Правда ли, что для поху­дения нужно делать кардио?

Основное условие для похудения — соблюдение дефицита калорий.

Это означает, что организму необходимо тратить больше энергии, чем он получает с пищей. Для этого можно уменьшить потребление еды или увеличить двигательную активность.

Чтобы снизить вес, не обязательно делать кардио. Можно использовать занятия любой направленности или не тренироваться вовсе, если соблюден дефицит калорий, но похудение без тренировок менее полезно для здоровья. Не существует активности, которая обеспечивает снижение веса. Помните, что тренировки направлены на развитие физических качеств и поддержание здоровья, а дополнительный расход энергии — лишь приятный бонус.

Распространено мнение, что для снижения веса необходимо поддерживать определенную пульсовую зону, в которой организм использует жир в качестве основного источника энергии. При кардиотренировках умеренной интенсивности так и происходит, поэтому их часто применяют как инструмент похудения. Во время силовых занятий ключевым источником энергии выступает гликоген  , из-за чего считается, что они не приводят к потере жира.

На самом деле организм ежесекундно расходует энергию для поддержания жизнедеятельности и использует сразу несколько ее источников в разных пропорциях, в том числе и жир. При этом дыхание, моргание, переваривание пищи и другие физиологические процессы в среднем затрачивают около 60—75% всей энергии, повседневная активность — 10—15%, а занятия спортом — не более 10%.

Для снижения веса важен общий баланс калорий: при дефиците энергии содержание жира в организме уменьшается даже при отсутствии занятий. Коррекция рациона — ключевой фактор похудения, а физическая активность — вспомогательный инструмент.

Питание. Плавно сокращайте потребление энергии, для этого можно использовать метод гарвардской тарелки. Зрительно разделите тарелку на три части: одну половину заполните овощами и фруктами, а другую — цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.

Увеличьте количество нежирной белковой пищи, продуктов с минимальной обработкой и высоким содержанием клетчатки: свежих фруктов и овощей, кисломолочных продуктов, цельнозерновых, бобовых, яиц, рыбы и птицы.

Постепенно снизьте потребление ультраобработанной пищи и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара: сладких напитков, выпечки, переработанного мяса, фастфуда, полуфабрикатов. Такая еда хуже насыщает при большем количестве калорий, а яркие вкусы часто приводят к перееданию.

Сон. Длительный недостаток сна провоцирует переедание и затрудняет процесс похудения. Оптимально спать от семи до девяти часов в сутки, при этом важно соблюдать режим: засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Физическая активность. Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие: так легче сформировать привычку и сделать тренировки постоянной частью жизни. Увеличьте бытовую активность, она вносит больший вклад в энергозатраты, чем занятия спортом: чаще гуляйте, разминайтесь в течение дня, используйте лестницу вместо лифта.

Поддерживать достигнутый результат проще с помощью тренировок, а снижение веса без физической активности может привести к уменьшению мышечной массы и ухудшению самочувствия. Сочетание силовых и кардиотренировок предотвращает потерю мышц и улучшает показатели здоровья.

Успешно снижать вес можно и без увеличения физической активности, но кардиотренировки полезны для здоровья: регулярные занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности около 150—300 минут в неделю или высокой — 75—150 минут. При этом подходит любой вид занятий: ходьба, плавание, танцы, аэробика или джампинг.