«Большой плюс похудения — психологическое равновесие»: как я похудел на 18 кг за 4 месяца

В 2020 году я весил 78 кг при росте 180 см. Во время пандемии перешел на удаленную работу и начал быстро набирать вес.

Причины банальны: уровень активности снизился, а основным источником радости стала еда. Я сам не заметил, как за два года поправился до 97 кг. Похудение заняло четыре месяца и стоило мне 48 625 ₽. Расскажу, как все было.

При моем росте 97 кг — это первая степень ожирения. Я стал хуже чувствовать себя физически: при ходьбе сильно потел, а при подъеме по лестнице задыхался. Даже обычный поход в магазин выбивал меня из сил.

Психологическое состояние тоже пришло в упадок. До набора веса моя жизнь была насыщенной, а после — превратилась в унылое существование. Внешность изменилась настолько, что я стеснялся лишний раз выйти из дома. Яркие вещи в гардеробе сменила одежда черного цвета — мне казалось, что она хорошо скрывает полноту.

Глядя в зеркало, я убеждал себя, что стоит только захотеть — и я похудею. Но долгое время взять себя в руки не удавалось. Осознание, что момент настал, пришло во время прочтения книги Вадима Зеланда «Трансерфинг реальности». Несмотря на то что произведение спорное, несколько мыслей автора я все же взял на вооружение. Например, что для достижения цели важно научиться хвалить себя даже за маленькие победы. А если заострять внимание на неудачах, двигаться вперед будет сложно. Я перестал корить себя за внешний вид и летом этого года начал действовать.

Только недавно, листая ленту фотографий, с удивлением отметил, насколько плохо питался во время пандемии. Я ел не просто много, но еще и ту еду, которую не принято считать здоровой. В супермаркетах затаривался полуфабрикатами, сладостями и снеками. За день спокойно мог съесть 350-граммовую банку пасты «Нутелла», а ночью за просмотром фильмов умять еще и большую пачку чипсов. В отдельные дни калорийность рациона достигала 5000 ккал.

Чтобы составить грамотный рацион, я прошерстил статьи в интернете и соцсети фитнес-тренеров. Ни на кого конкретного не подписывался — понемногу брал информацию из разных источников. В итоге пришел к выводу, что для снижения веса стоит отказаться от жареного, сладкого, мучного и включить в рацион больше овощей и фруктов.

Я перестал покупать сладости, снеки, полуфабрикаты, продукты с добавленным сахаром и быстрыми углеводами, например хлеб или булки. Но чтобы избежать срывов, в крайности бросаться не стал: пару раз в неделю мог спокойно себе позволить какой-нибудь десерт или несколько кусочков пиццы.

Основу рациона составили отварная куриная грудка, яйца, овощи, фрукты, морепродукты, сыр и творог. Возможно, звучит не очень аппетитно, но я научился получать удовольствие от этих продуктов. В день у меня было три приема пищи: завтрак, обед и перекус.

Главное, что я понял: чтобы сбросить вес, важно тратить больше калорий, чем съедаешь. Я не подсчитывал калорийность своего рациона с калькулятором в руках, поэтому что этот процесс утомляет. Но отслеживал энергетическую ценность на этикетках продуктов. Старался выбирать те, в которых калорий было поменьше. Порции блюд определял на глаз. Раньше для меня было нормальным наесться до ощущения тяжести в животе, теперь я выходил из-за стола слегка голодным.

Спортивное питание. Поскольку я собирался активно тренироваться, нужно было есть больше белка. Суточную норму определил из статей в интернете: 1,5—2 г белка на килограмм массы тела. Примерно через месяц с начала тренировок я понял, что недобираю натуральных белковых продуктов, и решил добавить в рацион спортивный протеин. В прошлом у меня уже был опыт его применения — по ощущениям, он помогал мышцам восстанавливаться быстрее.

Сначала я купил протеин российского производителя SteelPower со вкусом «Сникерса» за 1421 ₽. Выбрал его по отзывам в интернете. Смешивал по инструкции 30 г порошка с молоком и принимал по два коктейля в дни тренировок и по одному — в остальные. Иногда мог пропустить прием, если за день и так съедал много белковой пищи. Упаковки протеина 900 г хватило примерно на месяц. Но российское питание мне не понравилось, потому что во вкусе чувствовалось недорогое сырье.

