Раньше мне приходилось каждый день готовить еду, чтобы на следующий день взять с собой на работу. Это отнимало гору сил и времени.

Теперь я два-три раза в неделю готовлю сразу по 4 килограмма еды и потом беру порции с собой. В современном английском языке для этого есть специальное выражение meal prep — от meal preparation, дословно «приготовление еды». Причем имеется в виду приготовление именно большого количества еды на будущее, а не просто на один ужин или обед.

Это статья о том, как я использую метод милпрепа, чтобы на работе есть здоровую и вкусную пищу и не тратить на это тысячи рублей. Поскольку в русском языке аналога слова «милпреп» нет, я буду использовать в статье этот непривычный англицизм. Простите меня, корректоры Т⁠—⁠Ж.

Почему мне приходится готовить самой

У меня в офисе нет нормальной и недорогой столовой. А кафе поблизости дорогие. До 2013 года я готовила еду каждый день и брала с собой на работу. Выходило дешевле, чем бизнес-ланчи в кафе, но отнимало много времени. Я часто ленилась, и все заканчивалось покупкой очередной порции роллов.

Потом я увлеклась фитнесом и йогой, и для тренировок понадобились свободные вечера. Готовить стало некогда. Я задумалась, как сократить время на приготовление обедов, но при этом не тратить деньги на кафе. Тогда и прочитала в интернете про милпреп. Суть его в том, чтобы готовить 1—3 раза в неделю, но большими порциями. То есть делать одно блюдо на несколько дней вперед.

Сначала метод показался мне странным. Я привыкла к новым блюдам каждый день и волновалась, что однообразное питание быстро надоест. Но попробовала так готовить еду на работу — и не пожалела.

Милпреп подразумевает здоровое питание: никакой пиццы, жирных котлет и салатов с майонезом. Мне нравятся паназиатские рецепты и вегетарианские блюда, но если вы любите традиционную кухню и мясо, то метод все равно можно применять.

Я готовлю так только на будни. Расскажу, как планирую меню и подбираю рецепты, чтобы еда не надоедала. А еще посчитаю, сколько времени и денег трачу на приготовление обедов и ужинов на пять дней.

Продукты для одного из моих любимых блюд — гречневой лапши с баклажанами
Продукты для одного из моих любимых блюд — гречневой лапши с баклажанами
Готовая лапша в китайском стиле. Стоимость 650⁠-⁠граммовой порции — 118 ₽
Готовая лапша в китайском стиле. Стоимость 650⁠-⁠граммовой порции — 118 ₽

Два подхода к заготовке еды

Метод милпрепа подразумевает два подхода. Первый — готовить в выходные на неделю вперед. Еду расфасовывать по контейнерам, а часть замораживать, чтобы к концу недели она не испортилась. Кто-то делает сразу семь завтраков, семь обедов и семь ужинов.

Второй подход — готовить большие порции два-три раза в неделю на несколько дней вперед. Сейчас я придерживаюсь его.

Мы с мужем питаемся так. В будни едим на завтрак мюсли или быстрые каши — их заготавливать нет смысла. А на работе не только обедаем, но и ужинаем. На выходные мы еду не заготавливаем — ходим в кафе или в гости. Иногда я могу сделать какое-то сложное блюдо дома в выходные. То есть нам надо было решить проблему только с едой на работе.

Я попробовала готовить на работу первым способом. Сделала куриные котлеты с рисом на пять рабочих дней. Но мне не понравилось: слишком много возни с заморозкой, плюс одна и та же еда надоела. К концу недели на котлеты я не могла смотреть.

Я поняла, что мне ближе второй подход. Сейчас готовлю два-три раза в неделю в дни, когда у меня нет тренировок. Например, в воскресенье — на понедельник, вторник и среду, а в среду — на четверг и пятницу. Если расписание тренировок изменится, выберу другие дни.

За раз я готовлю 3,5—4 килограмма еды, а потом расфасовываю ее по контейнерам. Моя порция с трудом помещается в контейнер на 800 мл, а муж носит еду в литровых. Порции съедаем в два приема: половину — днем, а остальное — перед уходом с работы. Дома вечером есть уже не хочется — едим фрукты или пьем чай.

Поначалу было непривычно есть на работе одно и то же несколько дней. Зато появились свободные вечера. Я трачу их на обучение, хожу на фитнес или йогу. Для меня это важнее разнообразного питания.

В таком контейнере я ношу с собой еду на работу. Внутри — японский омлет и рис с нори и кунжутом
В таком контейнере я ношу с собой еду на работу. Внутри — японский омлет и рис с нори и кунжутом

Как я выбираю рецепты

Еду на работу я готовлю по простым рецептам, которые не требуют усилий и не отнимают больше полутора часов. Люблю блюда, которые можно сделать в одной кастрюле или сковороде: нужно только забросить туда ингредиенты, а дальше они готовятся сами. Например, это индийское карри, чили с фасолью или овощи, обжаренные в сковороде вок.

Любое из этих блюд можно приготовить с мясом или сделать вегетарианский вариант. Если вы любите традиционную российскую кухню, в одной посуде можно приготовить мясное рагу, или фрикадельки в соусе, или гуляш.

