Как убрать живот после родов?

Рождение ребенка меняет тело, и часто с этим сложно смириться. Особенно когда видишь, как за пару недель после родов актрисы и певицы возвращают модельную фигуру. Но у большинства женщин нет:

• няни, которая освободит время на себя;
• личного тренера, который поможет сбросить лишние килограммы;
• повара, который будет готовить низкокалорийные блюда.

Поэтому нормально, если через несколько месяцев после родов живот все еще не выглядит так, как выглядел до беременности. Главное — самочувствие. Но при желании процесс восстановления действительно можно ускорить. Расскажу о рабочих и нерабочих способах.

Иногда кажется, что после родов живот подтягивается слишком медленно или изменений нет вовсе. На деле их можно заметить, если регулярно фотографировать живот в профиль и анфас, а также измерять талию.

Перечислю контрольные точки, на которые можно опираться:

1. Неделя после родов. Независимо от того, было у вас кесарево сечение или естественные роды, живот может выглядеть так, словно там забыли еще одного ребенка. Матке нужно время, чтобы уменьшиться в размерах, а мышцам и коже — чтобы вернуться в тонус.
2. Две недели после родов. Внешне изменения могут быть незаметны, но станет как минимум легче ходить. Живот понемногу уменьшается в объеме. Хотя, например, быстро ходить или бегать с ним пока неудобно.
3. Месяц после родов. Живот ощущается более упругим и может быть почти незаметен под одеждой. Но кожа еще не успевает подтянуться, поэтому растяжки становятся более выраженными.
4. Полтора месяца после родов. Матка возвращается к своему обычному размеру. У некоторых женщин на этом этапе по объему живот уже может выглядеть как до беременности. Но чаще процесс похудения только начинается.
5. Полгода после родов — это среднее время, которое нужно, чтобы мышцы и кожа восстановились. Но если беременность была многоплодной, наблюдалось многоводие или за время вынашивания ребенка вес увеличился больше чем на 20 кг, даже спустя шесть месяцев живот может выглядеть не так, как хотелось бы.

Во время родов женщина обычно теряет около 6 кг веса, что отражается в первую очередь на животе. Затем снижение веса, как правило, происходит постепенно: примерно по 500—900 г в месяц в течение первых шести месяцев, а затем еще медленнее. Обычно худеет не только живот, но и все тело.

Чтобы вернуться к весу, который был до беременности, часто требуется от шести до девяти месяцев. При этом живот может так и не восстановить прежний вид.

Если это не устраивает, можно попробовать взять процесс под контроль. Как быстро это будет происходить, зависит от нескольких факторов:

1. Количества потребляемых и затрачиваемых калорий.
2. Вида родов — естественные или кесарево сечение.
3. Наличия спорта до и после беременности.
4. Возраста и генетики.

Если на возраст и генетику повлиять невозможно, то всем остальным можно управлять — дальше расскажу как.

Точечно убрать живот без операции невозможно — нужно прибегать к методам, которые помогают снизить вес в целом. Перечислю рабочие способы, которые доступны мамам.

Физические нагрузки. Если вы занимались спортом до и во время беременности, а роды прошли естественно и без осложнений, приступать к легким упражнениям можно уже через несколько дней после рождения ребенка. Спустя шесть недель врачи обычно разрешают женщинам более интенсивные тренировки, такие как фитнес и бег.

Начните с кардиотренировок по 30—40 минут — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Затем можно начинать укреплять мышцы корпуса: чем быстрее они придут в тонус, тем скорее подтянется живот. В этом помогут планка, ягодичный мостик и выпады. Будет лучше, если первые тренировки удастся провести с тренером или физиотерапевтом: они проконтролируют, чтобы вы делали упражнения правильно и не травмировались.

Старайтесь не концентрироваться только на упражнениях для живота: когда мы тренируем определенные мышцы, это никак не влияет на жировую ткань в этой области. Поэтому физическую нагрузку стоит сочетать с сокращением калорий.

Если было кесарево сечение или осложненные роды, перед тем как делать какие-либо упражнения, посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом. Как правило, в таких случаях врачи разрешают легкую физразминку примерно через 4—6 недель после родов.

Упражнения для мышц тазового дна. Отдельно стоит тренировать мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. Обычно упражнения можно начинать через несколько дней после родов, но лучше все же проконсультироваться с врачом. Если выполнять их регулярно, внешний вид живота улучшается, потому что передняя брюшная стенка напрямую связана с тазовым дном. Бонусом уменьшается недержание мочи, которое часто бывает после родов.

Чтобы найти нужные мышцы, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Запомните, какие мышцы включились в работу. После можно делать упражнение в любое удобное время: 10 секунд удерживайте мышцы в напряжении, а затем столько же расслабляйте. Старайтесь выполнять как минимум три подхода в день по 10 повторений.

Сокращение калорий. Время после родов — не самое подходящее для строгих диет, особенно при грудном вскармливании. Поэтому в первые шесть месяцев, чтобы сократить количество калорий, старайтесь убирать из рациона в первую очередь продукты с добавленным сахаром и насыщенными жирами: газировку, десерты, жареную пищу, жирное мясо.

Обычно для поддержания веса кормящей матери нужно около 2500 ккал в день. Если не кормите грудью — на 300—500 ккал меньше. В целом суточная потребность будет зависеть от уровня физической активности:

1. Сидячий образ жизни — от 1800 до 2000 ккал в день.
2. Умеренно активный — от 2000 до 2200 ккал в день.
3. Активный — от 2200 до 2400 ккал в день.

