Что такое предтре­нировочный ком­плекс и улучшает ли ​он ​спортивные результаты?

7
Аватар автора

Олег

спросил в Сообществе

Я занимаюсь силовыми в зале. Друг посоветовал предтрен для бодрости и улучшения результатов. Безопасна ли эта добавка и есть ли от нее эффект?

Аватар автора

Ангелина Никитина

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Считается, что прием предтренировочного комплекса, или предтрена, позволяет увеличить интенсивность занятий, придает сил и энергии, а также ускоряет восстановление. Расскажем, что это за добавка и эффективна ли она при занятиях спортом.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое предтренировочный комплекс и из чего он состоит

Предтренировочный комплекс — это спортивная добавка, которую принимают до тренировки, чтобы почувствовать себя более энергичными. Она стимулирует нервную систему, поэтому человек ощущает бодрость. Добавка имеет форму капсул или порошка, который растворяют в воде.

Предтрен всегда содержит несколько компонентов: кофеин, креатин и аминокислоты. Также в составе бывают витамины и минералы — например, фолиевая кислота и кальций.

Эффективен ли предтренировочный комплекс при занятиях спортом

Состав добавки бывает разным, а на ее эффективность преимущественно влияют доза кофеина и уровень привыкания человека к нему. Поэтому результаты научных работ неуниверсальны и рассчитать оптимальную дозировку для каждого спортсмена невозможно.

Уменьшение утомления. Добавка снижает чувство усталости и улучшает производительность на тренировках, особенно на тех, что требуют быстроты реакции.

Также есть данные, что кофеиносодержащие добавки повышают анаэробный порог, то есть самый высокий уровень интенсивности нагрузки, при котором в мышцах не накапливаются лактат и продукты метаболизма.

Развитие силы. Некоторые исследования показывают, что предтренировочный комплекс увеличивает силу жима лежа как у тренированных, так и у неподготовленных людей.

Другие научные работы выяснили, что добавка не влияет на мужчин, которые занимаются регулярно. Данные противоречивы, требуются дальнейшие исследования.

Улучшение восстановления. Доказательств, что добавка снижает болевые ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после тренировки, нет.

Снижение веса. Предтренировочный комплекс не сжигает жир, но стимулирует нервную систему и увеличивает активность спортсмена — так человек тратит больше энергии. Прием добавки немного помогает в снижении веса, но без изменения рациона и дефицита калорий эффекта не будет.

Кому подойдет предтренировочный комплекс

Предтрен подходит спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта. Чтобы увеличить концентрацию и снизить утомление, его могут принимать и те, кто тренирует скоростные качества и выносливость.

Противопоказания к приему предтренировочного комплекса

Списка противопоказаний к употреблению предтрена не существует. Но людям с хроническими заболеваниями, тревогой, ГЭРБ, нарушениями функций печени и почек нужно проконсультироваться с врачом перед приемом добавки.

Предтренировочный комплекс не рекомендован беременным и детям: нет качественных исследований безопасности с их участием.

Добавку не стоит принимать и людям, которые недостаточно спят и пытаются таким образом добиться бодрости. Нервная система испытывает чрезмерную нагрузку и не восстанавливается, а предтренировочный комплекс усугубит ситуацию.

Как правильно принимать предтренировочный комплекс

Медицинских рекомендаций по приему предтрена нет. Использовать спортивную добавку нужно только в день тренировки: за 15—20 минут до занятия, но не менее чем за четыре часа до сна.

Чтобы определить дозировку, опирайтесь на рекомендации производителя на упаковке и на концентрацию кофеина: для достижения эффекта необходимо 3—6 мг на 1 кг массы тела. То есть человеку весом 60 кг нужно от 180 до 360 мг кофеина.

Если вещества в порции меньше, не увеличивайте дозировку — лучше выбрать другую добавку, где концентрация выше. Помните, что употребление более 6—9 мг кофеина на 1 кг массы тела приводит к побочным эффектам.

Побочные эффекты предтренировочного комплекса

Большая часть негативных эффектов от приема добавки связана с действием кофеина: он может вызвать тремор, бессонницу, тахикардию, головную боль, расстройство желудка.

Другие компоненты тоже имеют побочные действия:

  • бета-аланин может вызвать парестезию, то есть ложные тактильные ощущения в конечностях;
  • прием креатина в высоких дозах чреват расстройством желудка;
  • аргинин может усугубить симптомы астмы, вызвать тошноту и боль в животе;
  • таурин может спровоцировать кожный зуд, тошноту и головокружение;
  • тирозин вызывает тошноту, головную боль, изжогу.

Можно ли заменить предтренировочный комплекс чашкой кофе

Кофеин стимулирует нервную систему и увеличивает эффективность занятий, но рассматривать кофе как альтернативу добавке нельзя.

Точная концентрация кофеина в напитке неизвестна: 120 мл американо содержат от 85 до 117 мг вещества. Даже двойного американо может быть недостаточно для достижения результата, а употребление большего количества напитка за раз опасно возникновением побочных эффектов.

Что в итоге

Предтренировочный комплекс — это добавка с кофеином, креатином и аминокислотами, которую принимают перед занятиями спортом, чтобы почувствовать силы и бодрость. Эффект достигается за счет кофеина, который стимулирует нервную систему.

Предтрен снижает чувство усталости, увеличивает производительность во время тренировки и может повышать мышечную силу. При этом не доказано, что он ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения после тренировки.

Ангелина НикитинаИспользуете предтрен? Расскажите, какой эффект замечаете:
  • You know whoЗаказывать на сайтах не проверенное не советую, ПОСМОТРИТЕ ОБЗОРЫ, ЧТО ВАМ ЛУЧШЕ ПОДОЙДЕТ, ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНО!!2
  • СтасЗабаненый, организм у всех ленивый. Он всегда хочет жрать спать и ничего не делать. Вот и приходится принимать допинг0
  • Анатолий БизяевОт кофеиновых, очевидно, эффекта не больше чем от энергетика. От действительно эффективных, с геранью, плющит и ускоряет неслабо. Одной тренировки с геранью, когда энергии через край, но пульс зашкаливает хватило, чтобы больше не хотелось1
  • Aist MarabuКофеин поднимает давление и ЧСС, но то же самое делает нормальная разминка. Кофеиновую бодрость вы наверняка уже израсходовали на ежедневный "тыквенный латте". Адаптация к кофеину происходит очень быстро, и если вы пьете кофе каждый день, то дополнительной бодрости от него уже не почувствуете. Раньше считалось, что креатин эффективен для повышения силовой выносливости, но в последние годы это подвергается сомнению. В любом случае, им нужно загружаться длительное время по специальной ежедневной программе, а не пить перед тренировкой. Аминокислоты - это в принципе один большой пшик. Хотите аминокислоты - ешьте белок. Хотите аминокислоты супер быстро - пейте сывороточный изолят. BCAA - это просто из пушки по воробьям, т.к. whey решает те же задачи до 10 раз дешевле. А аргинин, глютамин и прочие отдельно продаваемые аминокислоты в принципе никогда не имели доказанного эффекта.0
  • Руслан БасаевАнатолий, в каком плане плющит?(0
  • Жанна УрсаеваЗдравствуйте, попробовала 1ый раз очень понравилась из-за выносливости на тренажёрах, только начала худеть , соблюдать диету и водный баланс обязательно, после предтренировочного коктейля, было небольшое покалывание но это норм ) сегодня болят мышцы и я на медленном но верном пути мышцы болят от хорошей тренировки, да после обязательно бассейн и сауна что бы расслабиться и не быть слишком активной . P.S спала великолепно0