«Начала соблюдать правило тарелки»: как я похудела на 15 кг за 9 месяцев

Я не была полной ни в детстве, ни в юности. С 17 до 22 лет весила 58—59 кг при росте 170 см.

В 22 года личная жизнь потерпела крах. Я узнала, что любимый человек женился на другой, и начала есть больше, чтобы справиться с переживаниями. В основном налегала на фастфуд: каждый день завтракала в «Макдональдсе», а еще проводила в нем вечера пятницы и встречалась с друзьями по выходным. За год поправилась до 76 кг. При моем росте такой вес расценивается как предожирение.

Впервые вес удалось вернуть к норме в 25 лет, но стабильного результата я достигла лишь в 35. Расскажу, как худела и почему первые попытки не увенчались успехом.

В 25 лет у меня обострился дерматит: кожа на руках и ногах покрылась зудящими высыпаниями. Я обратилась к дерматологу. Врач подобрал лечение и рекомендовал соблюдать диету: не есть рыбу, птицу, яйца, орехи, морепродукты, шоколад, красные овощи и фрукты, цитрусы, маринады и продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами. В списке разрешенных остались говядина, картофель, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты зеленой окраски. В ограниченных количествах можно было есть хлеб и сладости. Еду нужно было варить или готовить на пару. Жареное и запеченное есть было нельзя.

Так я питалась три месяца. Цели похудеть не было, но с таким питанием невозможно было не сбросить вес: с 76 кг похудела до 65 кг. Еще обнаружила, что у «простой» еды тоже есть вкус: картофельное пюре может быть ароматным, а зеленые яблоки — аппетитными.

Но любовь к «Макдональдсу» оказалась сильнее. Постепенно я вернулась к прежним пищевым привычкам и снова поправилась до 71 кг. Навсегда из моего рациона ушла только колбаса, она почему-то перестала казаться вкусной.

Лишний вес не беспокоил меня до 30 лет. Иногда я замечала, что тело колышется при ходьбе или какая-то одежда плохо сидит. Но в зеркале полной себя не видела и к тому же оставалась физически активной, любила долго и много гулять. С легкостью проходила 18 километров. Правда, потом со спокойной совестью заходила в «Макдональдс» и съедала полный поднос фастфуда.

Что у меня предожирение, осознала случайно. Однажды рассматривала свежее фото и заметила жировые складки на спине. Мне стало стыдно за свой внешний вид, вспомнила, какой я была после диеты в 25 лет, — тогда я решила похудеть.

Сначала я выбрала способ похудения, который включал диету «Зигзаг калорий», читмилы — дни без ограничений в питании — и спорт.

«Зигзаг калорий». По правилам диеты каждый день калорийность моего рациона должна была быть разной — то меньше, то больше суточной нормы. По мнению создателей, такой подход помогает разогнать метаболизм и ускорить похудение.

На одном из сайтов я рассчитала свой «зигзаг» калорий — с учетом роста, текущего веса и количества килограммов, от которых хотела избавиться. Калькулятор показал, что мне нужно потреблять не меньше 1200 ккал и не больше 1800 ккал в день. Более калорийные дни нужно было чередовать с менее калорийными. Например, в понедельник я употребляла 1700 ккал, во вторник — 1300 ккал, в среду — 1600 ккал. Среднесуточная калорийность рациона за неделю не должна была превышать 1500 ккал.

Диета не ограничивала в выборе продуктов, но я старалась не есть пищу, которую считала вредной, например хлеб и молочные продукты с высокой жирностью.

Ела по часам — в 09:00, 12:00 и 15:00. Каждый вечер составляла план питания на следующий день и подсчитывала калории. Блюд с разнообразным набором продуктов избегала, потому что определять их калорийность было сложно. Первое время я также пыталась отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, но быстро отказалась от этой идеи: скрупулезные подсчеты отнимали много времени. Позже просто следила за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки.

Читмилы. В эти дни можно было есть все что угодно — без оглядки на калорийность. Я устраивала один читмил в неделю и готовилась к нему заранее: неделю собирала рецепты вкусных десертов, закупала продукты, готовила как минимум два блюда. В день икс наедалась до тяжести в желудке и принимала «Мезим». Если что-то не съедала, отдавала маме или подругам. Иногда могла пойти в дорогую бургерную и наесться там.

В юности я два года занималась в зале с тренером, но опыт был неудачным. Из-за неправильно подобранных нагрузок пострадали коленные суставы. В 21 год я перестала ходить в тренажерный зал. В этот раз решила, что буду заниматься спортом самостоятельно.

У меня не было ничего, чтобы заниматься дома. Решила купить эллиптический тренажер, утяжелители для ног с регулируемой нагрузкой, для рук — две гантели по полтора килограмма. Еще молодой человек подарил вертикальную стойку для подтягивания пресса.

За полтора года я похудела с 71 до 57 кг, но измучилась от постоянного подсчета калорий, чувства голода и перееданий во время читмилов. В итоге удержать достигнутый вес не удалось. Я забросила программу и к 34 годам снова набрала 70 кг. В этом весе мне было некомфортно — оптимальными для себя я считала 57—58 кг.

В следующий раз желание похудеть возникло в 2020 году, когда мне было 35. К тому времени я прочла много книг о здоровом питании. Самыми полезными показались «Место преступления — холодильник» Ринаты Гекель и «История моего тела» Ярославы Науменко. Еще в «Яндекс-дзене» я подписалась на блог «Нутрициолог Наташа Богданкевич». Из статей и книг узнала о правилах здорового питания, которых стала придерживаться.

