Как перестать переживать из-за оценок и экзаменов?
Евгения
спросила в Сообществе
Я учусь на отлично. Родители никогда не ругали меня за оценки, но я все равно ужасно из-за них переживаю. Перед каждым тестом я думаю, что вот сейчас наверняка все завалю, и мне кажется, что у меня от стресса начинают путаться мысли.
Понимаю, что своими переживаниями наношу вред психическому здоровью. Как это исправить?
Восприятие низкой оценки индивидуально: оно зависит не только от системы оценивания, принятой в школе или вузе, но и от личных особенностей человека. Для кого-то четверка — хороший результат, а для кого-то — нет.
Вы не указали, в каком классе или на каком курсе учитесь, но техники, помогающие снять волнение, и причины, по которым оценки кажутся настолько важными, не будут сильно отличаться для подростков и взрослых. Приведу примеры для школы и вуза.
Почему оценки могут вызывать тревогу
Потому что оценки действительно влияют на жизнь ученика или студента. В школе от итоговых отметок зависит средний балл аттестата: чем он выше, тем больше шансов поступить в выбранный вуз на бюджет. Студенты, которые показывают лучшие результаты в учебе, вправе претендовать на повышенную академическую стипендию, льготы при обучении или стажировки.
Волноваться в ситуациях, когда от отметок зависит поступление или стипендия, нормально, но нужно учитывать, что не каждое тестирование так много значит. Баллы могут казаться важными из-за психологического состояния учащегося, к примеру из-за низкой самооценки или перфекционизма. По разным данным, от синдрома отличника страдает от 25 до 30% людей. И их число постепенно растет.
Важно помнить, что отметки не всегда показывают реальный уровень знаний. Они отражают только часть ваших умений и навыков, а не знание дисциплины в целом.
Например, ученик может прекрасно ориентироваться в исторических событиях, но забывать имена правителей, решать задачи по органической химии, но не разбираться в неорганической. Может, он владеет практикой, но не знает теории. Оценка показывает успеваемость по стандартным шкалам, но не отображает сильные стороны и зоны роста. Поэтому плохие отметки возможны даже по любимому предмету.
Как тревога влияет на успеваемость
Не дает проявить себя. Студент, который сомневается в своих способностях, сдает экзамен хуже, что, в свою очередь, снова понижает самооценку.
Ухудшает рабочую память — тип памяти, отвечающий за объединение краткосрочной и долгосрочной информации и ее обработку. Например, когда вы учите слова на иностранном языке или решаете задачи на пройденную тему, задействуется именно рабочая память. Негативное влияние стресса на нее доказал метаанализ 177 исследований, в рамках которых изучали поведение 22 тысяч человек.
Заставляет прокрастинировать. Беспокойство не дает учащимся сконцентрироваться и усвоить новую информацию. Вместо того чтобы готовиться к экзамену, студент листает соцсети, играет, спит. Он осознает, что позже ему все равно придется выучить материал, но за меньший срок. В результате обучающийся еще сильнее сомневается в своих способностях и больше беспокоится.
Получается замкнутый круг. Но из него можно выбраться.
Какие приемы помогут не переживать из-за оценок
Представить худший вариант развития событий. Этот метод может показаться странным, так как негативное мышление повышает риск тревоги и депрессии у детей и подростков.
Но есть явление, которое психологи называют защитным пессимизмом: вместо того чтобы концентрироваться на позитиве и решать, что вы сдадите все без особой подготовки, подумайте, так ли страшна полугодовая четверка по предмету.
Представим, что оценка повлияет на итоговый балл. Что произойдет, если вы получите за год четыре? Точно ли это сразу перекроет вам дорогу в выбранный вуз? Вряд ли, ведь туда принимают по результатам ЕГЭ, а не школьного аттестата.
Аналогичные вопросы могут задать себе и студенты. Что будет, если вас ждет пересдача? Правда ли вас выгонят из вуза за тройку или ее можно пересдать?
Признать, что вы не можете знать всего. Вы только учитесь, и ошибки неизбежны. Более того, они будут возникать на протяжении всей жизни. Итальянский физик-теоретик Джорджо Паризи, удостоенный Нобелевской премии в 2021 году, говорил, что даже ученый не может знать все.
Обратите внимание на свои сильные стороны. Возможно, вы не разбираетесь в физике, но в свободное время изучаете японский, отлично говорите на этом языке и планируете стать переводчиком. Если вы не хотите связывать карьеру с физикой, разрешите себе учиться на минимально приемлемые для вас оценки, например чтобы не было долгов.
