Раньше мне приходилось каждый день готовить еду, чтобы на следующий день взять с собой на работу. Это отнимало гору сил и времени.

Теперь я два-три раза в неделю готовлю сразу по 4 килограмма еды и потом беру порции с собой. В современном английском языке для этого есть специальное выражение meal prep — от meal preparation, дословно «приготовление еды». Причем имеется в виду приготовление именно большого количества еды на будущее, а не просто на один ужин или обед.

Это статья о том, как я использую метод милпрепа, чтобы на работе есть здоровую и вкусную пищу и не тратить на это тысячи рублей. Поскольку в русском языке аналога слова «милпреп» нет, я буду использовать в статье этот непривычный англицизм. Простите меня, корректоры Т—Ж.

Как грамотно потратить и сэкономить
Рассказываем в нашей рассылке дважды в неделю. Подпишитесь, чтобы совладать с бюджетом

Почему мне приходится готовить самой

У меня в офисе нет нормальной и недорогой столовой. А кафе поблизости дорогие. До 2013 года я готовила еду каждый день и брала с собой на работу. Выходило дешевле, чем бизнес-ланчи в кафе, но отнимало много времени. Я часто ленилась, и все заканчивалось покупкой очередной порции роллов.

Потом я увлеклась фитнесом и йогой, и для тренировок понадобились свободные вечера. Готовить стало некогда. Я задумалась, как сократить время на приготовление обедов, но при этом не тратить деньги на кафе. Тогда и прочитала в интернете про милпреп. Суть его в том, чтобы готовить 1—3 раза в неделю, но большими порциями. То есть делать одно блюдо на несколько дней вперед.

Сначала метод показался мне странным. Я привыкла к новым блюдам каждый день и волновалась, что однообразное питание быстро надоест. Но попробовала так готовить еду на работу — и не пожалела.

Милпреп подразумевает здоровое питание: никакой пиццы, жирных котлет и салатов с майонезом. Мне нравятся паназиатские рецепты и вегетарианские блюда, но если вы любите традиционную кухню и мясо, то метод все равно можно применять.

Я готовлю так только на будни. Расскажу, как планирую меню и подбираю рецепты, чтобы еда не надоедала. А еще посчитаю, сколько времени и денег трачу на приготовление обедов и ужинов на пять дней.

Продукты для одного из моих любимых блюд — гречневой лапши с баклажанами
Продукты для одного из моих любимых блюд — гречневой лапши с баклажанами
Готовая лапша в китайском стиле. Стоимость 650-граммовой порции — 118 <span class=ruble>Р</span>
Готовая лапша в китайском стиле. Стоимость 650-граммовой порции — 118 Р

Два подхода к заготовке еды

Метод милпрепа подразумевает два подхода. Первый — готовить в выходные на неделю вперед. Еду расфасовывать по контейнерам, а часть замораживать, чтобы к концу недели она не испортилась. Кто-то делает сразу семь завтраков, семь обедов и семь ужинов.

Второй подход — готовить большие порции два-три раза в неделю на несколько дней вперед. Сейчас я придерживаюсь его.

Мы с мужем питаемся так. В будни едим на завтрак мюсли или быстрые каши — их заготавливать нет смысла. А на работе не только обедаем, но и ужинаем. На выходные мы еду не заготавливаем — ходим в кафе или в гости. Иногда я могу сделать какое-то сложное блюдо дома в выходные. То есть нам надо было решить проблему только с едой на работе.

Я попробовала готовить на работу первым способом. Сделала куриные котлеты с рисом на пять рабочих дней. Но мне не понравилось: слишком много возни с заморозкой, плюс одна и та же еда надоела. К концу недели на котлеты я не могла смотреть.

Я поняла, что мне ближе второй подход. Сейчас готовлю два-три раза в неделю в дни, когда у меня нет тренировок. Например, в воскресенье — на понедельник, вторник и среду, а в среду — на четверг и пятницу. Если расписание тренировок изменится, выберу другие дни.

За раз я готовлю 3,5—4 килограмма еды, а потом расфасовываю ее по контейнерам. Моя порция с трудом помещается в контейнер на 800 мл, а муж носит еду в литровых. Порции съедаем в два приема: половину — днем, а остальное — перед уходом с работы. Дома вечером есть уже не хочется — едим фрукты или пьем чай.