Еще я люблю делать будда-боул — это что-то вроде сытного салата с какой-либо крупой и разными добавками. Смешиваю в миске бобовые, тофу или сыр, добавляю крупы, свежие или запеченные овощи, сверху поливаю соусом и посыпаю орехами, семечками или кунжутом. Если нет времени, фасоль или нут беру консервированные, а овощи — замороженные и уже нарезанные. Потом просто запекаю на противне. Остается сделать соус и все перемешать. На приготовление уходит минимум сил: нарезать овощи и открыть банку с нутом может любой.

Мои любимые варианты будда-боулов

БелокКрупаОвощиЗаправка
ЧечевицаБулгур или киноаМорковь, запеченная с зиройТахини + чеснок + лимонный соус + вода
НутБулгур или киноаЗапеченная цветная капустаТахини + чеснок + лимонный соус + вода
ФасольБурый или обычный рисЗапеченные лук и болгарские перцы + черри и авокадоОливковое масло + кинза
Поджаренный сыр (адыгейский или халуми)Рис или перловкаОтварная брокколи и/или зеленая фасольАрахисовая паста + чеснок + имбирь + оливковое масло + мед
Брынза или фетаБулгур или кус-кусЗапеченные баклажаны + черриОливковое масло + кинза

Мои любимые варианты будда-боулов

Вариант № 1
БелокЧечевица
КрупаБулгур или киноа
ОвощиМорковь, запеченная с зирой
ЗаправкаТахини + чеснок + лимонный соус + вода
Вариант № 2
БелокНут
КрупаБулгур или киноа
ОвощиЗапеченная цветная капуста
ЗаправкаТахини + чеснок + лимонный соус + вода
Вариант № 3
БелокФасоль
КрупаБурый или обычный рис
ОвощиЗапеченные лук и болгарские перцы + черри и авокадо
ЗаправкаОливковое масло + кинза
Вариант № 4
БелокПоджаренный сыр (адыгейский или халуми)
КрупаРис или перловка
ОвощиОтварная брокколи и/или зеленая фасоль
ЗаправкаАрахисовая паста + чеснок + имбирь + оливковое масло + мед
Вариант № 5
БелокБрынза или фета
КрупаБулгур или кус-кус
ОвощиЗапеченные баклажаны + черри
ЗаправкаОливковое масло + кинза
Будда-боул с рисом, запеченным тофу, сальсой из манго и арахисовым соусом. Себестоимость 600⁠-⁠граммовой порции — примерно 210 ₽
Будда-боул с рисом, запеченным тофу, сальсой из манго и арахисовым соусом. Себестоимость 600⁠-⁠граммовой порции — примерно 210 ₽
Будда-боул с тыквой, фетой, булгуром и фисташками. Порция для обеда и ужина обходится в 137 ₽
Будда-боул с тыквой, фетой, булгуром и фисташками. Порция для обеда и ужина обходится в 137 ₽

Когда я только начинала готовить впрок, оптимизировать процесс мне помогла книга Джейми Оливера «15 минут на обед». В ней собраны несложные блюда, которые не требуют много времени и усилий. До сих пор люблю готовить чили и карри по рецептам из этой книги.

Еще нахожу идеи для блюд на сайтах Bonаppetit, BBC Good Food и Budgetbytes, «Еда» и «Гастроном». Там есть рецепты из разных кухонь, в том числе мясные. Рецепты только для вегетарианцев и сторонников правильного питания я смотрю на сайтах Cookie and Kate и The Buddhist Chef.

Все рецепты я собираю на специальной доске в «Гугл⁠-⁠кип»
Все рецепты я собираю на специальной доске в «Гугл⁠-⁠кип»

Как я составляю меню на неделю

В выходные я открываю свои закладки с рецептами и решаю, что буду готовить на следующую неделю. Чтобы еда не надоедала, выбираю блюда из разных кухонь и чередую виды белка.

Допустим, в понедельник и вторник я буду есть индийское карри с нутом. Тогда на следующие дни приготовлю запеченную рыбу с гарниром или стир-фрай — быстро обжаренные овощи — с тофу. Если вы любите мясо, его тоже лучше чередовать, чтобы не надоедало. Допустим, в понедельник приготовить курицу, а в следующий раз — говядину или баранину.

Бывает, что в нужный день приходится задержаться на работе, и времени на готовку совсем не остается. На этот случай я держу под рукой продукты для самых простых блюд. Например, заранее покупаю во «Вкусвилле» смесь для супа, упаковку кокосового молока и банку томатов в собственном соку. Рецепт простой: в 1,6 литра кипящей воды высыпаю смесь, добавляю кокосовое молоко и томаты. Готовлю 25 минут на слабом огне под крышкой. В конце солю. Получается суп, похожий на индийский пряный дал.

Составив меню, я проверяю, какие продукты у меня уже есть. И пишу список покупок, чтобы ничего не забыть и не взять лишнего.

