Меню на день: хаотичное питание на удаленке
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 25 лет.
Рост: 156 см.
Вес: 59 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Что ем. Я люблю готовить и делаю это по мере сил и возможностей. Меню наперед не планирую, отталкиваюсь от своих ощущений и ингредиентов в холодильнике.
Моя любимая еда — рис. Я настолько его люблю, что на новоселье первым делом купила рисоварку. С ней готовка риса занимает не больше 10 минут вместе с промывкой зерен. Но с пропорциями еще надо поработать: разные виды риса требуют разного объема воды, и иногда вместо рассыпчатой вкуснятины получается каша. Другие гарниры типа гречки, макарон и картофеля ем не чаще раза в неделю.
К рису обычно добавляю консервы из тунца. Два-три раза в неделю ем курицу. Другие мясо и рыбу не покупаю, разве что иногда бывают консервированные сардины.
Из молочных продуктов мои фавориты — кефир и ряженка. Но я живу в Гюмри, здесь их нет. Поэтому по настроению беру тан. Еще люблю йогурты без добавок, но в Армении с ними тоже проблема: иногда попадаются нормальные, а иногда — сплошной сахар.
Хлеб всегда беру один и тот же — Harry’s с отрубями. Одной упаковки мне хватает на месяц. Для какого-нибудь блюда могу купить лаваш, но его продают большими пачками. В итоге часть потом приходится выбрасывать, а я так делать не люблю.
К сладостям в целом равнодушна, но мне нравится пробовать разное. Например, если увижу вафли с прикольным вкусом, возьму. Могу заказать десерт в ресторане, если приглянется.
В нормальные дни, когда нет авралов на работе, на завтрак готовлю основное блюдо: омлет, гречку, бутерброд с сыром и ветчиной или овсяноблин. Добавляю к нему фрукты или ягоды и орехи. Пью кофе, дальше в течение дня — чаще воду. Если пью чай, то обязательно без сахара.
В обед ем рис с овощами плюс какой-нибудь фрукт и иногда — орехи, если чувствую, что не наелась. По вечерам голода не ощущаю, поэтому ужин часто пропускаю. Если хочется есть и не лень, могу приготовить какое-нибудь блюдо. Если лень — делаю бутерброд с сыром, ветчиной или паштетом. Между основными приемами пищи могу перекусить орехами.
На прошлой неделе мой рацион выглядел так
| Понедельник | ||
| Завтрак | Бутерброд с сыром и яйцом, черешня и персик | |
| Обед | Мисо-суп с тофу, рис с имитацией икры, пророщенный маш, огурцы | |
| Ужин | Бургер в ресторане | |
| Вторник | ||
| Завтрак | Бутерброд с паштетом из утки, кукуруза консервированная, дайкон, ежевика, миндаль, чай зеленый без сахара | |
| Обед | Мисо-суп, рис, тофу, дайкон, пророщенный маш, огурцы | |
| Ужин | Не ужинала | |
| Среда | ||
| Завтрак | Бутерброд с паштетом из утки, фасоль с жареным луком, ежевика, миндаль и персик, бамбл-кофе | |
| Обед | Не обедала | |
| Ужин | Лапша с курицей, тофу, болгарским перцем и зеленью | |
| Четверг | ||
| Завтрак | Рис с фасолью, пророщенный маш, курица, персик, вода | |
| Обед | Лапша с курицей, тофу, болгарским перцем и зеленью | |
| Ужин | Бутерброд с паштетом из утки, тан | |
| Пятница | ||
| Завтрак | Грибной додстер, миндаль, ежевика, домашний моти с красной фасолью адзуки, бамбл-кофе | |
| Обед | Не обедала | |
| Ужин | Домашний моти с пастой адзуки | |
| Суббота | ||
| Завтрак | Не завтракала | |
| Обед | Рис, курица, рулетики из кабачков с зеленью и чесноком | |
| Ужин | Сухарики «Три корочки», сидр | |
| Воскресенье | ||
| Завтрак | Овсяноблин с консервированным тунцом и персиком, стружкой из кабачка и черным кунжутом | |
| Обед | Мисо-суп с тофу, рис, спаржа, дайкон | |
| Ужин | Миндаль, рулетики из баклажана | |
На прошлой неделе мой рацион выглядел так
| Понедельник | |
| Завтрак | Бутерброд с сыром и яйцом, черешня и персик |
| Обед | Мисо-суп с тофу, рис с имитацией икры, пророщенный маш, огурцы |
