ЗОЖ-дневник: как я​ месяц меняю пище­вые привычки и уже похудела на 3 кг​ без диет

Меня зовут Анна, мне 36 лет.

Живу в Энгельсе Саратовской области. Я фрилансер, работаю из дома, одновременно занимаюсь ребенком.

Мой вес — 80 кг при росте 175 см.

В ближайшие три месяца хочу привести в порядок питание и повысить активность, чтобы восстановить нормальный обмен веществ.

С 11 класса школы я была в одном весе — 72 кг. Периодически занималась спортом, пробовала диеты, отмечала у себя РПП. С 28 лет из-за нервной работы начала поправляться и увидела на весах юбилейные 80 кг.

В 30 лет я решила измениться. Поспорила с подругами, что сброшу вес к лету. И сделала это: ходила на спортивные занятия, следила за питанием. Вес опустился до 63 кг. Это было самое счастливое время для моего организма: подтянутая фигура, красивая кожа, отсутствие отеков.

Потом снова стресс из-за ухода с работы, роды, стресс… И к 36 годам я вернулась к 80 кг.

Может показаться, что цифры не критичные, но разница чувствуется. Качество жизни снизилось. А я хочу жить в здоровом теле.

Я решила взяться за питание, так как это на 80% причина избыточного веса. Перечитав много книг, собрала для себя наиболее подходящие и научно подтвержденные способы привить здоровые привычки, чтобы не мучить себя диетами.

В итоге моя цель — 65 кг, подтянутое тело. Ставлю себе дедлайн — через 90 дней с момента старта.

Распишу подробно план своих действий на ближайшие три месяца. Подчеркну, что это план именно для меня: я прочитала много литературы по питанию, училась на тренера по йоге в гамаках, худела и набирала вес несколько раз — опыт есть, шишки набиты, выводы сделаны.

Я выбрала те привычки, которые комфортны и отзываются именно мне.

Питание. Планирую придерживаться таких правил:

1. Отказаться от перекусов.
2. Прием пищи три раза в день — 3—4 дня в неделю.
3. Прием пищи два раза в день — 2—3 дня в неделю.
4. Прием пищи один раз в день — 1 день в неделю.
5. Ужинать до 19:00.
6. Съедать норму овощей.
7. Не есть сладкое и выпечку.
8. Устраивать себе сладкий день один раз в неделю.
9. Пробовать новый продукт один раз в неделю.
10. Отказаться от кофе.

Когда я наблюдала за своим питанием, пришла к выводу, что постоянно перекусываю и ем без чувства голода. Ужинать совсем не хочется, а ем. Становится скучно, нервно — начинаю грызть что-нибудь. Поэтому убираю перекусы и регулирую количество приемов пищи в день.

Ужинать планирую до 19:00, чтобы увеличить промежуток времени без еды. С этой же целью выбрала питание 1—2 раза в день.

Кофе убираю, так как он задерживает жидкость. Летом я склонна к отекам, поэтому буду пить его гораздо реже.

Но иногда бывают неконтролируемые срывы, поэтому буду отслеживать это отдельно. Раз в неделю буду устраивать сладкий прием пищи, чтобы у организма не было чувства запретного плода.

Овощей уже стараюсь есть больше. Заказала еще кучу семян микрозелени для витаминизации.

В остальном я вполне адекватно подхожу к выбору продуктов: белки, зелень, меньше быстрых углеводов и так далее.

Активность. Здесь план таков:

1. Делать зарядку каждый день.
2. Гулять 5—7 раз в неделю.
3. Заниматься йогой в гамаках 2—3 раза в неделю.

Зарядку я давно пытаюсь сделать привычкой. Пока получается с переменным успехом, поэтому буду отслеживать. Я делаю суставную гимнастику, приседания, упражнения с гантелями. Иногда добавляю комплекс упражнений из йоги — приветствие солнцу. Уходит 15—30 минут.

Под прогулками я понимаю активную ходьбу, которой не всегда достаточно, хотя я и гуляю с ребенком. В дни с короткими прогулками или без них буду заниматься йогой в гамаках.

Также я стараюсь вести более активный образ жизни дома: устраивать дискотеки, работать стоя, разминаться в течение дня.

Огромный плюс моего плана — то, что на него не нужно тратить много времени, в нем нет ежедневного посещения фитнес-центра или приготовления блюд строго по ПП из странных продуктов. Хочу сделать свой образ жизни здоровым и комфортным для меня без лишних затрат.

Питание. План я выполнила: не пила кофе и не перекусывала, съедала норму овощей и устроила один сладкий день, два дня только завтракала и обедала, один день — только завтракала, попробовала новый продукт.

Больше всего внимания я уделила дням с сокращенным количеством приемов пищи. Заранее позаботилась о том, чтобы они были насыщены интересными делами. Очень не хотела сорваться только из-за того, что стало скучно или надо есть по привычке. Пришлось схитрить: больше гуляла, ездила по делам, расхламляла дом.

Это была проверка — и я ее выдержала. Что интересно, я совсем не ощущала голод.

