Что такое предтре­нировочный ком­плекс и улучшает ли ​он ​спортивные результаты?

Считается, что прием предтренировочного комплекса, или предтрена, позволяет увеличить интенсивность занятий, придает сил и энергии, а также ускоряет восстановление. Расскажем, что это за добавка и эффективна ли она при занятиях спортом.

Предтренировочный комплекс — это спортивная добавка, которую принимают до тренировки, чтобы почувствовать себя более энергичными. Она стимулирует нервную систему, поэтому человек ощущает бодрость. Добавка имеет форму капсул или порошка, который растворяют в воде.

Предтрен всегда содержит несколько компонентов: кофеин, креатин и аминокислоты. Также в составе бывают витамины и минералы — например, фолиевая кислота и кальций.

Состав добавки бывает разным, а на ее эффективность преимущественно влияют доза кофеина и уровень привыкания человека к нему. Поэтому результаты научных работ неуниверсальны и рассчитать оптимальную дозировку для каждого спортсмена невозможно.

Уменьшение утомления. Добавка снижает чувство усталости и улучшает производительность на тренировках, особенно на тех, что требуют быстроты реакции.

Также есть данные, что кофеиносодержащие добавки повышают анаэробный порог, то есть самый высокий уровень интенсивности нагрузки, при котором в мышцах не накапливаются лактат и продукты метаболизма.

Развитие силы. Некоторые исследования показывают, что предтренировочный комплекс увеличивает силу жима лежа как у тренированных, так и у неподготовленных людей.

Другие научные работы выяснили, что добавка не влияет на мужчин, которые занимаются регулярно. Данные противоречивы, требуются дальнейшие исследования.

Улучшение восстановления. Доказательств, что добавка снижает болевые ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после тренировки, нет.

Снижение веса. Предтренировочный комплекс не сжигает жир, но стимулирует нервную систему и увеличивает активность спортсмена — так человек тратит больше энергии. Прием добавки немного помогает в снижении веса, но без изменения рациона и дефицита калорий эффекта не будет.

Предтрен подходит спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта. Чтобы увеличить концентрацию и снизить утомление, его могут принимать и те, кто тренирует скоростные качества и выносливость.

Списка противопоказаний к употреблению предтрена не существует. Но людям с хроническими заболеваниями, тревогой, ГЭРБ, нарушениями функций печени и почек нужно проконсультироваться с врачом перед приемом добавки.

Предтренировочный комплекс не рекомендован беременным и детям: нет качественных исследований безопасности с их участием.

Добавку не стоит принимать и людям, которые недостаточно спят и пытаются таким образом добиться бодрости. Нервная система испытывает чрезмерную нагрузку и не восстанавливается, а предтренировочный комплекс усугубит ситуацию.

Медицинских рекомендаций по приему предтрена нет. Использовать спортивную добавку нужно только в день тренировки: за 15—20 минут до занятия, но не менее чем за четыре часа до сна.

Чтобы определить дозировку, опирайтесь на рекомендации производителя на упаковке и на концентрацию кофеина: для достижения эффекта необходимо 3—6 мг на 1 кг массы тела. То есть человеку весом 60 кг нужно от 180 до 360 мг кофеина.

Если вещества в порции меньше, не увеличивайте дозировку — лучше выбрать другую добавку, где концентрация выше. Помните, что употребление более 6—9 мг кофеина на 1 кг массы тела приводит к побочным эффектам.

Большая часть негативных эффектов от приема добавки связана с действием кофеина: он может вызвать тремор, бессонницу, тахикардию, головную боль, расстройство желудка.

Другие компоненты тоже имеют побочные действия:

• бета-аланин может вызвать парестезию, то есть ложные тактильные ощущения в конечностях;
• прием креатина в высоких дозах чреват расстройством желудка;
• аргинин может усугубить симптомы астмы, вызвать тошноту и боль в животе;
• таурин может спровоцировать кожный зуд, тошноту и головокружение;
• тирозин вызывает тошноту, головную боль, изжогу.

Кофеин стимулирует нервную систему и увеличивает эффективность занятий, но рассматривать кофе как альтернативу добавке нельзя.

Точная концентрация кофеина в напитке неизвестна: 120 мл американо содержат от 85 до 117 мг вещества. Даже двойного американо может быть недостаточно для достижения результата, а употребление большего количества напитка за раз опасно возникновением побочных эффектов.

Предтренировочный комплекс — это добавка с кофеином, креатином и аминокислотами, которую принимают перед занятиями спортом, чтобы почувствовать силы и бодрость. Эффект достигается за счет кофеина, который стимулирует нервную систему.

Предтрен снижает чувство усталости, увеличивает производительность во время тренировки и может повышать мышечную силу. При этом не доказано, что он ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения после тренировки.