Чтобы рассчитать свою потребность в калориях, можно воспользоваться специальным приложением. Обычно для расчетов программа требует ввести вес, рост, возраст, пол, уровень активности и желаемый вес. После этого показывает, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать вес, и сколько — чтобы похудеть.

Грудное вскармливание. Результаты исследований о влиянии грудного вскармливания на снижение веса противоречивы. Но большинство работ все же подтверждает, что женщины, которые наладили кормление грудью в первые шесть месяцев, худеют быстрее, чем те, кто грудью не кормит.

Для грудного вскармливания женщине требуется дополнительная энергия, которую организм берет в том числе из запасов жира. Поэтому врачи рекомендуют кормящим мамам ежедневно получать с едой на 330—400 ккал больше, чем до беременности. Если питание будет сбалансированным, даже несмотря на большее количество калорий вы продолжите худеть и это отразится на внешнем виде живота.

Кроме того, во время кормления грудью вырабатывается гормон окситоцин, который заставляет матку сокращаться. От этого она быстрее уменьшается в размерах, а с ней и живот.

После родов женщины уязвимы и очень хотят вернуть прежнюю внешность. Этим часто пользуются маркетологи, предлагая множество нерабочих способов. С другой стороны, они могут снизить уровень стресса: уходовые процедуры приносят тактильное удовольствие или позволяют уделить себе время. Поэтому перечисленными далее методами можно пользоваться, но возлагать на них больших надежд не стоит.

Бандаж — это ортопедический пояс, который врачи иногда рекомендуют носить после кесарева сечения, чтобы уменьшить болевые ощущения. Он фиксирует послеоперационные швы и поддерживает мышцы передней брюшной стенки — благодаря этому двигаться может быть не так больно.

Нет данных, которые бы подтверждали, что бандаж может улучшить внешний вид живота как после естественных родов, так и после кесарева сечения. Тем не менее, если после естественных родов в бандаже комфортно, носить его можно, но не дольше двух-трех часов подряд, делая перерывы минимум на час. Если было кесарево сечение — проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам носить бандаж и какой именно выбрать.

Аналог бандажа — бенкунг: это способ подвязывания длинного, около 10—18 м, отрезка ткани. Он более заметен под одеждой и во время движения может ослабнуть и сползти. Нет доказательств, что бенкунг чем-то лучше бандажа и может хоть как-то повлиять на восстановление внешнего вида живота.

Массаж. Исследования говорят, что массаж может снизить стресс, уменьшить боль и напряжение в мышцах, в целом помочь расслабиться. Но убрать живот с его помощью не получится: массаж не влияет на физиологию тела, и все внешние эффекты, например покраснение и разглаживание кожи, проходят в течение часа.

Массаж сухой щеткой может сделать здоровую кожу более мягкой и гладкой за счет отшелушивания омертвевших клеток. Но уменьшить живот такой массаж не поможет, потому что растирание щеткой не способно повлиять на жировые клетки, которые расположены под слоем кожи.

Точно так же не работает массаж вакуумными банками: он усиливает кровообращение, но это никак не влияет на жировой обмен. Все исследования, которые были посвящены этому виду массажа, либо низкого качества, либо подтверждают, что банки не помогут похудеть или улучшить внешний вид фигуры.

Тейпирование. Тейпы — это длинные эластичные хлопковые пластыри. По мнению некоторых сторонников тейпирования, собранная в складки кожа увеличивает давление в окружающих тканях, что уменьшает отек и облегчает боль. Но тейп собирает поверхностный слой кожи в очень мелкую складку, а это вряд ли хоть как-то влияет на давление в тканях.

На сегодняшний день нет доказательств того, что тейпирование может ускорить восстановление живота после родов или хотя бы снять неприятные ощущения. Поэтому если кинезиотейпирование и помогает, то только благодаря эффекту плацебо.

Обертывания и неопреновые пояса. Оба метода направлены на то, чтобы увеличить потоотделение в области живота и запустить жиросжигание. Иногда их сочетают с кремами и мазями, которые вызывают ощущение жжения.

Потоотделение при этом действительно может усилиться, но с ним из организма выходит только вода. На жировую ткань этот процесс влияния не оказывает, и внешний вид живота никак не изменится.

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. Она накапливается преимущественно в скелетных мышцах, и из нее образуется креатинфосфат — источник энергии для мышц и нервной ткани. Добавки с креатином используют спортсмены: она увеличивает силовые и скоростные показатели, ускоряет рост мышечных волокон.

Креатин может облегчить набор мышечной массы и ускорить восстановление мышц, но жировая ткань от одних добавок креатина никуда не денется. И хотя организации, которые следят за качеством лекарств и БАДов, признают добавки с креатином безопасными для здоровых взрослых, врачи не рекомендуют их беременных и кормящим грудью, людям с сахарным диабетом, заболеваниями почек и печени, биполярным расстройством.

Полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой, поэтому старайтесь есть достаточно разнообразной белковой пищи.

После родов живот возвращает форму, близкую к той, что была до беременности, медленно и постепенно: ощутимые изменения обычно можно увидеть через 6—9 месяцев. Процесс восстановления можно ускорить с помощью физических упражнений, сокращения калорий, упражнений для мышц тазового дна и грудного вскармливания.

Бандаж и массаж вряд ли помогут убрать живот. Но если они добавляют комфорта и вы получили разрешение врача — можете пробовать. На тейпирование, обертывание и добавки креатина тратить время и деньги не стоит.