Надо отметить, что я стала больше наблюдать за организмом. Ведь моя цель — не просто меньше есть и скинуть вес, а сформировать здоровые пищевые привычки на долгосрочную перспективу. Если почувствую себя плохо, то откажусь от правила, которому планировала следовать.

В сладкий день мы зашли в кафе. На десерт я выбрала региональную кулинарную достопримечательность — пирожное «Волга». Там же попробовала новое блюдо с цветной капустой и сомом. Пирожное понравилось, новое блюдо — нет.

Активность. Я делала зарядку каждый день: суставная гимнастика, приседания, упражнения с гантелями. Муж заметил мои старания и дал несколько дельных советов по технике.

Кроме этого, мы с дочкой гуляли больше обычного, устраивали дискотеки, занимались с гамаком. Пару раз сходили на уличную спортивную площадку. В городе две больших, с разными тренажерами и снарядами. Предложила мужу ходить туда периодически всей семьей. Пока думаем, как лучше организовать.

Стараюсь больше двигаться дома: чаще занимаюсь домашними делами и работаю стоя — для этого у меня есть специальный стол. Устроила глобальное расхламление. Чем больше избавляюсь от ненужных вещей, тем больше хочется привести в порядок и тело.

Заручилась поддержкой подруг и семьи. Веду трекеры привычек и радуюсь каждому маленькому шагу к цели. Читаю разумные книги о здоровом образе жизни.

Работать над привычками легче, когда они не подразумевают дополнительных временных затрат. Я это прочувствовала после двух недель четкого следования своему плану.

Новые привычки в питании не требуют от меня ничего, кроме самоконтроля, и даже экономят время. Оно тратится только на зарядку и на прогулку или еще какую-то активность. Физкультуру совмещаю с занятиями с ребенком, поэтому нет гонки за свободной минуткой, чтобы успеть все сделать.

Питание. Мне легко питаться без перекусов и кофе, три раза в день, не ужинать позднее 19:00 и съедать нормальное количество овощей. Когда ем один или два раза в день, стараюсь внимательнее прислушиваться к организму. Без ужина мне комфортно, особенно сейчас, когда на улице жарко и есть совсем не хочется. Питание один раз в день еще вызывает автоматические сомнения, хотя я чувствую себя полной сил, не испытываю изнуряющего голода. Продолжаем наблюдения.

В сладкий день я выпила кофе с пирожным. В качестве нового продукта попробовала рыбу терпуг. Плотное белое мясо со сливочным вкусом и минимумом костей — м-м-м… Рекомендую.

Активность. Зарядка стабилизировалась в следующем виде: суставная гимнастика, упражнения на ноги, приседания, упражнения с гантелями, немного растяжки. На все уходит минут 20—25. Пока грустят без моего внимания обруч с песком, колесо для пресса, фитнес-резинки, гиря 16 кг. Гирю оставлю мужу, а вот с помощью остального инвентаря планирую иногда разнообразить зарядку.

В моей жизни сахар раньше играл роль награды, успокоительного, компенсации недостатков. И у меня сформировались устойчивые привычки: пить чай с десертом, есть сладкое как перекус, использовать его как развлечение, дарить и получать в подарок сладости.

Когда начинаешь что-то менять, то подход «больше не ем» не работает. Вокруг потребления сахара выстраивается система — сеть связей, пронизывающих все сферы жизни. Потянешь эту сеть в одном месте — она быстро отпружинит назад и ничего не изменится.

Первым делом я взялась за ликбез. О вреде сахара много пишут и говорят, но я не сторонник демонизации продуктов питания. Поэтому единственная мысль, которая прижилась, — это то, что сахар в небольших количествах допустим. Оставалось только привыкнуть к этому количеству, которое в разы меньше, чем я обычно потребляла.

Вторым шагом стало понимание, недостаток чего я компенсирую сладким. Тоже Америку я для себя не открыла: не хватало положительных эмоций из-за серых будней и постоянного стресса. Чтобы снизить тревожность, набросала план действий. Он состоял из мероприятий, которые приносят мне радость и позволяют чувствовать себя свободнее. Так, я вернулась к подработке, запланировала учебу по новой специальности, стала больше читать и гулять. Отдельным пунктом был поход по врачам.

Следующий этап заключался в том, чтобы убрать сладкое из окружающей обстановки. В прошлом я делала это неоднократно, но как в анекдоте: «Бросить курить несложно! Я бросаю каждый день». Не без срывов, но я прекратила покупать сладкое домой. Готовить десерты и выпечку тоже стала очень редко.

С напитками проблем не возникло: газировку, соки я не пью давно, а в чай и кофе никогда не добавляю сахар. Сложнее было с не совсем явными десертами: творожками, сырками, снеками с заменителями сахара. Медленнее, но и они сошли на нет.

Встал вопрос замены, потому что радикальный отказ от сладкого был не нужен. Я остановилась на одном сладком дне в неделю, когда выбираю что угодно и ем в один из приемов пищи. Также оставила себе право на горький шоколад.

