От проблем со здоровьем из-за сидячей работы меня спасли единоборства.

Мне 29 лет, я работаю интернет-маркетологом. У меня сидячая офисная работа, с обычным офисным стулом и двумя мониторами. Часто затекают спина, шея, ноги, кисти.

Конечно, я не прикован к рабочему месту, но когда много сидишь и не занимаешься никаким спортом, то ощущения в теле так себе. В течение дня устаешь не от рабочих процессов, а от того, что ноет спина и затекает тело. Простая разминка в перерывах мне не помогала. В зал меня не тянуло. Корпоративные занятия волейболом и баскетболом тоже были мне неинтересны.

И тут один из друзей предложил вместе пойти на единоборства. Мы собирались месяц и наконец в сентябре 2018 года добрались до пробного занятия. Пришли впятером после работы. Все в этой компании, кроме меня, регулярно занимались спортом — карате, борьбой, тайским боксом. В общем, были нормально подготовлены физически: удар поставлен, выносливость натренирована, дыхалка в норме.

Мы пошли на MMA — Mixed Martial Arts, по-русски — смешанные боевые искусства. Здесь обучают ударной технике и борьбе. Это наиболее универсальный вид боевых искусств, который очень мощно развивает выносливость, силу и ловкость. Своим выбором я доволен и горжусь, что уже полтора года занимаюсь по три раза в неделю.

В статье расскажу, как устроены занятия, что для них нужно купить и сколько денег я потратил на тренировки за почти полтора года.

Что за MMA

Я бы описал MMA как спортивное единоборство, сочетающее в себе технику всех ударных и борцовских дисциплин. Победа в MMA достигается в трех случаях: по очкам, при нокауте, при проведении болевого приема.

Все единоборства имеют свои отличительные черты. На мой взгляд, в MMA самая большая свобода действий. Происходящее в спарринге похоже на реальную драку. Свой стиль борьбы можно найти исходя из своих физических параметров, например роста, и просто предпочтений. Кто-то любит бить кулаками — это ударная техника, например бокс. Кому-то больше нравится делать броски и подсечки — это борцовская техника, например самбо и дзюдо. В MMA все это можно сочетать.

В правилах других единоборств довольно много ограничений. Например, в боксе можно использовать только удары руками. В MMA же можно, например, сначала боксировать, потом бить ногами, а дальше схватить человека и кинуть на землю.

Как проходят тренировки

Я хожу на тренировки три раза в неделю. В понедельник у нас круговая тренировка, делаем различные упражнения на основные группы мышц: ноги, руки, спину и пресс. Задача такой тренировки — развить силовую выносливость, так мы тренируем мышцы к бою. Бой длится не менее трех минут, и тело должно быть подготовлено к таким нагрузкам.

Особенность круговой тренировки в том, что все упражнения делаются по очереди с минимальными перерывами между ними. Например, есть 5 упражнений. Одно упражнение делаем минуту, затем 10 секунд отдыхаем и сразу переходим ко второму, потом еще 10 секунд на отдых — и так пока не сделаем все пять.

Среда — день отработки техники. Изучаем новые приемы и закрепляем старые. Например, всю тренировку мы до автоматизма отрабатываем только два удара левой и правой рукой. Чем больше повторений сделано, тем лучше. Большую часть времени боец дерется на рефлексах, которые закрепляются именно на таких тренировках. В поединке думать некогда. В конце тренировки — спарринг, тренировочный бой, во время которого мы отрабатываем приемы и удары в парах. Спарринг нужен для закрепления опыта.

Пятница полностью посвящена спаррингам. Сразу после разминки мы разбиваемся по парам. Дальше до конца тренировки проводятся спарринги. Тренер следит за группой и поправляет бойцов. Кому-то меняет тактику боя, кому-то велит сосредоточиться на ударах ногами. Тренер отслеживает массу нюансов, которые надо учитывать во время боя. Самостоятельно научиться этому крайне сложно, мне кажется, что понять это можно, только посетив тренировку.

Так проходят тренировки
Так проходят тренировки

Чего боятся новички

Перечислю то, чего я сам боялся. Думаю, в этих страхах кто-то может узнать себя. А я постараюсь их развеять.