Мое меню на месяц по методу милпрепа

Готовлю во вторникВ четвергВ воскресенье
Первая неделяВегетарианский пловНерка, запеченная с овощамиКрем-суп с морковью и имбирем
Вторая неделяГречневая лапша с баклажанами в кисло-сладком соусеВегетарианское чилиРамен с тофу
Третья неделяСоевое мясо в томатном соусе с рисомИндийское карри с нутомПирог с картофелем и вялеными томатами
Четвертая неделяКрем-суп из тыквыСалат с запеченной тыквойВегетарианский пибимпаб — корейский рис с овощами

Мое меню на месяц по методу милпрепа

Готовлю во вторник
Первая неделяВегетарианский плов
Вторая неделяГречневая лапша с баклажанами в кисло-сладком соусе
Третья неделяСоевое мясо в томатном соусе с рисом
Четвертая неделяКрем-суп из тыквы
Готовлю в четверг
Первая неделяНерка, запеченная с овощами
Вторая неделяВегетарианское чили
Третья неделяИндийское карри с нутом
Четвертая неделяСалат с запеченной тыквой
Готовлю в воскресенье
Первая неделяКрем-суп с морковью и имбирем
Вторая неделяРамен с тофу
Третья неделяПирог с картофелем и вялеными томатами
Четвертая неделяВегетарианский пибимпаб — корейский рис с овощами

Меню для любителей мяса по методу милпрепа

Готовим во вторникВ четвергВ воскресенье
Первая неделяПлов с бараниной или говядинойКрем-суп из семги и кабачковКуриные котлеты с гречкой
Вторая неделяКартофельная запеканка с фаршем из свинины и говядиныРагу из индейки с овощамиКаша по-монастырски: гречка, рис, перловка и пшено с овощами и свиной вырезкой
Третья неделяУхаЛаханоризо — греческое блюдо из риса, капусты и охотничьих колбасокНожки кролика, запеченные с овощами
Четвертая неделяЗапеченные куриные голени с рисомЛагман с говядиной или баранинойГречка по-купечески с морковью и свиной вырезкой

Меню для любителей мяса по методу милпрепа

Готовим во вторник
Первая неделяПлов с бараниной или говядиной
Вторая неделяКартофельная запеканка с фаршем из свинины и говядины
Третья неделяУха
Четвертая неделяЗапеченные куриные голени с рисом
Готовим в четверг
Первая неделяКрем-суп из семги и кабачков
Вторая неделяРагу из индейки с овощами
Третья неделяЛаханоризо — греческое блюдо из риса, капусты и охотничьих колбасок
Четвертая неделяЛагман с говядиной или бараниной
Готовим в воскресенье
Первая неделяКуриные котлеты с гречкой
Вторая неделяКаша по-монастырски: гречка, рис, перловка и пшено с овощами и свиной вырезкой
Третья неделяНожки кролика, запеченные с овощами
Четвертая неделяГречка по-купечески с морковью и свиной вырезкой
Карри с овощами и нутом. Стоимость порции — 110 ₽
Карри с овощами и нутом. Стоимость порции — 110 ₽
Рамен — японская лапша в бульоне с сыром тофу. Стоимость порции — 172 ₽
Рамен — японская лапша в бульоне с сыром тофу. Стоимость порции — 172 ₽
Пибимпаб — корейский рис с овощами. Стоимость порции — 139 ₽
Пибимпаб — корейский рис с овощами. Стоимость порции — 139 ₽
Смеси для супов во «Вкусвилле» стоят 126 ₽ за пачку
Смеси для супов во «Вкусвилле» стоят 126 ₽ за пачку

Сколько времени и денег я трачу на заготовку еды

В среднем на продукты мы тратим 19 000 ₽ в месяц. Треть уходит на овощи и фрукты, еще четверть — на сыр, яйца и рыбу, остальное — на крупы и бакалею. Стоимость одной порции обеда зависит от ингредиентов. Чем они свежее и экзотичнее, тем дороже получается еда.

Например, порция будда-боула с сальсой из манго и сыром тофу стоит 210 ₽, а такой же по весу салат с тыквой и фетой — 137 ₽. Блюда с рыбой и морепродуктами обходятся дороже, чем вегетарианские рецепты. В среднем наша еда на работу обходится в 150—200 ₽ на день. Ниже я приведу подробные расчеты затрат на пять рабочих дней.

На этой неделе я решила сделать вегетарианский плов. Приготовила его в воскресенье вечером — обедов и ужинов нам с мужем хватило на три дня.

Я потратила на готовку полтора часа. 15 минут замачивала рис, чистила и резала овощи. Еще 20 минут обжаривала лук и морковь со специями, потом забросила нут, рис и айву. Еще час плов сам доходил на плите.

В итоге получилось 3,6 кг плова. Это шесть обедов примерно по 600 г, стоимость каждого — 71 ₽. Для сравнения: упаковка постного плова весом 300 г во «Вкусвилле» стоит 160 ₽. За объем, который получился у меня, я бы отдала 1920 вместо 426 ₽, то есть в 4,5 раза больше.

Так выглядел готовый вегетарианский плов
Так выглядел готовый вегетарианский плов
В вегетарианском ресторане «Джаганнат» в Москве 200 г похожего плова стоят 170 ₽
В вегетарианском ресторане «Джаганнат» в Москве 200 г похожего плова стоят 170 ₽

Если бы я добавила в плов 1,5 кг говядины по 590 ₽ за килограмм, он обошелся бы в 1311 ₽, то есть по 218 ₽ за порцию. Но это все равно дешевле, чем в московских ресторанах: в «Яндекс-еде» порция мясного плова весом 300 г, то есть вдвое меньше, стоит в среднем 275 ₽.