Поначалу было непривычно есть на работе одно и то же несколько дней. Зато появились свободные вечера. Я трачу их на обучение, хожу на фитнес или йогу. Для меня это важнее разнообразного питания.

В таком контейнере я ношу с собой еду на работу. Внутри — японский омлет и рис с нори и кунжутом
В таком контейнере я ношу с собой еду на работу. Внутри — японский омлет и рис с нори и кунжутом

Как я выбираю рецепты

Еду на работу я готовлю по простым рецептам, которые не требуют усилий и не отнимают больше полутора часов. Люблю блюда, которые можно сделать в одной кастрюле или сковороде: нужно только забросить туда ингредиенты, а дальше они готовятся сами. Например, это индийское карри, чили с фасолью или овощи, обжаренные в сковороде вок.

Любое из этих блюд можно приготовить с мясом или сделать вегетарианский вариант. Если вы любите традиционную российскую кухню, в одной посуде можно приготовить мясное рагу, или фрикадельки в соусе, или гуляш.

Еще я люблю делать будда-боул — это что-то вроде сытного салата с какой-либо крупой и разными добавками. Смешиваю в миске бобовые, тофу или сыр, добавляю крупы, свежие или запеченные овощи, сверху поливаю соусом и посыпаю орехами, семечками или кунжутом. Если нет времени, фасоль или нут беру консервированные, а овощи — замороженные и уже нарезанные. Потом просто запекаю на противне. Остается сделать соус и все перемешать. На приготовление уходит минимум сил: нарезать овощи и открыть банку с нутом может любой.

Мои любимые варианты будда-боулов

БелокКрупаОвощиЗаправка
ЧечевицаБулгур или киноаМорковь, запеченная с зиройТахини + чеснок + лимонный соус + вода
НутБулгур или киноаЗапеченная цветная капустаТахини + чеснок + лимонный соус + вода
ФасольБурый или обычный рисЗапеченные лук и болгарские перцы + черри и авокадоОливковое масло + кинза
Поджаренный сыр (адыгейский или халуми)Рис или перловкаОтварная брокколи и/или зеленая фасольАрахисовая паста + чеснок + имбирь + оливковое масло + мед
Брынза или фетаБулгур или кус-кусЗапеченные баклажаны + черриОливковое масло + кинза
Вариант № 1
Белок
Чечевица
Крупа
Булгур или киноа
Овощи
Морковь, запеченная с зирой
Заправка
Тахини + чеснок + лимонный соус + вода
Вариант № 2
Белок
Нут
Крупа
Булгур или киноа
Овощи
Запеченная цветная капуста
Заправка
Тахини + чеснок + лимонный соус + вода
Вариант № 3
Белок
Фасоль
Крупа
Бурый или обычный рис
Овощи
Запеченные лук и болгарские перцы + черри и авокадо
Заправка
Оливковое масло + кинза
Вариант № 4
Белок
Поджаренный сыр (адыгейский или халуми)
Крупа
Рис или перловка
Овощи
Отварная брокколи и/или зеленая фасоль
Заправка
Арахисовая паста + чеснок + имбирь + оливковое масло + мед
Вариант № 5
Белок
Брынза или фета
Крупа
Булгур или кус-кус
Овощи
Запеченные баклажаны + черри
Заправка
Оливковое масло + кинза
Будда-боул с рисом, запеченным тофу, сальсой из манго и арахисовым соусом. Себестоимость 600-граммовой порции — примерно 210 <span class=ruble>Р</span>
Будда-боул с рисом, запеченным тофу, сальсой из манго и арахисовым соусом. Себестоимость 600-граммовой порции — примерно 210 Р
Будда-боул с тыквой, фетой, булгуром и фисташками. Порция для&nbsp;обеда и ужина обходится в 137 <span class=ruble>Р</span>
Будда-боул с тыквой, фетой, булгуром и фисташками. Порция для обеда и ужина обходится в 137 Р

Когда я только начинала готовить впрок, оптимизировать процесс мне помогла книга Джейми Оливера «15 минут на обед». В ней собраны несложные блюда, которые не требуют много времени и усилий. До сих пор люблю готовить чили и карри по рецептам из этой книги.

Еще нахожу идеи для блюд на сайтах Bonаppetit, BBC Good Food и Budgetbytes, «Еда» и «Гастроном». Там есть рецепты из разных кухонь, в том числе мясные. Рецепты только для вегетарианцев и сторонников правильного питания я смотрю на сайтах Cookie and Kate и The Buddhist Chef.

