Как я похудел на 18 кг за 4 месяца, изменив рацион и активность

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Странник

похудел на 18 кг

В 2020 году я весил 78 кг при росте 180 см. Во время пандемии перешел на удаленную работу и начал быстро набирать вес.

Причины банальны: уровень активности снизился, а основным источником радости стала еда. Я сам не заметил, как за два года поправился до 97 кг. Похудение заняло четыре месяца и стоило мне 48 625 ₽. Расскажу, как все было.

Спустя две недели с начала похудения. Вес — 93 кг

Спустя четыре месяца с начала похудения. Вес — 79 кг

Почему решил худеть

При моем росте 97 кг — это первая степень ожирения. Я стал хуже чувствовать себя физически: при ходьбе сильно потел, а при подъеме по лестнице задыхался. Даже обычный поход в магазин выбивал меня из сил.

Психологическое состояние тоже пришло в упадок. До набора веса моя жизнь была насыщенной, а после — превратилась в унылое существование. Внешность изменилась настолько, что я стеснялся лишний раз выйти из дома. Яркие вещи в гардеробе сменила одежда черного цвета — мне казалось, что она хорошо скрывает полноту.

«Ем что хочу и не полнею»: как я похудела на 18 кг за 2 года

Глядя в зеркало, я убеждал себя, что стоит только захотеть — и я похудею. Но долгое время взять себя в руки не удавалось. Осознание, что момент настал, пришло во время прочтения книги Вадима Зеланда «Трансерфинг реальности». Несмотря на то что произведение спорное, несколько мыслей автора я все же взял на вооружение. Например, что для достижения цели важно научиться хвалить себя даже за маленькие победы. А если заострять внимание на неудачах, двигаться вперед будет сложно. Я перестал корить себя за внешний вид и летом этого года начал действовать.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как я худел

Больше овощей, фруктов и белковой пищи в рационе

Только недавно, листая ленту фотографий, с удивлением отметил, насколько плохо питался во время пандемии. Я ел не просто много, но еще и ту еду, которую не принято считать здоровой. В супермаркетах затаривался полуфабрикатами, сладостями и снеками. За день спокойно мог съесть 350-граммовую банку пасты «Нутелла», а ночью за просмотром фильмов умять еще и большую пачку чипсов. В отдельные дни калорийность рациона достигала 5000 ккал.

Чтобы составить грамотный рацион, я прошерстил статьи в интернете и соцсети фитнес-тренеров. Ни на кого конкретного не подписывался — понемногу брал информацию из разных источников. В итоге пришел к выводу, что для снижения веса стоит отказаться от жареного, сладкого, мучного и включить в рацион больше овощей и фруктов.

Есть ли вред от протеина и спортивного питания?

Таким был мой стандартный набор покупок в супермаркете в 2021 году

Я перестал покупать сладости, снеки, полуфабрикаты, продукты с добавленным сахаром и быстрыми углеводами, например хлеб или булки. Но чтобы избежать срывов, в крайности бросаться не стал: пару раз в неделю мог спокойно себе позволить какой-нибудь десерт или несколько кусочков пиццы.

Основу рациона составили отварная куриная грудка, яйца, овощи, фрукты, морепродукты, сыр и творог. Возможно, звучит не очень аппетитно, но я научился получать удовольствие от этих продуктов. В день у меня было три приема пищи: завтрак, обед и перекус.

Вариант меню на день

Завтрак	Омлет из двух яиц с сыром и зеленью, 1/2 свежего огурца, 1/2 свежего помидора
Обед	Отварная куриная грудка, 100 г гречневой каши, виноград, малина
Перекус	Протеиновый коктейль с добавлением молока или фрукт

Завтрак	Омлет из двух яиц с сыром и зеленью, 1/2 свежего огурца, 1/2 свежего помидора
Обед	Отварная куриная грудка, 100 г гречневой каши, виноград, малина
Перекус	Протеиновый коктейль с добавлением молока или фрукт

Главное, что я понял: чтобы сбросить вес, важно тратить больше калорий, чем съедаешь. Я не подсчитывал калорийность своего рациона с калькулятором в руках, поэтому что этот процесс утомляет. Но отслеживал энергетическую ценность на этикетках продуктов. Старался выбирать те, в которых калорий было поменьше. Порции блюд определял на глаз. Раньше для меня было нормальным наесться до ощущения тяжести в животе, теперь я выходил из-за стола слегка голодным.

