Меню на день: разнообразное питание по правилу тарелки

Много овощей, фруктов и никаких запретов

28
Меню на день: разнообразное питание по правилу тарелки

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

О себе

Возраст: 32 года.

Рост: 164 см.

Вес: 54 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Живу с парнем, назову его М., ему 36 лет. Мы оба готовим, рацион не планируем, калории не считаем — хотя попытка была.

Летом 2023 года я весила 57 кг и захотела похудеть на пару килограммов. Начала подсчитывать калорийность блюд в приложениях типа FatSecret и LifeSum. Но выяснилось, что они далеки от идеала. Данные об одном и том же продукте, введенные разными пользователями, часто прилично различались. К тому же подсчет калорий пагубно влиял на психику: я начала винить себя за каждый лишний кусочек еды.

В итоге удалила приложения, повысила физическую активность и перешла на питание по правилу тарелки. Это когда половину тарелки заполняют овощами и фруктами, четверть — белковыми продуктами, четверть — сложными углеводами. К январю этого года похудела больше запланированного — до 54 кг. Думаю скинуть еще килограмм и остановиться.

Что мы едим. Сейчас с М. продолжаем придерживаться правила тарелки. Стараемся питаться разнообразно в течение недели. Особенно налегаем на фрукты и овощи. Едим их каждый день в нужном количестве: на обеды и ужины — салаты, во время вечернего ничегонеделания — фруктово-ягодную тарелку с горстью орехов.

Не меньше раза в неделю едим рыбу. И хотя бы раз в неделю стараемся готовить субпродукты — сердечки или печень.

Любим крупы — едим их регулярно. Дома есть постоянный небольшой запас гречки, булгура, кукурузной, пшеничной крупы и риса — мне очень нравится басмати. Недавно друг подарил большой пакет киноа, пришлось осваивать и его.

Что не едим. Запретных продуктов в нашем рационе нет: мы потрясающе всеядны. Не едим только холодец — просто оба не любим. Еще я не ем пельмени — неприязнь к ним идет из детства. При этом хинкали, манты, буузы и гедза ем.

Джанк-фуд ограничиваем, но не демонизируем. Верим в силу умеренности, поскольку выяснили, что умеренность в еде и физические нагрузки позволяют суперэффективно держать вес под контролем — даже в отпуске.

Осенью отдыхали с М. в Грузии и Турции. Ели все, ни в чем себе не отказывали: хинкали, хачапури, прекрасные кебабы в Пасанаури и балык-экмеки в Стамбуле. При этом каждый день проходили от 25 000 до 30 000 шагов — оба вернулись домой в своем весе.

Физическая активность

Я менеджер проектов в ИТ-компании. Работа сидячая, поэтому дополнительное движение мне просто необходимо. Понемногу практикую разные виды активности.

Плавание. В сентябре 2022 года записалась на обучение плаванию для взрослых. На первых занятиях практически не держалась на воде. А через несколько месяцев вполне себе освоила кроль и брасс.

Сейчас хожу в бассейн раз в неделю, плаваю по 45 минут. Чувствую себя в воде уверенно, чему очень рада.

Домашние тренировки. Два-три раза в неделю занимаюсь дома со своим весом. Пользуюсь приложениями Adidas Training Club и Nike Training Club. В среднем занятия длятся 30—45 минут, плюс пять минут трачу на разминку и восемь минут — на заминку.

Бег. Весной 2023 года мы с коллегами организовали беговой клуб. Бегаем три раза в неделю по системе run-walk-run, то есть чередуем бег и ходьбу. На первой тренировке планировали 20 раз повторить цикл «минута бега — минута ходьбы». Но на пятом повторе дружно сдулись.

На следующих тренировках дело пошло на лад. Мы начали постепенно увеличивать число повторов, а затем — продолжительность пробежек. К концу лета уже запросто пробегали 2—3 км без остановок. На зиму решили прерваться.

Тренажерный зал. В январе этого года я записалась в зал DDX Fitness. Несколько раз позанималась на тренажерах, сходила на высокоинтенсивную интервальную тренировку и даже побывала на зумбе — думала, что это какая-то ерунда, а нагрузка оказалась о-го-го!

Меню на день

Работаю в офисе. Опишу меню в один из рабочих дней.

09:00. Завтрак. Дома в будни я обычно не завтракаю — предпочитаю сон еде. Иногда прихватываю с собой на работу йогурт. У меня нездоровая страсть к йогуртам Epica, особенно с цветочными наполнителями: например, люблю «розу с клубникой» и «лаванду с голубикой». Но бывает, что тревожность и гиперконтроль берут надо мной верх, тогда на завтрак у меня творог или йогурт без сахара.

Сегодня в офис ничего не взяла. Коллега сварила божественный кофе — с него и начинаем день. С кофе съедаю два овсяных печенья, благослови их Один! Сладкая выпечка делает мир лучше.

