Как я нашла причину постоянной усталости и избавилась от нее

Мне 28 лет, я работаю контент-менеджером и люблю свою работу. Но раньше я постоянно чувствовала себя тревожно и напряженно — из-за нее. По крайней мере, мне так казалось.

Большую часть рабочей жизни я провела в офисе — работала пять через два. Утром просыпалась уставшей, нехотя ехала на работу, а к 18 часам превращалась в вялый овощ. И так каждый будний день.

Мне казалось: постоянная усталость связана с графиком работы. Нужно перейти на фриланс — и тогда жизнь сразу наладится. Но благодаря психотерапии я поняла, что причины моей усталости — психологические, связанные с подавленными эмоциями и убеждением, что отдыхать стыдно.

Сейчас, через семь месяцев после начала работы с психологом, я перестала так сильно уставать и чувствую себя гораздо энергичнее и счастливее. В этой статье я расскажу, что помогло мне побороть постоянную усталость.

В 2018 году я окончила журфак РГГУ, параллельно подрабатывая копирайтером на фрилансе. А в 2019 году начала работать в офисе — в компании, которая занимается телекоммуникациями в сфере B2B. Я вела соцсети, писала рекламные тексты, рассылки и сценарии для видео, снимала видео, устраивала фотосессии, заказывала и редактировала статьи и тексты для сайта.

Поначалу я была главным энтузиастом в компании: работать было интересно, справляться со своими задачами — легко. Я охотно брала что-то еще — что де-факто не входило в мои обязанности, но казалось любопытным. От природы я энергичный человек и успевала делать все, за что бралась, а еще отдыхать и заниматься хобби.

Однако к 2021 году мой энтузиазм испарился. Работа все еще нравилась, но сил стало меньше и продуктивность упала. Я работала медленнее, чем когда-либо, и едва вытягивала основные задачи. О дополнительных и речи не шло.

Хотя я не пропускала отпуск и старалась отдыхать вечерами в будни и на выходных, я все равно постоянно чувствовала себя измученной. Эффект от вечернего отдыха, выходных и путешествий быстро испарялся. Сил на общение не хватало, и я все чаще оставалась дома одна и просто смотрела сериалы.

Что делать с постоянной усталостью, я не знала. Единственный вариант, который приходил на ум, — это фриланс. Но решиться никак не получалось. И я продолжала ходить на работу как робот — чисто механически, без энергии, энтузиазма и понимания, зачем я это делаю.

Летом 2021 года я обратилась к женщине-психологу — не из-за усталости, а практически случайно. Подруга посоветовала блог, и я подписалась. Через пару месяцев чтения постов записалась на бесплатный вебинар, а после него — на консультацию.

Для меня это был не первый опыт психотерапии. В 2017 году я ходила к психоаналитику из-за панических атак. Результаты были, но не хватало участия специалиста. Я попробовала работать с другим психологом — и снова не получила достаточно поддержки.

В отличие от психоаналитика новая психолог не была отстраненной, совсем наоборот. На вебинаре она заметила, что я расстроена, и спросила, что случилось. Накануне умерла моя коллега, и психолог предложила вместе сделать практику, которая поможет немного смягчить эмоции. Она сделала это не ради денег, просто чтобы поддержать меня в трудный момент. И я подумала: возможно, это та специалистка, которая мне нужна, — и записалась на обычную консультацию.

Начав работать с психологом, я в этом убедилась. Она замечала мои эмоции и проблемы даже тогда, когда я о них не говорила или сама не осознавала. Например, часто она спрашивала меня, почему я так напряжена, — а я часто даже не обращала внимания на это напряжение.

С психологом я встречалась два раза в месяц. Один прием стоил 2500 ₽.

Об усталости я с психологом поначалу не говорила. Я слушала коллег и друзей, которые тоже жаловались, что устают, и думала, что моя изнуренность — это более-менее нормальное состояние. Просто чуть хуже, чем хотелось бы.

Однако мое отношение к усталости изменилось, когда в процессе психотерапии я стала лучше понимать свои эмоции и телесные ощущения.

На каждой встрече психолог подробно расспрашивала меня, что я чувствую. Когда я объясняла проблемы и запутывалась в мыслях, она предлагала разобраться в них по такой схеме: сначала назвать эмоции, потом — ощущения в теле.