В среду плов кончился, и на оставшиеся два будних дня я приготовила нерку с овощами. Потратила чуть больше часа. 10 минут разделывала и мариновала рыбу, 15 минут резала овощи. Еще 25 минут блюдо запекалось в духовке. Получилось восемь порций по 550 г, стоимость каждой — 203 ₽.

19 000 ₽
мы тратим на продукты в среднем в месяц

За неделю я потратила на приготовление обедов и ужинов два с половиной часа и 1239 ₽.

Продукты для вегетарианского плова на три дня стоили 426 ₽

КоличествоЦена
Репчатый лук1 кг27 ₽
Морковь1,5 кг51 ₽
Айва500 г84 ₽
Консервированный нут2 банки228 ₽
Рис½ упаковки36 ₽
Подсолнечное масло2 ст. ложкиБыло дома
СпецииЩепоткаБыли дома

Продукты для вегетарианского плова на три дня стоили 426 ₽

Репчатый лук
Количество1 кг
Цена27 ₽
Морковь
Количество1,5 кг
Цена51 ₽
Айва
Количество500 г
Цена84 ₽
Консервированный нут
Количество2 банки
Цена228 ₽
Рис
Количество½ упаковки
Цена36 ₽
Подсолнечное масло
Количество2 ст. ложки
ЦенаБыло дома
Специи
КоличествоЩепотка
ЦенаБыли дома

Продукты для нерки с овощами на два дня стоили 828 ₽

КоличествоЦена
Болгарский перец2 шт.94 ₽
Апельсин1 шт.15 ₽
Замороженный зеленый горошек400 г125 ₽
Картофель900 г23 ₽
Филе нерки600 г396 ₽
Зерновая горчица1 банка175 ₽
Мед2 ст. ложкиБыл дома

Продукты для нерки с овощами на два дня стоили 828 ₽

Болгарский перец
Количество2 шт.
Цена94 ₽
Апельсин
Количество1 шт.
Цена15 ₽
Замороженный зеленый горошек
Количество400 г
Цена125 ₽
Картофель
Количество900 г
Цена23 ₽
Филе нерки
Количество600 г
Цена396 ₽
Зерновая горчица
Количество1 банка
Цена175 ₽
Мед
Количество2 ст. ложки
ЦенаБыл дома

Что помогает мне готовить быстрее

Раньше мне хватало на кухне простого ножа, разделочной доски, кастрюли или сковородки. За время применения милпрепа я нашла дополнительные предметы кухонного инвентаря, которые облегчают и ускоряют готовку. И это не мультиварка.

Мультиварка у меня была, но мне не понравилось ею пользоваться: любое блюдо превращалось в похлебку, потому что готовилось в закрытом резервуаре под давлением. Варить крупы тоже было неудобно: зерна или оставались слишком твердыми, или разваривались в клейкую массу.

Зато мне пригодились шеф-нож, кухонный комбайн и вогнутая сковорода — она же вок.

Шеф-нож иногда еще называют поварским. Для меня это самая полезная вещь на кухне. Такой нож тяжелее обычного, и у него более длинное лезвие. Оно позволяет резать продукты раскачиванием: достаточно приложить минимальное усилие, и нож как будто шинкует все сам.

Чаще всего шеф-ножи сделаны из нержавеющей или высокоуглеродистой стали. Первые дешевле, но быстро тупятся. Вторые прочнее и остаются острыми дольше, зато они сильнее подвержены коррозии.

С шеф-ножом приходится обращаться аккуратно. Им лучше не резать на стеклянной и каменной доске, иначе сталь быстро затупится. Нельзя сгребать продукты с доски лезвием: погнется режущая кромка. Нож нельзя надолго бросать мокрым: появится ржавчина. От нее не защищена ни одна сталь: на лезвии может быть дефект, незаметный глазу. А еще нож приходится время от времени точить самостоятельно или относить на заточку в дом быта.

Поначалу шеф-нож показался мне слишком большим и тяжелым. Но потом я посмотрела видео на «Ютубе» о том, как с ним работать, и научилась правильно держать продукты, которые нарезаю, чтобы не пораниться. Сейчас я делаю шеф-ножом буквально все: разделываю рыбу, нарезаю овощи, рублю зелень.

Чем качественнее сталь, тем дороже шеф-нож: цены на самые простые начинаются от 2000—3000 ₽. Мой нож стоил 6000 ₽. Спустя семь лет он по-прежнему режет идеально. У меня есть и обычный, но резать им не так удобно: нужно прикладывать больше усилий, поэтому быстрее устаешь.

6000 ₽
стоил мой шеф-нож
Свой шеф-нож я купила за 6000 ₽. Камень для заточки заказала на «Ибэе» за 2500 ₽
Свой шеф-нож я купила за 6000 ₽. Камень для заточки заказала на «Ибэе» за 2500 ₽
На «Яндекс-маркете» стоимость шеф-ножей доходит до 14 290 ₽. Но для начала хватит недорогого ножа из нержавейки. А если понравится, можно посмотреть модели подороже
На «Яндекс-маркете» стоимость шеф-ножей доходит до 14 290 ₽. Но для начала хватит недорогого ножа из нержавейки. А если понравится, можно посмотреть модели подороже

Стационарный кухонный комбайн экономит кучу времени, когда нужно быстро нарезать овощи или измельчить лук и травы для поджарки. Например, морковь для плова я режу не ножом, а натираю на крупной терке в комбайне.

