Меню на день: разнообразный рацион с подсчетом калорий
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 36 лет.
Рост: 168 см.
Вес: 55,3 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Уже давно я стараюсь питаться правильно. Намеренно этому не училась, как-то само с возрастом пришло понимание, чего нужно есть больше, а чего избегать.
В феврале этого года начала подсчитывать калории, чтобы не переедать. В прошлом занималась этим только изредка — ради интереса либо когда хотелось похудеть. Ситуация стала меняться после рождения ребенка в 2022 году.
Поначалу, пока дочь была маленькой, я не следила за тем, сколько энергии потребляю: лишние калории сгорали за счет грудного вскармливания. Мой вес снизился до 51,2 кг, притом что до беременности я весила 55 кг.
Постепенно вес восстановился до прежних значений. А потом я заметила, что начинаю поправляться. С растущим ребенком уровень стресса вырос. Мне частенько хотелось сладкого или просто чем-то себя побаловать. В итоге зимой 2024 года весы показали 58 кг — пришлось принимать меры. Я установила примерный лимит 1300 ккал в день и стараюсь его придерживаться. Если есть физическая нагрузка, могу съесть 1500—1600 ккал.
Но даже с таким лимитом не худею. Возможно, потому что раньше активно занималась спортом и за годы тренировок организм научился эффективно расходовать калории. После ограничений вес снизился до 55 кг и держится на одной отметке. Пока меня это устраивает.
За питание в нашей семье отвечаю я. Слежу, чтобы в рационе были все группы продуктов.
Овощи и фрукты. Намеренно их количество не подсчитываем, но покупаем регулярно. Часто берем болгарский перец, огурцы, помидоры, цветную капусту, брокколи, тыкву, кабачки, картофель, кукурузу. Из фруктов любим киви, бананы, виноград, манго, груши, яблоки, дыни, арбузы. Часто покупаем ягоды: малину, ежевику, голубику, клубнику.
Мясо. Едим ежедневно. Чередуем в меню курицу, индейку, говядину.
Рыба. Почти каждый день у нас на столе красная рыба — семга или форель. Иногда покупаем белую — дорадо. Вообще, я больше люблю кету и симу. Это тоже представители лососевых, но их сложно найти в продаже.
Молочные продукты. Берем молоко, греческий йогурт, скир, творог, сыры. Молока на семью уходит в среднем около литра в день. Дочь очень любит кефир, поэтому он тоже частый гость в нашем холодильнике.
Крупы. В прошлом году мы купили рисоварку, с той поры рис прочно вошел в нашу жизнь в качестве гарнира. Покупаем белый японский рис, он очень вкусный и качественный. Кроме него едим гречку, киноа, геркулес.
Орехи и сухофрукты. Я часто беру грецкие орехи, миндаль, кешью. Регулярно покупаю курагу, чернослив, сушеную клюкву, финики. На сухофрукты стараемся не налегать, так как они калорийны. Но все же они выступают неплохой заменой сладкому.
В начале 2023 года мы с мужем и новорожденной дочерью переехали в Германию. Состав нашего рациона изменился не радикально, но ушли привычные продукты типа ряженки, топленого молока, глазированных сырков, колючих огурцов и многого другого, чего здесь не продают в обычных магазинах. Пришлось искать альтернативы.
Первые месяцы времени на готовку не было вообще, поэтому частенько приходилось закупаться замороженными овощными смесями. Готовила их на сковороде с добавлением индейки или курятины и корейского соуса Bulldog. Когда дочь немного подросла, у меня появилось больше свободы — мы вернулись к привычному разнообразному питанию.
Я очень люблю готовить простые, но полезные блюда, не требующие долгого стояния у плиты. Например, киноа с тушеными овощами и индейкой на гриле. Иногда могу заморочиться — приготовить для семьи борщ, рагу, десерт или еще что-нибудь, что варится или жарится более получаса.
Не люблю жирные блюда. Стараюсь добавлять как можно меньше масла, когда готовлю.
Физическая активность
До беременности я три года занималась бегом. Не могу сказать, что добилась блистательных результатов, так как ленилась и иногда жалела себя на тренировках. Но 5 км пробегала с хорошим результатом — за 21 минуту и 20 секунд.
Во время беременности на УЗИ выявили низкое прикрепление плаценты, и от спорта пришлось отказаться. К сожалению, после родов я не смогла вернуться к бегу из-за проблем со связками на ногах.