Сначала делать так было непросто, но через время я заметила закономерность: путаница в мыслях обычно происходила, когда я не хотела обращать внимание на эмоции. И в такие моменты я чувствовала себя особенно изнуренно и с трудом могла сосредоточиться на чем-то важном вроде работы.

Наблюдением я поделилась с психологом — и она подтвердила, что на подавление эмоций может уходить много энергии. Это и оказалось главной причиной, почему я так сильно уставала.

Чаще всего эмоцией, которую я старательно игнорировала, была тревога. Замечать я ее не хотела, потому что подсознательно боялась: стоит обратить внимание — она разрастется до невероятных масштабов и контролировать ее станет невозможно.

Чтобы выяснить, откуда взялся мой страх перед сильными переживаниями, психолог стала расспрашивать меня про детство — и я вспомнила множество историй, которые научили меня игнорировать чувства еще до того, как мне исполнилось десять лет.

Например, однажды на день рождения мне подарили огромный букет шаров. Я неловко их взяла — и они улетели. Сложно передать словами, какая это была трагедия для семилетки. Но родители запретили мне плакать: мол, нечего расстраиваться, шары обратно не вернешь.

Родители часто осуждали проявление дискомфортных чувств — не в серьезных ситуациях, а в мелких, бытовых. Когда я долго плакала, например, из-за того, что порезала ногу, мама сначала утешала меня, но потом начинала ругать меня за плач: достаточно, поплакала — и хватит.

Друзья любили мою эмоциональность не больше, чем родители. Допустим, если я расстраивалась, потому что меня отругала соседка, они говорили: «Ты принимаешь все близко к сердцу. Это слишком».

Я воспринимала реакцию окружающих так: со мной что-то не так, я неправильная. Я поняла, что за любое проявление эмоций меня обязательно осудят и отвергнут. В итоге перестала обращаться к родителям и друзьям с проблемами. Вообще, старалась не показывать, что волнуюсь или расстраиваюсь.

Спрятать одни эмоции — например, грусть, — оказалось просто. Но не демонстрировать тревогу или злость — гораздо сложнее. Поэтому переживать такие эмоции я себе не разрешала. В подростковом возрасте это уже стало моим типичным поведением.

Взрослая, я продолжила так делать — и тратила на подавление эмоций много сил. В работе это могло, например, проявляться так.

Мне всегда хотелось делать все задачи идеально. Такой перфекционизм неизбежно связан с тревогой и парализует любую деятельность: цель слишком амбициозная, провал неизбежен, начать сложно, как и закончить, не проверяя все по сто раз и не закапываясь в мельчайшие детали. Чтобы приступить к работе и закончить ее вовремя, нужно что-то сделать с тревогой.

Что именно — зависит от способностей человека регулировать свои эмоции. Человек, который с ними дружит, может заметить, что чрезмерно беспокоится, и, допустим, договориться с собой, что сделает работу просто достойно, без стремления выполнить в самом лучшем виде. Его тревога уменьшится, и он сможет нормально работать.

Я же как человек, который с эмоциями не в ладах, пыталась просто не замечать, что тревожусь. Тревога никуда не исчезала, и, чтобы сдержать ее и продолжать действовать, приходилось сильно напрягаться. Как итог — несоразмерная с объемом задачи усталость.

Вместе с психологом я постепенно меняла свое отношение к дискомфортным эмоциям вроде тревоги и злости. Сначала училась замечать их и старалась как можно подробнее и точнее описать, что чувствую. Параллельно привыкла не бояться эмоций.

Психолог советовала думать о чувствах особым образом — как будто я сижу за рулем, а они — мой навигатор. Можно не пользоваться навигатором и ехать без указаний карты, но удобнее все-таки с ними. Эта метафора помогла мне сделать большой прорыв в психотерапии. После того как я начала думать об эмоциях как о навигаторе, я стала лучше их идентифицировать и поняла, что тревожусь почти постоянно. Просто раньше я это не фиксировала.

Примерно в то же время я почитала книгу, которая сильно повлияла на мое отношение к себе — «Токсичные люди» Шахиды Араби. Вообще, это книга про манипуляции и сопротивление им, но там также описан особый тип организации центральной нервной системы — высокочувствительный.

