«Я уродина, и точка»: как перестать ненавидеть себя из-за внешности
Признания читательницы и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Лет с 10—11 я стала замечать за собой первые симптомы дисморфофобии.
У меня красивая внешность, мальчики в меня всегда влюблялись, бегали толпами, но я-то не слепая и свои недостатки вижу. У меня очень большой нос. Обычная европейская внешность, все гармонично, кроме дурацкого папиного носа… Именно мне он передался. Я каждый день смотрела на себя в зеркале и видела этот нос.
А еще я видела себя на фото! Ужас просто. Ненавидела фотографироваться — ни на селфи, ни на обычную камеру. Терпеть свое лицо не могла, сразу бросалась в слезы, думала, какая я уродина.
Из-за этого носа я чувствую себя полным ничтожеством.
Он все портит. Я мечтаю сделать пластическую операцию, возможно, даже не одну. Потому что накопила в себе столько самоненависти, что сил моих терпеть это больше нет. Я не хочу знать себя. Хочу забыть, кто я такая, забыть все, что со мной, и особенно с моей внешностью, связано.
Меня невозможно переубедить. Я уродина, и точка. Зачем вообще такой родилась? Ну просто зачем? Все худшее — мне: огромный уродливый нос, очень низкий рост, взгляд хуже маньяка… Уродство, уродство, уродство. Ненавижу себя!
Мечтаю отрастить волосы, перекраситься, носить линзы, сделать несколько пластических операций, убрать грудь, одеваться по-другому… Я уже на пути: плавно меняю стиль одежды.
Я читала много статей, интересовалась опытом людей, оказавшихся в такой же ситуации. Но психологическая самопомощь, видимо, не для меня. Она мне ничего не дала, ведь я только обрела новую мечту: жить в другом теле, с другой внешностью, окружением, семьей… В общем, полностью изменить свою личность, будто этой уродливой меня и не существовало, и жить счастливо.
Я, наивная, делала массаж для носа, носила тейпы, надеясь, что он уменьшится. Резалась и била себя, особенно обожаю бить голову, да посильнее, потому что такая уродина заслужила целое сотрясение мозга. Земля не должна меня носить. Продолжаю заниматься селфхармом. Это единственное, что мне помогает.
Откуда берется ненависть к своей внешности
Ваше письмо глубоко тронуло меня, и я хочу выразить вам поддержку и сочувствие. Слова, которые вы выбрали для описания своих переживаний, отражают огромную боль, и я понимаю, насколько тяжело вам с ней справляться. Хочу, чтобы вы знали: ваши чувства важны, вы всегда можете обратиться за поддержкой. Я предложу несколько способов, которые способны помочь вам найти свет в конце туннеля.
Прежде всего важно признать: ваши самовосприятие и оценка собственной внешности могут быть искажены, отличаться от мнения окружающих и объективной реальности. И кажется, вы это осознаете. В письме вы утверждаете, что мальчики бегали за вами толпами, и называете себя красивой. Кроме того, вы сами используете термин «дисморфофобия» — это психическое расстройство, при котором человек слишком обеспокоен какой-либо особенностью или дефектом собственной внешности.
Люди с дисморфофобией склонны переоценивать значимость аспектов своей внешности, которые они считают дефектными. То, как вы описываете ваши переживания, говорит о том, что вы сталкиваетесь с очень мощным и болезненным чувством ненависти к себе. Об этом говорят селфхарм и другие попытки причинить себе вред. Это серьезное состояние, которое требует профессиональной помощи и поддержки.
Я бы хотела помочь вам понять, что с вами происходит и почему. У вас есть навязчивые мысли о своем носе. Чаще всего люди с дисморфофобией беспокоятся о форме или размере носа, коже, волосах, тратя на эти мысли большую часть дня, и порой идут на крайние меры, например ложатся под нож хирурга. И при этом, как правило, не останавливаются на одной пластической операции.
Некоторые, как в вашем случае, пытаются причинить себе вред. Важно понимать, что самоповреждающее поведение, хотя и кажется временным способом справиться с болью, на самом деле приводит к дополнительному эмоциональному и физическому страданию.
Мышление непрерывно фокусируется на определенной части тела, в вашем случае — на носе. Это постоянное внимание к нему приводит к тому, что вы начинаете преувеличивать восприятие любых реальных или воображаемых недостатков.
Затем происходит негативное усиление: мысли о вашем носе укореняются еще прочнее, ведь мозг привык сосредотачиваться на неприятной информации о себе. Это может подкрепляться воспоминаниями о переживаниях, критическими замечаниями от других или сравнением себя с нереалистичными стандартами красоты, которые навязывают СМИ и соцсети.
