Говорят, фрукты нельзя есть после еды. Правда?

Фрукты можно есть в любое время. Мало того, большинству людей есть их после еды полезнее, чем натощак.

Клетчатка, которой богато большинство фруктов, усиливает чувство сытости и способствует тому, что уровень сахара в крови после еды повышается не так сильно. Если человек следит за своим весом или придерживается принципов здорового питания, фруктами он может заменить сладкие десерты: так общая калорийность дневной пищи станет меньше, а полезных соединений в ней будет больше.

Правда, в некоторых случаях фрукты после еды могут вызвать дискомфорт, например у людей с функциональной диспепсией или изжогой.

Запрет есть фрукты после еды, вероятнее всего, пришел из аюрведы — древней системы традиционной медицины Индии. Согласно ей, из-за фруктов, съеденных после сытной трапезы, образуются токсины, отравляющие организм.

Аюрведа объясняет это так: фрукты перевариваются легко и быстро. Если их съесть после продуктов, которые перевариваются дольше, например мяса или масла, уже переваренные фрукты не смогут выйти из желудка и начнут бродить как спелые плоды в ведре, выставленном на солнце.

Из-за брожения фруктов в желудке якобы начнется «ферментативный беспорядок», ведущий к выработке пищевых токсинов. Эти вредные соединения скапливаются в пищеварительной системе и приводят к расстройству пищеварения и воспалению кишечника. Человек чувствует дискомфорт, повышенное газообразование и многие другие симптомы нарушения работы ЖКТ.

В последние пару столетий также появились разнообразные диеты, основанные на пользе и вреде сочетания друг с другом разных продуктов. Многие из них тоже советуют есть фрукты натощак, так как вместе с другой пищей они якобы будут бродить и вызывать неприятные симптомы.

На самом деле у этих утверждений нет научных доказательств, а большинство диет, основанных на комбинации продуктов, придумали во времена, когда люди знали о питании и пищеварении намного меньше, чем сейчас.

Могут ли фрукты замедлять пищеварение и опорожнение желудка. Фрукты не замедляют переваривание другой пищи внутри желудка. В целом, люди практически всегда смешивают разные продукты в одном приеме пищи. Например, во многих традиционных кухнях мясо принято есть с овощами и зеленью, которые, как и фрукты, богаты клетчаткой. Более того: многие продукты питания содержат сразу и белки, и углеводы, и клетчатку, как, например, злаки. То есть желудок приспособлен одновременно переваривать разнородную пищу, состоящую из разных макронутриентов, — и это не ухудшает самочувствие человека.

Но фрукты действительно замедляют опорожнение желудка после еды из-за того, что богаты растительной клетчаткой, и пища медленнее переходит в кишечник. Это не вредно, а даже полезно: продлевает ощущение сытости и снижает выработку гормона грелина, повышающего аппетит, что позволяет меньше есть.

В одном небольшом исследовании отслеживали время опорожнения желудка у здоровых добровольцев, которые ели жидкие молочные продукты: либо просто молочную пищу, либо добавляли к ней гелеобразный пектин — ту форму полезной клетчатки, которая присутствует во многих фруктах. Оказалось, что добавление пектина замедлило выход пищи из желудка на 12 минут.

Аналогичные результаты получили в другом похожем эксперименте с участием здоровых добровольцев и людей с диабетом без желудочно-кишечных проблем. Участники эксперимента выпивали питательный напиток либо с клетчаткой, либо без нее. Первый замедлял время опорожнения желудка в среднем на 13 минут у здоровых людей и на 23,5 минуты у людей с диабетом.

То есть после употребления фруктов продукты остаются в желудке чуть дольше: разница составляет от 12—13 до 24 минут. За этот промежуток не могут перебродить даже фрукты в ведре на солнце, то есть в желудке точно ничего не успеет «испортиться».

Есть состояние, когда влияние фруктов на скорость опорожнения желудка действительно может вызвать проблемы, — это гастропарез. При нем моторика желудка нарушена, и тот очень плохо освобождается. Состояние редкое — встречается менее чем у 0,2% населения. Однако при гастропарезе не стоит есть фрукты не только после еды: в этом случае в принципе не рекомендуют сырые фрукты, особенно волокнистые, такие как хурма или апельсины.

Могут ли фрукты после еды вызвать дискомфорт. Никаких данных об этом для здоровых людей, которые не переедают, нет. Но могут быть индивидуальные особенности и состояния, из-за которых употребление фруктов после еды приводит к неприятным симптомам.

Например, до 20% взрослого населения страдает функциональной диспепсией, для которой характерно раннее насыщение, чувство тяжести и распирания в желудке после еды, боли и жжение в эпигастрии. При этом органических изменений в желудке нет — например, на гастроскопии орган будет выглядеть нормально. Точная причина этого состояния неизвестна — есть гипотезы, что симптомы могут быть связаны с повышенной чувствительностью стенок желудка или чрезмерной активностью нервной системы.

