Меню на день: разнообразное питание по правилу тарелки

Возраст: 32 года.

Рост: 164 см.

Вес: 54 кг.

Живу с парнем, назову его М., ему 36 лет. Мы оба готовим, рацион не планируем, калории не считаем — хотя попытка была.

Летом 2023 года я весила 57 кг и захотела похудеть на пару килограммов. Начала подсчитывать калорийность блюд в приложениях типа FatSecret и LifeSum. Но выяснилось, что они далеки от идеала. Данные об одном и том же продукте, введенные разными пользователями, часто прилично различались. К тому же подсчет калорий пагубно влиял на психику: я начала винить себя за каждый лишний кусочек еды.

В итоге удалила приложения, повысила физическую активность и перешла на питание по правилу тарелки. Это когда половину тарелки заполняют овощами и фруктами, четверть — белковыми продуктами, четверть — сложными углеводами. К январю этого года похудела больше запланированного — до 54 кг. Думаю скинуть еще килограмм и остановиться.

Что мы едим. Сейчас с М. продолжаем придерживаться правила тарелки. Стараемся питаться разнообразно в течение недели. Особенно налегаем на фрукты и овощи. Едим их каждый день в нужном количестве: на обеды и ужины — салаты, во время вечернего ничегонеделания — фруктово-ягодную тарелку с горстью орехов.

Не меньше раза в неделю едим рыбу. И хотя бы раз в неделю стараемся готовить субпродукты — сердечки или печень.

Любим крупы — едим их регулярно. Дома есть постоянный небольшой запас гречки, булгура, кукурузной, пшеничной крупы и риса — мне очень нравится басмати. Недавно друг подарил большой пакет киноа, пришлось осваивать и его.

Что не едим. Запретных продуктов в нашем рационе нет: мы потрясающе всеядны. Не едим только холодец — просто оба не любим. Еще я не ем пельмени — неприязнь к ним идет из детства. При этом хинкали, манты, буузы и гедза ем.

Джанк-фуд ограничиваем, но не демонизируем. Верим в силу умеренности, поскольку выяснили, что умеренность в еде и физические нагрузки позволяют суперэффективно держать вес под контролем — даже в отпуске.

Осенью отдыхали с М. в Грузии и Турции. Ели все, ни в чем себе не отказывали: хинкали, хачапури, прекрасные кебабы в Пасанаури и балык-экмеки в Стамбуле. При этом каждый день проходили от 25 000 до 30 000 шагов — оба вернулись домой в своем весе.

Я менеджер проектов в ИТ-компании. Работа сидячая, поэтому дополнительное движение мне просто необходимо. Понемногу практикую разные виды активности.

Плавание. В сентябре 2022 года записалась на обучение плаванию для взрослых. На первых занятиях практически не держалась на воде. А через несколько месяцев вполне себе освоила кроль и брасс.

Сейчас хожу в бассейн раз в неделю, плаваю по 45 минут. Чувствую себя в воде уверенно, чему очень рада.

Домашние тренировки. Два-три раза в неделю занимаюсь дома со своим весом. Пользуюсь приложениями Adidas Training Club и Nike Training Club. В среднем занятия длятся 30—45 минут, плюс пять минут трачу на разминку и восемь минут — на заминку.

Бег. Весной 2023 года мы с коллегами организовали беговой клуб. Бегаем три раза в неделю по системе run-walk-run, то есть чередуем бег и ходьбу. На первой тренировке планировали 20 раз повторить цикл «минута бега — минута ходьбы». Но на пятом повторе дружно сдулись.

На следующих тренировках дело пошло на лад. Мы начали постепенно увеличивать число повторов, а затем — продолжительность пробежек. К концу лета уже запросто пробегали 2—3 км без остановок. На зиму решили прерваться.

Тренажерный зал. В январе этого года я записалась в зал DDX Fitness. Несколько раз позанималась на тренажерах, сходила на высокоинтенсивную интервальную тренировку и даже побывала на зумбе — думала, что это какая-то ерунда, а нагрузка оказалась о-го-го!

Работаю в офисе. Опишу меню в один из рабочих дней.

09:00. Завтрак. Дома в будни я обычно не завтракаю — предпочитаю сон еде. Иногда прихватываю с собой на работу йогурт. У меня нездоровая страсть к йогуртам Epica, особенно с цветочными наполнителями: например, люблю «розу с клубникой» и «лаванду с голубикой». Но бывает, что тревожность и гиперконтроль берут надо мной верх, тогда на завтрак у меня творог или йогурт без сахара.

Сегодня в офис ничего не взяла. Коллега сварила божественный кофе — с него и начинаем день. С кофе съедаю два овсяных печенья, благослови их Один! Сладкая выпечка делает мир лучше.

13:00. Обед. Я не ношу обеды из дома. Во дворе здания, где расположен офис, есть неплохое кафе. Обедаем с коллегой там.

Сегодня у меня гречка, тушеная говядина и салат из свежей капусты. Напитки не беру. В кафе в основном предлагают компоты. Я их не люблю: слишком сладкие.

В выходные обедаю примерно так же: мясо, гарнир, овощи. Периодически с М. готовим супы — борщ, лапшу, уху или солянку. Но в целом я не считаю их обязательным элементом рациона. В кафе супы беру крайне редко, они мне здесь просто не нравятся.

По дороге обратно в офис покупаю сливы и бананы. Три сливы съедаю в качестве десерта.

17:00. Перекус. На сегодня у меня запланирована тренировка. За час до нее съедаю банан. Списываюсь с М., чтобы определиться с ужином. Он вечером работает, потому поваром сегодня буду я. Просит приготовить советскую классику — гуляш с картофельным пюре. Что ж, так точно, капитан.

20:00. Ужин. Готовлю калорийное пюре: в картошку добавляю молоко и сливочное масло. Звучит как грех. Делаю салат из свежих овощей. При сервировке пытаюсь соблюсти правило: на половину тарелки выложить салат, на четверть — гуляш, на четверть — пюре. Но получилось как получилось.

21:30. Перекус. Садимся смотреть сериал — сегодня «Милдред Пирс» с красавицей Кейт Уинслет. Под просмотр нарезаю фрукты и добавляю немного орехов.

Подозреваю, что в моем питании недостает молочных продуктов. Мы с М. их едим, но не часто. Наверное, зря. Но мы не особо переживаем по этому поводу.

В остальном я довольна сочетанием своего рациона и физической активности. Кажется, мне удалось поймать баланс. Менять ничего не хочу, планирую продолжать в том же духе.