Все рецепты я собираю на специальной доске в «Гугл-кип»
Все рецепты я собираю на специальной доске в «Гугл-кип»

Как я составляю меню на неделю

В выходные я открываю свои закладки с рецептами и решаю, что буду готовить на следующую неделю. Чтобы еда не надоедала, выбираю блюда из разных кухонь и чередую виды белка.

Допустим, в понедельник и вторник я буду есть индийское карри с нутом. Тогда на следующие дни приготовлю запеченную рыбу с гарниром или стир-фрай — быстро обжаренные овощи — с тофу. Если вы любите мясо, его тоже лучше чередовать, чтобы не надоедало. Допустим, в понедельник приготовить курицу, а в следующий раз — говядину или баранину.

Бывает, что в нужный день приходится задержаться на работе, и времени на готовку совсем не остается. На этот случай я держу под рукой продукты для самых простых блюд. Например, заранее покупаю во «Вкусвилле» смесь для супа, упаковку кокосового молока и банку томатов в собственном соку. Рецепт простой: в 1,6 литра кипящей воды высыпаю смесь, добавляю кокосовое молоко и томаты. Готовлю 25 минут на слабом огне под крышкой. В конце солю. Получается суп, похожий на индийский пряный дал.

Составив меню, я проверяю, какие продукты у меня уже есть. И пишу список покупок, чтобы ничего не забыть и не взять лишнего.

Мое меню на месяц по методу милпрепа

Готовлю во вторникВ четвергВ воскресенье
Первая неделяВегетарианский пловНерка, запеченная с овощамиКрем-суп с морковью и имбирем
Вторая неделяГречневая лапша с баклажанами в кисло-сладком соусеВегетарианское чилиРамен с тофу
Третья неделяСоевое мясо в томатном соусе с рисомИндийское карри с нутомПирог с картофелем и вялеными томатами
Четвертая неделяКрем-суп из тыквыСалат с запеченной тыквойВегетарианский пибимпаб — корейский рис с овощами
Готовлю во вторник
Первая неделя
Вегетарианский плов
Вторая неделя
Гречневая лапша с баклажанами в кисло-сладком соусе
Третья неделя
Соевое мясо в томатном соусе с рисом
Четвертая неделя
Крем-суп из тыквы
Готовлю в четверг
Первая неделя
Нерка, запеченная с овощами
Вторая неделя
Вегетарианское чили
Третья неделя
Индийское карри с нутом
Четвертая неделя
Салат с запеченной тыквой
Готовлю в воскресенье
Первая неделя
Крем-суп с морковью и имбирем
Вторая неделя
Рамен с тофу
Третья неделя
Пирог с картофелем и вялеными томатами
Четвертая неделя
Вегетарианский пибимпаб — корейский рис с овощами

Меню для любителей мяса по методу милпрепа

Готовим во вторникВ четвергВ воскресенье
Первая неделяПлов с бараниной или говядинойКрем-суп из семги и кабачковКуриные котлеты с гречкой
Вторая неделяКартофельная запеканка с фаршем из свинины и говядиныРагу из индейки с овощамиКаша по-монастырски: гречка, рис, перловка и пшено с овощами и свиной вырезкой
Третья неделяУхаЛаханоризо — греческое блюдо из риса, капусты и охотничьих колбасокНожки кролика, запеченные с овощами
Четвертая неделяЗапеченные куриные голени с рисомЛагман с говядиной или баранинойГречка по-купечески с морковью и свиной вырезкой
Готовим во вторник
Первая неделя
Плов с бараниной или говядиной
Вторая неделя
Картофельная запеканка с фаршем из свинины и говядины
Третья неделя
Уха
Четвертая неделя
Запеченные куриные голени с рисом
Готовим в четверг
Первая неделя
Крем-суп из семги и кабачков
Вторая неделя
Рагу из индейки с овощами
Третья неделя
Лаханоризо — греческое блюдо из риса, капусты и охотничьих колбасок
Четвертая неделя
Лагман с говядиной или бараниной
Готовим в воскресенье
Первая неделя
Куриные котлеты с гречкой
Вторая неделя
Каша по-монастырски: гречка, рис, перловка и пшено с овощами и свиной вырезкой
Третья неделя
Ножки кролика, запеченные с овощами
Четвертая неделя
Гречка по-купечески с морковью и свиной вырезкой
Карри с овощами и нутом. Стоимость порции — 110 <span class=ruble>Р</span>
Карри с овощами и нутом. Стоимость порции — 110 Р
Рамен — японская лапша в бульоне с сыром тофу. Стоимость порции — 172 <span class=ruble>Р</span>
Рамен — японская лапша в бульоне с сыром тофу. Стоимость порции — 172 Р
Пибимпаб — корейский рис с овощами. Стоимость порции — 139 <span class=ruble>Р</span>
Пибимпаб — корейский рис с овощами. Стоимость порции — 139 Р
Смеси для&nbsp;супов во «Вкусвилле» стоят 126 <span class=ruble>Р</span> за пачку
Смеси для супов во «Вкусвилле» стоят 126 Р за пачку