Спарринги — это такие бои без правил. Новички часто думают, что на спаррингах партнеры бьют друг друга в полную силу, а болевой прием применяют до хруста конечностей. Если бы действительно было так, то не то что до соревнований, а даже до дома бы никто не добирался после тренировок. На самом деле отработка приемов проходит вполсилы.

Со своим спарринг-партнером всегда можно договориться. Все видят новичков, к ним относятся с пониманием, потому что сами такими были. Конечно, если новичок будет бить плотно, ему будут отвечать так же. Негласное бойцовское правило: «Я работаю с тобой так же, как ты со мной. Если, конечно, мы заранее не договорились».

Надо мной будут смеяться. Каждый человек в зале — бывший новичок. Если вы пришли на тренировку, вы уже достойны уважения.

Мне отобьют голову, сломают руку, ногу, спину. При спокойной отработке приемов ничего такого не случится. Все болевые приемы во время спаррингов применяют не до боли, а просто для обозначения. Во время тренировки из-за стресса может заболеть голова. Если так произойдет, лучше сделать паузу в спаррингах.

На тренировках надо убиваться. Есть такое популярное выражение — no pain, no gain. Но мы тут не бойцы-профессионалы, а пришли заниматься в свое удовольствие. Если занятия будут ассоциироваться с тяжелыми тренировками, после которых требуется долго восстанавливаться, мозг будет испытывать стресс и желание возвращаться в зал пропадет.

Поэтому тренироваться следует по самочувствию и собственному желанию, а уходить из зала нужно с ощущением, что есть силы позаниматься еще немного.

Как выбрать тренера и зал

Первое, чему нужно научиться в MMA, — держать удар. Ударить кого-то во время боя мы можем по умолчанию, а вот уклониться от удара намного сложнее. Поэтому сначала все изучают технику защиты. Для отработки этого в зале есть специальные снаряды, но я очень рекомендую все же сразу взять несколько индивидуальных занятий с тренером.

Вначале я не брал персональные тренировки и считаю, что это было неправильно. Вместо этого я спрашивал совета у одноклубников и у тренера на групповых занятиях. Но на групповых занятиях тренер не будет все время отвечать на ваши вопросы — кроме вас, ему надо контролировать еще десять человек. А у одногруппников точно меньше знаний, чем у тренера, да и не заинтересованы они в том, чтобы учить вас.

Через какое-то время я все-таки пошел на индивидуальные занятия. Взял 9 тренировок. Каждая тренировка длилась час и стоила 2000 Р — всего я потратил 18 000 Р. Отходил месяц для закрепления навыков, а потом продолжил занятия в общей группе. Считаю, что заниматься с тренером полезно при любом уровне подготовки, а если вы совсем новичок, рекомендую заниматься два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, пока не увидите прогресс.

Как выбрать тренера. Хороший тренер — человек, который индивидуально подходит к обучению бойцов. Если ваша задача стать чемпионом — это один уровень нагрузок, если тренируетесь для себя — совсем другой. Разумеется, хороший тренер должен учитывать ваши цели и физические возможности.

Хорошо, если у тренера есть:

  1. Звание мастера спорта (МС) или хотя бы кандидата в мастера спорта (КМС). Значит, у человека есть большой практический опыт в единоборствах.
  2. Педагогическое образование, чтобы он умел этот практический опыт передать.
  3. Инстаграм. Это нужно, чтобы посмотреть, как проходят тренировки, почитать посты, понять, симпатичен ли вам вообще этот человек и насколько он сам горит своим занятием.

По моему опыту, час занятий с тренером MMA в Москве сейчас стоит 1000—5000 Р.

Как выбрать зал. Для меня критерии хорошего зала следующие:

  1. В нем работает тот самый хороший тренер.
  2. Зал находится недалеко от дома или на пути между домом и работой.

Все это время я хожу в один и тот же зал, и он меня полностью устраивает. Для взрослых месяц занятий 3 раза в неделю по 2 часа стоит 5000 Р. Для детей месяц занятий 3 раза в неделю по 1,5 часа — 4000 Р.

Экипировка. Для начала приведу общий список, а потом расскажу в подробностях.

