Меню на день: сбаланси­рованный рацион повара-кондитера

Без шоколада, конфет и печенья

36
Меню на день: сбаланси­рованный рацион повара-кондитера

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Null

повар-кондитер

Страница автора

Возраст: 30 лет.

Рост: 166 см.

Вес: 50 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

В конце 2022 года я сдал анализы — они показали, что уровень холестерина в крови зашкаливает. Ради здоровья скорректировал питание:

  • перестал есть красное мясо — покупаю только курицу, индейку и дичь;
  • отказался от сосисок, колбас, хлеба, сливочного масла, сыров и майонеза;
  • свел к минимуму потребление продуктов с сахаром — шоколада, конфет, печенья;
  • добавил в рацион больше овощей, фруктов и морепродуктов;
  • начал есть по утрам творог — покупаю с минимальной жирностью.

Я придерживаюсь ограничений, но до абсурда не довожу. Могу съесть и пиццу, и кусочек сыра — но не часто и в небольших количествах. Продукты чаще запекаю, варю или готовлю на пару.

Меню заранее не планирую. Раз в неделю затариваюсь продуктами, а уже потом решаю, что буду из них готовить. Покупать стараюсь разное. К примеру, если на этой неделе из овощей взял белокочанную капусту и папоротник, на следующей могу выбрать пекинскую капусту и стрелки чеснока.

Закупаюсь в местном гипермаркете-монополисте. На двоих в неделю уходит 5000 ₽. Большая часть суммы — это овощи, фрукты, мясо, творог, кефир, молоко.

При выборе блюд ориентируюсь на свои желания. Если времени на готовку нет, могу съесть котлеты или пельмени — их готовлю и замораживаю сам. Готовую еду — в кафе или из доставок — ем очень редко.

Физическая активность

Я работаю поваром-кондитером. Спортом не увлекаюсь, но стараюсь поддерживать высокий уровень активности.

Каждое утро начинаю с разминки: подтягиваюсь на турнике, делаю упражнения с гантелями и колесом для пресса. Когда-то считал колесо бесполезным девайсом из телемагазина, но со временем изменил свое мнение. Оказалось, это реально эффективный тренажер для мышц пресса, спины, рук и ног, которому не нужно много места для хранения.

В выходные дни вдобавок к разминке 30—60 минут занимаюсь на велотренажере.

Меню на день

07:00. Завтрак. Складываю в чашу кусочки яблока, ананаса, горсть гранолы, творог и заливаю все это кефиром. Выпиваю кружку воды. Иногда, когда время позволяет, пью по утрам фильтр-кофе или кофе, приготовленный в гейзерной кофеварке.

В чаше — целое яблоко и горсть ананаса
В чаше — целое яблоко и горсть ананаса

11:00. Перекус. Когда на работе много активности, без перекуса до обеда не дотянуть. Ближе к 11:00 съедаю яблоко и зерновую конфету Vit’ok.

Мне удается экономить на яблоках. В гипермаркете, где закупаюсь, есть фрукты второго сорта — яблоки среди них всегда целые, красивые, еще и разных сортов. Беру на неделю несколько килограммов, выходит недорого и разнообразно.

В другие дни могу перекусить утром бананом или орехами.

13:00. Обед. Обедаю плотно. Сегодня на закуску — салат из белокочанной капусты с зеленым горошком, укропом и свежим огурцом. На первое — бульон с пастой мисо, кунжутом и водорослями. На второе — жареное куриное филе в корейском маринаде, рис басмати, острая стручковая фасоль, цветная капуста. И три финика на десерт.

После каждого приема пищи выпиваю стакан воды, реже — чашку чая
После каждого приема пищи выпиваю стакан воды, реже — чашку чая

16:00. Перекус. Между обедом и ужином тоже стараюсь перекусить — орехами, фруктами или сухофруктами. Сегодня съедаю горсть орехов.

18:00. Ужин. Ужинаю обычно в промежутке с 18:30 до 19:00. Сегодня на закуску — салат из острой моркови с крахмальной лапшой и свежим огурцом. В качестве горячего — запеченный тунец в мисо-пасте с тушеной капустой и печеным картофелем.

20:00. Перекус. Съедаю пару орехов в шоколаде со злаками и выпиваю стакан кефира.

Ужин: салат и горячее
Перекус перед сном

Ощущения от меню

Я доволен тем, как изменил рацион. Чувствую себя так же, как раньше, — может, даже лучше. Заметил, что вкус продуктов, которые подолгу не ем, теперь ощущается ярче. Тот же крем в десерте воспринимается как нечто прекрасное, а шоколадки стали просто балдежными.

От голода не страдаю, проблем с ЖКТ у меня нет. Я бы хотел набрать вес, но не уверен, что смогу есть больше белка.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе

В вашем рационе в нужном количестве и соотношении присутствуют все пять пищевых групп: овощи и фрукты, сложные углеводы, источники белка, молочные продукты и жиры. При этом вы не перебираете с лимитирующими ингредиентами — насыщенными жирами, солью и сахаром, не голодаете и получаете удовольствие от еды.

Также в меню я вижу разнообразие. Ни один продукт не способен обеспечить нас всем набором питательных веществ, поэтому важно есть разную еду и сочетать разные методы готовки. Например, в сырой моркови больше витамина С, а в вареной — А. Оба витамина важны, поэтому важно не искать «самый правильный» метод приготовления еды, а комбинировать разные.

Дам совет, как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе. Минимум раз в неделю ешьте бобовые: нут, фасоль, чечевицу, маш. Бобовые и орехи — растительные источники белка. Они содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем мясо, поэтому мировые кардиологические ассоциации советуют делать хотя бы один день в неделю вегетарианским — когда источниками белка становятся бобовые, орехи, тофу.

