Меню на день: рацион человека с компульсивным перееданием
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 40 лет.
Рост: 170 см.
Вес: 75 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Сколько себя помню, я всегда страдала от приступов перееданий: начав есть, не могла остановиться и съедала огромные порции. Например, могла умять булку хлеба за раз. Но в детском возрасте это не было проблемой — я была активным ребенком, поэтому лишних килограммов не набирала.
В 16 лет я поправилась до 70 кг, потом похудела, не прилагая особых усилий. С 18 до 37 лет занималась спортом и оставалась стройной, но постоянно пыталась сбросить вес. Даже когда находилась в шикарной форме, считала, что надо еще немного похудеть. В итоге лет двадцать мой вес колебался от 60 до 65 кг.
В 37 лет у меня развился гипотиреоз, и за три года я набрала лишние 10—15 кг. По назначению врача начала принимать гормоны щитовидной железы, но на весе это не отразилось.
Так что сейчас я продолжаю «худеть». В кавычках, потому что неконтролируемые переедания с возрастом никуда не делись. Каждый день я говорю себе «все, худею», но продолжаю грешить и объедаться. Как можно сварить кастрюлю борща и съесть всего одну тарелочку, мне решительно непонятно — я съедаю полкастрюли. Поэтому борщ стараюсь не варить, а покупаю одну готовую порцию.
Только недавно я посмотрела ролики на «Ютубе» и осознала, что у меня расстройство пищевого поведения — компульсивное переедание. Но за помощью к специалисту пока не обращалась.
Что ем. В 99% случаев питаюсь дома, но готовую еду заказываю часто. Меню не планирую — я спонтанный человек.
Я хорошо знакома с азами правильного питания, но из-за проблем с пищевым поведением сложно его придерживаться. Каждый день идет борьба. Я могу держаться на ПП день-два и даже неделю. Но дальше следует срыв. И чем дольше я продержалась, тем сильнее он выражен.
В периоды срывов ем очень много. У меня уже растянутый желудок, пока три-четыре тарелки супа не съем — не наемся. Иногда еще ловлю хандру и заказываю вкусняшки во «Вкусвилле» или «Яндекс Лавке». Набираю маленькие порции шоколада, чипсов, конфет, мороженого. Всего по чуть-чуть. Полчаса — и заказ у меня дома.
Стараюсь каждый день есть овощи. Фрукты тоже ем, но в них много сахара, а я же «худею», поэтому ограничиваю себя. Конкретно сейчас дома есть зеленые яблоки и пара бананов. Последние я, конечно, купила зря.
Из мяса ем индейку и деликатесы из нее: колбасу, ветчину, буженину. Изредка беру курицу. Говядину, баранину и свинину не ем уже лет семнадцать — после того, как посмотрела модные лекции Олега Торсунова и Руслана Нарушевича о ведической психологии.
Уважаю рыбу. Пару раз в неделю покупаю слабосоленую или подкопченную. И пару раз в месяц могу взять замороженное филе окуня во «Вкусвилле».
Что не ем. Между срывами стараюсь не есть сахар, глютен, молочку. Нашла информацию, что они плохо сказываются на здоровье щитовидной железы. Но придерживаться ограничений сложно. Строго диету я соблюдала только год, сейчас делаю послабления.
Месяц назад попрощалась с алкоголем, потому что начала чувствовать от него зависимость: очень пристрастилась к пивку с вяленой рыбкой. Еще не ем арахис, читала, что он вреден. Но раз в неделю пачку других орехов съедаю.
Физическая активность
До 37 лет я была очень активной, спортзал был моей отдушиной и любовью. Но когда начал развиваться гипотиреоз, я стала пропускать тренировки, потому что сил на них не было.
Сейчас бываю в зале редко: хожу либо на кардио, либо на групповые занятия. Энергии по-прежнему не хватает. Но я стараюсь больше гулять. Зимой — реже, в теплое время года — почаще.
Отслеживаю маршрут на Айфоне и подсчитываю шаги. Приложение показывает, что в этом месяце я проходила в среднем 4 км в день, в прошлом — 1,4 км. Надеюсь, что летом буду проходить по 6 км. Работа у меня сидячая.
Меню на день
Сейчас у меня пик РПП, ем все и помногу.
09:00. Завтрак. Встала в 07:20, выпила L-тироксин, полежала с телефоном и сделала заказ во «Вкусвилле». Сегодня 5 мая — Пасха, поэтому в числе прочего заказала лимонный кулич. К девяти проголодалась.
