«Когда хотел съесть вкусняшку, тренер ругалась»: как я похудел на 16 кг за 2 месяца
И перешел на ЗОЖ вместе с женой
Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции
Я всегда считал, что не предрасположен к полноте. Пока накануне 32-го дня рождения не увидел в зеркале бесформенное существо с пузом.
В один день мы с женой приняли волевое решение — перейти на ЗОЖ. Исключили из рациона нездоровую еду и записались в тренажерный зал. У жены не было лишнего веса, но она решила поддержать меня.
Через два месяца я похудел на 16 кг — с 103 до 87 кг. Жена сбросила 4 кг. Расскажу, чего нам это стоило.
Как я набрал вес
Большую часть жизни я был худым, поэтому на питании не зацикливался. Что хотел, то и ел. К 30 годам физическая активность заметно снизилась. При росте 187 см я раздобрел до 90 кг. Индекс массы тела вышел за пределы нормы, но меня все устраивало. Не смущал даже слегка выпирающий живот.
В следующие два года жизнь подкинула стрессовых событий. По работе я дважды переезжал из одного региона страны в другой. Активностей поуменьшилось, а питание ухудшилось: я начал есть больше и чаще объедался вредностями. В выходные не отказывал себе в паре литров пива или бутылочке красного сухого.
Раз в три-четыре месяца я вставал на умные весы и наблюдал, как цифры на них понемногу ползут вверх. К январю 2023 года поправился до 103 кг. Жену угнетал мой храп, а меня — обрюзгший вид, боли в спине и одышка при подъеме на лестницу. Я понял, что, если сейчас не возьму себя в руки, дальше будет хуже.
Жена худеть не планировала, при росте 176 см она весила 59 кг. Но перейти на здоровый образ жизни мы решили вдвоем: в одиночку я бы не справился. За помощью обратились к сестре жены — персональному тренеру. Она взялась разработать план тренировок и питания на двоих.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
Здоровое питание
Тренер расписывала меню на неделю и обновляла его раз в месяц. Рацион у нас с женой был одинаковым, различался только калораж. Я съедал 1900 ккал, жена — 1500 ккал в сутки. Сами мы ничего не подсчитывали, доверяли в этом вопросе тренеру. Она указывала в меню вес порций для каждого из нас.
Что ели. Новое питание предполагало отказ от привычных вредностей. Раньше мы с женой часто ходили в рестораны быстрого питания: «Вкусно — и точка», КФС и другие, менее популярные. Я любил побаловать себя хинкали, хачапури, мороженым и сладкими батончиками типа «Твикса» и «Сникерса». С переходом на ПП об этом пришлось забыть.
Плюс под запрет попали алкоголь, мучные изделия и коровье молоко: тренер разрешила пить только растительное или безлактозное. Почему так — я не уточнял. Видимо, коровье молоко не полезно.
Вместо этого рацион обогатился овощами, зеленью, зерновыми, рыбой и морепродуктами. Мы начали есть ягоды и орехи, хотя в прошлом делали это редко. С двух- или трехразового питания перешли на пятиразовое. В день старались выпивать не меньше 2 л воды.
В то же время мы начали активно заниматься в тренажерном зале. По словам тренера, в нашем рационе недоставало белка, поэтому она включила в него протеиновые коктейли. Рекомендовала конкретную марку — Maxler. Мы купили банку 2027 г со вкусом шоколада за 5375 ₽. Принимали по коктейлю два-три раза в неделю вместо полдника или на завтрак. Порошок разводили по инструкции: одну мерную ложку на 200—300 мл растительного молока или воды. За два месяца использовали где-то 2/3 банки.
У меня тренировки были более интенсивные, чем у жены. Поэтому я дополнительно начал есть по два протеиновых печенья Solvie в неделю, обычно — вместе с кефиром. Одно печенье стоит около 100 ₽.
Вариант моего меню на день
| Первый завтрак | Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль |
| Второй завтрак | Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г |
| Обед | 3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца |
| Полдник | Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье |
| Ужин | Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г |
Вариант моего меню на день
| Первый завтрак | Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль |
| Второй завтрак | Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г |
| Обед | 3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца |
| Полдник | Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье |
| Ужин | Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г |
По рекомендации тренера мы также добавили в питание БАДы: витамины С, D3 и омегу-3 — для улучшения иммунитета, мелатонин — чтобы устаканить режим сна и бодрствования. Чаще покупали добавки бренда Now. В месяц тратили на них 3500 ₽.