Искать решение проблемы. Вместо того чтобы переживать, что вы получили четверку по биологии, подумайте, как исправить оценку. Можно воспользоваться дополнительными источниками информации, например посмотреть обучающий ютуб-ролик. Есть даже образовательные комиксы, которые рассказывают о физике, экономике, языкознании и других науках.
Другой вариант — обратиться к преподавателю. Учитель может не знать, что вам нужна помощь. Попросите его дать развернутую обратную связь и объяснить ваши ошибки: ученые считают, что такой фидбэк эффективнее самостоятельного разбора и что чем обширнее объяснения, тем лучше.
Наслаждаться процессом. Даже в любимом деле есть что-то, что нам не нравится. Например, вы можете обожать географию, но плохо ориентироваться в столицах. Или вам могут доставлять удовольствие занятия по английскому, но вы с трудом воспринимаете речь носителей.
Попробуйте совместить приятное с полезным. Например, если трудно воспринимать иностранный язык на слух, посмотрите любимый сериал в оригинале: так будет проще не только сориентироваться в сюжете, но и понять сленг. Заниматься чем-то из личного интереса полезно: это повышает мотивацию и академические успехи.
Заботиться о себе и правильно дышать. Острый стресс, к которому относят и экзамены, обычно мобилизует защитные системы организма, благодаря чему человек может реже болеть. Но при хроническом стрессе иммунная система иногда дает сбой, и постоянно тревожиться из-за оценок плохо для здоровья.
Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться. Например, используйте простую дыхательную практику: 4 секунды отведите на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Повторите упражнение 4—8 раз.
Заниматься спортом. Исследования показывают, что физические упражнения продолжительностью от двух минут до часа с умеренной или высокой интенсивностью могут положительно влиять на обучение и функции памяти.
Делиться переживаниями с близкими. Когда человек делится негативными эмоциями, прожить их легче. Главное, чтобы друг или родственник адекватно воспринимал ситуацию и не ругал за то, что вас беспокоит, усугубляя тревогу и повышая вашу неуверенность в себе.
Как снизить тревогу во время экзамена
Как бы противоречиво это ни звучало, но, чтобы снизить тревогу по поводу важного события, нужно уменьшить его значимость. Определенный уровень волнения допустим и даже необходим, чтобы мобилизовать деятельность мозга, но запредельная тревога снижает качество умственных процессов.
Представьте себе шкалу от 0 до 100 и подумайте, какое событие вызвало бы у вас тревогу на 10 баллов? А на 100? Где на этой шкале будет экзамен? Какие события более значимы по сравнению с ним? Упражнение можно выполнить на бумаге. И вот экзамен уже окажется не главным событием в жизни.
Можно заранее, во время подготовки к экзамену выбрать какой-то предмет — браслет, кулон или кольцо, ручку или носки — и считать его своим амулетом. Во время подготовки к экзамену держите этот предмет в руке или на видном месте, периодически обращайте на него внимание.
Возьмите его с собой на экзамен. Наша ассоциативная память свяжет выученную информацию с этим предметом, и вам будет проще ее вспомнить. А мысль о том, что амулет, «пропитанный» знаниями, сейчас с вами, перенесет на него часть ответственности и поможет вам немного успокоиться.
Непосредственно перед экзаменом или во время него успокоиться помогут дыхательные техники: вдох на 4 счета, выдох на 6—8. При более долгом выдохе мы подключаем парасимпатическую нервную систему организма, которая ответственна за спокойное накопление ресурсов. Постарайтесь на минуту сосредоточить свое внимание на дыхании.
Если на экзамене вам кажется, что вы абсолютно все забыли, советую выйти в уборную и несколько раз присесть или нагнуться, выполнить простые упражнения. Так вы переключите внимание с мыслей в тело, и волнение отступит. А легкая физическая нагрузка лучше снабдит мозг кислородом и сделает его активнее.
Что в итоге
Оценки нужны, чтобы показывать знания и навыки по определенной теме. Но они отражают только часть умений, и получить низкую отметку можно даже по любимому предмету. Отношение к ним зависит от личных особенностей человека: для кого-то тройка — нормальный результат, а для кого-то — катастрофа. Кроме того, бывают объективно низкие отметки, например двойка в школе или неуд в вузе.
Успеваемость зависит от разных факторов, и один из них — тревога. Чем выше ее уровень, тем меньше шансов хорошо сдать экзамен.