Съела целый кулич, запила его черным чаем с эритритом. В 90% случаев кладу в чай эритрит. Но иногда почему-то пролетает и сахар.
В другие дни ем по утрам омлет, вареные яйца или что-то готовое из доставки: салат, суп, блинчики. Как правило, завтраки у меня полезные и правильные, потому что все вредное я съедаю накануне вечером и с утра холодильник пуст.
13:00. Обед. Отварила картофель и упаковку куриных голеней — восемь штук. Наложила в тарелку красоту: три голени, две картофелины и ассорти маринованных овощей «Белоручка». Мои вкусовые сосочки будут довольны.
Все съела и не наелась. Доложила еще две ножки и доела все овощи — в банке было 500 г. Попила чай с эритритом.
13:30. Перекус. Через полчаса захотелось сладенького. Смешала 100—150 г творога и упаковку творожка с шоколадной крошкой — съела все без остатка.
Днем вышла вынести мусор и прогуляться. Сил не было, поэтому находила всего 2 км. Во время прогулки зашла в «Пятерочку» рядом с домом, взяла куриное карпаччо, бананы и апельсины. Я вообще не могу пройти мимо магазинов. Каждый выход из дома сопровождается покупкой чего-то вкусного.
17:00. Перекус. Чувствую голод. Съела салат из огурца, зелени и оливок и куриное карпаччо.
21:20. Ужин. Снова открылся жор. Доела куриное карпаччо и голени — из сваренных с утра оставалось три штуки. Почистила пару зеленых яблок и попила чай с половиной банана.
Ощущения от меню
Текущий рацион оцениваю плохо. Чувствую, что тону. Планирую обратиться к психиатру, чтобы он подобрал медикаментозную терапию, которая снизит аппетит и усмирит тревогу. Мне надоело зажирать все на свете.
В будущем также хочу посещать психолога, но пока нет финансовой возможности.
Совет эксперта: откажитесь от ложных убеждений о питании и отслеживайте эмоции
Спасибо, что так подробно и честно описали свое питание. Ваш пример наглядно показывает, насколько вредны страшилки о еде и что чем больше ограничений в рационе, тем тяжелее последствия.
Важно понять, что еда — это просто еда. Не нужно делить ее на плохую и хорошую, не нужно ничего исключать из рациона. Каких-то продуктов научные сообщества рекомендуют есть побольше, например овощей, фруктов, бобовых. Других — поменьше, например сахара, соли и продуктов с высокой степенью обработки типа чипсов, пончиков или печенья. Но запрета ни на что нет. Главное — соблюдать меру.
Дам два совета, которые, возможно, помогут вам наладить питание.
Избавьтесь от ложных убеждений. В вашем сознании много мифов о здоровом питании: арахис опасен, глютен, молочка и сахар вредны для щитовидки, во фруктах много сахара — есть их нужно поменьше.
Такие установки создают много ненужных ограничений. Начинает казаться, что здоровое питание — это постоянная диета с исключением большого числа привычных продуктов. В итоге организм включает сопротивление, он будто кричит: «Ну уж нет — одной курицей, огурцами и эритритом я питаться не хочу». И случается переедание. Это классическое последствие любых ограничений в питании.
На самом деле арахис — отличный продукт, растительный источник белка и других важных нутриентов, который можно есть ежедневно, а можно чередовать с другими орехами и бобовыми. Ни глютен, ни молоко, ни любой другой продукт не влияют на развитие гипотериоза. А фрукты — важная составляющая рациона наравне с овощами.
Сахар из фруктов не относится к тем видам сахара, которые мировые ассоциации в сфере здравоохранения рекомендуют ограничивать в рационе. Поэтому есть их можно и нужно. И чем более разнообразным и разноцветным будет их набор (сайт недоступен с территории РФ), тем больше бонусов для здоровья вы получите.
Легализация «запрещенных» продуктов поможет вам снизить градус тревоги о питании, и откаты будут не такими острыми.
Обратите внимание на эмоциональный компонент питания. Возможно, вы едите не от голода, а от скуки. Дома очень часто тянет перекусить, и отсутствие навыка регуляции эмоций играет не на руку. Мы путаем скуку, прокрастинацию и другие эмоции с голодом. Самый простой выход — поесть, что мы часто и делаем.
Не спешите ругать себя за это, просто понаблюдайте, так ли часто вам хочется есть, когда вы чем-то заняты вне дома: гуляете, идете в поликлинику, любуетесь интересной выставкой или говорите с близким на интересную тему.
Возможно, отвлечение себя чем-то кроме еды поможет вам лучше контролировать приступы переедания.
