Правда ли, что для результата нужно тренироваться до изнеможения?
Разбираемся, как прогрессировать без срывов
Чтобы стать сильнее и выносливее, важно подобрать оптимальную нагрузку, которая не приводит к чрезмерному утомлению.
Постепенно усложняйте тренировки и лишь некоторые делайте особенно тяжелыми. Не стоит выкладываться до предела на каждом занятии, организм не успеет восстановиться к следующей тренировке. Накопление усталости приводит к переутомлению, снижению иммунитета, падению результатов и травмам.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что необходимо тренироваться на максимум
No pain — no gain, или «без боли нет прироста», — фраза, которая распространилась в бодибилдинге в конце 20 века. Известные спортсмены Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн снимали видео с тяжелыми тренировками и мотивировали людей заниматься на максимум, чтобы достичь результата. Любители начали подражать профессионалам — так идея тренинга до изнеможения распространилась и в фитнесе.
На самом деле для высоких результатов не обязательно постоянно тренироваться до отказа. Регулярные тяжелые занятия перегружают организм, приводят к снижению мотивации, переутомлению и травмам.
Как нужно тренироваться на самом деле
Работайте с тренером. Если есть возможность, занимайтесь со специалистом.
Инструктор обучает выполнению движений, ставит корректную технику, поддерживает, информирует о питании, работе организма и влиянии нагрузки на тело. Занятия с компетентным тренером эффективнее и безопаснее.
Соблюдайте технику упражнений. Освойте корректное выполнение движений, чтобы правильно распределить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, задействовать целевые мышцы и уберечься от травм. Для самоконтроля снимайте тренировки на видео, а после занятий анализируйте их и корректируйте недочеты.
Занимайтесь регулярно и разнообразно. Тренируйтесь два-три раза в неделю и включайте в программу упражнения для развития всех физических качеств: силы, ловкости, выносливости, гибкости и быстроты. Такие занятия гармонично формируют тело и улучшают здоровье.
Подбирайте адекватную нагрузку. Заведите дневник тренировок и фиксируйте в нем самочувствие, упражнения, массу отягощений, время отдыха, количество подходов и повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку: повышайте интенсивность, используйте более сложные упражнения, сокращайте время отдыха.
Для роста силы и мышечной массы выполняйте последние подходы до состояния, близкому к отказу. При этом контролируйте тренировочный объем и не увеличивайте его более чем на 10% в неделю. Общее самочувствие после занятия должно быть хорошим с легкой усталостью, а настроение — приподнятым.
Учитывайте индивидуальные особенности. Учитывайте состояние организма и стаж занятий при планировании тренировок. Не стоит повторять программы блогеров или опытных атлетов, которые посвятили жизнь спорту и выполняют большие объемы работы без вреда для здоровья.
Помните, что тренировочный процесс не всегда идет по плану и это нормально. Проявите терпение и получайте удовольствие от физической активности. А если вам не нравится упражнение, просто вычеркните его из своей программы.
Качественно восстанавливайтесь. Во время отдыха мышцы растут, а организм восполняет затраченные ресурсы. Уделите внимание сбалансированному питанию с содержанием белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела и качественному сну продолжительностью от семи до девяти часов в сутки. Между тренировками одной мышечной группы отдыхайте от 48 до 72 часов — это оптимальное время для восстановления.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
