Как сесть на шпагат

Шпагат — элемент из спортивных танцев, гимнастики и фигурного катания.

Освоить шпагат стремятся не только профессионалы: многих привлекают красота и грациозность движения. Но из-за особенностей организма выполнить его могут не все. Рассказываем, что такое шпагат, какая от него польза и как правильно растягиваться.

Шпагат — это упражнение на растяжку, при котором:

• ноги разведены в противоположные стороны и образуют угол не менее 180 градусов;
• линия таза перпендикулярна бедрам при продольном шпагате и параллельна при поперечном;
• таз подвернут вперед.

Продольный. Шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад. Его определяют по передней ноге: он может быть левосторонним или правосторонним. При желании и достаточной подготовке такой шпагат может выполнить каждый.

Поперечный. Шпагат, при котором ноги разведены в стороны. На полноамплитудный поперечный шпагат могут сесть не все: диапазон движений зависит не только от уровня гибкости, но и от строения тазобедренных суставов.

Отрицательный. Продольный или поперечный шпагат, в котором ноги образуют угол больше 180 градусов. Обычно такой шпагат тренируют в танцах и гимнастике на профессиональном уровне.

Вертикальный. Продольный или поперечный шпагат, при котором опорная нога стоит на полу, а рабочая — вытягивается вверх. Выполнение требует гибкости, силы и сбалансированной работы всех мышц тела. Как и отрицательный, такой шпагат часто используется в профессиональном спорте.

Строение сустава. Тазобедренный сустав образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной — это выемка в тазовой кости в форме полусферы.

Строение вертлужной впадины бывает разным: у одних людей она направлена вниз, у других — в сторону. Также различаются длина, угол и расположение шейки бедренной кости в вертлужной впадине. Все это влияет на амплитуду движения в суставе.

Например, людям, у которых шейка бедра короткая и имеет более острый угол, поперечный шпагат недоступен при любых тренировках на растяжку: движение ограничено костными структурами.

Связки и сухожилия. Часть опорно-двигательного аппарата, которая стабилизирует суставы. Чрезмерное растяжение связок и сухожилий — это травма, которая требует длительного восстановления и потенциально сопутствует нестабильности сустава.

Сухожилия и связки участвуют в растяжке опосредованно: в них находятся проприорецепторы, которые определяют, насколько сильно натяжение. Если оно чрезмерное, проприорецепторы подают сигнал в мозг, чтобы мышца растянулась сильнее.

Мышцы. Растяжка — это работа с мышцами. Они должны уметь сокращаться, растягиваться и удерживаться статично при сокращении и натяжении. Эта способность обеспечивает полный диапазон подвижности любого сустава.

При занятиях важно сохранять баланс силы и эластичности мышц. Чрезмерная бесконтрольная гибкость может привести к травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Сам по себе шпагат не несет пользы вне спорта: человек редко сидит в таком положении в повседневной жизни. Положительно влияет на здоровье не шпагат, а упражнения на растяжку: они улучшают подвижность суставов и повышают физическую активность. Также во время занятий человек учится контролировать тело в разной амплитуде движения. Это снижает риск травм — например, при потере равновесия во время ходьбы.

Существуют косвенные доказательства, что растяжка уменьшает воспаление в соединительных тканях после сложной тренировки. Но это может быть не связано с растяжкой: любая физическая нагрузка дает противовоспалительный эффект.

При неправильном подходе к тренировкам шпагат может травмировать мышцы, связки и сухожилия. Также статическая растяжка ухудшает результаты в скоростно-силовых видах спорта.

Чтобы снизить риск травм, учитывайте индивидуальные особенности и противопоказания, увеличивайте амплитуду постепенно и не растягивайтесь через боль. Используйте динамические упражнения и добавляйте в программу движения, которые задействуют соседние с тазобедренными суставами регионы — поясницу и колени.

Ограничений по возрасту для шпагата нет: программа тренировок подбирается индивидуально. При этом скорость развития гибкости уникальна для каждого: люди, которые одинаково тренируются, достигают разных результатов.

В детском возрасте связочный аппарат наиболее эластичен, поэтому дети быстро садятся на шпагат. Но чтобы предотвратить травмы, важно сохранять оптимальную нагрузку. Эластичные связки легко перетянуть, что увеличивает риск нестабильности суставов в будущем.

Ожидать быстрых результатов. Растяжка — это постепенный процесс, который учитывает индивидуальные особенности. Не ориентируйтесь на других: обещания инструктора посадить на шпагат за две недели далеки от реальности и потенциально травматичны. Двигайтесь в своем темпе и не гонитесь за быстрыми результатами.

Надолго задерживаться в позиции. Иногда новичкам кажется, что нужно долго сидеть в позе, близкой к шпагату: мышцы привыкнут, растянутся — и шпагат получится сам собой. Но если во время статичных положений вам больно и некомфортно, они не приблизят к шпагату. Чтобы амплитуда движения увеличилась, нужно расслабиться.

Добиваться болевых ощущений. При растяжке допускается легкий дискомфорт, но боли быть не должно. Сильная резкая боль с последующим отеком и местным повышением температуры — это признак травмы, лучше обратиться к врачу.

Чтобы сесть на шпагат, лучше заниматься с тренером по растяжке в группе или индивидуально. Специалист подберет подходящие вашему уровню подготовки упражнения и скорректирует ошибки.

Также можно заниматься дома по видео на «Ютубе». Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду движений. Для занятий понадобятся:

• коврик;
• две подушки или два свернутых полотенца, чтобы положить их под колени;
• два блока для йоги или толстые книги для опоры.

Разогревайтесь. Сделайте суставную разминку и выполните несколько легких силовых упражнений на мышцы, которые будут задействованы в растяжке. Задача силовой нагрузки — запустить движение в мышцах и разогреть суставы.

Занимайтесь в теплом месте. Не стоит тренироваться на улице в прохладную погоду: комфортная температура помогает расслабиться и улучшает эластичность мышц.

Тренируйтесь регулярно. Лучше выбирать короткие комплексы и делать их часто, чем заниматься долго, но один-два раза в неделю. Достаточно тренироваться ежедневно или через день по 15—20 минут.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с простых движений, чтобы вам было комфортно. Когда упражнения будут получаться легко, постепенно приступайте к более сложным. Помните, что резкое повышение нагрузки может привести к травме.

Используйте вспомогательные методики. Миофасциальный релиз и самомассаж кратковременно увеличивают диапазон движения в суставе. Чтобы тренировка прошла лучше, выполните небольшой комплекс самомассажа перед занятием.

Чередуйте статические и динамические упражнения. Динамическая растяжка улучшает контроль движений. Статическая развивает навык удержания положения тела, оптимально оставаться в каждой позиции до 90 секунд.

1. Сам по себе шпагат не несет пользы для организма. Положительно влияют упражнения на гибкость, которые выполняют, чтобы сесть на шпагат.
2. Освоить шпагат могут не все: амплитуда движения зависит не только от эластичности мышц, связок и сухожилий, но и от строения костей и тазобедренного сустава.
3. Дети более гибкие и быстрее достигают результатов в растяжке, но заниматься можно в любом возрасте.
4. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивайте амплитуду движений и не добивайтесь болезненных ощущений. При растяжке допустим только легкий дискомфорт.