В следующий раз я купил американский протеин Optimum Nutrition Whey Gold со вкусом арахисового масла за 5700 ₽. Он оказался гораздо вкуснее, к тому же лучше растворялся в молоке. Банки 2270 г хватило почти на три месяца.

В дополнение к протеину я приобрел немецкий L-карнитин Maxler — в интернете прочитал, что он помогает ускорить сжигание жира в организме. Принимал добавку за 20 минут до начала тренировок в течение месяца. Насколько я знаю, пить L-карнитин дольше тренеры не рекомендуют.

Еще через месяц с начала тренировок решил пропить курс омеги-3. Эту добавку я тоже принимал в прошлом. Выбрал американский препарат Solgar за 2100 ₽. Пил его месяц по две капсулы три раза в день.

В юности я посещал тренажерный зал. Поначалу занимался с тренером, а после того, как разобрался с техникой выполнения упражнений, научился обходиться без его помощи. Но ходил в зал нестабильно, мог исправно тренироваться полгода, потом бросал занятия на большой срок.

В этот раз к тренеру обращаться не стал: мне хотелось заниматься в свое удовольствие и слушать любимые треки в наушниках. Купил абонемент в зал на месяц за 1400 ₽ и спортивную форму: брюки «Рибок», футболку и перчатки в общей сложности за 8395 ₽.

Занимался каждый выходной. Я работаю по графику 2/2, поэтому получалось три-четыре раза в неделю. Тренировка длилась 60—80 минут. Чаще я выполнял упражнения, в которых задействованы мышцы груди, плеч, спины, пресса и рук. Ноги тренировал на установках, где основная нагрузка приходится только на одну мышцу или мышечную группу. Со штангой не приседал, потому что в студенческие годы были проблемы с тазобедренным суставом. В конце тренировки бегал по 20 минут.

Первые две-три недели было адски тяжело. Из спортзала я практически выползал, одежда была мокрая от пота. Несколько раз во время тренировок мне становилось плохо: в глазах темнело, казалось, что я вот-вот упаду в обморок. Приходилось сворачиваться и идти домой.

Но со временем спорт начал приносить удовольствие. После занятий я стал чувствовать не усталость, а прилив сил и эйфорию. Полюбил даже бег, хотя первые недели он давался тяжело.

Поначалу вес уходил стремительно: за месяц я похудел с 97 до 91 кг. Потом процесс замедлился, но в итоге за следующие три месяца я сбросил еще 12 кг.

Для отслеживания результата я раз в неделю взвешивался в спортзале и заносил цифры в заметки на смартфоне.

Сейчас я вешу 79 кг. Чувствую себя отлично. Больше не устаю во время прогулок, без проблем поднимаюсь по лестнице. Чаще выхожу из дома, гуляю и вижусь с друзьями. У меня всегда хорошее настроение, много сил, появились желания и планы. Близкие отмечают, что внешне я изменился в лучшую сторону, — это тоже приятно. Но считаю, что самый большой плюс похудения — не стройное тело, а психологическое равновесие.

В ближайшее время планирую похудеть до 76—77 кг. Для этого продолжаю придерживаться ограничений в питании и ходить в зал, каждый месяц покупаю новый абонемент. После достижения заветных цифр на весах начну усердно набирать мышечную массу. Пока в условиях дефицита калорий мышцы растут неохотно.

За четыре месяца похудения я потратил на спорт 48 625 ₽. Сюда входят и расходы на новую одежду: после похудения пришлось полностью обновить гардероб. С размера L/XL я перешел на S/M. Больше всего вещей заказал на «Алиэкспрессе». Например, купил футболку и кардиган.

При этом траты на питание заметно сократились. Раньше на продукты у меня уходило 30 000—35 000 ₽ в месяц, сейчас — не больше 20 000 ₽. Если прикинуть, даже с учетом расходов на спорт и одежду за эти четыре месяца я сэкономил около 10 000 ₽.