ЗОЖ-дневник: как я месяц меняю пищевые привычки и уже похудела на 3 кг без диет
История участницы реалити
![ЗОЖ-дневник: как я месяц меняю пищевые привычки и уже похудела на 3 кг без диет](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-in-n-out.png)
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала
Меня зовут Анна, мне 36 лет.
Живу в Энгельсе Саратовской области. Я фрилансер, работаю из дома, одновременно занимаюсь ребенком.
Мой вес — 80 кг при росте 175 см.
В ближайшие три месяца хочу привести в порядок питание и повысить активность, чтобы восстановить нормальный обмен веществ.
Первый месяц моего ЗОЖ-эксперимента
День 1. Ставлю цели
С 11 класса школы я была в одном весе — 72 кг. Периодически занималась спортом, пробовала диеты, отмечала у себя РПП. С 28 лет из-за нервной работы начала поправляться и увидела на весах юбилейные 80 кг.
В 30 лет я решила измениться. Поспорила с подругами, что сброшу вес к лету. И сделала это: ходила на спортивные занятия, следила за питанием. Вес опустился до 63 кг. Это было самое счастливое время для моего организма: подтянутая фигура, красивая кожа, отсутствие отеков.
Потом снова стресс из-за ухода с работы, роды, стресс… И к 36 годам я вернулась к 80 кг.
Уже несколько месяцев пробую привести себя в форму, но срываюсь.
Может показаться, что цифры не критичные, но разница чувствуется. Качество жизни снизилось. А я хочу жить в здоровом теле.
Я решила взяться за питание, так как это на 80% причина избыточного веса. Перечитав много книг, собрала для себя наиболее подходящие и научно подтвержденные способы привить здоровые привычки, чтобы не мучить себя диетами.
В итоге моя цель — 65 кг, подтянутое тело. Ставлю себе дедлайн — через 90 дней с момента старта.
День 3. Мои правила питания и активности
Распишу подробно план своих действий на ближайшие три месяца. Подчеркну, что это план именно для меня: я прочитала много литературы по питанию, училась на тренера по йоге в гамаках, худела и набирала вес несколько раз — опыт есть, шишки набиты, выводы сделаны.
Я выбрала те привычки, которые комфортны и отзываются именно мне.
Питание. Планирую придерживаться таких правил:
- Отказаться от перекусов.
- Прием пищи три раза в день — 3—4 дня в неделю.
- Прием пищи два раза в день — 2—3 дня в неделю.
- Прием пищи один раз в день — 1 день в неделю.
- Ужинать до 19:00.
- Съедать норму овощей.
- Не есть сладкое и выпечку.
- Устраивать себе сладкий день один раз в неделю.
- Пробовать новый продукт один раз в неделю.
- Отказаться от кофе.
Когда я наблюдала за своим питанием, пришла к выводу, что постоянно перекусываю и ем без чувства голода. Ужинать совсем не хочется, а ем. Становится скучно, нервно — начинаю грызть что-нибудь. Поэтому убираю перекусы и регулирую количество приемов пищи в день.
Ужинать планирую до 19:00, чтобы увеличить промежуток времени без еды. С этой же целью выбрала питание 1—2 раза в день.
Кофе убираю, так как он задерживает жидкость. Летом я склонна к отекам, поэтому буду пить его гораздо реже.
Сладкое я и так почти минимизировала: газировки, соки не пью, в чай сахар не добавляю, сладости не покупаю.
Но иногда бывают неконтролируемые срывы, поэтому буду отслеживать это отдельно. Раз в неделю буду устраивать сладкий прием пищи, чтобы у организма не было чувства запретного плода.
Овощей уже стараюсь есть больше. Заказала еще кучу семян микрозелени для витаминизации.
В остальном я вполне адекватно подхожу к выбору продуктов: белки, зелень, меньше быстрых углеводов и так далее.
Активность. Здесь план таков:
- Делать зарядку каждый день.
- Гулять 5—7 раз в неделю.
- Заниматься йогой в гамаках 2—3 раза в неделю.
Зарядку я давно пытаюсь сделать привычкой. Пока получается с переменным успехом, поэтому буду отслеживать. Я делаю суставную гимнастику, приседания, упражнения с гантелями. Иногда добавляю комплекс упражнений из йоги — приветствие солнцу. Уходит 15—30 минут.
Под прогулками я понимаю активную ходьбу, которой не всегда достаточно, хотя я и гуляю с ребенком. В дни с короткими прогулками или без них буду заниматься йогой в гамаках.
Также я стараюсь вести более активный образ жизни дома: устраивать дискотеки, работать стоя, разминаться в течение дня.
Огромный плюс моего плана — то, что на него не нужно тратить много времени, в нем нет ежедневного посещения фитнес-центра или приготовления блюд строго по ПП из странных продуктов. Хочу сделать свой образ жизни здоровым и комфортным для меня без лишних затрат.