Главное в таком агрегате — это мощный мотор. Сначала я купила погружной комбайн мощностью 400 ватт. Это было восемь лет назад, поэтому цену я не помню. Он с трудом резал твердые овощи вроде имбиря и не мог сделать из мясного филе фарш. Поэтому следующую модель выбрала на 700 ватт примерно за 5500 ₽. Этот комбайн уже без проблем справлялся и с нарезкой овощей, и с приготовлением супа-пюре.

5500 ₽
стоил мой кухонный комбайн

Сейчас почти все модели продаются с мотором на 600—800 ватт, поэтому можно смело брать любой комбайн. Главное — читать отзывы. И смотреть, какие насадки для комбайна могут вам понадобиться. В моем комбайне это пластины для шинковки, блендер, чтобы сделать суп, и мельница, чтобы молоть специи.

Я пользуюсь не всеми насадками для своего комбайна. Соковыжималка оказалась слишком слабой, а пластиковый нож для замешивания теста не справляется с задачей
Я пользуюсь не всеми насадками для своего комбайна. Соковыжималка оказалась слишком слабой, а пластиковый нож для замешивания теста не справляется с задачей

Вок — вогнутая сковорода. Я люблю паназиатские рецепты вроде лапши с овощами или блюд, приготовленных в технике стир-фрай — быстрого обжаривания в раскаленном масле. Они готовятся быстро: чтобы обжарить лапшу с овощами в соусе, нужно всего 5—10 минут.

Конечно, готовить такие блюда можно и на обычной сковороде, но они не будут такими вкусными. Жар на плоской поверхности распределяется по-другому, и есть риск либо пережарить ингредиенты, либо превратить стир-фрай в тушеные овощи. А еще вок по форме напоминает казан, поэтому в нем удобно готовить плов или карри.

Мой вок мне отдали родители. Если решу купить новый, буду выбирать модель из чугуна: это прочный, долговечный и неприхотливый материал. В отличие от чугуна тефлоновые сковороды нельзя перегревать: можно повредить покрытие. А гранитный вок красиво выглядит, но плохо переносит резкие перепады температуры. В среднем хороший чугунный вок стоит 1500—2000 ₽.

Вок, в котором я жарю лапшу с овощами и готовлю плов
Вок, в котором я жарю лапшу с овощами и готовлю плов
На «Яндекс-маркете» цены на сковороды вок начинаются от 1084 ₽. Я бы отсюда не взяла только гранитный
На «Яндекс-маркете» цены на сковороды вок начинаются от 1084 ₽. Я бы отсюда не взяла только гранитный

Чем мне нравится заготовка еды

Если готовить лень, я напоминаю себе о плюсах милпрепа. Это меня и мотивирует.

Экономлю время. Раньше я проводила у плиты каждый вечер, а теперь готовлю три раза в неделю: в воскресенье, вторник и четверг. Одной заготовки хватает на два-три обеда и ужина мне и мужу.

Не выдумываю блюда каждый день. Раньше я каждый вечер мучилась, что приготовить. В итоге либо делала что-то на скорую руку, либо покупала на обед бутерброд. Выбрать два-три блюда на неделю проще, чем семь.

Не выбрасываю продукты. Раньше я каждый день покупала разные продукты, чтобы приготовить ужин. Остатки неделями валялись в холодильнике и пропадали. А когда стала готовить большие порции, проблема исчезла.

Не переживаю насчет обеда на работе. Когда в сумке лежит еда, не нужно гадать, не разобрали ли мой любимый бизнес-ланч и не закрыта ли кулинария рядом с офисом.

Экономлю. Если бы в обед я питалась в кафе, на еду уходило бы в два-три раза больше денег. С заготовкой еды я всегда остаюсь в рамках бюджета, а сэкономленные деньги трачу на другие вещи.

Питаюсь правильно. Мне легче отказаться от фастфуда и вредных перекусов, когда нужно только протянуть руку и достать обед из холодильника. И меня больше не тянет пообедать в кафе: еда там хотя и вкусная, но не всегда полезная.

Я придерживаюсь правильного питания. Так должна выглядеть идеальная тарелка, по мнению канадских врачей. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть — на цельнозерновые продукты, а другая — на источники белка
Я придерживаюсь правильного питания. Так должна выглядеть идеальная тарелка, по мнению канадских врачей. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть — на цельнозерновые продукты, а другая — на источники белка

Как готовить еду с собой по методу милпрепа

  1. Выберите дни, когда будете готовить. Можно готовить один раз в выходной на неделю вперед или два-три раза в неделю.
  2. Составьте список блюд, которые готовятся легко и отнимают не больше 1—1,5 часа. Идеально, если для блюда нужна одна емкость: кастрюля, сковорода или противень.
  3. Составляйте меню на неделю или месяц вперед. Чтобы еда не надоедала, чередуйте блюда разных кухонь и виды белка в них.
  4. Найдите самые быстрые рецепты на случай, если на готовку не будет времени. И по возможности запаситесь продуктами для них.
Тэги: еда, траты
Лилия Долгова
А вы готовите каждый день или запасаетесь едой впрок?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Чёрный Лекарь

Миллениалы изобретают инновационный план питания "кастрюля борща на неделю".