Спортивное питание. Поскольку я собирался активно тренироваться, нужно было есть больше белка. Суточную норму определил из статей в интернете: 1,5—2 г белка на килограмм массы тела. Примерно через месяц с начала тренировок я понял, что недобираю натуральных белковых продуктов, и решил добавить в рацион спортивный протеин. В прошлом у меня уже был опыт его применения — по ощущениям, он помогал мышцам восстанавливаться быстрее.

«Тяга к сладкому и мучному постепенно прошла»: как я похудела на 22 кг за 5 месяцев

152

Сначала я купил протеин российского производителя SteelPower со вкусом «Сникерса» за 1421 ₽. Выбрал его по отзывам в интернете. Смешивал по инструкции 30 г порошка с молоком и принимал по два коктейля в дни тренировок и по одному — в остальные. Иногда мог пропустить прием, если за день и так съедал много белковой пищи. Упаковки протеина 900 г хватило примерно на месяц. Но российское питание мне не понравилось, потому что во вкусе чувствовалось недорогое сырье.

В следующий раз я купил американский протеин Optimum Nutrition Whey Gold со вкусом арахисового масла за 5700 ₽. Он оказался гораздо вкуснее, к тому же лучше растворялся в молоке. Банки 2270 г хватило почти на три месяца.

В дополнение к протеину я приобрел немецкий L-карнитин Maxler — в интернете прочитал, что он помогает ускорить сжигание жира в организме. Принимал добавку за 20 минут до начала тренировок в течение месяца. Насколько я знаю, пить L-карнитин дольше тренеры не рекомендуют.

Еще через месяц с начала тренировок решил пропить курс омеги-3. Эту добавку я тоже принимал в прошлом. Выбрал американский препарат Solgar за 2100 ₽. Пил его месяц по две капсулы три раза в день.

За четыре месяца я потратил на спортпит 10 671 ₽

Статья расходов	Траты
Протеин Optimum Nutrition Whey Gold Standard	5700 ₽
Омега-3 Solgar	2100 ₽
L-карнитин Maxler	1450 ₽
Протеин SteelPower	1421 ₽

Статья расходов	Траты
Протеин Optimum Nutrition Whey Gold Standard	5700 ₽
Омега-3 Solgar	2100 ₽
L-карнитин Maxler	1450 ₽
Протеин SteelPower	1421 ₽

Не опасно ли есть много белка

Вика Вишнякова

нутрициолог

Большинству взрослых ежедневно нужно около 0,8 г белка на килограмм массы тела. Для средней женщины это примерно 45 г, для мужчин — 55 г. Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или готовых бобовых в день. Ориентировочно порция белка размером с вашу ладонь без пальцев. Если вы не едите животные продукты, норма должна быть увеличена до трех порций.

Людям старше 40—50 лет нужно чуть больше белка — до 1—1,2 г на килограмм массы тела, чтобы предотвратить естественную возрастную потерю мышечной массы.

Спортсмены, которые тренируются чаще раза в день, нужно в два раза больше белка, чем взрослому с обычным образом жизни. Но большинство современных людей из развитых стран и так уже это делают: популяционные исследования показывают, что среднее потребление белка среди взрослых в среднем вдвое больше.

Здоровым людям такое превышение нормы в целом не опасно, но людям с заболеваниями почек избыточное потребление белка может усугубить течение болезни.

Риски для здоровых людей могут быть связаны с источником белка: переедание чечевицы не грозит ничем, а вот рацион с большим количеством мяса связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. А еще чрезмерное налегание на белковые продукты может вытеснить другие важные компоненты рациона: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Как я худел

Занятия в тренажерном зале

В юности я посещал тренажерный зал. Поначалу занимался с тренером, а после того, как разобрался с техникой выполнения упражнений, научился обходиться без его помощи. Но ходил в зал нестабильно, мог исправно тренироваться полгода, потом бросал занятия на большой срок.

