Меню на день: рацион человека, который любит готовить
И придерживается средиземноморской диеты
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 32 года.
Рост: 170 см.
Вес: 65 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Моя основная проблема в том, что я очень люблю поесть и часто забываю о мере — переедаю и огорчаюсь цифрам на весах. Сейчас пытаюсь немного сбросить вес, но без издевательств над собой, поэтому чуточку уменьшила объем порций.
Что ем. Я почти не планирую меню. Готовлю по рецептам национальных кухонь из того, что есть в холодильнике. Упор делаю на сезонные продукты. Мне нравится готовка, поэтому могу постоять у плиты даже в загруженные работой дни.
В какой-то мере мою диету можно назвать средиземноморской — естественно, с небольшой поправкой на климат северо-запада России. Я ем больше овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и рыбы, нежели мяса и молочки. Слежу за тем, чтобы блюда соответствовали правилу тарелки: в каждый прием пищи четверть тарелки заполняю зерновыми или иными сложными углеводами, четверть — белковыми продуктами, а половину — овощами и фруктами.
Вне зависимости от сезона всегда держу дома запасы различных круп, китайской лапши, соусов, консервированной фасоли, итальянских томатов в банке и замороженных продуктов. Умение создать блюдо из того, что есть под рукой, сильно спасает, когда нет времени возиться с чем-то серьезным.
Из рыбы и морепродуктов предпочитаю филе холодноводных и речных рыб, креветок и разные ракушки. Мясные продукты ем по настроению: курицу, индейку, стейки из говядины, куриную печень, сердечки. В дни, когда мяса и птицы совсем не хочется, потребность в белке закрываю фасолью. Из молочных продуктов чаще ем творог и йогурт, реже — сыр.
Сладкое почти не ем, а вот соленое и острое люблю. Стремлюсь к тому, чтобы в рационе было не более 20% неполезной еды. Жить без курочки в панировке и прочего фастфуда грустно, но и перебарщивать с ними тоже не хочу.
По вечерам стараюсь не есть тяжелую пищу и углеводы, а заменяю их белковыми продуктами и полезными жирами. Это правило я почерпнула из фитнес-марафона одного блогера.
Ем три раза в день. В течение дня в основном пью воду, по утрам — кофе. Повседневные дела и профессиональная деятельность на мой рацион влияют не сильно. Даже в самые авральные дни, если предвижу, что питаться придется вне дома, беру с собой обеды в контейнерах.
Пример меню на неделю
| Понедельник | ||
| Завтрак | 200 г овощного салата с оливковым маслом, два яйца, 30 г ржаного бездрожжевого хлеба, 200 мл американо | |
| Обед | Карри из чечевицы, капусты, моркови и томатов, 70 г азиатских лепешек, 30 г сметаны | |
| Ужин | Салат из кальмаров, томатов и салатных листьев с оливковым маслом, 150 мл безалкогольного пива | |
| Вторник | ||
| Завтрак | 250 г овсяной каши на молоке, банан, 200 мл американо | |
| Обед | Блинчики из гречневой муки со сметаной, салат с черной фасолью, томатами, авокадо и мексиканскими специями | |
| Ужин | 150 г окуня горячего копчения, жареные кабачки, свежие огурцы | |
| Среда | ||
| Завтрак | 180 г творога с гранолой и медом | |
| Обед | Ланч из Subway: сэндвич с индейкой и ветчиной, борщ и кофе | |
| Ужин | Салат с курицей и авокадо в медово-горчичном соусе, голубой сыр, нектарин, 100 мл белого вина | |
| Четверг | ||
| Завтрак | Омлет с томатами и соусом бальзамик, ломтик ржаного бездрожжевого хлеба с тертым сыром и соусом песто | |
| Обед | Карбонара | |
| Ужин | Салат с мидиями, креветками и кальмаром, 150 мл светлого лагера | |
| Пятница | ||
| Завтрак | 180 г греческого йогурта с гранолой, банан, киви | |