Что нужно для занятий MMA

ЭкипировкаСредняя стоимость
Шлем5000—8000 Р
Перчатки боксерские3000—4000 Р
Перчатки MMA3000—4000 Р
Защита голеней3000—4000 Р
Бандаж — ракушка для защиты паха1000 Р
Бинты на руки500 Р
Капа для зубов300 Р
Шлем
5000—8000 Р
Перчатки боксерские
3000—4000 Р
Перчатки MMA
3000—4000 Р
Защита голеней
3000—4000 Р
Бандаж — ракушка для защиты паха
1000 Р
Бинты на руки
500 Р
Капа для зубов
300 Р

Шлем

Шлем — это первое, что нужно купить, если не хотите после спаррингов ходить с синяками на лице. По моему опыту, даже если договоритесь с партнером о легком спарринге, все равно может прилететь. Я без шлема не занимаюсь, потому что мне потом совещания проводить. При этом у нас в группе многие шлемами пренебрегают.

Нормальный шлем защищает лицо, уши, лоб, подбородок, затылок. Чтобы не тратить деньги на лечение гематом и рассечений, не экономьте на шлеме. Это инвестиция в здоровье. Хорошие марки шлемов для MMA — это, например, Twins и Fairtex. По моему опыту, шлем Twins лучше сидит и лучше защищает от ударов.

Покупать шлем лучше всего в специализированных магазинах для единоборств. И перед покупкой его обязательно нужно примерить.

Цены на шлемы Twins
Цены на шлемы Twins
Цены на шлемы Fairtex
Цены на шлемы Fairtex

Шлемы бывают разных размеров. Когда будете примерять, следите, чтобы он плотно сидел на голове. Это обеспечит максимальную защиту. Еще шлем можно отрегулировать с помощью липучки или шнуровки на затылке. Лучше брать шлем из кожи — он не впитывает запахи пота, за ним легко ухаживать. На тренировке ничего не будет отвлекать.

Нормальный шлем стоит от 6000 Р до 10 000 Р. Все, что дороже, — это переплата за бренд. Все, что дешевле, сделано из поролона и не защищает от ударов.

Мой опыт. Сначала я взял шлем Kiboshu с защитой носа. Он стоил 7500 Р. Но оказалось, что защита носа напрочь закрывает мне обзор ног соперника. Если занимаетесь чисто боксом — берите. Для MMA он не подходит.

В итоге я купил шлем Twins с открытым обзором и защитой подбородка за 8000 Р по акции, а первый продал.

Мой первый шлем с защитой носа от ударов мне не подошел
Мой первый шлем с защитой носа от ударов мне не подошел
Сейчас я занимаюсь вот в таком шлеме Twins
Сейчас я занимаюсь вот в таком шлеме Twins
Мой первый шлем с защитой носа от ударов мне не подошел
Мой первый шлем с защитой носа от ударов мне не подошел
Сейчас я занимаюсь вот в таком шлеме Twins
Сейчас я занимаюсь вот в таком шлеме Twins

Перчатки

В боксерских перчатках отрабатываются удары руками. Хотя мы занимаемся MMA, но для более уверенных спаррингов и отработки приемов используем перчатки для бокса.

Это стандартная защитная экипировка для кистей, а также для смягчения ударов по голове и лицу партнера. Вес перчаток измеряется в унциях, они обозначаются как oz. Чем тяжелее боец, тем тяжелее ему нужны перчатки. Я вешу 85 кг, мне подходят перчатки весом 16 унций.

Перчатки должны быть из плотной кожи, кожзаменитель тоже допустим. Смотрите, чтобы большой палец перчатки был как следует зафиксирован, пришит к остальной ее части.

Профессионалы обычно берут две пары перчаток: боевые для спаррингов и снарядные для отработки ударов по груше. Для начала рекомендую купить только боевую пару. Фирма, на мой взгляд, значения не имеет.

Покупайте те перчатки, в которых вашим забинтованным рукам будет комфортно и которые стоят от 3000 Р до 9000 Р. Все, что дешевле, как правило, сделано из дешевых материалов и нормальную защиту не обеспечит. Более дорогие перчатки, думаю, отличные, но вы переплатите.

Свои перчатки «Эверласт» я купил за 3500 Р.

