возобновить тренировки этой зимой, но после трех пробежек связки разболелись так, что почти месяц пришлось передвигаться на костылях. Несмотря на это, в ближайшее время я все же планирую вернуться в бег. Моя цель — пробежать 5 км меньше чем за 20 минут.

Летом у меня была возможность посещать открытый бассейн, чем я активно пользовалась. Отличная альтернатива бегу! Но его с середины сентября закрыли на зимовку.

Еще я возила дочь в сад и обратно на велосипеде — накатывала по 7 км ежедневно. Последние три недели сад не работал, поэтому моя активность заметно снизилась, но мы с дочерью старались много гулять.

Дома за компанию с мужем я пару раз в неделю делаю упражнения: отжимаюсь, подтягиваюсь, катаюсь на гимнастическом колесе, делаю выпады. Муж тренируется каждый день без исключений, поэтому выглядит как Аполлон.

08:00. Завтрак. Сегодня мой любимый завтрак: бутерброд с паштетом из тунца, авокадо и сваренным в мешочек яйцом. На сладкое — 20 г сушеной клюквы. И кофе с молоком, конечно. В сумме набралось около 390 ккал.

11:00. Перекус. Съела 120 г творога 2,5% жирности, добавила в него по горстке голубики и малины. Попила капучино с цельнозерновой печенькой. Итого 270 ккал.

14:00. Обед. Приготовила «ленивые суши», как мы их с мужем называем. Это вареный рис с сырой семгой, сушеной морской капустой и авокадо. Калорийность — 400 ккал.

16:40. Перекус. Кружка чая с молоком, вчерашний творожный кекс — 120 ккал.

19:30. Ужин. Сделала котлеты из нежирной говядины и риса — мы действительно часто его едим. В месяц на семью уходит около 5 кг риса. На десерт съедаю 150 г дыни. Итого 280 ккал.

За день набралось 1460 ккал. Это больше установленного лимита, но сегодня мы всей семьей ездили на велосипедную прогулку, поэтому за границы дозволенного я не вышла.

В целом я довольна рационом: чувствую себя комфортно, дефицита ни в чем не испытываю. Муж — тоже. Дочь более привередлива в еде, но вроде тоже не жалуется.

Кажется, за последний год я стала питаться менее правильно. Хочется вернуться к прежнему распорядку, но с маленьким ребенком сложно организовать идеальный рацион. Времени и сил стало ощутимо меньше. Стараюсь просто ежедневно есть белок, овощи, не злоупотреблять сладким и не переедать.