Спортзал
15K

«Простая и эффекти­вная схе­ма»: 5 спо­собов набрать мы­шечную массу

Советы читателей и комментарий эксперта

20
«Простая и эффекти­вная схе­ма»: 5 спо­собов набрать мы­шечную массу

Один из популярных запросов при тренировках — увеличить процент мышц в организме.

Но по разным причинам может не получаться достичь желаемых результатов. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, как им удалось набрать мышечную массу. Составили из их советов подборку, которая поможет добиться эффективного роста мышц.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Лейбл заголовка
Совет № 1

Начните много и качественно есть

Стоит наладить режим питания. Определите вашу суточную норму калорий, добавьте к ней примерно 500 ккал, и вы начнете набирать вес. Первое время вес будет расти, даже если вы не будете считать калории, но потом эта лафа закончится :)


Для набора массы лучше в первую очередь считать именно БЖУ — белки, жиры, углеводы. В интернете много информации, как это делать.

На самом деле для роста мышц нужно не так много белка, как принято считать. Скорее всего, вы легко сможете набрать необходимое количество из мяса, рыбы, молочных продуктов. Также можно получать много растительного белка из круп и орехов.


Главное — создать профицит калорий. Если вы будете есть меньше, чем тратит ваш организм, то ничего не наберете, термодинамику не обманешь.

Лейбл заголовка
Совет № 2

Не пропускайте тренировки и постепенно увеличивайте нагрузку

Для себя пришел к выводу, что самая простая и эффективная схема тренировок — фулбади два-три раза в неделю не более полутора часов. Главное — отточить хорошую технику.


Начните регулярно тренироваться, по два-три раза в неделю. Нагрузки должны быть адекватные. Соблюдайте периодизацию и не забывайте прогрессировать.

Лейбл заголовка
Совет № 3

Попробуйте освоить новые упражнения с тренером

Советую поставить с тренером технику пауэрлифтерской тройки: приседания, жим, становая тяга. Эти упражнения наиболее сложные в техническом освоении и дадут максимальный прирост мышечной массы в первые несколько лет дальнейших самостоятельных занятий.

Сразу оговорюсь, это стоит делать тогда, когда ваш организм уже привыкнет к нагрузкам. Хотя бы спустя два месяца стабильных тренировок.

Лейбл заголовка
Совет № 4

Наладьте режим сна

Не советую с головой уходить в тренировки и режим. Если слишком сильно углубиться в процесс, можно быстро перегореть. Будете ловить хандру после каждого случайно пропущенного приема пищи или тренировки.

В общем, надо найти время для тренировок, но не ставить их во главу всего.


Не стоит доводить себя до перетренированности. Отдых между занятиями должен составлять два дня, сон — не менее восьми часов. И не делайте больше двух упражнений на одну мышечную группу за тренировку.


Можно отдыхать и восстанавливаться с помощью сна, встреч с друзьями и бани.

Лейбл заголовка
Совет № 5

Будьте готовы, что результат появится не сразу

Главное — потратить первые полгода-год на вдумчивое освоение техники упражнений и базовых знаний о питании. В таком случае вы приобретете неплохую форму, и в дальнейшем будет легко ее поддерживать.

Если через год вы забросите тренировки, в течение следующего, скорее всего, потеряете больше половины набранных объемов. Но у вас останутся наращенные мышечные волокна миофибриллы, и даже через 3—5 лет после прекращения занятий вы без проблем вернете свою форму. В этом вся суть: приложить усилия в первый год, чтобы потом иметь выстроенные нейромышечные связи и волокна, которые можно будет быстро восстановить.


Запаситесь терпением и научитесь получать кайф от процесса. Если полюбите тренировки, то и мышцы придут со временем.


Как набрать мышечную массу безопасно и эффективно

Для увеличения веса необходим профицит калорий: нужно потреблять больше энергии, чем тратит организм.

Но для развития мускулатуры необходимы силовые упражнения. Рост мышц связан с увеличением количества миофибрилл — саркомеров, актина, миозина, — увеличением поперечника мышцы и числа митохондрий в клетках.

Подойдут направления, которые сохраняют нейромышечные связи и развивают выносливость, координацию и силу. Например, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Они включают в себя сложнокоординационные упражнения, которые задействуют большее количество мышц и дают максимальный прирост мышечной массы.

В течение первых 4—6 недель занятий прогрессия по весам не так важна. На начальном уровне для сохранения здоровья необходимо поставить правильную технику. Но более опытным спортсменам стоит постепенно наращивать нагрузку — тогда каждая следующая тренировка будет попадать в фазу суперкомпенсации, следовательно, уровень тренированности будет расти.

