Меню на день: питание с элементами средиземноморской диеты
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 33 года.
Рост: 169 см.
Вес: 58 кг.
Объемы груди, талии и бедер: 98, 70, 97 см.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
От природы я склонна к полноте и отекам. В 2021 году травмировала голеностоп, несколько месяцев сидела дома и ела, вследствие чего очень поправилась. Похудеть было сложно — и физически, и ментально, больше возвращаться в это состояние не хочу.
Чтобы сбросить вес, я считала калории, питалась по принципу гарвардской тарелки и придерживалась средиземноморской диеты, то есть отдавала предпочтение растительной пище, рыбе и морепродуктам. Еще отказалась от сладких напитков, соусов и полуфабрикатов. Сладкое и мучное ела только два раза в неделю.
Помощником в похудении стала когнитивно-поведенческая терапия. Я случайно купила книгу Джудит Бек «Думай и похудей», благодаря ей начала комплексно работать с мышлением. Рекомендации автора помогли не только не бросить диету, но и удержать вес после нее. До сих пор придерживаюсь многих постулатов из книги.
Что ем. Похудев, я перестала считать калории и уже не так строго слежу за питанием. Но многие принципы средиземноморской диеты по-прежнему соблюдаю.
На ужин чаще ем рыбу и морепродукты. В каждый прием пищи стараюсь добавлять овощи, ягоды или фрукты. Ем их по отдельности или делаю салаты. На случай, если в основное меню включить клетчатку не получилось, у меня всегда стоит миска с овощами и фруктами на рабочем месте.
Днем обычно ем мясо. Предпочитаю курицу, индейку, реже — говядину, для меня она тяжеловесная. На гарнир готовлю картофель, пюре, рис с нутом, батат, кускус, птитим или фасоль, реже — макароны Barilla. Другие крупы, типа пшена и геркулеса, варю на завтраки.
Раз пять в неделю ем молочные продукты. Больше всего люблю сыр, но добавляю его в рацион не чаще двух раз в неделю. Предпочтение отдаю творогу, делаю из него сырники или запеканку. Иногда ем зернистый творог.
Раз в день пью чай без сахара. В остальное время — простую воду, напиток с имбирем и лимоном или отвары трав вроде мяты со смородиной.
Обычно меню составляю заранее, но не следую ему строго. Без проблем могу подчистить холодильник и на завтрак съесть остатки ужина. Правила съедать все, что лежит на тарелке, у меня нет. Если понимаю, что утолила голод, спокойно оставляю недоеденное.
Что не ем. Отчасти мне повезло. Я равнодушна к фастфуду, жареному, полуфабрикатам и алкоголю. Их практически не употребляю, может, пару раз в год от силы. Еще не ем гречку, так как с детства не люблю ее и с трудом выношу ее запах.
В месяц трачу около 30 000 ₽ на продукты и походы в кафе. Дороже всего обходятся фрукты и овощи. Цены на них существенно выросли, и это сложно не заметить.
Продукты покупаю в супермаркетах и на рынке. Мясо и рыбу часто беру про запас и замораживаю. Доставками пользуюсь редко — зимой или в плохую погоду.
Физическая активность
Я преподаю иврит — в основном онлайн, поэтому много времени провожу сидя. Это накладывает отпечаток на образ жизни: приходится целенаправленно следить за уровнем активности в течение дня.
Придерживаюсь такого плана физнагрузок:
- ежедневно прохожу не менее 9000 шагов;
- два-три раза в неделю занимаюсь хатха-йогой в студии;
- в дни, когда не хожу на йогу, делаю дома растяжку;
- три раза в неделю по полчаса хожу на степпере.
На большее не хватает запала и сил. Спортивного прошлого у меня нет. Понимаю, что нужно идти в спортзал, но пока не могу себя уговорить. Нужно найти тренера, деньги, время и силы.
Мне повезло, что я отыскала занятие по душе — йогу. Но, на мой взгляд, она больше про гибкость, чем про силу, поэтому рано или поздно нужно будет подключать и другую активность.
Меню на день
09:00. Завтрак. Я типичная сова и до 11:00 чувствую себя максимально не в форме. Завтрак — единственный прием пищи, в который я питаюсь по инерции.