Сколько времени и денег я трачу на заготовку еды

В среднем на продукты мы тратим 19 000 Р в месяц. Треть уходит на овощи и фрукты, еще четверть — на сыр, яйца и рыбу, остальное — на крупы и бакалею. Стоимость одной порции обеда зависит от ингредиентов. Чем они свежее и экзотичнее, тем дороже получается еда.

Например, порция будда-боула с сальсой из манго и сыром тофу стоит 210 Р, а такой же по весу салат с тыквой и фетой — 137 Р. Блюда с рыбой и морепродуктами обходятся дороже, чем вегетарианские рецепты. В среднем наша еда на работу обходится в 150—200 Р на день. Ниже я приведу подробные расчеты затрат на пять рабочих дней.

На этой неделе я решила сделать вегетарианский плов. Приготовила его в воскресенье вечером — обедов и ужинов нам с мужем хватило на три дня.

Я потратила на готовку полтора часа. 15 минут замачивала рис, чистила и резала овощи. Еще 20 минут обжаривала лук и морковь со специями, потом забросила нут, рис и айву. Еще час плов сам доходил на плите.

В итоге получилось 3,6 кг плова. Это шесть обедов примерно по 600 г, стоимость каждого — 71 Р. Для сравнения: упаковка постного плова весом 300 г во «Вкусвилле» стоит 160 Р. За объем, который получился у меня, я бы отдала 1920 вместо 426 Р, то есть в 4,5 раза больше.

Так выглядел готовый вегетарианский плов
Так выглядел готовый вегетарианский плов
В вегетарианском ресторане «Джаганнат» в Москве 200&nbsp;г похожего плова стоят 170 <span class=ruble>Р</span>
В вегетарианском ресторане «Джаганнат» в Москве 200 г похожего плова стоят 170 Р

Если бы я добавила в плов 1,5 кг говядины по 590 Р за килограмм, он обошелся бы в 1311 Р, то есть по 218 Р за порцию. Но это все равно дешевле, чем в московских ресторанах: в «Яндекс-еде» порция мясного плова весом 300 г, то есть вдвое меньше, стоит в среднем 275 Р.

В среду плов кончился, и на оставшиеся два будних дня я приготовила нерку с овощами. Потратила чуть больше часа. 10 минут разделывала и мариновала рыбу, 15 минут резала овощи. Еще 25 минут блюдо запекалось в духовке. Получилось восемь порций по 550 г, стоимость каждой — 203 Р.

За неделю я потратила на приготовление обедов и ужинов два с половиной часа и 1239 Р.

Продукты для вегетарианского плова на три дня стоили 426 Р

Количество Цена
Репчатый лук1 кг27 Р
Морковь1,5 кг51 Р
Айва500 г84 Р
Консервированный нут2 банки228 Р
Рис½ упаковки36 Р
Подсолнечное масло2 ст. ложкиБыло дома
СпецииЩепоткаБыли дома
Репчатый лук
Количество
1 кг
Цена
27 Р
Морковь
Количество
1,5 кг
Цена
51 Р
Айва
Количество
500 г
Цена
84 Р
Консервированный нут
Количество
2 банки
Цена
228 Р
Рис
Количество
½ упаковки
Цена
36 Р
Подсолнечное масло
Количество
2 ст. ложки
Цена
Было дома
Специи
Количество
Щепотка
Цена
Были дома