В этот раз к тренеру обращаться не стал: мне хотелось заниматься в свое удовольствие и слушать любимые треки в наушниках. Купил абонемент в зал на месяц за 1400 ₽ и спортивную форму: брюки «Рибок», футболку и перчатки в общей сложности за 8395 ₽.

Занимался каждый выходной. Я работаю по графику 2/2, поэтому получалось три-четыре раза в неделю. Тренировка длилась 60—80 минут. Чаще я выполнял упражнения, в которых задействованы мышцы груди, плеч, спины, пресса и рук. Ноги тренировал на установках, где основная нагрузка приходится только на одну мышцу или мышечную группу. Со штангой не приседал, потому что в студенческие годы были проблемы с тазобедренным суставом. В конце тренировки бегал по 20 минут.

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Первые две-три недели было адски тяжело. Из спортзала я практически выползал, одежда была мокрая от пота. Несколько раз во время тренировок мне становилось плохо: в глазах темнело, казалось, что я вот-вот упаду в обморок. Приходилось сворачиваться и идти домой.

Но со временем спорт начал приносить удовольствие. После занятий я стал чувствовать не усталость, а прилив сил и эйфорию. Полюбил даже бег, хотя первые недели он давался тяжело.

За четыре месяца я потратил на занятия в зале 13 954 ₽

Статья расходов	Траты
Спортивные брюки «Рибок»	7500 ₽
Четыре месячных абонемента в спортзал	5600 ₽
Футболка	619 ₽
Перчатки	235 ₽

Статья расходов	Траты
Спортивные брюки «Рибок»	7500 ₽
Четыре месячных абонемента в спортзал	5600 ₽
Футболка	619 ₽
Перчатки	235 ₽

Результат

Поначалу вес уходил стремительно: за месяц я похудел с 97 до 91 кг. Потом процесс замедлился, но в итоге за следующие три месяца я сбросил еще 12 кг.

Для отслеживания результата я раз в неделю взвешивался в спортзале и заносил цифры в заметки на смартфоне.

Каждую неделю я терял 1—2 кг

Сейчас я вешу 79 кг. Чувствую себя отлично. Больше не устаю во время прогулок, без проблем поднимаюсь по лестнице. Чаще выхожу из дома, гуляю и вижусь с друзьями. У меня всегда хорошее настроение, много сил, появились желания и планы. Близкие отмечают, что внешне я изменился в лучшую сторону, — это тоже приятно. Но считаю, что самый большой плюс похудения — не стройное тело, а психологическое равновесие.

В ближайшее время планирую похудеть до 76—77 кг. Для этого продолжаю придерживаться ограничений в питании и ходить в зал, каждый месяц покупаю новый абонемент. После достижения заветных цифр на весах начну усердно набирать мышечную массу. Пока в условиях дефицита калорий мышцы растут неохотно.

Я в октябре 2022 года

Расходы

За четыре месяца похудения я потратил на спорт 48 625 ₽. Сюда входят и расходы на новую одежду: после похудения пришлось полностью обновить гардероб. С размера L/XL я перешел на S/M. Больше всего вещей заказал на «Алиэкспрессе». Например, купил футболку и кардиган.

При этом траты на питание заметно сократились. Раньше на продукты у меня уходило 30 000—35 000 ₽ в месяц, сейчас — не больше 20 000 ₽. Если прикинуть, даже с учетом расходов на спорт и одежду за эти четыре месяца я сэкономил около 10 000 ₽.

За четыре месяца я потратил на похудение 48 625 ₽

Статья расходов	Траты
Новая повседневная одежда	24 000 ₽
Абонемент и спортивная одежда	13 954 ₽
Спортивное питание	10 671 ₽

Статья расходов	Траты
Новая повседневная одежда	24 000 ₽
Абонемент и спортивная одежда	13 954 ₽
Спортивное питание	10 671 ₽

Читатели худеют. Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Тэги: еда, медицина, здоровье

А вам удавалось сбросить большой вес за короткое время? Расскажите, что делали:

Глядя на первые фото подумала, что, блин, ну бедный парень, вроде не урод, но внешность не слишком мужественная, еще и лишний вес, конечно, портит... Посмотрим, как стало.
И посмотрела фото после. Я просто минуту сидела открыв рот, переключая назад и пытаясь найти подтверждение, что это вы же.
Что сказать, я восхищена! Очень красивое и привлекательное лицо, фигура супер. Вы сделали правильный выбор! Эти кг настолько превращали Вас в не-Вас, что действительно становился другой человек. Удачи!