| Ужин | Бургер в ресторане |
| Вторник | |
| Завтрак | Бутерброд с паштетом из утки, кукуруза консервированная, дайкон, ежевика, миндаль, чай зеленый без сахара |
| Обед | Мисо-суп, рис, тофу, дайкон, пророщенный маш, огурцы |
| Ужин | Не ужинала |
| Среда | |
| Завтрак | Бутерброд с паштетом из утки, фасоль с жареным луком, ежевика, миндаль и персик, бамбл-кофе |
| Обед | Не обедала |
| Ужин | Лапша с курицей, тофу, болгарским перцем и зеленью |
| Четверг | |
| Завтрак | Рис с фасолью, пророщенный маш, курица, персик, вода |
| Обед | Лапша с курицей, тофу, болгарским перцем и зеленью |
| Ужин | Бутерброд с паштетом из утки, тан |
| Пятница | |
| Завтрак | Грибной додстер, миндаль, ежевика, домашний моти с красной фасолью адзуки, бамбл-кофе |
| Обед | Не обедала |
| Ужин | Домашний моти с пастой адзуки |
| Суббота | |
| Завтрак | Не завтракала |
| Обед | Рис, курица, рулетики из кабачков с зеленью и чесноком |
| Ужин | Сухарики «Три корочки», сидр |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Овсяноблин с консервированным тунцом и персиком, стружкой из кабачка и черным кунжутом |
| Обед | Мисо-суп с тофу, рис, спаржа, дайкон |
| Ужин | Миндаль, рулетики из баклажана |
Что не ем. Не люблю лук, яблоки, груши, свежие помидоры, стебли сельдерея. В данный момент не ем запеченные овощи и мясо, потому что в доме нет духовки. Могу только жарить, варить и разогревать еду в микроволновке.
Как закупаю продукты. С мая каждую неделю начинаю с похода в супермаркет. Покупаю основу для будущей готовки:
- Два вида овощей. Выбираю из списка — огурцы, кабачки, баклажаны, спаржа, болгарский перец, морковь, батат, редис, авокадо. Помидоры покупаю только в качестве ингредиента для какого-то блюда.
- Два вида фруктов. Мои любимые — бананы, персики, нектарины, дыня, виноград, гранат, инжир. При выборе отталкиваюсь от сезонности. В эту пору в Гюмри много персиков. А вот гранат лучше брать позже, когда он подешевеет.
- Один вид ягод. Чаще покупаю клубнику, потому что она есть круглый год. Летом выбор больше — покупаю разное из имеющегося, кроме каких-нибудь рамбутанов, потому что цена на них очень завышена.
- Один вид орехов. Я часто недобираю калорий, поэтому недавно стала добавлять в рацион орехи. Ем не более 50 г в день. Беру миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, фундук — без соли и сахара. Макадамии и бразильского ореха в Армении в нет, а если бывают, то очень дорогие.
Раз в полторы-две недели пополняю домашние запасы другими базовыми продуктами. Беру молоко, сыр, яйца, нут, чечевицу, маш и консервы с тунцом — в доме всегда должна быть хотя бы одна его банка.
В месяц трачу на еду примерно 80 000 AMD (18 000 ₽). В эту сумму входят как покупки в супермаркете, так и походы в заведения общепита.
Физическая активность
Я работаю удаленно, 30—50 часов в неделю провожу за компьютером в скрюченном положении. Чтобы шея, плечи и спина окончательно не развалились, каждый день делаю 10—20-минутную тренировку из приложения Nike.
Наверное, стоит добавить в жизнь больше физической активности, но мне не хватает ресурсов. В свободное время хочется отдыхать, спать, читать, смотреть мультики, а не работать над своим телом. Гулять тоже особенно не гуляю: некогда и некуда.
Несмотря на малоподвижный образ жизни, вес у меня стабильный. Но хотелось бы похудеть на 3 кг, чтобы вернуться к своей комплекции времен обучения в университете.
Меню на день
08:00. Завтрак. Не так давно я переехала в частный дом с небольшим участком. Очень нравится при хорошей погоде есть на свежем воздухе.
Сегодня работы не очень много, поэтому делаю несладкий овсяноблин по рецепту из Т—Ж. Сверху кладу японский майонез, консервированный персик, консервы из тунца, стружку из кабачка и черный кунжут.