Люди с таким типом центральной нервной системы интенсивнее реагируют на самые разные внешние стимулы вроде звуков и запахов, а также внутренние стимулы — свои и чужие эмоции. Соответственно, высокочувствительный человек быстрее устает: сильные стимулы или большое их количество быстро перегружают психику. Кроме того, ему сложнее справляться с эмоциями и тяжелее перенести стресс.

В описании я узнала себя, а также прошла тест психолога Элен Арон, которая первой описала феномен высокочувствительности. Мои догадки подтвердились — я высокочувствительный человек, и это одна из причин, почему я так сильно устаю и с таким трудом расслабляюсь.

Как высокочувствительному человеку, мне особенно важно замечать свои эмоции и регулировать их здоровыми способами, не игнорируя и запирая в себе.

Больше всего мне помогает ведение дневника — это посоветовала психолог. Каждый день я записываю на бумаге тревожные мысли или просто все, что приходит в голову. Это помогает мне бороться с руминацией — «мыслительной жвачкой», то есть навязчивыми мыслями или сюжетами, которые блуждают по кругу и никак не покидают тебя.

Например, вы представляете, как могли бы ответить на признание в любви, колкий комментарий или обидную фразу в ссоре. В каждой новой фантазии вы делаете это все красивее и лучше, и такие фантазии повторяются вновь и вновь. При этом ваше ментальное состояние лучше не становится.

Возможно, даже наоборот, ухудшается. Как показывают исследования, руминация связана с низкой самооценкой и увеличивает риск депрессии. Правда, это только корреляция, так что непонятно, делают ли навязчивые мысли человека уязвимым перед неуверенностью в себе и ментальными расстройствами — или эти проблемы заставляют его застревать в собственных мыслях и фантазиях.

Не менее двух раз в день я задаю себе вопрос: «Как себя чувствуешь?». И объясняю эти чувства. Чтобы мотивировать себя это делать, я представляю, будто эмоции — это постиранные вещи, которые я снимаю с сушки и раскладываю по местам. Это важный ритуал — ведь в бардаке жить неудобно и неприятно, причем эмоциональный бардак приносит даже больше дискомфорта, чем просто неубранная квартира.

Я уверена, что важно обращать внимание на чувства, даже когда ситуация на первый взгляд кажется ерундовой. Например, однажды я ехала в электричке и мечтала о чем-то приятном, но никак не могла расслабиться. Когда я отследила напряжение, то стала искать причину — и поняла, что расслабиться мешал несвежий запах. От электрички другого не ожидала, но любопытно было заметить, как обоняние спровоцировало эмоциональный отклик и вытащило из мира грез.

Когда я нашла источник напряжения, сказала себе: «Да, тебе неприятен мерзкий запах, но это общественный транспорт. Можешь уйти в следующий вагон, взять такси, придумать что-нибудь другое или постараться отвлечься и продолжать размышлять о своем». После того как я разобралась в себе, признала свои переживания и напомнила себе про возможность выбора, мне удалось расслабиться и помечтать несмотря на неприятный запах.

В процессе психотерапии я выяснила, что тревога и высокочувствительность — не единственные причины моей постоянной усталости. В этом также была виновата установка, что отдых — это роскошь, которую нужно заслужить.

Психолог заметила: я не позволяла себе расслабляться и развлекаться, если не загружала себя рабочими задачами. По сути, я сама доводила себя до изнеможения, чтобы хоть как-то отдохнуть. Если же я не чувствовала, что сделала много, то в моей голове крутилась мысль: «Без усердной работы день прожит зря», и я ощущала всепоглощающий стыд.

Такие мысли передались мне от бабушки. Она привыкла все время трудиться и даже на пенсии занималась хозяйством на даче так, как будто это настоящая работа, — и приучала к тому же меня. Когда я навещала ее летом, то занималась садом и огородом наравне с ней и только вечерами могла смотреть телевизор. Если же я убегала, например, посмотреть новый клип Бритни Спирс — за этим следовали укоры и воззвания к совести.

Образ бабушки, которая входит в комнату, стоит мне расслабиться, закрепился в моем сознании. И во взрослой жизни во время отдыха в моей голове мелькали те же фразы, что она говорила мне, когда я отлынивала от обязанностей по хозяйству.

Психолог предложила мне упражнение из гештальт-терапии. Нужно было представлять, как я объясняю бабушке, что сейчас мне крайне важно полежать и посмотреть телевизор, — и настойчиво прошу не мешать. Мне нужно было сказать и ей, и самой себе: «Мне можно отдыхать. Кстати, даже если я не устала, а просто хочу. Мое желание — это и есть веская причина».