![Отслеживать прогресс мне поможет трекер привычек](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-01.jpg)
День 8. Испытание шашлыком
Результаты первой недели
Вес | Грудь | Талия | Бедра | |
---|---|---|---|---|
1 неделя | −1,8 кг | −1 см | −3 см | −2 см |
2 неделя | ||||
3 неделя | ||||
4 неделя | ||||
Всего | −1,8 кг | −1 см | −3 см | −2 см |
Результаты первой недели
1 неделя | |
Вес | −1,8 кг |
Грудь | −1 см |
Талия | −3 см |
Бедра | −2 см |
Всего | |
Вес | −1,8 кг |
Грудь | −1 см |
Талия | −3 см |
Бедра | −2 см |
Питание. План я выполнила: не пила кофе и не перекусывала, съедала норму овощей и устроила один сладкий день, два дня только завтракала и обедала, один день — только завтракала, попробовала новый продукт.
Больше всего внимания я уделила дням с сокращенным количеством приемов пищи. Заранее позаботилась о том, чтобы они были насыщены интересными делами. Очень не хотела сорваться только из-за того, что стало скучно или надо есть по привычке. Пришлось схитрить: больше гуляла, ездила по делам, расхламляла дом.
Как назло, в день, когда у меня был один прием пищи, друзья позвали нас на шашлык.
Это была проверка — и я ее выдержала. Что интересно, я совсем не ощущала голод.
Надо отметить, что я стала больше наблюдать за организмом. Ведь моя цель — не просто меньше есть и скинуть вес, а сформировать здоровые пищевые привычки на долгосрочную перспективу. Если почувствую себя плохо, то откажусь от правила, которому планировала следовать.
В сладкий день мы зашли в кафе. На десерт я выбрала региональную кулинарную достопримечательность — пирожное «Волга». Там же попробовала новое блюдо с цветной капустой и сомом. Пирожное понравилось, новое блюдо — нет.
![Также на этой неделе попробовала грибной крем-суп с лисичками и трюфелем](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-02.jpg)
Активность. Я делала зарядку каждый день: суставная гимнастика, приседания, упражнения с гантелями. Муж заметил мои старания и дал несколько дельных советов по технике.
Кроме этого, мы с дочкой гуляли больше обычного, устраивали дискотеки, занимались с гамаком. Пару раз сходили на уличную спортивную площадку. В городе две больших, с разными тренажерами и снарядами. Предложила мужу ходить туда периодически всей семьей. Пока думаем, как лучше организовать.
![Осваиваем спортивную площадку](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-03.jpg)
Стараюсь больше двигаться дома: чаще занимаюсь домашними делами и работаю стоя — для этого у меня есть специальный стол. Устроила глобальное расхламление. Чем больше избавляюсь от ненужных вещей, тем больше хочется привести в порядок и тело.
Заручилась поддержкой подруг и семьи. Веду трекеры привычек и радуюсь каждому маленькому шагу к цели. Читаю разумные книги о здоровом образе жизни.
День 15. Новые привычки приживаются
Результаты второй недели
Вес | Грудь | Талия | Бедра | |
---|---|---|---|---|
1 неделя | −1,8 кг | −1 см | −3 см | −2 см |
2 неделя | −0,5 кг | −1 см | −1 см | 0 см |
3 неделя | ||||
4 неделя | ||||
Всего | −2,3 кг | −2 см | −4 см | −2 см |
Результаты второй недели
2 неделя | |
Вес | −0,5 кг |
Грудь | −1 см |
Талия | −1 см |
Бедра | 0 см |
Всего | |
Вес | −2,3 кг |
Грудь | −2 см |
Талия | −4 см |
Бедра | −2 см |
Работать над привычками легче, когда они не подразумевают дополнительных временных затрат. Я это прочувствовала после двух недель четкого следования своему плану.
Новые привычки в питании не требуют от меня ничего, кроме самоконтроля, и даже экономят время. Оно тратится только на зарядку и на прогулку или еще какую-то активность. Физкультуру совмещаю с занятиями с ребенком, поэтому нет гонки за свободной минуткой, чтобы успеть все сделать.
![Занимаюсь дома йогой в гамаках](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-04.jpg)
Питание. Мне легко питаться без перекусов и кофе, три раза в день, не ужинать позднее 19:00 и съедать нормальное количество овощей. Когда ем один или два раза в день, стараюсь внимательнее прислушиваться к организму. Без ужина мне комфортно, особенно сейчас, когда на улице жарко и есть совсем не хочется. Питание один раз в день еще вызывает автоматические сомнения, хотя я чувствую себя полной сил, не испытываю изнуряющего голода. Продолжаем наблюдения.