Когнитивные искажения — свойственные многим ошибки мышления — тоже подливают масла в огонь. Например, катастрофизация — склонность представлять ситуацию хуже, чем она есть на самом деле. Вера в то, что размер носа определяет всего человека, — это следствие негативного фильтра, искажения, при котором вы замечаете в себе только недостатки.
Люди с дисморфофобией часто используют стратегии избегания. Например, избегают общественных мест или ситуаций, где их внешность может быть замечена или оценена другими. Они также могут постоянно проверять свой внешний вид в зеркале или искать утешение и подтверждение у других, что только усиливает тревогу и навязчивые мысли. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг. Но из него вполне реально выбраться.
Как можно помочь себе при дисморфофобии
Используйте техники осознанности. Они помогают сосредоточиться на настоящем, заметить и принять свои мысли и чувства без оценки. Это может уменьшить постоянную критику в отношении собственной внешности и не вовлекаться в негативные паттерны настолько сильно. Предлагаю попробовать следующие техники.
Созерцание мыслей:
- Найдите тихое место и примите удобное положение сидя или лежа.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя ему стать медленным и ритмичным.
- Представьте, что ваши мысли — это облака, которые плывут по небу. Наблюдайте за ними, не пытаясь их изменить или вступать с ними во взаимодействие.
- Если обнаружите, что увлеклись мыслью, мягко верните свое внимание к дыханию и продолжайте наблюдение.
Якорь в текущем моменте:
- В любой момент, когда почувствуете, что уходите в негативные раздумья или беспокойство, остановитесь и обратите внимание на ощущения в теле, звуки вокруг вас или свое дыхание.
- Можете сосредоточиться на ощущении тяжести тела на поверхности, на которой вы сидите или лежите, на температуре воздуха, касающегося кожи, или на звуках, доносящихся извне.
- Используйте эти ощущения как якорь, который поможет вашему уму вернуться в настоящий момент и отпустить навязчивые мысли.
Практикуйте ежедневную заботу о себе. Простые, но регулярные действия по уходу за собой, такие как физические упражнения, здоровое питание, хобби, которые приносят удовольствие, могут значительно улучшить ваше самочувствие и самооценку.
Заведите дневник благодарности. Ежедневно записывайте 3—10 вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Это поможет вам сместить фокус с негативных мыслей о собственной внешности на положительные аспекты жизни и своей личности.
Ограничьте использование социальных сетей. Они часто навязывают нереалистичные стандарты красоты. Попробуйте сократить время, которое вы там проводите, заменив его на приятные занятия, или отпишитесь от аккаунтов, которые не дают вам ничего, кроме негативных эмоций.
Попытайтесь выстроить здоровые отношения с близкими. Общение с друзьями, семьей или другими людьми, которым вы доверяете, может обеспечить дополнительную поддержку и уменьшить чувство изоляции.
Обратитесь за помощью к профессионалу — психологу или психотерапевту. С такой проблемой действительно трудно справиться в одиночку, и поддержка чуткого и грамотного специалиста может быть первым шагом к остановке цикла страдания и началом пути к исцелению.
Я рекомендую вам попробовать когнитивно-поведенческую терапию, КПТ. Она поможет изменить негативные мысли и убеждения о себе и своем теле, научиться более адаптивным способам мышления, переосмыслить восприятие себя и уменьшить тревогу, связанную с собственной внешностью.
Возможно, психотерапевт порекомендует вам обратиться к психиатру — тот назначит медикаментозную поддержку. Не стоит этого бояться. Дело в том, что в зависимости от состояния меняется баланс химических веществ в головном мозге, влияющий напрямую на эмоциональное самочувствие. И организму нужна временная поддержка в виде лекарств, чтобы восстановить этот баланс.
Комбинированный подход, который включает и словесную терапию, и при необходимости медикаментозное лечение, может значительно улучшить качество жизни.
Я верю, что каждый человек заслуживает счастья и любви к себе. Ваш путь к исцелению начинается с первого шага — признания, что помощь нужна, и она реально может изменить вашу жизнь к лучшему. Не бойтесь искать поддержку у специалистов. Это признак силы, а не слабости.
Помните, что ваша ценность не определяется внешностью. Вы заслуживаете любви и принятия по праву рождения, и прежде всего — от себя самой. Ваш внутренний мир значительно важнее любых внешних параметров.