Чаще всего готовлю по утрам кашу и бутерброды с форелью, творожным сыром или авокадо — это сочетание насыщает надолго. Также регулярно ем сырники или бутерброды с маслом и сыром. Реже делаю запеканку или омлет — заметила, что после этих блюд голод появляется быстрее.
Сегодня съедаю два бутерброда с авокадо и форелью, кабачковые оладьи и яйцо.
11:30. Перекус. После завтрака провела онлайн-занятие с учеником. Оно оказалось энергозатратным из-за сложной темы. Обычно мои уроки длятся 60 или 90 минут. Этот должен был занять 60 минут, а растянулся на 75.
Решаю, что нужно срочно подкрепиться. Съедаю миску черешни и абрикосы.
14:00. Обед. Запекаю рыбу, картофель. Подаю с овощами, яйцом и соусом.
Чаще всего я готовлю дома — люблю хозяйничать на кухне. Хотя иногда могу поесть и в кафе или столовой. Целенаправленно рецепты не ищу, но если попадается какое-нибудь интересное блюдо, могу его опробовать и пригласить друзей на ужин.
16:00. Перекус. Пью чай с пирожным «Птичье молоко». Сладкая выпечка — моя ахиллесова пята. Стараюсь ее ограничивать: употребляю не более 70 г раз в два дня. Но дается это непросто, я люблю простые углеводы.
В 17:00 провожу очередное занятие. После него час гуляю с собакой.
20:00. Ужин. Ужинаю салатом «Капрезе». Есть особо не хочется из-за духоты. Часа через полтора походила на степпере 20 минут и сделала йога-разминку на 15 минут.
Ощущения от меню
Я стараюсь питаться сбалансированно, а не устраивать марафон по поеданию булок. Заметила, что чувство голода у меня напрямую зависит от менструального цикла. Когда аппетит нарастает, корректирую рацион: сокращаю количество простых углеводов, добавляю больше клетчатки и белка.
Что я хотела бы сделать, так это уменьшить потребление сладостей до раза в неделю. Но пока не получается. Без сладкого у меня учащаются головные боли, снижается настроение и я хуже соображаю. Фрукты и сухофрукты не заменяют мне привычные булочки.
Когда худела, я терпела ухудшения в самочувствии, но у меня была цель. Сейчас задачи избавиться от лишних килограммов нет, а удерживать вес 58 кг я могу и с текущим объемом сладкого в рационе.
Совет эксперта: не корите себя за сладости
У вас отличное меню: сбалансированное, яркое, аппетитное. Кажется, средиземноморская диета привнесла классные привычки в ваш рацион: вы не перебираете с продуктами глубокой переработки, ежедневно едите овощи, фрукты, ягоды и регулярно — рыбу.
Даже при невысокой двигательной активности вы поддерживаете здоровый вес, при этом не сидите на диетах, а прислушиваетесь к сигналам голода и насыщения. Такой подход к питанию смело можно назвать здоровым. Следуя ему долгие годы, вы будете сохранять здоровье и хорошее качество жизни.
Отмечу только один момент. Вы написали, что хотите сократить потребление сладостей до раза в неделю. Но, как видно из дневника, они не мешают вам поддерживать сбалансированный рацион.
Любые ограничения и отказы должны быть осмысленными и обоснованными. Если продукт или блюдо присутствуют в рационе чрезмерно и создают этим самым доказанные риски для здоровья, можно и нужно постепенно сокращать их потребление. Но в вашем случае пара сладостей в неделю скорее приносят больше пользы, чем вреда: вы едите с удовольствием и до чувства меры.
Когда мы лишаем себя любимых продуктов, тяга к ним только усиливается — и тогда в питании наступают «диетические качели». Вместо двух привычных пирожных мы съедаем пять, потому что пару-тройку недель до этого съедали только по одному. А после недели с пятью пирожными случается срыв в другую сторону: нам хочется совсем убрать пирожные из рациона, а заодно — и еще какие-нибудь продукты, которые часто обвиняют в наборе веса или переедании.
Подумайте дважды, так ли нужно нарушать баланс в текущем питании и придумывать ненужные ограничения.
С точки зрения здоровья вы укладываетесь в норму по всем лимитируемым ингредиентам: свободным сахарам, насыщенным жирам и соли. Питание по голоду и насыщению и здоровый вес — лучшие индикаторы того, что рацион вам подходит, а любые изменения могут привести вовсе не к улучшению здоровья, а к большему стрессу и откатам.
