Дневник питания: хаотичное питание человека на удаленке

Возраст: 25 лет.

Рост: 156 см

Вес: 59 кг. Вес стабильный, но хотелось бы снизить его ещё на 3 кг, чтобы быть в своей комплекции времён обучения в университете.

Вся моя работа на удалёнке — это 30-50 часов в неделю за компьютером в скрюченном положении. Чтобы шея, плечи и спина совсем не разваливались — каждый день делаю 10-20 минутные тренировки из приложения Nike.

Хотелось бы добавить больше физической активности, но пока не вывезу по ресурсам. В свободное время хочется отдыхать, спать и читать/смотреть мультики, а не работать над своим телом.

Я люблю готовить и делаю это по мере сил, времени и настроения.

Налаженной схемы питания у меня нет. Отталкиваюсь от своих ощущений и ингредиентов в холодильнике.

Каждую неделю я начинаю с похода в супермаркет за базой для будущей готовки: 2 вида овощей, 2 вида фруктов, 1 вид ягод, 1 вид орехов. В запасах всегда есть хотя бы 1 банка консервированного тунца.

В «нормальные дни», то есть без авралов на работе и сбитого из-за этого режима, я стараюсь есть так:

Завтрак: основное блюдо + фрукт/ягоды + орехи. На завтрак я часто пью кофе, дальше — чаще всего воду. Если чай, то обязательно без сахара.

Обед: рис + овощи + фрукт + орехи (если всё ещё не чуствую насыщения).

Ужин: не чувствую обычно голода, поэтому пропускаю его. Если не лень, то делаю новое основное блюдо. Если лень, но есть хочется — бутерброд с сыром, ветчиной или паштетом.

Моя любимая еда — рис. Я настолько его люблю, что на новоселье первым делом купила себе рисоварку. С ней процесс готовки риса требует не более 10 минут на промывку зёрен, но с пропорциями ещё надо работать: разные виды риса требуют разного объёма воды и иногда получается каша, вместо рассыпчатой вкуснятины. Чаще всего к рису я добавляю консервированный тунец.

08:00. Завтрак. Я не так давно переехала в частный дом с небольшим участком. Мне очень нравится при хорошей погоде есть на свежем воздухе. Сегодня выходной и работы не очень много, поэтому делаю овсяноблин по рецепту с Т-Ж. Сверху японский майонез, консервированный тунец, консервированный персик, стружка из кабачка и чёрный кунжут. Кунжут — моя любимая посыпка практически для всех блюд.

13:00. Обед. На этой неделе хотелось мисо суп. Готовлю его 3 раз за неделю. Его очень легко делать, если есть даши бульон и мисо-паста. И то, и то, у меня практически всегда есть на кухне. В целом, я большая фанатка азиатской еды.

Сегодня на этапе кипячения воды кидаю туда замороженную спаржу, чтобы тоже её съесть. Рис остался со вчерашнего дня. Грею его в микроволновке и сверху использую посыпку из водорослей с икрой минтая. У меня целая коллекция этих добавок: с тунцом, яйцом, листьями шисо, васаби и просто разными водорослями. Заказать можно на российских маркетплейсах. Японские блогеры рассказывают про полезные свойства, а мне просто нравится, как они хрустят и дополняют вкус риса. А ещё мне нравится воображать, что я в Японии, когда подаю так рис.

Основной овощ этой недели — дайкон. Я заказала его в маринованном виде на Озоне. Разделила на порции по 50 гр и достаю по мере желания к столу. Сегодня тоже дополним им обед.

18:00. Ужин. Ура, сегодня я не выбилась из графика еды. Очень часто я так увлекаюсь работой, что либо вспоминаю про еду, когда уже очень голодная, либо просто забываю и пропускаю ужин. Сейчас что-то среднее, поэтому закидываю в себя порцию миндаля и доедаю рулетики из кабачка. Кстати, они тоже по рецепту из журнала.

Я стараюсь тратить в месяц не более 80 000 AMD на еду. По текущему курсу рубля, это примерно 18 000 рублей. В эту сумму входят как покупки в супермаркете, так и походы в заведения общепита.

Моя базовая корзина:

• молоко (650 AMD/145 RUB)
• сыр плавленный, твёрдый или творожный (~900 AMD/200 RUB)
• бекон/ветчина (1200-1500 AMD/270-330 RUB)
• яйца 15 шт (1000 AMD/225 RUB)
• нут/чечевица/маш (600 AMD/135 RUB)
• консервированный тунец (1500 AMD/330 RUB)
• сок, чаще всего апельсиновый для бамбл кофе (800 AMD/180 RUB)

Этого мне хватает на 1,5-2 недели (кроме молока, иногда я его пью больше и тогда докупаю, но больше 2 пачек на неделе я не беру).

Моя еженедельная корзина:

• 2 вида овощей. Обычно это огурцы, кабачки, баклажаны, спаржа, болгарский перец, морковь, батат, редиска, авокадо. Я поняла, что не люблю помидоры, поэтому перестала покупать их вне ингредиентов для какого-то конкретного блюда.
• 2 вида фруктов. В первую очередь отталкиваюсь от сезонности. Например, сейчас в Армении много персиков, а вот гранат лучше брать позже, когда он будет дешевле. Я беру: бананы, персики, нектарины, дыню, виноград, гранат, инжир. Не люблю яблоки и груши.
• 1 вид ягод. Чаще всего это клубника, потому что она есть круглый год. Летом выбор больше и я беру практически всё, что есть в доступе, кроме каких-нибудь рамбутанов, потому что на них очень завышенная цена.
• 1 вид орехов. Я часто не доедаю по калориям даже свою базу, поэтому стала добавлять в рацион орехи. Ем не более 50 гр в день. Беру без добавок в виде соли или сахара: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, фундук. Макадамии и бразильского ореха не бывает в продаже или они очень дорогие.

С мясом сложная история. В супермаркете мне оно не нравится, а на рынке надо торговаться. Пока ем только курицу или иду в кафе/ресторан, если хочу мяса.

На этой неделе я ела так:

Завтраки:

• бутерброд с паштетом из утки, фасоль с жаренным луком, ежевика, миндаль и персик, бамбл кофе
• грибной додстер, миндаль, ежевика, домашний моти с красной фасолью адзуки, бамбл кофе
• бутерброд с паштетом из утки, кукуруза консервированная, дайкон, ежевика, миндаль, чай зелёный
• рис с фасолью, пророщенный маш, курица, персик, вода
• бутерброд с сыром и яйцом, черешня и персик

Обеды:

• мисо суп с тофу, рис с имитацией икры, пророщенный маш, огурцы
• мисо суп, рис, тофу, дайкон, пророщенный маш, огурцы
• рис, курица, рулетки из кабачков с зеленью и чесноком
• лапша с курицей, тофу, болгарским перцем и зеленью

Ужины:

• бутерброд с паштетом из утки и тан
• домашний моти с пастой адзуки
• бургер в ресторане
• лапша с курицей, тофу, болгарским перцем и зеленью
• сухарики «3 корочки»

Да, в выходной я хотела ничего не делать, поэтому на ужин ела сухарики, пила сидр и смотрела мультики. Такие читмилы я делаю примерно 1 раз в 2 недели.

Меня напрягает, что если считать калории, то часто я не надоедаю даже на 1000 ккалорий за день. Увеличивать порции не могу — в меня больше не влезет. Думаю, что надо добавить больше мяса, чтобы блюда были сытнее. А ещё в моём случае нельзя ориентироваться на голод — с таким подходом я просто забываю поесть.