303
Надежда Скиданова

Чёрный, пролистала эту гениальную идею только ради этого комментария)) "поскольку аналога слова нет".. Правильно - нет) просто это всегда было обыденностью. Зачем термин?) meal preparation... или в переводе на русский: приготовление еды. Вот так мама и говорила: приготовь еды к моему приходу. и на неделю

67
Арсений Мачехин

Надежда, согласен . Я тоже удивился что автор не смогла найти аналог на русском. Проще сказать заготовка еды впрок, чем приготовление еды по методу милрепа.

32
Denis Chirchir

Как насчет слова "подготовка"?

1
Иван ЗаМКАДник

Чёрный, повеселил от души этот подзаголовок - про "инновационный план борща на неделю"!, Оказывается, моя мать 50 (или около того) лет назад была большим инноватором! Про блюда и готовку - как бы и всё хорошо.

24
Жорик Брандспойтов

Чёрный, ждём статью о зимнем кентвисте — закручивании банок на зиму.

10
Челодой Моловек

Чёрный, я уже вижу эти модные заголовки: "Вреден ли для детей зимой айсликинг?", "Нужен ли фастслипинг после обеда?" и т.д.

7
Кирилл Ляско

Чёрный, скорее зумеры. Миллениалам сейчас минимум 27 лет

7
Иван ЗаМКАДник

Чёрный, в старой интермедии Винокура была такая фраза: "Исполняется впервые! Мною..." Самое то!

5
0
Nikita S

Эта одна из самых полезных и мотивирующих статей Т-Ж, что я тут прочитал. Готовил иногда что-то простое, но не очень полезное что-то типа тех же котлет, но давно хотел внести разнообразие. Вернусь сюда скоро за идеями.

61
Аня Петрошутова

Nikita, согласна)
Я тоже одна из тех, кто сначала брался за самостоятельную готовку, а потом забивал. Теперь хотя бы знаю, что гуглить, когда снова загорюсь.

17
Budnick B.A.

Nikita, что же плохого в котлетех? Он ведь разные могут быть

15
Nikita S

Budnick, ну у меня они всегда были одинаковыми xD

7
Мария Декова

Nikita, котлеты вообще то полезны. Даже больше, чем фрукты на ужин.

1
0
Харухи Судзумия

Одна из злободневных тем перед выходом с удаленки.
Планирование меню в «Гугл-кип» надо попробовать. Без ножей Samura и сковороды-вок я свою готовку тоже представить не могу.

Несколько месяцев придерживаюсь схемы: сразу после похода в магазин или доставки продуктов разделываются и распределяются всю еду по приемам пищи: что-то тут же готовится, что-то в заготовки по контейнерам и в морозилку.
Их оставшихся после разделки частей мяса, рыбы или птицы варятся и замораживаются концентрированные бульоны. Из них впоследствии получаются неплохие супы на неделю. Это может отнять половину дня, но, к счастью, происходит раз в месяц при глобальной закупке.

Завтрак: подсушенный ржаной тост и кофе. Начинка для тоста также разная ежедневно. Например, яйцо и огурец, авокадо, творог и зелень, сыр и помидор. Здесь предварительная готовка не нужна. Главное - следить за количеством нужных ингредиентов в запасниках.

Перекус: 15 г орехов (кешью, миндаль, фундук, грецкий и т.д.). Каждый день разные, само собой. Коктейль из овсяного или другого растительного молока с пюре из ягод. Ягоды также меняются.

В качестве обеда на рабочую неделю варю два типа супа: на овощном, рыбном или мясном бульоне, обычный или пюре. Если чередовать супы через день, то они не приедаются. А если для каждой недели брать новый тип супа из разных кухонь мира, то не приедятся в принципе. Единственное, что такой подход не подойдет супам со сливками. Они могут быстрее портиться.

Перекус: 0,5 кг фруктов. Их приготовление заключается в мытье и вечерней нарезке накануне, если не лень.

Ужин: порция рыбы, птицы или мяса с гарниром из свежих овощей или на пару или крупяное блюдо с овощами. Все уже заранее подготовлено: мясо на гуляш мелко порезано, а рыба на стейк заморожена нужным куском, крупа замачивается. Если это не охлажденная еда, то утром нужно переложить порцию из морозилки в холодильник. К приходу домой все будет подготовлено. В целом, готовка ужина занимает не более 15 минут. На случай, если даже такая готовка - слишком долго и лениво, в недрах морозилки припрятаны готовые котлеты или плов.

Таким образом, в будний день время на кухне для двоих ограничивается погрузкой-разгрузкой посудомойки, сбором контейнеров на работу, поджаркой тоста и варкой кофе на завтрак, приготовлением ужина. В выходной - приготовлением супов на готовых бульонах, проверке запасов для завтрака и перекусов и разработке меню ужинов.

Остальное разнообразие питания добираем походами в кафе или в гости, кулинарными экспериментами или дегустацией доставок в выходные. Меню рабочего дня - это простота приготовления, предсказуемость БЖУ, соответствие доходам и относительное соблюдение принципов ПП.