| Обед | Котлеты из индейки с медово-горчичным соусом, отварной картофель, 200 г томатов и огурцов | |
| Ужин | Хот-дог с брискетом, лимонад с манго и маракуйей | |
| Суббота | ||
| Завтрак | Два вареных яйца, ломтик ржаного хлеба, 200 мл американо | |
| Второй завтрак | Тост бриошь с маскарпоне, черешней и корицей, 200 мл американо | |
| Ужин | 250 г шавермы с креветками | |
| Воскресенье | ||
| Завтрак | Кукурузные хлопья с молоком, банан, груша, 200 мл американо | |
| Обед | Яйцо, гречневая лапша с брокколи, арахисом, кунжутом и соевым соусом | |
| Ужин | Салат с айсбергом, консервированной горбушей, огурцами, маслинами и томатами | |
Пример меню на неделю
| Понедельник | |
| Завтрак | 200 г овощного салата с оливковым маслом, два яйца, 30 г ржаного бездрожжевого хлеба, 200 мл американо |
| Обед | Карри из чечевицы, капусты, моркови и томатов, 70 г азиатских лепешек, 30 г сметаны |
| Ужин | Салат из кальмаров, томатов и салатных листьев с оливковым маслом, 150 мл безалкогольного пива |
| Вторник | |
| Завтрак | 250 г овсяной каши на молоке, банан, 200 мл американо |
| Обед | Блинчики из гречневой муки со сметаной, салат с черной фасолью, томатами, авокадо и мексиканскими специями |
| Ужин | 150 г окуня горячего копчения, жареные кабачки, свежие огурцы |
| Среда | |
| Завтрак | 180 г творога с гранолой и медом |
| Обед | Ланч из Subway: сэндвич с индейкой и ветчиной, борщ и кофе |
| Ужин | Салат с курицей и авокадо в медово-горчичном соусе, голубой сыр, нектарин, 100 мл белого вина |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет с томатами и соусом бальзамик, ломтик ржаного бездрожжевого хлеба с тертым сыром и соусом песто |
| Обед | Карбонара |
| Ужин | Салат с мидиями, креветками и кальмаром, 150 мл светлого лагера |
| Пятница | |
| Завтрак | 180 г греческого йогурта с гранолой, банан, киви |
| Обед | Котлеты из индейки с медово-горчичным соусом, отварной картофель, 200 г томатов и огурцов |
| Ужин | Хот-дог с брискетом, лимонад с манго и маракуйей |
| Суббота | |
| Завтрак | Два вареных яйца, ломтик ржаного хлеба, 200 мл американо |
| Второй завтрак | Тост бриошь с маскарпоне, черешней и корицей, 200 мл американо |
| Ужин | 250 г шавермы с креветками |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Кукурузные хлопья с молоком, банан, груша, 200 мл американо |
| Обед | Яйцо, гречневая лапша с брокколи, арахисом, кунжутом и соевым соусом |
| Ужин | Салат с айсбергом, консервированной горбушей, огурцами, маслинами и томатами |
Где покупаю продукты. Я не стесняюсь делать закупки в недорогих торговых сетях. Хорошие продукты есть везде — нужно просто уметь выбирать.
Сейчас хожу за овощами с авоськой в районную лавку. Мясо покупаю в соседней с домом фермерской лавке. Рыбу заказываю в интернет-магазине раз в два месяца — беру сразу большую коробку. Национальные ингредиенты ищу на маркетплейсах.
Дома всегда есть из чего приготовить достойный обед. Но когда у меня нет настроения этим заниматься, могу не заморачиваться и просто заказать пельменей в «Самокате».
Физическая активность
Я веду среднеактивный образ жизни. Спортом на постоянной основе не увлекаюсь, но иногда посещаю класс растяжки. В теплое время года по мелким делам стараюсь передвигаться на велосипеде.
Терпеть не могу бег, зато много хожу — не меньше 10 000 шагов в день. Отслеживаю ежедневную активность по трекеру. За последнюю неделю, например, находила порядка 60 км.
Меню на день
10:00. Завтрак. Так сложилось, что сейчас у меня мало работы, поэтому встала поздно. Долго ходила, раскачивалась.