В сладкий день я выпила кофе с пирожным. В качестве нового продукта попробовала рыбу терпуг. Плотное белое мясо со сливочным вкусом и минимумом костей — м-м-м… Рекомендую.
Активность. Зарядка стабилизировалась в следующем виде: суставная гимнастика, упражнения на ноги, приседания, упражнения с гантелями, немного растяжки. На все уходит минут 20—25. Пока грустят без моего внимания обруч с песком, колесо для пресса, фитнес-резинки, гиря 16 кг. Гирю оставлю мужу, а вот с помощью остального инвентаря планирую иногда разнообразить зарядку.
![Муж подбадривает меня не только дома](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-screen4.png)
День 18. Мои отношения со сладким
В моей жизни сахар раньше играл роль награды, успокоительного, компенсации недостатков. И у меня сформировались устойчивые привычки: пить чай с десертом, есть сладкое как перекус, использовать его как развлечение, дарить и получать в подарок сладости.
Когда начинаешь что-то менять, то подход «больше не ем» не работает. Вокруг потребления сахара выстраивается система — сеть связей, пронизывающих все сферы жизни. Потянешь эту сеть в одном месте — она быстро отпружинит назад и ничего не изменится.
Нужен комплексный подход, который перестроит весь образ жизни.
Первым делом я взялась за ликбез. О вреде сахара много пишут и говорят, но я не сторонник демонизации продуктов питания. Поэтому единственная мысль, которая прижилась, — это то, что сахар в небольших количествах допустим. Оставалось только привыкнуть к этому количеству, которое в разы меньше, чем я обычно потребляла.
Вторым шагом стало понимание, недостаток чего я компенсирую сладким. Тоже Америку я для себя не открыла: не хватало положительных эмоций из-за серых будней и постоянного стресса. Чтобы снизить тревожность, набросала план действий. Он состоял из мероприятий, которые приносят мне радость и позволяют чувствовать себя свободнее. Так, я вернулась к подработке, запланировала учебу по новой специальности, стала больше читать и гулять. Отдельным пунктом был поход по врачам.
Следующий этап заключался в том, чтобы убрать сладкое из окружающей обстановки. В прошлом я делала это неоднократно, но как в анекдоте: «Бросить курить несложно! Я бросаю каждый день». Не без срывов, но я прекратила покупать сладкое домой. Готовить десерты и выпечку тоже стала очень редко.
С напитками проблем не возникло: газировку, соки я не пью давно, а в чай и кофе никогда не добавляю сахар. Сложнее было с не совсем явными десертами: творожками, сырками, снеками с заменителями сахара. Медленнее, но и они сошли на нет.
Встал вопрос замены, потому что радикальный отказ от сладкого был не нужен. Я остановилась на одном сладком дне в неделю, когда выбираю что угодно и ем в один из приемов пищи. Также оставила себе право на горький шоколад.
Для разнообразия вкусовых ощущений начала покупать больше ягод, экзотических фруктов и рыбных деликатесов.
Не последнюю роль сыграла финансовая составляющая. Например, в нашем регионе 1 кг клубники стоит 500 ₽. Столько же стоит 1 кг спелого манго, 150 г красной икры кеты, банка печени трески или 2 кг дикой горбуши. По сути, встает выбор: купить килограмм клубники или килограмм конфет, 2 кг горбуши или 4—5 пирожных к чаю. Я выбираю клубнику, рыбу и аналогичное.
![Вместо конфет ем клубнику](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-05.jpg)
![И рыбу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/reality-zozh-podtyanut-telo-diary-06.jpg)
Дополнительной мотивацией стала мысль, что я избавляюсь от зависимости. Меня тяготит от чего-то зависеть. Поэтому понимание того, что сахар занимает все меньше и меньше места в моей жизни, приятно греет душу.
Ну и волшебная фраза «Я не мусорка» тоже помогает. Особенно когда на глаза попадается состав сладких продуктов.
Пока прошло слишком мало времени, чтобы я с уверенностью могла сказать, что не вернусь к прежним привычкам в плане сладкого. Сейчас еще напоминают о себе старые связи: например, летом жарко — надо есть мороженое. Отслеживаю их, контролирую, перестраиваю. Все в наших руках.
День 23. Недосып и жара срывают планы
Результаты третьей недели
Вес | Грудь | Талия | Бедра | |
---|---|---|---|---|
1 неделя | −1,8 кг | −1 см | −3 см | −2 см |
2 неделя | −0,5 кг | −1 см | −1 см | 0 см |
3 неделя | 0 кг | 0 см | −1 см | −1 см |
4 неделя | ||||
Всего | −2,3 кг | −2 см | −5 см | −3 см |
Результаты моей третьей недели такие
3 неделя | |
Вес | 0 кг |
Грудь | 0 см |
Талия | −1 см |
Бедра | −1 см |
Всего | |
Вес | −2,3 кг |
Грудь | −2 см |
Талия | −5 см |
Бедра | −3 см |
Третья неделя преподнесла мне сюрпризы. В одну из ночей я плохо спала. Проснулась в третьем часу и больше не уснула. Днем состояние было неработоспособное. Как результат — я бездумно ела первое, что попадалось под руку: пельмени, макароны с сосиской, бутерброды. Хотя обычно выбираю что-то более простое, белковое. Овощи тоже были, но они не спасли ситуацию. Тяжесть и раздражительность ухудшили самочувствие. В этот же день я не смогла сделать зарядку, просто забыла про нее.