Ятутмимопроходила, как приятно читать ваш комментарий, спасибо 🤩

Ятутмимопроходила,
А я бы отметил, что между первой и второй фоткой - лет 5 минимум =)
От подростка к парню

Солидарна с выбором автора способа похудения. Именно так + скандинавская ходьба - и я похудела с 86 кг до 64 всего за год и десять лет держусь в этом весе, давление, повышенный сахар и холестерин,сердечная недостаточность, боли в позвоночнике, коленях остались в прошлом.Сейчас мне 70 лет. Фитнесзал - 2500₽ в м-ц, а сколько бы я относила в аптеку в моем-то возрасте?!

Анна, здравствуйте. Мы ищем героев, которые похудели и могут рассказать о своем опыте. Будем рады, если поделитесь своей историей здесь: https://journal.tinkoff.ru/weight-loss-form/

Вы молодец, прям два разных человека.

Снусмумрик, благодарю 🙂

Такой красавчик стал! Молодец!!

Марина, рад слышать 😊

Блин) Если б я так ела, как на вашей первой фотке- страшно подумать, что со мной стало бы)
Однако чет не худеется)
Впрочем, муж у меня такой же. Ему достаточно просто есть поменьше ( не совсем исключать, а чуток поменьше) сладкого- худеет моментально. Не двадцать печенек за присест, а десять- и абсолютно обезжиренное тело)
Мне же надо не смотреть не только на сладкое, а на любое абсолютно лишнее, даже помидор лишний съешь- ращносит) Активность у нас при этом одинаковая- оч маленькая)

Ну тупо Тигр!)) Вообще два разных человека, похудевшая версия - Альфа))

Ой, какой красивый молодой человек 😳🤤 у Вас такое выразительное лицо! Вы молодец, взяли себя в руки, изменили. И правильно делаете, что иногда можете себя чем-то побаловать - это полезно для здоровья, для самочувствия, и при этом такие умеренные баловства никак не скажутся на объёмах.

Amazing, какие комплименты 😄 Благодарю

круто, чо уж
какой красавчик оказывается может скрываться под жиром

dezmont, из статьи удалили более наглядное фото "до" 😁

Классный результат! Горжусь!)
Читать/видеть/наблюдать одно удовольствие и большая мотивация!
Пусть душевное состояние будет в тандеме с таким стимулом!

Fox, знакомый слог) Пускай так и будет, родная ❤️

Егор, дошу? капху?

Молодец, хорошо потрудился!

Oleg, спасибо)

Ой, какой же Вы классный!!!
Мотивируете меня на подвиги

арина, спасибо 😌 Приятно слышать, что мой рассказ добавляет мотивации.

Как будто 2 разных человека на фото из зала😶

Я похудела с 80 до 47 за 3 года)))

Невеста, расскажите?

Стрижка очень вас поменяла

Ежевичный, когда были сделаны фотографии "до", давно не стригся. А стрижка на следующих фотографиях моя привычная)

Ежевичный, а 18 кг?

Hässlich, это само собой, респект автору

Молодец, класс !

Возьмите в ученицы!

Отличная работа для такого кратчайшего срока, молодец
Когда человек доходит до той стадии, когда берется за собственный внешний вид, в нем силы столько что он может горы свернуть! Желаю не останавливаться и не терять мотивацию, все получится!

Жму руку!
У меня примерно похожий результат в свое время был, полтора года назад где-то за 4-5 месяцев с 83 кг похудел до 59, из круглолицего пухляша превратился в скелет :)
Сейчас благодаря тренировкам и увеличению потребления еды набрал где-то до 63-64, после переезда уже 2 месяца не взвешиваюсь, но продолжаю тренировки.
Дико смеюсь с самого себя, когда мне телефон подкидывает архивные фото 3-4-летней давности.

Олег, какой стремительный результат 🤯 59 кг звучит катастрофически мало. А какой рост?

