Дроп-сеты: что это и как правильно их выполнять

Дроп-сеты — один из способов преодоления тренировочного плато.

Тренировки по этому методу стимулируют рост мышц, позволяют увеличить объем и при этом сократить продолжительность занятия без потери эффективности.

Рассказываем, в чем преимущество дроп-сетов, кому они подходят и как включить их в программу занятий.

Дроп-сеты — это метод тренировки, при котором спортсмен выполняет упражнение до отказа 

Дроп-сеты можно делать с любым отягощением: штангой, гантелями, эспандерами или в тренажерах.

Важно учитывать, что метод подходит только для опытных спортсменов с тренировочным стажем от полугода регулярных занятий.

Отличие от обычной тренировки. В классическом тренинге спортсмен выполняет определенное количество повторений с заданным весом, после чего делает перерыв от одной до трех минут перед следующим подходом.

При выполнении дроп-сетов вес отягощения меняется, а перерыва между подходами нет. Это позволяет добиться аналогичного темпа роста мышечной массы при меньшей продолжительности занятия.

Из-за высокой интенсивности дроп-сеты вызывают больше мышечного и психологического утомления. Следует организовать качественный отдых, достаточное количество сна и полноценное питание. По сравнению с классическим тренингом дроп-сеты требуют более длительного восстановления, однако точное допустимое время между тренировками индивидуально и зависит от плана занятий, объема нагрузки и самочувствия спортсмена.

Увеличение интенсивности. Дроп-сеты предполагают значительное повышение нагрузки.

Пульс поднимается до уровня 80—100% от максимального ЧСС и сохраняется на протяжении всего времени работы — это способствует развитию анаэробной выносливости.

Стимуляция мышечного роста. Дроп-сеты позволяют увеличить нагрузку на мышцы, что эффективно влияет на их рост. Однако значимого преимущества в сравнении с классическими тренировками пока не выявлено.

Преодоление тренировочного плато. У спортсменов часто наступает момент, когда силовые показатели перестают расти, а прогресс в наборе мышечной массы останавливается или идет крайне медленно. Это тренировочное плато.

Исследования доказывают, что для прироста мышечной массы важна качественная силовая нагрузка, которая включает механическое напряжение и метаболический стресс. Дроп-сеты закрывают обе эти потребности, что позволяет выйти на новый уровень и улучшить показатели.

Экономия времени. Дроп-сеты позволяют уменьшить время тренировки на 30—50% за счет отсутствия отдыха между подходами без снижения эффективности.

Развитие мышечной выносливости. Для достижения состояния отказа в каждом подходе требуются дополнительные усилия. Это улучшает способность мышц работать в условиях усталости и способствует развитию силовой выносливости.

Необходима помощь напарника. При выполнении базовых упражнений со штангой понадобится помощник — самостоятельно поменять диски от снаряда за 5—10 секунд проблематично. Даже если вы успеете это сделать, вы потратите часть энергии, которую могли бы использовать на пару дополнительных повторений.

Риск травмы. Дроп-сеты предполагают выполнение упражнения в отказ или близко к нему, вследствие чего увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. При чрезмерном напряжении возрастает риск травмирования мышц и связок, а потеря контроля может привести к падению снаряда, что также небезопасно.

Незначительный рост силовых показателей. Метод эффективен для набора мышечной массы, однако в меньшей степени способствует развитию силы в сравнении с классическим тренингом.

Дроп-сеты больше подойдут бодибилдерам, которые стремятся нарастить мышцы. Спортсменам, чья задача состоит в увеличении силы, рекомендуется использовать другие методы тренировок.

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии следующих заболеваний:

• ишемической болезни сердца;
• сердечной недостаточности;
• неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
• травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• тяжелой легочной гипертензии;
• синдрома Марфана;
• ретинопатии;
• сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Классический. С каждым подходом вес отягощения снижается на 20—30%, а количество повторений увеличивается. Например, сгибание рук со штангой на бицепс:

1. 20 кг на 8 повторений.
2. 15 кг на 10 повторений.
3. 12 кг на 12 повторений.

Также допустим вариант, при котором вес отягощения снижается с каждым подходом, но количество повторений остается прежним.

Обратный. С каждым подходом вес отягощения увеличивается на 20—30%, количество повторений снижается. Например, сгибание рук со штангой на бицепс:

1. 12 кг на 12 повторений.
2. 15 кг на 10 повторений.
3. 20 кг на 8 повторений.

Дроп-суперсет. Метод предполагает выполнение двух упражнений без перерыва между ними. При этом вес используемого снаряда меняется после каждого подхода.

Например, можно начать с выполнения жима с гантелями лежа, а затем сразу перейти к тяге верхнего блока. После этого снова вернуться к жиму с гантелями и тяге, но уже на меньший вес:

1. Жим лежа, 20 кг на 10 повторений + тяга верхнего блока, 30 кг на 10 повторений.
2. Жим лежа, 15 кг на 12 повторений + тяга верхнего блока, 25 кг на 12 повторений.

Дроп-сеты могут выполняться в два, три и даже пять подходов — нагрузка зависит от самочувствия и уровня тренированности спортсмена.

Используйте оптимальный вес отягощения. Подберите такую нагрузку, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело. В первом подходе мышечный отказ должен наступить после 8—12 повторений при соблюдении корректной техники — зависит от вида применяемого дроп-сета.

Меняйте вес постепенно. Для маленьких групп мышц — таких, как бицепс или трицепс — уменьшайте или увеличивайте вес снаряда в пределах 5—20%. Для крупных мышечных групп вес между подходами должен различаться сильнее, на 20—30%.

Выполняйте подходы до конца. Упражнение необходимо выполнять до отказа, со строгим соблюдением техники и без читинга 

Подготовьте оборудование заранее. Суть дроп-сетов заключается в отсутствии выраженных пауз между подходами. Отягощение необходимо менять быстро, в идеале — за пять и менее секунд. Для этого лучше расположить инвентарь рядом с местом тренировки, чтобы смена веса занимала как можно меньше времени. Это поможет сэкономить время и увеличит эффективность занятия.

По возможности попросите о помощи напарника — особенно при выполнении упражнений со штангой. Он не только быстро поменяет вес снаряда, но и подстрахует при работе со значительным отягощением.

Включайте дроп-сеты в тренировку не более трех раз в месяц. Применение метода на постоянной основе будет угнетать нервную систему и препятствовать полноценному восстановлению организма.

Классический дроп-сет на примере упражнения армейский жим. Заранее подготовьте несколько пар дисков для штанги весом пять и два с половиной килограмма.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо и возьмите штангу хватом на ширине плеч, согните руки и расположите штангу на уровне груди.
2. Локти прижмите к туловищу, направьте их вниз и немного вперед.
3. Лопатки сведите вместе, грудь выведите вперед. Зафиксируйте поясницу и следите, чтобы она не двигалась и была стабильна на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе мощным движением разгибайте руки вверх, поднимая штангу над головой. Постарайтесь ощутить напряжение в мускулах плеч.
5. Зафиксируйте руки со штангой в верхней точке на секунду.
6. На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу в исходное положение.

Выполните восемь повторений в первом подходе со штангой 35 кг. Затем снизьте вес до 30 кг и сразу приступите ко второму подходу, выполните десять повторений. Еще раз снизьте вес штанги до 25 кг и выполните 12 повторений в третьем подходе.

После завершения дроп-сета из трех подходов возьмите паузу в несколько минут для восстановления.