Для разнообразия вкусовых ощущений начала покупать больше ягод, экзотических фруктов и рыбных деликатесов.

Не последнюю роль сыграла финансовая составляющая. Например, в нашем регионе 1 кг клубники стоит 500 ₽. Столько же стоит 1 кг спелого манго, 150 г красной икры кеты, банка печени трески или 2 кг дикой горбуши. По сути, встает выбор: купить килограмм клубники или килограмм конфет, 2 кг горбуши или 4—5 пирожных к чаю. Я выбираю клубнику, рыбу и аналогичное.

Дополнительной мотивацией стала мысль, что я избавляюсь от зависимости. Меня тяготит от чего-то зависеть. Поэтому понимание того, что сахар занимает все меньше и меньше места в моей жизни, приятно греет душу.

Ну и волшебная фраза «Я не мусорка» тоже помогает. Особенно когда на глаза попадается состав сладких продуктов.

Пока прошло слишком мало времени, чтобы я с уверенностью могла сказать, что не вернусь к прежним привычкам в плане сладкого. Сейчас еще напоминают о себе старые связи: например, летом жарко — надо есть мороженое. Отслеживаю их, контролирую, перестраиваю. Все в наших руках.

Третья неделя преподнесла мне сюрпризы. В одну из ночей я плохо спала. Проснулась в третьем часу и больше не уснула. Днем состояние было неработоспособное. Как результат — я бездумно ела первое, что попадалось под руку: пельмени, макароны с сосиской, бутерброды. Хотя обычно выбираю что-то более простое, белковое. Овощи тоже были, но они не спасли ситуацию. Тяжесть и раздражительность ухудшили самочувствие. В этот же день я не смогла сделать зарядку, просто забыла про нее.

Два раза мне не удалось поесть дома, и обеды заменила шаурма. Свежие овощи и мясо компенсировались жирным соусом. Ради интереса я посмотрела калорийность шаурмы и даже немного расстроилась. Почти половина моего дневного рациона. Что ж, по крайней мере, она была вкусной.

В сладкий день мне очень хотелось мороженого. Мое любимое уже раскупили, а с другим я не могла определиться. В итоге взяла наугад и осталась недовольна.

В регионе наступила жара. Это добавило сложности моему эксперименту, потому что в жару я сильно отекаю, особенно с лишним весом. С одной стороны, это стимул быстрее привести себя в форму. С другой, отечность ухудшает общее самочувствие. Снизила количество соли в рационе, хотя и так ем ее не особо много, и купила капли против отеков. Воды я всегда пила достаточно. У врачей уже была по вопросу отечности — ничего не нашли.

Я обратила внимание на то, что подсознательный страх ушел. Первые разы было психологически сложно не есть, даже когда я не была голодна. Эволюционные механизмы могут сыграть злую шутку, когда их не замечаешь. Постепенно я себя успокоила: уважаемый организм, еда есть всегда, я не умру с голоду, все хорошо, я ем качественную пищу в достаточном количестве, не надо откладывать жировых запасов, пожалуйста! Забавно, но это работает.

По опыту этой недели можно сделать три вывода.

Меньше сна — хуже питание. Раньше я такое неоднократно отмечала в течение трех лет, пока ребенок не начал спать всю ночь. Последние два месяца я хорошо спала, но этот единственный раз ночного бодрствования напомнил мне о том опыте.

Вкусы меняются, качество в приоритете. Я стала строже выбирать продукты и блюда. Не хочется есть все подряд. Более того, когда я ем не то, что планирую, в животе появляется тяжесть, хочется спать и лениться. Показательным был сладкий день. Я хотела качественное и вкусное мороженое, а пришлось съесть абы что. В следующий раз лучше вообще не есть, чем потом разочароваться.

С собой можно договориться. Если мы живем на автомате, то всегда проигрываем врожденным психологическим механизмам. Например, стресс воспринимается как угроза, начинаем накапливать энергию для борьбы через еду. Или отказ от чего-то из еды может казаться наступлением голодного времени, тоже начинаем накапливать запасы. Такие реакции можно отслеживать и детально разбирать. Тогда появляется дополнительная осознанность и легче перестраивать свои привычные реакции.

Неделя пролетела быстро. Питаться в выбранном режиме становится все легче. Организм реагирует хорошо: уменьшилась отечность, по утрам стало больше бодрости.

Никаких сюрпризов на этот раз не было. Некогда было думать о посторонних вещах, так как все дни занималась написанием курсовой по новой специальности. Увлеченность процессом сокращает количество мыслей еде. Но если разобраться, то таких мыслей почти нет.

Совсем пропало желание перехватывать что под руку попадется. Хочу белок и овощи. От них нет тяжести и сонливости, а мне сейчас очень нужно хорошее самочувствие на финишной прямой в обучении.

Из приятного: осталось сбросить всего 0,5 кг, и у меня будет нормальный индекс массы тела (ИМТ). Пока статус «предожирение». Пусть ИМТ и достаточно общий параметр, но я рада.