Как правильно дышать во время тренировок?

Дышать человеку нужно всегда: в организме нет хранилища, в котором можно задержать немного кислорода на будущее, в отличие от воды и питательных веществ.

Особенно важно правильно дышать во время физических нагрузок: без кислорода мышцы не способны продолжительно работать. Расскажу, зачем отсчитывать шаги во время пробежки и чем, носом или ртом, лучше дышать на разных тренировках.

На вдохе грудобрюшная диафрагма сокращается и опускается, приподнимая ребра и сдвигая внутренние органы. Мышцы живота и тазовая диафрагма расслабляются, давая пространство органам. Легкие наполняются кислородом.

На выдохе сокращаются уже тазовая диафрагма и глубокие мышцы живота, а грудобрюшная диафрагма расслабляется и возвращается в изначальное положение. Из легких удаляется углекислый газ. Выдох с усилием также помогает стабилизировать корпус, поэтому его часто форсируют при выполнении упражнений.

При правильном глубоком дыхании двигается и грудная клетка, и живот.

Во время бега лучше дышать носом: так легче сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Однако при этом в организм поступает меньше кислорода, чем при дыхании ртом. Поэтому в зависимости от интенсивности занятия, личных предпочтений и самочувствия можно использовать одну из трех основных техник.

Вдох носом — выдох носом. При дыхании носом воздух фильтруется, увлажняется и согревается — это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и пересыхания.

Дышать только носом может быть сложнее из-за сопротивления воздуха, поэтому такой способ подойдет при медленном, комфортном беге, который не требует особых усилий.

Вдох носом — выдох ртом. При таком способе дыхательные пути не переохлаждаются и не пересыхают, а выдох через рот позволяет быстрее избавиться от углекислого газа.

Комбинированное дыхание лучше всего подойдет при среднем темпе бега.

Вдох ртом — выдох ртом. Дыхание ртом позволяет обходить сопротивление воздуха, быстро получать большую порцию кислорода и избавляться от углекислого газа.

Этот способ подойдет для бега на большой скорости и других высокоинтенсивных кардиотренировок. Но важно следить, чтобы дыхание оставалось размеренным и глубоким: быстрые и короткие вдохи и выдохи снижают насыщение клеток кислородом.

Ритмичное дыхание. При высоких нагрузках многие бегуны начинают дышать ртом, но сохранять глубину и правильный темп вдохов и выдохов становится сложнее. В этом случае можно обратиться к ритмичному методу, который облегчает процесс дыхания и увеличивает производительность.

Выделяют две основные схемы ритмичного дыхания:

1. Пятиступенчатую. Вдох выполняется на три шага, выдох — на два.
2. Трехступенчатую. Ускоренный вариант: два шага на вдохе, один на выдохе.

Для освоения ритмичного дыхания чаще используют пятиступенчатую схему. С ростом интенсивности занятия можно перейти на трехступенчатый способ.

Задерживать дыхание во время бега на любой скорости не рекомендуется: так сокращается объем кислорода, поступающего к мышцам. Это может привести к ухудшению самочувствия и снижению эффективности занятия.

При выполнении упражнений на силовой тренировке выдох должен приходиться на усилие — при совершении основного движения или поднятии веса. Вдох — в момент расслабления мышц.

Форсированный выдох во время действия с усилием вовлекает в работу мышцы живота. Это позволяет стабилизировать тело, удержать позвоночник в оптимальном положении и снизить вероятность травм.

Задерживать дыхание во время силовых тренировок тоже не рекомендуется.

Высокоинтенсивные занятия. На любых тренировках предпочтительнее дышать через нос: дыхание получается более естественным и размеренным. Во время работы в повышенном темпе мышцам требуется больше кислорода, поэтому многим спортсменам комфортнее вдыхать воздух ртом.

При высокой нагрузке лучше ориентироваться на собственные ощущения и выбирать комфортный вариант. В любом случае дыхание должно быть глубоким, размеренным и непрерывным.

Низкоинтенсивные занятия. Более расслабленные тренировки, например йога, пилатес или стретчинг, требуют медленного глубокого дыхания. Во время силовых элементов или упражнений, когда приходится стабилизировать корпус, например при тренировке баланса, стоит форсировать выдох.

Исключение — растяжка: при ней редко прибегают к форсированному выдоху. Напротив, он делается расслабленно, без подключения вспомогательных мышц. Это позволяет усилить эффект и с каждым новым повтором вытянуться чуть сильнее.

Не менее важно правильное дыхание в процессе восстановления, будь то короткие отрезки времени для отдыха в интервальной тренировке или паузы для стабилизации пульса на беговом занятии.

Согласно исследованиям, восстанавливать дыхание лучше стоя, слегка наклонившись, с упором руками в колени. Так частота сердечных сокращений снижается быстрее, чем при отдыхе в вертикальном положении, — разница составляет в среднем 22 удара в минуту.

В такой позе проще напрячь мышцы живота и сделать более объемный выдох, а значит, удалить из организма большее количество углекислого газа. Чем эффективнее и быстрее происходит газообмен, тем быстрее восстанавливается баланс кислорода в организме и снижается пульс.

При достаточном дыхании во время умеренной нагрузки не должно возникать сильной одышки, болей в боку и резкого скачка сердцебиения. А во время отдыха дыхание будет быстро восстанавливаться.

Для оценки интенсивности занятия и дыхания можно провести разговорный тест. Не прекращая движение, нужно сказать длинное предложение — стих или припев любимой песни.

Если получается произнести текст, не задыхаясь и не прерываясь на резкий вдох, интенсивность занятия — в диапазоне от легкой до умеренной, а дыхание достаточно эффективно. Если говорить получается только короткими предложениями, это зона умеренной интенсивности.

Если говорить очень трудно, нагрузка высокая. Это нормально, если такое занятие планировалось изначально, например высокоинтенсивная интервальная тренировка. Но важно помнить, что подобные нагрузки должны быть непродолжительными.

Если же у вас не получается пройти разговорный тест во время обычной пробежки или спокойной езды на велосипеде, нагрузка чрезмерная. В этом случае стоит снизить темп, увеличить время отдыха или попробовать дышать ртом, а не носом.

Во время любой тренировки дышать нужно глубоко, размеренно и непрерывно: без достаточного количества кислорода мышцы не смогут поддерживать эффективную работу. Предпочтительнее дышать через нос: так проще контролировать дыхание. При высоких нагрузках можно перейти на дыхание ртом — частично или полностью.

Контролировать потребление кислорода во время быстрого бега поможет ритмичное дыхание. Для этого вдох нужно делать в течение трех шагов, выдох — двух. При увеличении интенсивности занятия можно ускорить и дыхание: вдох на два шага, выдох на один. При этом важно следить за состоянием организма и дышать комфортным для себя способом.

Во время отдыха лучше всего немного наклониться, оперевшись руками на колени: это позволит быстрее восстановить дыхание и пульс.