Два раза мне не удалось поесть дома, и обеды заменила шаурма. Свежие овощи и мясо компенсировались жирным соусом. Ради интереса я посмотрела калорийность шаурмы и даже немного расстроилась. Почти половина моего дневного рациона. Что ж, по крайней мере, она была вкусной.
В сладкий день мне очень хотелось мороженого. Мое любимое уже раскупили, а с другим я не могла определиться. В итоге взяла наугад и осталась недовольна.
В регионе наступила жара. Это добавило сложности моему эксперименту, потому что в жару я сильно отекаю, особенно с лишним весом. С одной стороны, это стимул быстрее привести себя в форму. С другой, отечность ухудшает общее самочувствие. Снизила количество соли в рационе, хотя и так ем ее не особо много, и купила капли против отеков. Воды я всегда пила достаточно. У врачей уже была по вопросу отечности — ничего не нашли.
В дни, когда ем один или два раза, чувствую себя лучше.
Я обратила внимание на то, что подсознательный страх ушел. Первые разы было психологически сложно не есть, даже когда я не была голодна. Эволюционные механизмы могут сыграть злую шутку, когда их не замечаешь. Постепенно я себя успокоила: уважаемый организм, еда есть всегда, я не умру с голоду, все хорошо, я ем качественную пищу в достаточном количестве, не надо откладывать жировых запасов, пожалуйста! Забавно, но это работает.
По опыту этой недели можно сделать три вывода.
Меньше сна — хуже питание. Раньше я такое неоднократно отмечала в течение трех лет, пока ребенок не начал спать всю ночь. Последние два месяца я хорошо спала, но этот единственный раз ночного бодрствования напомнил мне о том опыте.
Вкусы меняются, качество в приоритете. Я стала строже выбирать продукты и блюда. Не хочется есть все подряд. Более того, когда я ем не то, что планирую, в животе появляется тяжесть, хочется спать и лениться. Показательным был сладкий день. Я хотела качественное и вкусное мороженое, а пришлось съесть абы что. В следующий раз лучше вообще не есть, чем потом разочароваться.
С собой можно договориться. Если мы живем на автомате, то всегда проигрываем врожденным психологическим механизмам. Например, стресс воспринимается как угроза, начинаем накапливать энергию для борьбы через еду. Или отказ от чего-то из еды может казаться наступлением голодного времени, тоже начинаем накапливать запасы. Такие реакции можно отслеживать и детально разбирать. Тогда появляется дополнительная осознанность и легче перестраивать свои привычные реакции.
День 29. Почти нормальный ИМТ
Радостные результаты четвертой недели
Вес | Грудь | Талия | Бедра | |
---|---|---|---|---|
1 неделя | −1,8 кг | −1 см | −3 см | −2 см |
2 неделя | −0,5 кг | −1 см | −1 см | 0 см |
3 неделя | 0 кг | 0 см | −1 см | −1 см |
4 неделя | −0,9 кг | 0 см | −1 см | −1 см |
Всего | −3,2 кг | −2 см | −6 см | −4 см |
Радостные результаты четвертой недели
4 неделя | |
Вес | −0,9 кг |
Грудь | 0 см |
Талия | −1 см |
Бедра | −1 см |
Всего | |
Вес | −3,2 кг |
Грудь | −2 см |
Талия | −6 см |
Бедра | −4 см |
Неделя пролетела быстро. Питаться в выбранном режиме становится все легче. Организм реагирует хорошо: уменьшилась отечность, по утрам стало больше бодрости.
Никаких сюрпризов на этот раз не было. Некогда было думать о посторонних вещах, так как все дни занималась написанием курсовой по новой специальности. Увлеченность процессом сокращает количество мыслей еде. Но если разобраться, то таких мыслей почти нет.
Из наблюдений: организм хочет есть здоровые продукты.
Совсем пропало желание перехватывать что под руку попадется. Хочу белок и овощи. От них нет тяжести и сонливости, а мне сейчас очень нужно хорошее самочувствие на финишной прямой в обучении.
Из приятного: осталось сбросить всего 0,5 кг, и у меня будет нормальный индекс массы тела (ИМТ). Пока статус «предожирение». Пусть ИМТ и достаточно общий параметр, но я рада.