«Дерзко откажусь от кофе»: 10 спосо­бов самостоятельно изменить пищевые привычки

Более 200 читателей Тинькофф Журнала решили поменять свой образ жизни с нашим реалити.

В своих блогах они ставят цели, которых хотят достичь, и делятся прогрессом в дальнейших постах. Сегодня мы собрали истории о том, как и зачем участники планируют преобразить свой рацион и привычки за столом. Если опыт наших героев заставит и вас задуматься о переменах — присоединяйтесь.

Мне 25 лет, и уже год я активно занимаюсь спортом и слежу за питанием. Мой рацион сбалансированный и разнообразный, КБЖУ соотносится с моим уровнем активности. Сейчас я решила сместить фокус на уменьшение количества сахара.

Несколько месяцев назад я поняла, что у меня появилось неосознанное желание заканчивать завтрак и обед «чем-то сладеньким». Без этого ритуала прием пищи кажется неполноценным. Также у меня появились высыпания на лице, груди и спине. Эксперимент с сахаром поможет понять, в нем проблема или нет.

Выделила для себя четыре шага:

1. Постепенно сокращать количество потребляемого сахара: три кусочка шоколада вместо шести, половина круассана вместо целого. Здесь нет запрета, что психологически очень важно, чтобы не случалось срывов.
2. Следить за потреблением скрытого сахара и изучать состав продуктов из магазина.
3. Формировать новые пищевые привычки. Стоит пересмотреть подход к сладкому как к награде за труд или как к «волшебной таблетке от грусти». Хочу найти ритуалы, не связанные с едой, чтобы заменить неосознанное желание осознанным действием.
4. Составить список блюд, которые заменят покупные сладости, при этом будут содержать меньше сахара и принесут больше пользы.

Мне 33 года, и я постаревшая обжорка-толстушка, наевшая 14 кг. Так получилось из-за худощавого строения: наеденные килограммы облепили меня толстым слоем жира. Да и гравитация тянет к земле — как итог, красивое тело спряталось за толстой и обвисшей прослойкой.

В последние годы я превратилась в какое-то аморфное существо, из хобби — поесть и полежать. Как только я это осознала, начала понемногу внедрять физическую активность, но этого оказалось недостаточно.

А если все-таки у меня получилось натянуть ее на себя, перед социумом появляется докторская колбаса в сетке. Я перестала фотографироваться, так как изображение на снимках не соответствовало образу меня в моем сознании, которое не обновило базу данных.

Но невозможность носить любимые вещи и раздражающий внешний вид не стали первопричиной, которая подтолкнула меня к изменениям. А вот усугубление проблемы заставило встать с дивана. Так как с каждым разом я все больше ела, желудок тоже рос, и сейчас мне нужно больше еды, чтобы чувствовать себя хорошо. Замкнутый круг.

Чтобы построить стратегию, я провела серьезную аналитическую работу. А именно — вспомнила, чем был наполнен мой день раньше, когда я весила 58 кг. И картинка стала складываться:

• я много ходила;
• у меня не было зацикленности на еде, при этом не ела то, что было невкусно, даже если очень голодна;
• в кафе расставляла приоритеты — важнее, чего больше хочу, а не сколько блюд смогу съесть;
• физкультура была частью жизни. Мне нравилось кувыркаться, кататься на велосипеде.

Планирую внедрить все это в свою повседневность.

Мне 49 лет, с апреля 2023 года сильно озаботилась похудением. Делаю это под контролем диетолога. У меня диагностировано ожирение, одновременно есть проблемы с печенью. Хочу улучшить свое состояние. Питьевой режим — одна из ступенек.

Хочу начать с того, что буду выпивать стакан теплой воды перед каждым приемом пищи и когда хочется есть в перерыве между приемами.

Я пережила тяжелый развод и, как следствие, резкую потерю лишнего веса. Похудела с 75 до 60 кг. Кризис прошел, со временем эмоциональное состояние стабилизировалось, и я обнаружила, что летние шорты сидят на мне впритык. Весы показали 65 кг. Стала замечать, что заедаю скуку и ем от нечего делать. Я сладкоежка, и сейчас сладкого на моем столе стало слишком много, поэтому я решила подкорректировать рацион.

ВОЗ рекомендует съедать 5 порций овощей и фруктов в день. 1 порция = 80 г, итого 400 г. В моем рационе раньше было очень мало овощей: от силы один помидор и огурец в неделю зимой, летом почаще, но все равно критически недостаточно. С фруктами такая же история.

Поэтому сразу ввести привычку съедать пять порций овощей в день для меня было непосильной задачей. Я начала с трех порций (240 г), это одна тарелка овощного салата и фрукт. Хочу все-таки дойти до пяти.

Мне 36 лет, живу в где-то в Сибири, добровольно уехала в ссылку из любви к работе. Образ жизни умеренно пассивный: хожу в среднем 8000 шагов в день, посещаю фитнес-клуб, люблю бургеры и пиво.

Совершенно внезапно с изменением темпа жизни пришел и лишний вес, так что нужно либо смириться, либо что-то менять. Я добавила немного спорта и хочу пересмотреть пищевые привычки.

Однако питаться правильно, вводить полный отказ от сахара, бургеров и пива — не мой путь. Сильные ограничения приведут к срыву, а похвастаться силой воли я не могу. Сокращу потребление вкусняшек и буду считать калории.

У меня уже был такой опыт несколько лет назад. Считать калории очень утомительно, зато это отлично работает. По мере желания буду вписывать в рацион любимую вредную еду, но уже не в таком количестве, как раньше.