Это упражнение действительно помогло мне совладать с образом строгой бабушки в голове и выгнать мысль, что отдаваться безделью или бесполезным делам запрещено.

Но не в полной мере — ведь привычка мыслить по-старому уже плотно укрепилась. Поэтому пришлось сделать еще несколько шагов, чтобы научиться спокойствию.

Психолог задала мне домашнее задание — две недели каждый день стоять перед зеркалом и повторять разные жизнеутверждающие фразы, начинающиеся со слов «Я имею право». Например, такие:

• я имею право работать и отдыхать;
• я имею право получать удовольствие от жизни, работы и отдыха;
• я имею право свободно проявлять свои чувства;
• я имею право на собственное мнение;
• я имею право распоряжаться жизнью по своему усмотрению;
• я имею право быть любимой и так далее.

По словам психолога, повторение этих установок избавляет от родительских директив — правил, которые человек перенял от взрослых в детском возрасте и неосознанно использует. Такие подсознательные мысли могут быть разрушающими — как моя установка «отдыхать нельзя» от бабушки.

Кроме того, психолог часто говорила: «Не ты для работы, а работа — для тебя». Эта новая мысль закрепилась тогда, когда я много раз услышала ее от психолога — и заменила те, что достались мне по наследству от бабушки.

«Не ты для работы, а работа — для тебя» значит, что внутреннее состояние важнее. Что сначала ты уделяешь внимание себе и только потом — работе. Если по какой-то причине ты чувствуешь себя плохо, то сперва находишь причину и приводишь себя в норму, а затем работаешь. И не делаешь этого в состоянии дефицита сил — иначе то, чем занимаешься, даже если это что-то интересное, не приносит радость, а истощает.

Главное изменение, которое произошло со мной благодаря психотерапии, — я стала пользоваться эмоциями как навигатором, что и советовала психолог.

Например, недавно моя собака вернулась с летних каникул на родительской даче. После двух месяцев вне города с ним стало тяжело гулять — он отвык от поводка, звуков улицы, других собак и людей. Пришлось успокаивать и дрессировать заново. В процессе я и почувствовала покалывание в спине и груди — и поняла, что злюсь на родителей за то, что уговорили оставить собаку побегать на природе.

Заметив злость, я сказала себе: «Да, ты злишься, потому что выгуливать собаку стало тяжело. Но зато ты отдохнула, пока животного не было рядом. Последствия собачьих каникул — такие. Если не хочешь, чтобы это повторялось, больше не отдавай пса». И решила: теперь, когда родители предложат отправить пса к ним в гости, я больше не соглашусь. Злость стала компасом — помогла мне понять, что я не хочу этого.

С тревогой тоже все стало гораздо лучше. По моим ощущениям, ее интенсивность снизилась на 70%. Если сажусь за работу и замечаю, как думаю о чем-то тревожном или просто не связанном с задачей, то записываю лишние мысли на бумагу. Или договариваюсь с собой сделать это и подумать над проблемой отдельно — уже после того, как закончу с рабочими задачами. В итоге работе ничего не мешает, и энергия тратится только на сами задачи, а не на постоянную фоновую борьбу с тревогой.

Теперь, если я чувствую даже зачатки усталости, стараюсь себе помогать. Если истощаюсь эмоционально — выбираю уединение. Чтобы восстановиться после умственного труда — спорт. Даже когда бегаю, люблю спрашивать себя: «Как себя чувствуешь?». Останавливаюсь, если тяжело, и не бегаю ради рекордов. С такой теплой заботой и бережным отношением я чувствую себя самым важным человеком — и это придает сил.

Многие сложные вещи я стала решать сама, не обращаясь к психологу. Например, перешла на удаленку после того, как узнала, что являюсь высокочувствительным человеком. Стало понятно, почему мне так неуютно в офисе: коллеги шумят и болтают, и это стимулирует нервную систему, так что я быстро утомляюсь. Кроме того, чтобы добраться в офис, нужно ехать в метро — а там люди, шум и запахи, которые тоже крадут энергию.

Как только эти раздражители исчезли из моей жизни, я сразу заметила, что успеваю больше и при этом не чувствую себя изможденной, как раньше.