Дорогие перчатки, но очень хорошие
Дорогие перчатки, но очень хорошие
Нормальные перчатки, но значительно дешевле
Нормальные перчатки, но значительно дешевле
Мои боевые перчатки «Эверласт» стоили 3500 <span class=ruble>Р</span>
Мои боевые перчатки «Эверласт» стоили 3500 Р

Перчатки MMA. Помимо боевых, профессионалы рекомендуют купить еще перчатки MMA. В них отрабатывают полноценный спарринг по правилам смешанных единоборств. Это легкие перчатки с открытыми пальцами, в которых удобно бороться и наносить удары далеко не в полную силу.

У меня перчаток MMA нет, я борюсь прямо в боксерских. Считаю, что любителям они особо не нужны.

Перчатки для MMA выглядят вот так, но у меня их нет
Перчатки для MMA выглядят вот так, но у меня их нет

Голени, бинты, капа и бандаж

Защита голеней — это специальные щитки, которые защищают ноги бойца от ударов. Они сделаны из мягкого нескользящего материала с пенным наполнителем. Я свои голени купил в «Спортмастере» за 2000 Р. Для своей цены они защищают отлично, а другие я пока не пробовал.

Моя защита голеней за 2000 <span class=ruble>Р</span>
Моя защита голеней за 2000 Р

Бинты. Руки во время тренировки потеют. Чтобы не портить перчатки, на кисти наматывают бинты. Еще они помогают фиксировать кости и суставы кисти. Правильно перебинтованную руку сложнее травмировать.

Бинты лучше стирать каждый раз после тренировки. Так они будут свежие, перчатка будет меньше пахнуть. Это эстетически приятно и правильно с точки зрения гигиены.

Бинты можно купить в любом «Декатлоне» или «Спортмастере» за 500 Р. Между бинтами за 500 Р и за 1500 Р я никакой разницы не заметил.

В магазинах можно найти так называемые быстрые бинты, которые не надо наматывать. Они надеваются на кисть как перчатки
В магазинах можно найти так называемые быстрые бинты, которые не надо наматывать. Они надеваются на кисть как перчатки
Вот как выглядит правильно перебинтованная рука
Вот как выглядит правильно перебинтованная рука

Капа нужна для сохранности зубов. Это кусок резины, который надо самостоятельно погрузить на одну минуту в кипяток, чтобы резина размягчилась, а потом надеть на верхнюю челюсть и подогнать под свой прикус. Главное, чтобы капа плотно прилегала именно к верхней челюсти.

У меня были разные капы: «Эверласт» за 1000 Р, из «Декатлона» за 500 Р и за 200 Р. Я не почувствовал между ними особой разницы. Но лучше купить сразу несколько кап, чтобы не забывать их в зал. Одну можно носить в спортивной сумке, другую оставить на работе или в машине.

Моя капа из «Декатлона»
Моя капа из «Декатлона»
Детские капы стоят дешевле
Детские капы стоят дешевле

Бандаж защищает от ударов в пах. Он представляет из себя что-то типа трусов с вынимающимся жестким вкладышем, который выглядит как пластиковая ракушка с прорезиненными краями.

Трусы после тренировки удобно стирать, а вкладыш достаточно просто ополоснуть водой.

Ракушка на пах — очень нужная штука. Я свою взял за 400 <span class=ruble>Р</span> в «Декатлоне». Пластик везде одинаковый, поэтому взял такую, а не за 1500 <span class=ruble>Р</span>
Ракушка на пах — очень нужная штука. Я свою взял за 400 Р в «Декатлоне». Пластик везде одинаковый, поэтому взял такую, а не за 1500 Р
Бандаж может стоить 400 <span class=ruble>Р</span>, как мой, а может и 3000 <span class=ruble>Р</span>, и 13 000 <span class=ruble>Р</span>
Бандаж может стоить 400 Р, как мой, а может и 3000 Р, и 13 000 Р

Сумка

Сумка под всю эту экипировку выглядит просто кораблем на фоне сумочек тех, кто ходит в зал пожать железо или побегать на дорожках. Я даже немного завидую этим людям, когда прихожу со своей огромной сумищей.

Свою сумку я купил в «Декатлоне» за 3500 Р. Дешевле для экипировки не найдете. Если хотите рюкзак или что-то модное и красивое — будет дороже.