Продукты для нерки с овощами на два дня стоили 828 Р

Количество Цена
Болгарский перец2 шт.94 Р
Апельсин1 шт.15 Р
Замороженный зеленый горошек400 г125 Р
Картофель900 г23 Р
Филе нерки600 г396 Р
Зерновая горчица1 банка175 Р
Мед2 ст. ложкиБыл дома
Болгарский перец
Количество
2 шт.
Цена
94 Р
Апельсин
Количество
1 шт.
Цена
15 Р
Замороженный зеленый горошек
Количество
400 г
Цена
125 Р
Картофель
Количество
900 г
Цена
23 Р
Филе нерки
Количество
600 г
Цена
396 Р
Зерновая горчица
Количество
1 банка
Цена
175 Р
Мед
Количество
2 ст. ложки
Цена
Был дома

Что помогает мне готовить быстрее

Раньше мне хватало на кухне простого ножа, разделочной доски, кастрюли или сковородки. За время применения милпрепа я нашла дополнительные предметы кухонного инвентаря, которые облегчают и ускоряют готовку. И это не мультиварка.

Мультиварка у меня была, но мне не понравилось ею пользоваться: любое блюдо превращалось в похлебку, потому что готовилось в закрытом резервуаре под давлением. Варить крупы тоже было неудобно: зерна или оставались слишком твердыми, или разваривались в клейкую массу.

Зато мне пригодились шеф-нож, кухонный комбайн и вогнутая сковорода — она же вок.

Шеф-нож иногда еще называют поварским. Для меня это самая полезная вещь на кухне. Такой нож тяжелее обычного, и у него более длинное лезвие. Оно позволяет резать продукты раскачиванием: достаточно приложить минимальное усилие, и нож как будто шинкует все сам.

Чаще всего шеф-ножи сделаны из нержавеющей или высокоуглеродистой стали. Первые дешевле, но быстро тупятся. Вторые прочнее и остаются острыми дольше, зато они сильнее подвержены коррозии.

С шеф-ножом приходится обращаться аккуратно. Им лучше не резать на стеклянной и каменной доске, иначе сталь быстро затупится. Нельзя сгребать продукты с доски лезвием: погнется режущая кромка. Нож нельзя надолго бросать мокрым: появится ржавчина. От нее не защищена ни одна сталь: на лезвии может быть дефект, незаметный глазу. А еще нож приходится время от времени точить самостоятельно или относить на заточку в дом быта.

Поначалу шеф-нож показался мне слишком большим и тяжелым. Но потом я посмотрела видео на «Ютубе» о том, как с ним работать, и научилась правильно держать продукты, которые нарезаю, чтобы не пораниться. Сейчас я делаю шеф-ножом буквально все: разделываю рыбу, нарезаю овощи, рублю зелень.

Чем качественнее сталь, тем дороже шеф-нож: цены на самые простые начинаются от 2000—3000 Р. Мой нож стоил 6000 Р. Спустя семь лет он по-прежнему режет идеально. У меня есть и обычный, но резать им не так удобно: нужно прикладывать больше усилий, поэтому быстрее устаешь.

Свой шеф-нож я купила за 6000 <span class=ruble>Р</span>. Камень для&nbsp;заточки заказала на «Ибэе» за 2500 <span class=ruble>Р</span>
Свой шеф-нож я купила за 6000 Р. Камень для заточки заказала на «Ибэе» за 2500 Р
На «Яндекс-маркете» стоимость шеф-ножей доходит до 14 290 <span class=ruble>Р</span>. Но для&nbsp;начала хватит недорогого ножа из нержавейки. А если понравится, можно посмотреть модели подороже
На «Яндекс-маркете» стоимость шеф-ножей доходит до 14 290 Р. Но для начала хватит недорогого ножа из нержавейки. А если понравится, можно посмотреть модели подороже

Стационарный кухонный комбайн экономит кучу времени, когда нужно быстро нарезать овощи или измельчить лук и травы для поджарки. Например, морковь для плова я режу не ножом, а натираю на крупной терке в комбайне.

Главное в таком агрегате — это мощный мотор. Сначала я купила погружной комбайн мощностью 400 ватт. Это было восемь лет назад, поэтому цену я не помню. Он с трудом резал твердые овощи вроде имбиря и не мог сделать из мясного филе фарш. Поэтому следующую модель выбрала на 700 ватт примерно за 5500 Р. Этот комбайн уже без проблем справлялся и с нарезкой овощей, и с приготовлением супа-пюре.

Сейчас почти все модели продаются с мотором на 600—800 ватт, поэтому можно смело брать любой комбайн. Главное — читать отзывы. И смотреть, какие насадки для комбайна могут вам понадобиться. В моем комбайне это пластины для шинковки, блендер, чтобы сделать суп, и мельница, чтобы молоть специи.