На завтрак приготовила салат из огурцов, помидоров и авокадо с оливковым маслом. Съела с двумя жареными яйцами и ломтиком ржаного бездрожжевого хлеба. Кофеман во мне успокоился огромным стаканом некрепкого американо.
Смаковала в течение получаса под видеоролики корейских домохозяек про быт. День в целом начался лениво, но раз уж можно позволить себе отдохнуть, нечего грустить.
Культура завтраков для меня — отдельный вид удовольствия. Я согласна с тезисом, что утренний прием пищи — главный, так как он не только заряжает энергией на весь день, но и формирует настроение.
16:00. Обед. На обед готовлю «блюдо из кладовки», то есть из простых ингредиентов, которые постоянно есть на моей кухне. Сегодня это карри из чечевицы, капусты, моркови, лука и перетертых томатов. На все про все ушло 20 минут.
Ем блюдо с лепешками «Роти парата» с луком. Покупаю их в магазине азиатских продуктов. Упаковка из пяти штук стоит 200 ₽.
20:00. Ужин. Основная сложность, когда придерживаешься правильного питания, — недобор калорий днем и постоянное желание поесть в вечернее время. Так как на ужин я стараюсь не есть тяжелую пищу, спасаюсь ведром салата, белком и полезными жирами. После ужина люблю погулять перед сном, а с чувством голода выходить на улицу не хочется.
Сегодня готовлю салат из кальмаров, томатов и салатных листьев с соусом песто. Овощи просто нарезаю, а кальмаров быстро обжариваю на сковороде колечками.
Скажу честно: идеи легких салатов ворую в кафе и ресторанах. Иногда заказываю блюдо, которое по описанию выглядит слишком простым, а потом препарирую его на тарелке, чтобы понять, из чего оно. Друзья сначала смеялись, а теперь с удовольствием спрашивают рецепты — идей мне не занимать.
Ощущения от меню
Когда писала, гадала, будет ли критиковать мой подход нутрициолог и закидают ли меня помидорами в комментариях. Как бы там ни было, я довольна тем, как питаюсь. Мой рацион вкусный, разнообразный и легкий.
Иногда мне кажется, что я слишком мало ем и надо строго считать калории, чтобы съедать ежедневную норму. Но потом, когда вспоминаю о своей любви к картошке фри и сырному соусу, успокаиваюсь: лучше один день недоесть, чтобы в другой со спокойной совестью сходить в забегаловку с фастфудом.
Совет эксперта: добавьте в рацион одну-две порции молочных продуктов
Ваш рацион можно назвать сбалансированным и вполне средиземноморским, даже с поправкой на российские широты. Такое питание в долгосрочной перспективе снижает риски хронических заболеваний и повышает качество жизни (сайт недоступен с территории РФ).
Особенно радует наличие в вашем меню бобовых и рыбы, что редко встречается в среднестатистическом российском рационе. Вы показали, что блюда из этих ингредиентов можно готовить быстро и вкусно.
Также хочу отметить, что ваш подход к питанию здоровый не только в плане баланса питательных веществ, но и с точки зрения отношения к еде и эмоционального аспекта. Вы не отказываете себе в картошке фри и майонезе, когда хочется, но не злоупотребляете ими на регулярной основе. Так выглядят нормальные гармоничные отношения с едой. Критиковать вас не за что, продолжайте в том же духе.
Единственное, на что хочу обратить ваше внимание, — это недостаток молочных продуктов в рационе. Судя по недельному меню, практически каждый день вы съедаете один молочный продукт, но для достижения нормы кальция и белка в среднем необходимо съедать две-три порции.
Вы можете разнообразить свой рацион ломтиком сыра в какой-то из приемов пищи или выпивать стакан ряженки или кефира на ночь. Это поможет справиться с вечерним чувством голода, на которое вы жалуетесь. Стакан кефира с горстью фруктов позволит добрать норму белка и кальция и не вызовет проблем с засыпанием, так как «тяжелая» пища перед сном вас пугает.