Нормальная сумка за 6000 <span class=ruble>Р</span>
Нормальная сумка за 6000 Р
Рюкзак для&nbsp;боксеров за 7890 <span class=ruble>Р</span>
Рюкзак для боксеров за 7890 Р
Моя сумка для&nbsp;экипировки. Чтобы было видно, какая она огромная, я положил рядом перчатку
Моя сумка для экипировки. Чтобы было видно, какая она огромная, я положил рядом перчатку

Сколько денег я потратил

За полтора года я потратил на экипировку немногим меньше 20 000 Р. Зато защищен и травм почти не получаю. Тем, кто хотел бы заниматься MMA, можно ориентироваться на эту сумму. Мне кажется, это не дорого и не дешево, а нормально. Можно купить что-то дешевле, но лучше не слишком гоняться за низкой ценой: здоровье дороже, а эти вещи прослужат не один год.

Начинающим я рекомендую брать всю экипировку, кроме шлема, в ближайшем «Декатлоне». Хороший шлем стоит довольно дорого, я таких в «Декатлоне» не встречал. Все же лучше идти за ним в специализированный магазин товаров для единоборств.

Очень не рекомендую покупать б/у экипировку. Если денег мало, пользуйтесь тем, что есть в зале. Когда появятся деньги, берите новое. И в первую очередь шлем.

Старые перчатки или шлем могут быть повреждены. Позанимаетесь в них немного — и придется выбрасывать. Плюс они могут очень сильно пахнуть потом, меня это отвлекает от процесса занятий.

Я потратил на экипировку 18 400 Р

Шлем8000 Р
Перчатки3500 Р
Сумка3500 Р
Защита ног2000 Р
Бинты500 Р
Капа500 Р
Бандаж400 Р
Шлем
8000 Р
Перчатки
3500 Р
Сумка
3500 Р
Защита ног
2000 Р
Бинты
500 Р
Капа
500 Р
Бандаж
400 Р

На занятия в зале за год я трачу 60 000 Р: один месяц стоит 5000 Р. На индивидуальные занятия с тренером я потратил 18 000 Р.

Минусы MMA

Для всех людей минусы будут разные. Для меня главные вот эти два.

Головные боли. Если у вас проблемы с сосудами или вы часто употребляете алкоголь, то после занятий могут начаться головные боли из-за пропущенных ударов или резкого повышения давления. Чтобы этого не происходило, рекомендуется тренировать защиту, то есть учиться не пропускать удары в голову, а еще входить в ритм занятий постепенно. Одно время после тренировок у меня сильно болела голова. Я стал лучше защищать ее и контролировать нагрузки, например делать себе послабления, если в этот день не выспался.

Мозоли на ступнях. Если заниматься босиком, то уже в первую активную тренировку вы гарантированно сотрете ноги о мат — я испытал это на собственном опыте. Мне было жалко денег на самбовки, и я решил позаниматься без них. С трудом дошел до дома. Мозоли лопнули, я заклеил их пластырем. Хорошо, что у тренера была в аптечке перекись.

Что мне дали занятия MMA

Адаптация к стрессу. Как и в других единоборствах, в MMA главное — спарринги. А в спарринге одна задача — адаптироваться к стрессу. Это умение приходит постепенно. Стресс — это состояние страха, которое испытывает новичок в процессе спарринга. Со временем человек привыкает и стресс проходит.

В жизни у меня уровень стресса тоже уменьшается. Раньше в конфликтной ситуации я начинал волноваться, сердце билось чаще, ладони потели. После занятий MMA в таких случаях я стал чувствовать себя гораздо спокойнее и могу ясно соображать, находясь под давлением.

Дисциплина. Поначалу будет тяжело: на тренировку не хочется, есть тысяча отмазок — плохое настроение, на улице дождь, я работал и устал, ждут друзья или много дел. Через какое-то время я начал замечать, что если пропускаю занятие, то меня уже «ломает», как будто чего-то не хватает в жизни. Тренировки три или даже два раза в неделю очень дисциплинируют.

Здоровая спина. Если не пропускать разминку и тренироваться правильно и не на износ, спина будет укрепляться, как и организм в целом. Все офисные сотрудники знают эту тянущую боль в спине, которая появляется, когда день за днем проводишь за компьютером. После занятий MMA спина у меня в отличной форме, и боли больше не бывает.