Я пользуюсь не всеми насадками для&nbsp;своего комбайна. Соковыжималка оказалась слишком слабой, а пластиковый нож для&nbsp;замешивания теста не справляется с задачей
Я пользуюсь не всеми насадками для своего комбайна. Соковыжималка оказалась слишком слабой, а пластиковый нож для замешивания теста не справляется с задачей

Вок — вогнутая сковорода. Я люблю паназиатские рецепты вроде лапши с овощами или блюд, приготовленных в технике стир-фрай — быстрого обжаривания в раскаленном масле. Они готовятся быстро: чтобы обжарить лапшу с овощами в соусе, нужно всего 5—10 минут.

Конечно, готовить такие блюда можно и на обычной сковороде, но они не будут такими вкусными. Жар на плоской поверхности распределяется по-другому, и есть риск либо пережарить ингредиенты, либо превратить стир-фрай в тушеные овощи. А еще вок по форме напоминает казан, поэтому в нем удобно готовить плов или карри.

Мой вок мне отдали родители. Если решу купить новый, буду выбирать модель из чугуна: это прочный, долговечный и неприхотливый материал. В отличие от чугуна тефлоновые сковороды нельзя перегревать: можно повредить покрытие. А гранитный вок красиво выглядит, но плохо переносит резкие перепады температуры. В среднем хороший чугунный вок стоит 1500—2000 Р.

Вок, в котором я жарю лапшу с овощами и готовлю плов
Вок, в котором я жарю лапшу с овощами и готовлю плов
На «Яндекс-маркете» цены на сковороды вок начинаются от 1084 <span class=ruble>Р</span>. Я бы отсюда не взяла только гранитный
На «Яндекс-маркете» цены на сковороды вок начинаются от 1084 Р. Я бы отсюда не взяла только гранитный

Чем мне нравится заготовка еды

Если готовить лень, я напоминаю себе о плюсах милпрепа. Это меня и мотивирует.

Экономлю время. Раньше я проводила у плиты каждый вечер, а теперь готовлю три раза в неделю: в воскресенье, вторник и четверг. Одной заготовки хватает на два-три обеда и ужина мне и мужу.

Не выдумываю блюда каждый день. Раньше я каждый вечер мучилась, что приготовить. В итоге либо делала что-то на скорую руку, либо покупала на обед бутерброд. Выбрать два-три блюда на неделю проще, чем семь.

Не выбрасываю продукты. Раньше я каждый день покупала разные продукты, чтобы приготовить ужин. Остатки неделями валялись в холодильнике и пропадали. А когда стала готовить большие порции, проблема исчезла.

Не переживаю насчет обеда на работе. Когда в сумке лежит еда, не нужно гадать, не разобрали ли мой любимый бизнес-ланч и не закрыта ли кулинария рядом с офисом.

Экономлю. Если бы в обед я питалась в кафе, на еду уходило бы в два-три раза больше денег. С заготовкой еды я всегда остаюсь в рамках бюджета, а сэкономленные деньги трачу на другие вещи.

Питаюсь правильно. Мне легче отказаться от фастфуда и вредных перекусов, когда нужно только протянуть руку и достать обед из холодильника. И меня больше не тянет пообедать в кафе: еда там хотя и вкусная, но не всегда полезная.

Я придерживаюсь правильного питания. Так должна выглядеть идеальная тарелка, по мнению канадских врачей. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть — на цельнозерновые продукты, а другая — на источники белка
Я придерживаюсь правильного питания. Так должна выглядеть идеальная тарелка, по мнению канадских врачей. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть — на цельнозерновые продукты, а другая — на источники белка

Как готовить еду с собой по методу милпрепа

  1. Выберите дни, когда будете готовить. Можно готовить один раз в выходной на неделю вперед или два-три раза в неделю.
  2. Составьте список блюд, которые готовятся легко и отнимают не больше 1—1,5 часа. Идеально, если для блюда нужна одна емкость: кастрюля, сковорода или противень.
  3. Составляйте меню на неделю или месяц вперед. Чтобы еда не надоедала, чередуйте блюда разных кухонь и виды белка в них.
  4. Найдите самые быстрые рецепты на случай, если на готовку не будет времени. И по возможности запаситесь продуктами для них.