Если чувствуете, что эта идея вам заходит, можно смело добавлять три порции бобовых в неделю, заменяя ими, например, курицу. Совсем убирать мясо не нужно, но комбинировать с растительным белком — отличная идея.

Редакция
Как вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой реалити
Отредактировано

Мне нравится рацион, выглядит все сбалансированно
Только демонизация продуктов, тех же сладостей это не гуд
Плюс анализ на общий холестерин совершенно ни о чем не говорит. Значение имеет соотношение ЛПНП/ЛПВП, а также возраст, ИМТ, АД, и другие параметры, которые надо рассматривать в совокупности

24
Герой

BosiCom, согласен с вами. Ещё от себя добавил бы, что выкидывание красного мяса из меню из-за холестерина - это глупая затея. Организму холестерин нужен, иначе он начнет сам его синтезировать. А в красном мясе много железа и витаминов группы В, которые нужны организму. Для уменьшения поступаемого холестерина достаточно уменьшить количество красного мяса или отказаться от свинины, заменив ее говядиной, но вот полный отказ, учитывая отказ и от остальных продуктов, выглядит не очень

1
Герой статьи

BosiCom, именно так и было сделано, все нужные анализы, консультация с терапевтами и исходя из этого коррекция питания.

0
0

если бы я был поваром кондитером, я бы только сладкое ел...

12

Анатолий, реально, столько всего можешь приготовить буквально на кухне у себя))) хотя моя подруга тоже работает кондитером и говорит, что на сладости уже смотреть не может вне работы)))

2

Дамир, да мне кажется, что так с каждой работой

0
Герой реалити

A_T, господи, вы в 21 веке верите в миф, что вода разжижает желудочный сок?..

11
Герой реалити

A_T, Вредно переедать или выпивать слишком много жидкости, так как это увеличивает объем еды в желудке, а значит, способствует рефлюксу.

Логично, что вы перестали пить воду, объем уменьшился. Умеренно есть и пить, и все ок будет

(Вода с твердой пищей вообще не смешивается в желудке)

11
Герой реалити

редкая, не смотрите больше никакие раскадровки, а изучайте доказательную медицину

8
0
Герой

Холестерин повышается от употребления трансжиров( нек-рый маргарин, фаст-фуд, чипсы, нек-рые снеки), но ни как не от насыщенных жиров. Да, в них он есть, но он там чаще в одинаковых пропорциях и хороший, и плохой. От него зависит только около 20% холест. в крови. Остальные 80% вырабатывает печень под воздействием трансжиров, как сказано ранее

7
Герой реалити

Ульяна, не совсем так
Печень вырабатывает «плохой холестерин» по множеству причин:
1. Курение
2.повышенный % жира в организме
3.гиподинамия
4. Злоупотребление алко
5.некоторые медикаменты
6.декомпенсированной диабет
7. Потребление пищи, богатой трансжирами
8.генетическая предрасположенность
9.заболевания других систем(почки, щитовидки, печени)

13

BosiCom, плохим (окисленным) холестерин становится после печени, насколько я знаю

1
Герой

BosiCom, согласна, это влияет тоже

0
Герой

Ульяна, ну да, ну да, пока чипсы и фастфуд не придумали, ни плохого холестерина, ни атеросклероза не было.

8
Герой

Anna, я назвала одну из причин, я не говорила, что это единственная причина

0
Герой реалити

Elka, не вываливайте чушь из своей головы на окружающих

7
0
Герой
Отредактировано

Мне такой рацион не очень, честно говоря. 6 приемов пищи в день, включая углеводные перекусы, могут преподнести вам через какое-то время неприятный сюрприз — инсулинорезистентность. Кисломолочные продуты на завтрак, еще и вперемешку с фруктами — сомнительная польза. Ощущение от основных блюд — какое-то все пережаренное, переваренное. Из овощей только белокочанная капуста и острая морковь. Картофан на ужин, 2 раза жареные продукты в маринаде, острый салат. Не слишком для желудка за 1 день?

Я бы заменила кисломолочку и смесь фруктов из завтрака на что-то более белковое, чтобы обойтись без перекуса до обеда; убрала перекусы яблоками, бананами и уж тем более сухофруктами; добавила бы в рацион больше салатов из темно-зеленых листовых и других сырых овощей, блюда из бобовых, если нормально их переносите.

4
Герой

+1

MMaxima, что меня, что Вас минусуют, к между тем, ни чего более разумного, я тут не прочла)

2
Герой реалити

редкая, интересно, как они это объясняют, что нужно есть определенные продукты в определенное время суток?

3
0

Я бы заменила сладкий завтрак на соленый (но тут моя вкусовщина), а вот обед и ужин выглядят очень аппетитно. Возьму на вооружение идею с бульоном!

2
Герой

Elka, а можно подробнее о данном процессе? Что именно из молочки провоцирует образование слизи, что это за слизь и чем она чревата организму? Знаю только о том, что молочку на ночь лучше не употреблять из-за казеина, а вот про слизь первый раз слышу

1
Отредактировано

A_T, если совсем не куда? Могота- это где такое?

0
Герой

+1

Winder, спросите у т9

0
Герой

A_T, невмоготу пишется слитно

0
0
Герой
Отредактировано

Боже, сколько фобий и клише - холестерин (давно уже доказано что не его уровень важен, а качество липидограммы в целом и уровень триглицеридов), красное мясо (рак же, да?)), сахар (чем отличается сахар из яблока от сахара из печеньки?), насыщенные жиры (еще и эксперт тут высказался, все по канонам всемирной организации здравозахоронения, давайте, жуйте омеги шестые и подножий корм в виде морковки 😂, надо же кому то фарму продавать потом, да и статичны уже ждут )

Еще и пресловутое дробное питание 🤦‍♂️

0

Сообщество