Как себя чувствовали. В первые недели привыкнуть к новому рациону было сложно: он казался пресным и однообразным. Но ели мы часто, поэтому голода не испытывали, чувствовали себя нормально.
Иногда очень хотелось «отравиться» какой-нибудь вкусняшкой. Но когда мы пытались согласовать это с тренером, она дико ругалась. Отклоняться от плана питания нельзя было ни на йоту.
Через полтора месяца наши вкусовые пристрастия изменились. Я, например, с удовольствием начал есть овсянку и полюбил омлет. Протеиновые батончики и печенья, которые раньше вызывали отторжение, стали казаться вкуснейшими из десертов. Сейчас батончики воспринимаются как «Сникерс», а протеиновые печенья — как «Чоко-пай».
Нужно ли отказываться от фастфуда при переходе на здоровое питание
Здоровое питание не предполагает отказа от «вредных» продуктов. Любая еда — это еда, даже «Сникерс» и чипсы. Все дело в том, в каком количестве они присутствуют в рационе.
Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.
Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов: обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.
При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.
Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно недобирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительность и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.
Тренажерный зал
Мы сразу решили, что домашние тренировки — не про нас, заниматься будем в тренажерном зале. Нашли подходящий под всем параметрам спортивный клуб в десяти минутах езды от дома. Со свежим ремонтом, есть бассейн, тренажеры в залах не супернавороченные, но исправные. В женских раздевалках есть хамам, в мужских — сауна. Из минусов: если заболеваешь или уезжаешь в отпуск, заморозить абонемент нельзя.
Как тренировались. Мы начали ходить в зал по графику: три дня занимались, на четвертый отдыхали. Тренер разработала программу отдельно для меня и жены. Разница — в части силовых тренировок: у меня было больше упражнений с весами.
Каждый день тренировок был посвящен работе с определенными группами мышц. Например, в первый день мы делали упражнения на грудь, спину и руки, во второй — на ноги, в третий — кардиоупражнения. Тренировки длились от 50 минут до двух часов в зависимости от дня. Постепенно тренер повышала нагрузки и корректировала план занятий.
Поначалу у нас были сложности. Мы не знали, как подступиться к тренировкам и как правильно выполнять упражнения. Тренер живет в другом городе, поэтому подсказать не могла. В итоге разбирались со всем сами: искали подходящие видео в интернете и смотрели, что и как делают другие посетители клуба. Иногда снимали друг друга на телефон, а потом скидывали видео тренеру с просьбой прокомментировать. Дольше всего мы «зависали» над тренажерами в первый день, на второй чувствовали себя почти профессионалами.
Проблем с приобщением к спорту не было. Первое время мы ходили в зал, потому что горели энтузиазмом. А через пару-тройку недель тренировки уже вошли в привычку. За два месяца мы не пропустили ни одного занятия.
Сколько потратили. Абонемент в тренажерный зал на восемь месяцев стоил 17 000 ₽ по акции, за двоих заплатили 34 000 ₽. Считаю, что нам крупно повезло. Годовой абонемент в другую фитнес-сеть нашего города обошелся бы в 90 000 ₽.
Тренеру мы переводили 10 000 ₽ в месяц. Оплатили консультации за январь и февраль.
Результат
Я перешел на ЗОЖ 16 января. Первый месяц вес уходил очень быстро: я похудел на 12 кг — с 103 до 91 кг. В следующем месяце процесс замедлился, я сбросил 4 кг и весил 87 кг. Умные весы показали отметку 9,7, тогда как в начале похудения выдавали 7,7. Эта оценка отображает соотношение жира и мышечной ткани в организме. Говорят, что она неинформативна, но факт остается фактом: мои показатели улучшились.
На жене изменения образа жизни тоже сказались. За два месяца она потеряла 4 кг, хотя ей этого не требовалось.