Пробовала возобновить тренировки этой зимой, но после трех пробежек связки разболелись так, что почти месяц пришлось передвигаться на костылях. Несмотря на это, в ближайшее время я все же планирую вернуться в бег. Моя цель — пробежать 5 км меньше чем за 20 минут.
Летом у меня была возможность посещать открытый бассейн, чем я активно пользовалась. Отличная альтернатива бегу! Но его с середины сентября закрыли на зимовку.
Еще я возила дочь в сад и обратно на велосипеде — накатывала по 7 км ежедневно. Последние три недели сад не работал, поэтому моя активность заметно снизилась, но мы с дочерью старались много гулять.
Дома за компанию с мужем я пару раз в неделю делаю упражнения: отжимаюсь, подтягиваюсь, катаюсь на гимнастическом колесе, делаю выпады. Муж тренируется каждый день без исключений, поэтому выглядит как Аполлон.
Меню на день
08:00. Завтрак. Сегодня мой любимый завтрак: бутерброд с паштетом из тунца, авокадо и сваренным в мешочек яйцом. На сладкое — 20 г сушеной клюквы. И кофе с молоком, конечно. В сумме набралось около 390 ккал.
11:00. Перекус. Съела 120 г творога 2,5% жирности, добавила в него по горстке голубики и малины. Попила капучино с цельнозерновой печенькой. Итого 270 ккал.
14:00. Обед. Приготовила «ленивые суши», как мы их с мужем называем. Это вареный рис с сырой семгой, сушеной морской капустой и авокадо. Калорийность — 400 ккал.
16:40. Перекус. Кружка чая с молоком, вчерашний творожный кекс — 120 ккал.
19:30. Ужин. Сделала котлеты из нежирной говядины и риса — мы действительно часто его едим. В месяц на семью уходит около 5 кг риса. На десерт съедаю 150 г дыни. Итого 280 ккал.
За день набралось 1460 ккал. Это больше установленного лимита, но сегодня мы всей семьей ездили на велосипедную прогулку, поэтому за границы дозволенного я не вышла.
Ощущения от меню
В целом я довольна рационом: чувствую себя комфортно, дефицита ни в чем не испытываю. Муж — тоже. Дочь более привередлива в еде, но вроде тоже не жалуется.
Кажется, за последний год я стала питаться менее правильно. Хочется вернуться к прежнему распорядку, но с маленьким ребенком сложно организовать идеальный рацион. Времени и сил стало ощутимо меньше. Стараюсь просто ежедневно есть белок, овощи, не злоупотреблять сладким и не переедать.
Совет эксперта: замените подсчет калорий на питание по правилу тарелки
Ваш подход к питанию выглядит очень грамотным: вы включаете овощи и фрукты в каждый прием пищи, употребляете достаточно рыбы, не переедаете свободных сахаров и преимущественно готовите дома. Такой рацион смело можно назвать сбалансированным!
Но мне хотелось бы обсудить одну деталь — постоянный подсчет калорий. Ни одна из ведущих мировых организаций в сфере здравоохранения не рекомендует считать калории на постоянной основе. Даже если цель — снижение веса, вести подсчеты имеет смысл только на начальных этапах, когда нужно определить скрытые источники излишков калорий. Например, ими могут оказаться сладкие напитки или неучтенные перекусы вроде конфет или выпечки.
Важно помнить, что здоровое питание предполагает получение удовольствия от еды. Постоянная фиксация на калориях может привести к чрезмерному контролю и даже чувству вины за «лишний» продукт или прием пищи. Со временем это может вызвать напряженные отношения с едой, когда главным критерием в выборе продуктов становится их калорийность.
Ваш успех в поддержании веса через подсчет калорий впечатляет, но попробуйте постепенно перейти к более интуитивному питанию — например, по принципу здоровой тарелки. Постарайтесь наслаждаться каждым приемом пищи, медленно жевать, уделяя внимание вкусу, текстуре и запаху еды.
Еще один момент: в вашем рационе я не увидела бобовых, а они очень важны для здоровья. Бобовые богаты клетчаткой и белком, содержат меньше насыщенных жиров, чем мясо, и помогают поддерживать здоровый вес и снижать риски многих грозных заболеваний (сайт недоступен с территории РФ).
Внедрить их в жизнь на регулярной основе может показаться сложной задачей, но на самом деле буквально столовая ложка бобов в день — отличная практика, которая пойдет на пользу и вам, и мужу, и маленькой дочке. Мы рассказали о простых способах сделать бобовые регулярной частью рациона в отдельной статье.