У некоторых людей с функциональной диспепсией замедление вывода пищи, вероятно, способно усилить симптомы. Ведь чем дольше пища находится в желудке, тем дольше он на нее реагирует, особенно если человек переел. В таком случае можно попробовать есть фрукты через некоторое время после основного приема пищи.

Кроме того, дискомфорт в животе — боли, повышенное газообразование — часто бывает у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Некоторые фрукты могут усиливать эти симптомы сами по себе — независимо от того, когда их съели. При СРК рекомендуют на время исключить из меню продукты, повышающие газообразование. Из фруктов это, например, яблоки и персики. Как только кишечник успокоится, можно вводить в пищу новые продукты — по одному в неделю. Если проблемы с пищеварением вернутся, человек будет знать, какой еды следует избегать.

Также если человек страдает от изжоги и, например, съел цитрусовый фрукт после ужина, это может спровоцировать заброс кислого содержимого желудка в пищевод. Особенно если вскоре человек ляжет спать, а прием пищи был обильным. В таких случаях тоже стоит есть фрукты отдельно и в целом не переедать на ночь.

Могут ли фрукты перебродить в желудке. Чтобы фрукт перебродил, он должен столкнуться с микроорганизмами и находиться с ними в контакте длительное время. Ранее считалось, что в желудке микробов нет. Ведь он наполнен соляной кислотой, а одна из ее функций — защита организма от бактерий, попадающих внутрь с пищей. Однако стенки органа покрыты толстым слоем слизи, предохраняющей их от переваривания, — и там могут жить микроорганизмы. Правда, их гораздо меньше, чем в нижних отделах ЖКТ.

Однако брожения и гниения пищи из-за них опасаться не стоит. Во-первых, еда проводит в желудке не так много времени: в среднем 40—120 минут (сайт недоступен в РФ). Этого мало для начала брожения. Например, яблоки в теплом месте забродят только к концу четвертых суток.

Во-вторых, вся пища, попадающая в желудок, смешивается с соляной кислотой. В итоге его содержимое становится настолько кислым, что подавляющее большинство микроорганизмов не может расти.

Даже людям с гастропарезом, у которых еда может долго лежать в желудке, фрукты не рекомендуют есть не из-за опасности их брожения, а из-за того, что волокна невышедшей клетчатки со временем образуют камни — безоары, а это чревато непроходимостью ЖКТ или кровотечением.

Могут ли из-за фруктов, смешанных с едой, образоваться токсины. Токсические соединения могут попадать в организм с загрязненной пищей, в том числе с фруктами. Однако это никак не связано с тем, в какое время и вместе с чем человек их ест. А для вывода ненужных соединений, образующихся в процессе пищеварения, в организме есть мощная система детоксикации, включающая в том числе печень и почки.

Идея о том, что неправильное сочетание продуктов может привести к выработке и накоплению токсинов, не имеет под собой никаких оснований.

Могут ли фрукты потерять питательную ценность, если есть их после еды. Есть миф о том, что употребление фруктов натощак повышает их питательную ценность. А если смешать их с другой едой, часть полезных соединений потеряется.

Однако это не так. Из желудка пища небольшими порциями поступает в кишечник, где перерабатывается. Независимо от того, когда и как человек съел фрукты, они все равно пройдут весь путь по ЖКТ, а полезные соединения из них усвоятся. На это не повлияет, смешаны они с чем-то или нет.

Большинство людей может есть фрукты в любое время: и натощак, и после еды, и до нее — разницы нет. Стоит ориентироваться на свои ощущения: если появились подозрения, что они вместе с другой пищей усиливают симптомы болезней ЖКТ, стоит попробовать изменить пищевые привычки. При этом некоторым людям, наоборот, может быть некомфортно есть фрукты на голодный желудок.

При сахарном диабете фрукты рекомендуют есть вместе с другой едой, например богатой белком, жирами или дополнительной клетчаткой. Так вся смесь будет медленнее попадать из желудка в кишечник, в итоге уровень сахара в крови повысится не так сильно и резко. Кроме того, людям с диабетом важно контролировать, сколько в этих фруктах сахаров: лучше выбирать те, у которых гликемический индекс ниже. Аналогичные рекомендации и для страдающих ожирением или тех, кто хочет сбросить вес: например, замена послеобеденного десерта фруктами помогает дольше чувствовать сытость.

А вот в случае гастропареза — сильного нарушения моторики желудка — есть продукты с клетчаткой, в том числе свежие фрукты, и вовсе не стоит: ни без другой еды, ни вместе с ней.