Нам оказалось тяжело научиться рассчитывать количество продуктов так, чтобы они успевали быть израсходованы, а не испорчены. И в то же время, не хотелось тратить время на походы в магазин несколько раз в неделю даже при наличии супермаркета рядом с домом.

46
0
Principessa kusenia

Полезность статьи не оч ясна
Главное , чтоб меня тапками не закидали сейчас
По мне, так уже большая часть офисного планктона давно носит еду с собой - дешевле, полезнее.

Я как начала работать в офисе сразу приобрела привычку готовить: в выхи делаешь несколько блюд из курицы/рыбы, все по контейнерам. Можно хоть каждую куриную грудку разным способом, чтобы не надоело.Утром, пока собираюсь, варится гарнир (ненавижу лежавшие крупы или макароны, даже если в соусе). Быстро накрошила овощи во второй контейнер и пошла

Почерпнуть можно разве что рецепты и вдохновиться ими
Но вряд ли тот, кто никогда не готовил гарнир с манго, вдруг побежит его покупать и готовить

А автору удачи в поиске новых рецептов)))

37
Мария Декова

Yana, вы курицу и рыбу в выходные готовили, варили на неделю и замораживали уже готовые?

2
0
Anastasia Vladislavovna

Когда увидела свои растраты на неделю еды в офисе, долго думала почему ем как помоешный кот, а плачу за это словно я олигарх и краб с икрой в моей рационе эвери дэй))) Сейчас учусь брать с собой, но мы любим супер свежую пищу, поэтому готовлю каждый вечер или утро)))

37
Ирина Облачнова

Anastasia, такое точное определение вы дали: "ем как помоешный кот, а плачу за это словно я олигарх" :))) Когда ленилась брать с собой еду и заказывала в офис, всегда было такое же ощущение: как же дорого и невкусно!
Спасибо самоизоляции за одну радость в жизни: теперь от рабочего места до кухни у меня секунды три, по крайней мере, питаюсь вкусно и дешево :)

9
0
Сергей Антонов

Купил на работу упаковку овсянки быстрого приготовления. На обед, просто заваривал и ел.

Плюсы:
— не надоедает — если брать коробки с ассорти, то все время разная каша,
— хорошая экономия на бизнес-ланчах,
— за пару недель избавился от нескольких лишних килограммов.

Минусы:
— постоянно хотелось жрать.

В итоге, не выдержал и перешел на человечью еду опять. Дорого, вредно и вернулись килограммы. Зато доволен.

36
ET C

Сергей, каши быстрого приготовления - бесполезные быстрые углеводы без клетчатки и в принципе какой-либо пищевой ценности. Можно кубиками рафинада почти с таким же результатом питаться.

42
Тимур Назаров

ET, ну про кубики рафинада вы уж преувеличили.

4
ET C

Тимур, у белого и бурого сахара гликемический индекс 70, БЖУ 0-0-99, калорийность 391 ккал на 100 г.
У каш быстрого приготовления ГК 70-80, БЖУ 10-5-56, калорийность 223 ккал на 100 г.
У обычной овсяной каши ГК 20-30 (+ куча волокон, которые ещё в разы замедляют инсулиновый скачёк), БЖУ 4-4-16, калорийность 98 ккал на 100 г.
Итого, к чистому сахару каши быстрого приготовления намного ближе, чем к нормальной каше.

22
Юля Плужникова

Сергей, год на овсянке на завтраки сидела, а до этого вообще никогда не завтракала, для перехода к нормальным завтракам овсянка подошла. Но теперь я её есть не могу ни в каком виде

9
Мария Декова

Сергей, а с этой суррогатной овсянки не было лишних килограмм? Странно. Эти каши представляют собой быстрые угли.

0
Сергей Антонов

Мария, наоборот, похудел

2
Мария Декова

Сергей, понятно, почему вы не наедались. Это же быстрые угли. Лучше съесть котлету, чем такую быструю кашу.

0
0
Alexander

Самая большая проблема для меня не именно приготовить, а припереть еду на работу(некомфортно ездить с рюкзаком или пакетом вместо маленькой сумки через плечо ).
Поэтому простое решение -- завтракаю на работе кашами из набора кускус/кукурузные хлопья/гречка +- яйцеварка . Это всё можно купить рядом с офисом или один раз припереть с собой.
Но обед, увы, столовые/кафе, вкусвилл. Ну или припираю один раз что-то заготовленное на 2-4 дня.

26
ET

Alexander, у мужа контейнер идеально подобран под размер сумки, вроде и сумка небольшая, но и полноценная порция обеда входит

6
Алиса Маркина

Alexander, узкие контейнеры спасают)))

6
Юля Плужникова

Tanya, я не чистоплюй и перечисленными Вами делами каждый день не занимаюсь, уж как есть. Вещи практически не глажу, точнее в принципе не покупаю такие вещи, которым нужна глажка. Я и правда делаю побольше домашних дел, а муж больше работает, берет подработки или остаётся на своей работе за оплату. Вот и всё, никто не в обиде :)

24
Ayshat Akhmedova

> двухдневная еда вызывает печаль
> возьму в отделе просрочки

Серьезно? Свою собственную еду из вашего же холодильника вы есть не будете на второй-третий день, а вместо этого купите просрочку?)))