Также не стоит забывать про отдых. При снижении количества и качества сна возрастает риск травм.

Вряд ли можно точно спрогнозировать, что будет с организмом после прекращения занятий через несколько лет. Но восстановить опыт физической активности точно проще, чем приобрести с нуля.

Оксана Лосева
Поделитесь своим опытом набора мышечной массы:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Йцукенберг, да, действительно, что такого в том, чтобы иметь хорошую подтянутую фигуру и наконец нравится самому себе в зеркале, быть выносливее и энергичнее.

9

Немецкий, а масса-то здесь причём?

0
0

…будьте готовы что вместе с мышечной массой прирастет и жирок тоже

6
Герой статьи

06.02, 15:20

Благоустройство, зависит от генетики и конституции тела, но впринципе при достаточном потреблении белка и сокращении углеводов до необходимого для поддержания баланса энергии минимуме вы сможете набирать сухую мышечную массу, правда в небольших объемах.
Речь идёт конечно только о натуральном тренинге- с фармакологией прирост сухой массы будет в разы быстрее и в больших объемах при равных условиях.

2

Йцукенберг, поддерживаю! Сам ходил в зал полтора года, делал именно базу, 3 раза в неделю. Масса пошла, веса пошли. Но как только перестал, вернулся к своей норме по весу.
Вывод - если хотите хорошую фигуру, будьте готовы заниматься всю жизнь.

2

Roman, у кого как, а стоит забить на зал месяц-другой - и всё, что набрано непосильным трудом, уходит на глазах! Некоторые завидуют: никогда не растолстеешь, хороший метаболизм. Так то да, но есть один момент...

2

Surullinen, В точку!

1

Surullinen, у вас рассуждения как будто это не очевидно, ваш внешний вид определяет ваш образ жизни.

Я ваши диалоги вижу примерно так:
Три месяца ходил на работу, и на карточку присылали ЗП, но стоило только месяц там не появляться и все больше ничего не приходит, стоило ли оно того вообще непонятно, столько усилий ежедневные поездки на работу и с работы, чтобы все начисления на карту прекратились после того как всего месяц не ходил.

0

Аналогия некорректна. Не ходить на работу - это однозначно совершить дисциплинарный проступок, санкции за который прописаны в трудовом договоре, в ТК, в ЛНА. Четко понимаешь, что если сделать "икс", то наступит "игрек". Организм же с тобой договоров не подписывал и с ним не всё так прямолинейно, как бы хотелось. И не забудем о генетике, возрасте и уровне вовлеченности в спорт

0
Герой статьи

06.02, 15:27

Отредактировано

Surullinen, месяц- другой пропусков при качественных тренировках и питании практически никак не повлияет на ваш внешний вид, видимые изменения появятся спустя полгода - год при полном прекращении активности, при этом при возвращении к режиму все вернётся очень быстро, буквально за пару месяцев.
Ваша ошибка в том, что вы считаете, что достигли в зале какого то результата, хотя по факту ваше тело просто пришло в тонус и затем из этого тонуса вышло обратно, ни о какой набранной мышечной массе тут речи и не идёт)

0

Danyanine, ну так можно сказать про любое достижение, что никакого прироста/результата не было, просто вышли на свой уровень...

2
Герой статьи

06.02, 15:58

Отредактировано

Roman, в большинстве случаев да, можно сказать люди во многих сферах по умолчанию находятся на линейном графике в отметке ниже нуля или около него, когда они предпринимают какие то действия то в большинстве случаев выходят просто в положительные значения при этом часто завышая у себя в голове свои достижения

0

Danyanine, спорное утверждение. Говорить за всех наверное не стоит, надо рассматривать каждого в отдельности. И пределы "тонуса" у всех наверное тоже разные.

2

Danyanine, если ты несколько лет тренировался и на месяц уехал в отпуск, то ничего не потеряешь.

Если три месяца ходил кое как, а потом три месяца не ходил, то тоже ничего не потеряешь, потому что особо и нечего терять)))

0
0

Нет никаких программ есть хороший тренер, если тренера нет, то запомните кто бы и чему бы вас не учил, всё равно всё придется делать самому, поэтому вначале пути (1-2года) много упражнений, потом лучше делать от 2 до 6 упражнений, тренироваться разнообразно,(штанга, гири, тренажёры (уличные стритбарбель), турник брусья) и развивать силу, выносливость, взрывную скорость, растяжку...... Постепенно и постоянно .... главное желание....

0
0

Дисциплина!Номер один это дисциплина!Питание,тренировки,отдых,ежедневное планирование...И!...И конечно,позитивное мышление!

0

Сообщество