Странник, 182
Согласен с вами, это явный недовес стал, и мне впоследствии абсолютно все окружающие говорили, что надо бы булочек побольше есть. Причем я бы не сказал, что во время диеты я как-то жестко себя ограничивал - просто ел больше мяса и меньше быстрых углеводов, только и всего. А в субботу или воскресенье с огромным удовольствием поедал бургер или шаурму.

Олег, здравствуйте. Мы ищем героев, которые похудели и могут рассказать о своем опыте. Будем рады, если поделитесь своей историей здесь: https://journal.tinkoff.ru/weight-loss-form/

Вопрос конечно много разных, но один меня мучает больше всего теперь...
Нет, конечно каждому свое, но спортивные штаны - что в них такого волшебного, что они дороже абонемента в спортзал за несколько месяцев или спортивного питания опять же на несколько месяцев? ))) Нет, конечно, дело ваше, есть деньги - пожалуйста, но опять же... штаны в разы дороже футболки с перчатками (а обычно люди покупают предметы исходя из возможностей в пределах одного ценового диапазона).
Может это и есть основной нераскрытый секрет всей темы?

Сергей, брюки действительно относительно дорогие. Я не люблю переплачивать за бренд, но решил, что нужно взять качественные брюки, потому что дешевые изнашиваются и расходятся на швах за сезон-два. Эти брюки для спорта от Рибок оказались превосходного качества и до сих пор выглядят как новые, швы очень прочные. Они в пользовании уже два года, потому что до победного шествия уже было несколько попыток ходить стабильно в спортзал. В перерасчете на время использования это выходит дешевле. Переплатил бы я, если бы каждый сезон брал новые.

Ок, а кота гамном кормить зачем?

Такой красавчик стал после похудения и моложе выглядите!

На первом фото увидела вискас и фрискас для кошек.
Очень бы хотелось надеяться на то, что после перехода на правильное питание для себя, вы и о котике станете заботиться получше и покупать ему нормальную еду, а не вискас.

Автор умница! Пррдолжайте двигаться к своей цели! Раньше тоже худела с 82 до 60 кг за полгода примерно, потом после беременности опять поправилась( за этот год похудела с 78 до 70, в планах на следующий - скинуть ещё как минимум 10 кг. Только осознанный подход к питанию и умеренные физические нагрузки - вот что поможет похудеть и удержать вес!

Вау какой результат за такой короткий срок!

Круто вы! Но не кормите котика вискасом( либо натуралка, либо корм получше, кормы из супермаркета - ужас ужасный

Karin, а какой корм посоветуете? Пробовал покупать дорогие паштеты и влажный корм, воротит нос. Больше всего любит вискас, похоже, привычка

Странник, туда кладут же всякие добавки, как у людей, привыкаем к фаст-фуду, кетчупу из-за соли и приправ. Хотя бы Роял Канин попробуйте, тоже не лучший состав, но многим привередливым котикам нравится.

А я так быстро полнел, что одежда почти новая ждёт меня в 85кг. Надеюсь мы встретимся.

Тоже после ковида решил изменить себя,за пол года 13 кг практически без потери мышечной массы .

Всё тут правильно написано, подсчёт калорий и их больший расход .Это основа.
Что ещё мне помогло :
-бег по утрам ,именно до еды.
-интервальное голодание
-кета диета
-изменить не только пищу(мы уже 100 раз слышали про крупы и овощи) которую ты ешь ,но и тарелки меньше,чтоб порции были меньше.
-5 приёмов пищи вместо трёх
-техника перебивания аппетита -помните в детстве нельзя было печенье пока суп не съешь ?
-И конечно же занятие железом! Аббонименты даже не пробовал покупать,знаю что найду сотню отмазок самому себе чтоб не ходить.Купил штангу,блины,скамью,гантели .Для спины хожу на уличные турники и брусья .На содержание мышц организм тоже тратит не мало калорий .
Сейчас снова на массе, в планах к весне сушка до кубиков. Живём один раз ,когда ещё быть молодым и красивым )

Алексей, здравствуйте. Мы ищем героев, которые похудели и могут рассказать о своем опыте. Будем рады, если поделитесь своей историей здесь: https://journal.tinkoff.ru/weight-loss-form/