Я начала соблюдать правило тарелки. В каждый прием пищи старалась включать четыре пищевые группы: овощи и фрукты, зерновые, белковые продукты и жиры. Под первую группу отводила примерно половину тарелки, под вторую и третью — по четверти, незначительную часть тарелки занимали жиры и масла.

Я не люблю крупы, особенно гречку. Поэтому в одном из блогов спросила у нутрициолога, какими другими зерновыми продуктами можно их заменить. Специалист рекомендовал цельнозерновой хлеб. Я стала чередовать разные сорта хлеба, чтобы в рационе присутствовали разные виды злаков.

Ела больше сваренное и запеченное, редко на столе было что-то жареное. Постепенно отказалась от бургеров, картофеля фри, печенья и колбасных изделий. Понемногу убирала из меню еду, которая прошла промышленную обработку, содержит ароматизаторы или усилители вкуса. Но в крайность не ушла: соль и сахар в моем рационе остались в умеренных количествах.

Ела четыре раза в день в одни и те же часы. В будни: 06:50 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 19:40 — ужин. В выходные завтраки и ужины смещались, но я сохраняла интервал между приемами пищи не меньше четырех часов.

Вес одной порции ограничивала 200—300 г. К этой порции в любых количествах могла добавить овощи и фрукты. Калории уже не подсчитывала, но на глаз определяла, что в день съедала примерно 1800 ккал. Первое время не наедалась. Позже привыкла, что не нужно переедать до болей в желудке, чтобы быть сытой.

Питаясь по правилу тарелки, я решила ограничить траты на еду — 500 ₽ в день. Отчасти для того, чтобы не соблазняться на вкусные «вредности». Отчасти потому, что выплачивала ипотеку и хотела сэкономить. Это стало ошибкой.

Я не люблю готовить, поэтому в основном покупала готовую еду в магазинах. Чаще — во «Вкусвилле», реже — в «Мяснове», «Зорьке и Милке» или в «Добрынинском». 500 ₽ хватало на ограниченный круг продуктов: творог, салат, готовые обеды и сэндвич-роллы с рыбой или мясом. Такой рацион вписывался в правило тарелки, но был слишком однообразным. В нем недоставало продуктов, богатых железом.

Спустя несколько месяцев я почувствовала себя плохо: иногда темнело в глазах, давление падало, пульс учащался, я глубоко дышала и не могла надышаться — было ощущение, что мне не хватает кислорода. Обратилась к врачу, по анализам диагностировали железодефицитную анемию. Чтобы выявить причину, сделали УЗИ сердца, щитовидной железы, сосудов головного мозга, взяли анализы на гормоны. Обследование показало, что патологий нет. Врач заключил, что дело в питании, назначил препарат с железом и рекомендовал скорректировать рацион.

Я увеличила траты на продукты до 600 ₽ в день и начала готовить сама. Сэндвич-роллы из «Вкусвилла» заменила запеченным мясом, печеночным паштетом и вареными яйцами с хлебом. Добавила в рацион больше рыбы.

От готовой еды не отказалась, но стала покупать ее реже. На обед, например, могла взять во «Вкусвилле» картофельное пюре с мясом или лапшу. Иногда перекусывала в ресторане быстрого питания «Теремок».

Я начала худеть по правилу тарелки в ноябре 2020 года с весом 70 кг, а уже в августе 2021 года весила 55 кг. Впервые удалось достичь желаемого результата без стресса и издевательств над собой. Меня не терзали ни чувство голода, ни муки совести от срывов и перееданий.

После похудения я продолжила придерживаться новых пищевых привычек. С весом 55 кг прожила год, потом заметила, что выгляжу слишком худой на фотографиях, и решила немного пополнеть. Увеличила порции еды, перешла на более жирные сорта мяса — утку, баранину, разрешила себе есть ореховую пасту. За два с половиной месяца поправилась до 59 кг.

Сейчас продолжаю удерживать вес в районе 58—59 кг. Для этого по-прежнему соблюдаю правило тарелки, ограничиваю траты на еду 600 ₽, а объем порций — 300—400 г. Со временем отказалась от перекусов — перешла на трехразовый режим питания.

Год назад вернулась к занятиям спортом, чтобы подтянуть тело. В период похудения тренировок не было, но я заменяла поездки на автобусе пешими прогулками — ходила в среднем по часу в день. Сейчас тренируюсь дома три раза в неделю по 30 минут. Из спортивного инвентаря пользуюсь гантелями и утяжелителями, делаю с ними упражнения на ноги и руки. Еще делаю «вакуум живота» — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить пресс.

Повторные анализы показали, что железодефицитной анемии у меня больше нет. Чувствую себя отлично.

Моя борьба с лишним весом была долгой, поэтому точные траты подсчитать сложно. На спортинвентарь потратила 21 000 ₽. Спустя полтора-два года продала эллиптический тренажер за 5000 ₽. Получается, итоговые затраты на спорт — 16 000 ₽.

На еде я теперь здорово экономлю. До похудения, когда я питалась преимущественно фастфудом, траты на еду превышали 36 000 ₽ в месяц, хотя цены на продукты тогда были ниже. Новое питание обходится примерно в 18 000 ₽ в месяц.