Мой план — каждый день, исключая редкие читдеи, методично все взвешивать и записывать. Взвешивать и записывать. Читдеи рассчитываю устраивать не чаще двух раз в месяц.

Мне 29. Работаю удаленно, мало двигаюсь, график работы: после полудня и до полуночи. Хочу перестать пить кофе по нескольким причинам.

Во-первых, уже объективно невкусно, пью чисто по привычке.

Во-вторых, он совсем на меня не действует — никакой бодрости, только проблемы с кожей.

И в-третьих, есть смутные подозрения, что сочетание кофе + сладкое не очень хорошо на меня влияет, а обилие этого напитка приводит к так себе самочувствию в течение дня и плохому сну.

Планирую прямо дерзко от него отказаться. Теперь кофе мне можно только в гостях или в кафе, все равно там по три чашки не буду пить, как дома.

Мне 36 лет, живу в небольшом городе ПФО с 14-летним сыном, работаю удаленно. Готовить не люблю от слова совсем, поэтому стараюсь по максимуму увильнуть от этого процесса в периоды завалов на работе, лени или усталости.

Участие в реалити ЗОЖ — один из шагов на моем пути к ведению бюджета, так как сейчас около 45 000 ₽ тратится на еду и доставки из ресторанов, кафе. При этом я бы не назвала наше с сыном питание сбалансированным: много вредной пищи, снеков, фастфуд, самое здоровое — хинкали и хачапури :)

Словом, то, что мы едим, совсем не похоже на ПП, к которому я стремлюсь. Я не фанат диет и прочего, но верю, что чем ближе подходишь к балансу КБЖУ, да еще и на здоровом питании, тем легче и веселее жить.

Планирую составлять недельное меню по субботам, в воскресенье закупать продукты четко на семь дней и готовить без отлыниваний, строго согласно плану.

Мне 48 лет, живу в Санкт-Петербурге. ЗОЖ — естественное состояние лет с 18. Я вегетарианка. Фитнес, ПП, 10 000—12 000 шагов ежедневно, никаких вредных привычек кроме работы :)

Три года назад расстались с мужем, прожив 12 лет в счастливом браке, много чего добились вместе. Развод дался тяжело: раздел имущества, год депрессии и работы с психотерапевтом, полная смена деятельности, пандемия, из-за которой потеряла много денег — все это сильно ударило по организму, который вошел в период менопаузы.

В результате за последний год на весах плюс 8 кг, по вещам — плюс размер, любимые джинсы трещат, талия стала шире, хотя зожные привычки не менялись. Фигура хорошая, но стала уже не «тонкая и звонкая», а какая-то «бабская».

Возможно, что-то нужно менять, как прежде жить уже не получится в связи с возрастом. Очень хочу сбросить 10 кг без ущерба для здоровья. Придется пересмотреть не только свой образ жизни и привычки, но даже отношение к ПП и фитнесу, внеся коррективы с учетом будущих возрастных изменений.

Я планирую составить четкую и адекватную программу силовых тренировок, встроить в свой график регулярные занятия йогой, сдать все необходимые анализы, пройти обследования и отслеживать результаты ухудшений/улучшений, а также грамотно составить диету, исходя из пищевых предпочтений.

Мне 35 лет, и уже лет 10 я не могу похудеть до желаемых 52 кг. Вес ползает в диапазоне 75—95 кг в зависимости от загруженности и количества стресса. Сейчас из-за ежедневной сидячей работы и приобретенных в браке новых привычек питания — здравствуйте, любимые супругом макароны и пельмени! — нахожусь на пике своего веса, и с этим уже надо что-то делать. Кроме того, хочу вернуться к привычному пищевому разнообразию и повысить за счет этого качество жизни.

Опытным путем за годы проб и ошибок я выяснила, что для меня самый действенный способ похудеть и поддерживать удобный вес — питание небольшими порциями. Ограничений, что именно есть, у меня нет, но объем съеденного не должен превышать 250 мл — объем моей любимой бамбуковой тарелки. И не больше четырех таких тарелочек в день.

Недавно я получила травму, не двигалась почти месяц и большую часть времени из-за тоски поедала пирожные. Вертикальные полоски пресса пропали, а кроп-топы нет. Кроп-топы осуждающе смотрят на меня из шкафа.

Спорт вернется, и они тоже должны будут вернуться. Но я не хочу, чтобы мой вес настолько явно зависел от спорта, лучше уж от питания.

Убрать из меню мучное хочу потому, что это простой углевод. И организм не трудится при его разборке — это быстрый способ получить энергию.

А еще наличие муки сильно ограничивает рацион. Можно завтракать гренками, перекусывать бутербродами, обедать макаронами, на тусовках заказывать пиццу, в кафе — бургеры или сэндвичи, второпях варить пельмени, в ожидании электрички брать шаурму. И это всегда будет пшеничная мука с примерно одним и тем же набором макронутриентов.

Стоит только отказаться от муки — и вот ты готовишь ризотто (получилась, правда, каша с грибами), пробуешь фунчозу, перекусываешь чипсами нори, учишься готовить яйца пашот на завтрак.

Планирую не покупать домой ничего содержащего муку, и в кафе тоже выбирать блюда без нее. Исключительные ситуации — когда я в гостях или в длинных поездках и нет альтернатив. Либо если это лучшие пельмени в жизни. Тогда буду пробовать, опыт важнее.