В новом весе мне комфортно, дальше худеть не планирую. Но хочу еще немного нарастить мышечную массу. Для этого продолжаю тренироваться в прежнем режиме. В большинстве случаев хожу в зал с удовольствием.
После перехода на ЗОЖ я бросил курить кальян — раньше делал это три-четыре раза в неделю. Два месяца стойко держался, а с марта разрешил себе курить раз в месяц в качестве вознаграждения за успехи.
Здоровье с января в целом улучшилось. Я меньше устаю, лучше высыпаюсь, легко поднимаюсь по лестнице. Перестал храпеть — подозреваю, отчасти это связано с отказом от курения. Заметил, что после тренировок у меня повышается настроение. Если день был сложным, сбрасываю негативные эмоции в зале.
Спустя два месяца похудения я начал периодически ощущать голод. Возможно, это связано с увеличением интенсивности тренировок. В такие моменты позволяю себе выпить полпорции протеинового коктейля или съесть хлебец с арахисовой пастой. В ближайшее время планирую увеличить калораж рациона до 2100—2300 ккал — надеюсь, что после этого дискомфорт пройдет.
Как рассчитать суточную норму потребления калорий
Медредакция
на страже здоровья
Норма потребления калорий зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов. Большинству женщин для поддержания текущей массы тела необходимо съедать 2000 ккал в сутки, большинству мужчин — 2500 ккал. Если человек хочет похудеть или набрать вес, ему нужно съедать, соответственно, меньше или больше рекомендуемой нормы.
Для индивидуальных подсчетов есть разные формулы. Так, Гарвардская медицинская школа предлагает вес, выраженный в фунтах, умножать на 15. То есть по этой формуле для человека весом 70 кг суточная норма потребления калорий составит 2325 ккал.
Можно также использовать калькуляторы калорий, например на основе уравнения Миффлина — Сан Жеора. В них учтено больше параметров, влияющих на энергопотребление. Но ни одна из существующих формул не дает точных результатов. Исследования показали, что все они ошибаются минимум на 10%.
Подсчитывать калорийность рациона имеет смысл только в том случае, если нужно сбросить лишний вес или набрать недостающий. Да и то диетологи рекомендуют делать так только на начальных этапах, когда человеку важно понять, сколько нужно съедать. Длительные подсчеты могут приводить к расстройствам пищевого поведения. Для поддержания нормального веса разумнее ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и отслеживать чувство насыщения, чтобы закончить есть. Такой подход называют осознанным питанием.
Расходы
На похудение мы потратили 68 000 ₽. Из них больше всего ушло на спорт — 54 000 ₽. Это абонемент и двухмесячная программа от тренера. С марта новое меню и программу тренировок мы уже не заказываем: решили, что дальше будем обходиться своими силами.
За два месяца похудения на двоих потратили 68 000 ₽
| Статья расходов | Траты |
|---|---|
| Абонементы в тренажерный зал | 34 000 ₽ |
| Консультации тренера | 20 000 ₽ |
| БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин | 7000 ₽ |
| Протеиновые коктейли и печенья | 7000 ₽ |
За два месяца похудения на двоих потратили 68 000 ₽
| Абонементы в тренажерный зал | 34 000 ₽ |
| Консультации тренера | 20 000 ₽ |
| БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин | 7000 ₽ |
| Протеиновые коктейли и печенья | 7000 ₽ |
На питание стали экономить около 30 000 ₽. Раньше большую часть расходов съедали алкоголь, сладости, доставка фастфуда и рестораны. Сейчас этого нет, и общий расход даже с учетом протеиновых коктейлей, батончиков и БАДов получается меньше.
В ближайшее время я собираюсь заняться сменой гардероба. После похудения мой 54-й размер уменьшился до 50-го, рабочие костюмы смотрятся на мне как на пугале.
С женой решили, что будем придерживаться новых привычек до середины июля. Потом хотим немного расслабиться. Уже сейчас с разрешения тренера позволяем себе некоторые вольности. Например, утром можем выпить по чашке кофе с безлактозным молоком, взбитым в капучинаторе, — до марта нам дозволялось пить только черный кофе. От алкоголя, фастфуда, сладостей и прочих вредностей пока воздерживаемся. Продолжаем принимать протеин и БАДы.
