Дневник питания: сбалансированное меню повара-кондитера

Мне 30 лет. Рост 166 и вес 50 кг. Работаю поваром-кондитером.

Спортом не увлекаюсь, но стараюсь поддерживать высокий уровень физической активности. Уже третий месяц каждое утро делаю разминку, подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и колесом для пресса, если у меня выходной то к этому ещё добавляется от 30 до 60 минут занятий на велотренажёре. Колесо для пресса считал девайсом из телемагазина, но поменял свое мнение, это реально очень эффективный тренажёр для мышц пресса, спины, груди, рук и ног, не требующий много места хранения.

Каждую неделю закупаем продукты и уже из них в течение недели и строится «меню», заранее его не составляем(на закупке стараемся чередовать какие-то то вещи, одна неделя белокочанная капуста, папоротник, другая пекинская капуста, стрелки чеснока и т. д.

Ориентируюсь на наши желания и наличие продуктов в холодильнике, мяса на заморозке — на основе этого придумываю ужин, обед, салат. Так же периодически делаем котлеты, пельмени из тонкого теста в заморозку, так как не всегда хватает времени чтобы заниматься готовкой полноценно. Хочу отметить что пол года назад у меня зашкалил холестерин и с того момента я отказался в своем рационе от красного мяса совсем (только курица, индейка, дичь), отказался почти полностью от хлеба, совсем перестали покупать колбасу, сосиски (только варено копчёные куски птицы, или ветчина из индейки), уменьшил до минимума сахар который я потребляю(шоколадки, конфеты, печенье), исключил сливочное масло, покупной майонез, сыры и прочие масло содержащие продукты, добавил морепродукты (рыба, кальмар), больше овощей и фруктов, кисломолочные продукты присутствовали в моей жизни, но я снизил их жирность и так же стал есть творог по утрам. Стали больше запекать, парить и варить продукты.

Ситуация не критическая, стараюсь держать себя в этих рамках, но могу себе позволить и пиццу съесть, и кусочек сыра, просто не в больших количествах и не так часто. От изменения в еде, не пострадал, чувствую себя так же, а может и лучше, голода не испытываю, колбаса по ночам не снится, но жирные продукты после того как ты их долго не ешь очень ярко воспринимаются. Тот же крем в десерте на крем чизе становится таким прекрасным, а шоколадки такие балдежные.

На завтрак у меня было целое яблоко, ананас, горсть гранолы, творог и все это залито кефиром. Утром пью стакан воды, и если позволяет время выпиваю кружечку фильтр кофе, или чашку кофе из гейзерной кофеварки.

Перекус бывает ближе к 11, на работе если много активности, то хочется поесть раньше. Обычно это яблоко(банан) и какой-нибудь снек или орехи. На обед было жареное куриное филе в корейском маринаде, рис басмати, острая стручковая фасоль и цветная капуста. Салат из белокочанной капусты, с зелёным горошком, укропом, свежим огурцом, заправленный оливковым маслом. Бульон с мисо пастой, кунжутом и водорослями. На десерт три финика.

В 16:00 тоже стараюсь перекусить, сегодня это была горсть орехов, бывают фрукты, сухофрукты, или какие-нибудь протеиновые или злаковые батоны. В 18:30—19:00 обычно ужинаем — был запечённый тунец в мисо пасте, с тушёной капустой и печёным картофелем, салат это острая морковь с крахмальной лапшой и свежим огурцом. В 20:00 ещё один маленький перекус пара орехов в шоколаде со злаками и стакан кефира.

П. С. В каждом приеме пищи есть стакан воды, иногда разбавляю это дело кружкой чая.

Закупаемся в местном дальневосточном гипермаркете монополисте. На двоих уходит в неделю 5000 рублей, большая часть суммы это овощи, фрукты, мясо, кисломолочная продукция(творог, кефир, молоко). Экономим на яблоках, в гипермаркете есть фрукты второго сорта, и яблоки обычно попадаются целые, красивые ещё и разных сортов, выходит недорого и разнообразно, если яблоко не доживает до конца недели не страшно, их стоимость значительно ниже чем обычная цена.

Доставки и кафе бывают, но очень не часто.

Я доволен своим рационом, никакой тяжести, изжоги и проблем с жкт. Хотелось бы набрать вес, но не уверен что смогу осилить столько белка.