22
Olga Makaeva

Мария, вы после фруктов бросили читать? На ужин у него мясо и овощи. А на завтрак яйца, тосты и оврщи. И 15 г орехов на перекус. На мой взгляд - отличный рацион

22
0
Куча ежат

Почему муж не готовит?
Никогда этого не понимала, работают оба, но жена по дефолту ещё вторую смену должна на кухне отстоять.

20
ой

Куча, мне кажется странным, что вы делаете такие преждевременные выводы про "по дефолту" и "должна". Вы ведь не знаете контекста, а уже судите - возможно, они так распределили обязанности, что жена готовит, а муж убирается/стирает и тд. А может так получается, потому что автор умеет готовить и на фото видно, что у нее хорошо получается, а у мужа не так вкусно. Мне кажется между вкусно кушать и принципом разделения этой обязанности люди вправе выбирать, как хотят)

63
Юля Плужникова

Куча, у меня тоже муж не готовит. Я готовлю раз в 2-3 дня и делаю это сильно лучше и быстрее его. Зато он делает остальные домашние дела: моет посуду и полы, выносит мусор, складывает постиранные вещи. Мне кажется не должно быть прямо общих обязанностей, а вот это эффективное распределение обязанностей вещь хорошая.

19
0
Не Он
Герой Т—Ж 🏆🏅💫

26.05.20, 17:35

щас бы сюда пут мор инглиш вордс

19
Eva Shreiber
Герой Т—Ж 🏆

27.05.20, 09:52

Павел, через них людей чипируют, инфа сотка, у моего дяди жена друга услышала в больнице, там закрытое отделение для «бутербродников», так и называют. Лечат супом или окрошкой, в зависимости от стадии.

19
Александр Мжельский

Vladimir, есть нормальное слово "ссобойка"

19
Vladimir Khudokormov

Александр, про ссобойку не слышал, но у нас на Донбассе есть прекрасное слово "тормозок". Вообще я не уверен, что оно привязано к месту. Это скорее шахтерское слово. А нас регион такой.

15
Павел Басистов

Жумагуль, почему нужно есть именно то, что вы сказали? Пять лет назад нельзя было есть жирное, щас сладкое, завтра скажут что киноа вызывает рак, а от овсяного молока пропадает потенция.
Что за бред.
Не жрать лишнего, следить за калориями и БЖУ и побольше клетчатки для работы ЖКТ.

Остальное маркетологический бред.

18
0
Алиса Маркина

Какая красивая у вас еда!
Я не люблю готовить, поэтому тоже эпизодически готовлю большие порции и отправляю в морозилку. Обычно у меня 3-4 разных вторых блюда в морозилке, так что я чередую их. Каждый день готовлю только завтраки, потому что это быстро и даёт время на спокойный переход от сна к работе.

17
Лилия Долгова

Мария, как вы из моего желания оптимизировать процесс сделали вывод, что мне не нравится готовка? Я люблю готовить, но совершенно точно не хочу тратить на это каждый свободный вечер.

17
0
Жумагуль Кабеева

Извините, но "быстрые" хлопья на завтрак очень далеки от здорового питания

16
0
Жорик Брандспойтов

Что за мания к терминам? Зачем простую вещь обзывать «милпреп»? Это генетическая память от большевиков что ли с их сокращениями?

РЯЯЯ ТУПЫЕ СОВКИ ГОТОВИЛИ НА НЕДЕЛЮ ВПЕРЕД
@
ДОЧА, ЭТО МИЛПРЕП
@
*жрет за обе щеки*

16
0
ET

а вообще еда на работе в обед - это боль. Я готовлю ужин с расчетом на обед завтра. НО есть 3-4 раза одно и то же (ужин-обед + ужин-обед) совсем не хочется. Поэтому ужин приходится готовить каждый день((( И порой это мучительно. В такие дни спасают макароны+сосиски или домашние пельмени (спасибо свекрови, которая не ленится их лепить)))

15
ой

Тома, а не возникает ли у вас мысли, что автору (пожалуйста, не накиньтесь, что это мужской род) нравился процесс? Не думаю, что она искала рецепты в интернете со слезами на глазах)
Я тоже готовлю дома, но не потому что обязана или должна, а потому что мне самой это нравится - и готовить, и смотреть как едят то, что я готовлю)
автор сам упомянул, что любит готовить всякие азиатские рецепты - вот в основном их и готовит)
да и в принципе странно, что вас волнует, справедливо распределен труд в чьей-то семье или нет)
вроде как автор замужем, а не в тюрьме
думаю, если бы ее что-то не устраивало, она бы это исправила)

15
0
Egor Strelnikov

Чикануться, в русском языке нет понятия приготовления еды, поэтому я буду использовать специальный термин meal preparation.

15
0
Dima

Готовить с собой можно вкусно и недорого, что правда.
Однако, возникает проблема поесть там. Когда у вас одна небольшая кухня на десятки человек, а ещё многие воспринимают час обеда как ровно 60 минут нахождения на кухне, то возникает проблема с возможностью поесть на работе.
Я уже молчу про носителей лишней хромосомы, которые греют вонючую еду или забывают свою еду в холодильнике, а потом там возникает новая жизнь.

14
Не Он
Герой Т—Ж 🏆🏅💫

27.05.20, 03:08

Dima, тоже раздражают разговоры ни о чем и огромное число людей вокруг когда хочешь поесть?

14

Сообщество