13:00. Обед. На этой неделе уже дважды ела мисо-суп, потому что захотелось. Сегодня решаю сделать его же. Японский суп очень легко готовить из даши бульона и мисо-пасты. И то и другое практически всегда есть на моей кухне. В целом я большая фанатка азиатской еды.
На этапе кипячения воды кидаю в суп замороженную спаржу. Рис остался со вчерашнего дня. Грею его в микроволновке и сверху посыпаю приправой из водорослей с икрой минтая. У меня целая коллекция этих добавок: с тунцом, яйцом, листьями шисо, васаби и просто разными водорослями. Заказать можно на российских маркетплейсах. Японские блогеры рассказывают про их полезные свойства, а мне просто нравится, как они хрустят и дополняют вкус риса. Еще мне нравится воображать, что я в Японии.
Основной овощ этой недели — дайкон. Заказала его в маринованном виде на Ozon. Разделила на порции по 5 г и достаю по мере желания к столу. Сегодня тоже дополняю им обед.
18:00. Ужин. Ура, сегодня я не выбилась из графика питания. Очень часто так увлекаюсь работой, что либо вспоминаю про еду, когда уже очень голодная, либо просто забываю и пропускаю ужин.
Сейчас ситуация ни то ни се: про ужин вспомнила, но есть не хочется. Закидываю в себя порцию миндаля и доедаю рулетики из кабачка. Они тоже приготовлены по рецепту из Т—Ж. Я доверяю журналу. Если мне приглянулось блюдо и оно не требует особых навыков или запекания в духовке, обязательно попробую приготовить.
Ощущения от меню
Меня напрягает, что я часто недобираю калорий. Если начать считать, получается, что иногда не съедаю даже 1200 ккал в сутки. Увеличить порции не могу — в меня больше не лезет.
Думаю, надо добавить больше мяса, чтобы блюда были сытнее. А еще в моем случае лучше питаться по часам. Ориентироваться на голод нельзя — с таким подходом я просто забываю поесть.
Совет эксперта: добавьте в рацион источники белка и молочные продукты
Здорово, что вы начинаете закупку еды на неделю с выбора овощей, фруктов и ягод. Согласно научным данным, они составляют основу здорового питания. Также похвально, что вы следите за разнообразием в этой пищевой группе: такой подход помогает поддерживать баланс микробиома кишечника.
Тем не менее назвать ваш рацион сбалансированным нельзя, потому что в нем не хватает необходимых организму питательных веществ. В долгосрочной перспективе недостаток нутриентов может привести к проблемам со здоровьем.
Сейчас расскажу, что можно улучшить в рационе.
Добавьте белок. Вы часто едите тунца, тофу и орехи. Но, как вы и сами замечаете, этого недостаточно для обеспечения суточной потребности как в самом белке, так и в питательных веществах, которые присутствуют в белковых продуктах. Речь идет не только о некоторых витаминах и минералах, но и об омега-3 ненасыщенных жирных кислотах, которые мы обычно получаем из рыбы и морепродуктов.
Тунец, хоть и является рыбой, не содержит значимого количества омега-3 кислот. Это не значит, что его нельзя есть. Просто кроме него в рацион нужно включать еще минимум две порции морской рыбы в неделю, каждая из которых размером с вашу ладонь без пальцев. Если вы привыкли к консервированной рыбе, обратите внимание на сайру, скумбрию или сардину. Они недорогие, при этом содержат все нужные питательные вещества.
Еще можно попробовать дополнять рис жареным яйцом. Это довольно популярное в Азии блюдо, которое отлично впишется в ваши обычные приемы пищи.
Добавьте молочные продукты. Кроме мяса, рыбы, бобовых и орехов, белок содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Если в Гюмри тяжело найти привычные кефир и ряженку, можно сделать упор на молоко и сыр. Например, можно уплотнить приемы пищи смузи на молоке с добавлением фруктов, ягод и любой ореховой пасты. В виде смузи легче употребить тот объем продуктов, который трудно съесть в сыром виде.
Также возьмите за правило добавлять в каждый завтрак сыр, даже если едите овсяноблин или кашу. Всего один слайс твердого сыра приравнивается к целой порции молочных продуктов, так как содержит много кальция. В день рекомендуют съедать две-три порции молочных продуктов: ломтик сыра и стакан смузи закроют эту потребность.