Все знают, что от сдобы добреют
Все знают, что от сдобы добреют

13:00. Обед. Я не ношу обеды из дома. Во дворе здания, где расположен офис, есть неплохое кафе. Обедаем с коллегой там.

Сегодня у меня гречка, тушеная говядина и салат из свежей капусты. Напитки не беру. В кафе в основном предлагают компоты. Я их не люблю: слишком сладкие.

В выходные обедаю примерно так же: мясо, гарнир, овощи. Периодически с М. готовим супы — борщ, лапшу, уху или солянку. Но в целом я не считаю их обязательным элементом рациона. В кафе супы беру крайне редко, они мне здесь просто не нравятся.

Каждый день на обед беру разные блюда. Благо ассортимент кафе позволяет
Каждый день на обед беру разные блюда. Благо ассортимент кафе позволяет

По дороге обратно в офис покупаю сливы и бананы. Три сливы съедаю в качестве десерта.

17:00. Перекус. На сегодня у меня запланирована тренировка. За час до нее съедаю банан. Списываюсь с М., чтобы определиться с ужином. Он вечером работает, потому поваром сегодня буду я. Просит приготовить советскую классику — гуляш с картофельным пюре. Что ж, так точно, капитан.

20:00. Ужин. Готовлю калорийное пюре: в картошку добавляю молоко и сливочное масло. Звучит как грех. Делаю салат из свежих овощей. При сервировке пытаюсь соблюсти правило: на половину тарелки выложить салат, на четверть — гуляш, на четверть — пюре. Но получилось как получилось.

21:30. Перекус. Садимся смотреть сериал — сегодня «Милдред Пирс» с красавицей Кейт Уинслет. Под просмотр нарезаю фрукты и добавляю немного орехов.

Утешаю себя тем, что тарелки маленькие, поэтому овощи заняли меньше половины
Перекусываем так каждый вечер. Орехи едим не всегда

Ощущения от меню

Подозреваю, что в моем питании недостает молочных продуктов. Мы с М. их едим, но не часто. Наверное, зря. Но мы не особо переживаем по этому поводу.

В остальном я довольна сочетанием своего рациона и физической активности. Кажется, мне удалось поймать баланс. Менять ничего не хочу, планирую продолжать в том же духе.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: продолжайте поддерживать баланс

Вы здорово питаетесь по правилу тарелки. Наслаждаетесь едой, при этом соблюдаете все главные заповеди сбалансированного рациона.

Глобально менять в таком рационе и правда ничего не нужно. Хорошо, если вы будете и дальше поддерживать такой баланс. Если захотите, можно попробовать добавить всего пару вещей.

Вы верно отметили, что молочные продукты немного проседают в меню, но регулярно добирать их норму несложно. Например, на перекус к фруктовой тарелке можно добавить слайс твердого сыра или баночку любимого йогурта. В дополнение к той, что иногда бывает на завтрак, как раз наберется две необходимые порции.

Еще отмечу, что в вашем рационе хватает разнообразных растительных продуктов. Но бобовые могут обеспечить вас белком и при этом уменьшить долю красного мяса. Главное правило — есть их регулярно, а вводить в питание постепенно, буквально с одной столовой ложки в день, чтобы не вызвать неприятные ощущения со стороны ЖКТ.

Бобовые могут дополнить рацион не только белком, но и микроэлементами и еще одним типом клетчатки, а также открыть новые горизонты для кулинарных впечатлений. Мы уже писали, что из них можно готовить и как не тратить на это много времени.

В остальном рацион выглядит классно, но особо хочется подчеркнуть ваши ощущения от него. Умеренность, удовольствие и баланс прекрасно уживаются в вашем меню — так держать!



Редакция
Как вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

На мой взгляд, хороший вес. Но, главное, чтобы вам было комфортнее.

12
0

неплохое меню,только есть на ночь орехи и фрукты(во фруктах много сахара) нежелательно,организм будет дольше засыпать

10

Дмитрий, насчет фруктов соглашусь,лучше в первой половине дня есть

6

Илья, организм такой ооооо, 17 часов, ну всё! Ты сьел фрукт в 17:01, в жир его))) давно известно, если в целом за день углеводов не много, то совершенно нет разницы, когда что есть, главное, чтобы было комфортно.

10

Коша, заметьте: в исходном комментарии ничего не говорилось про жир, а только про более медленное засыпание :)
Не знаю, как у вас, но я замечаю, что сплю хуже, если ем на ночь

7
Герой статьи

Дмитрий, спасибо за комментарий и совет! В целом ухудшения засыпания не заметила, но попробую подвинуть фрукты на пораньше и понаблюдаю :)

1
0

Написано прекрасно.Желаю добиться желаемого.

9
Герой статьи

Симона, спасибо! Буду стараться :)

0
0
Герой

побольше рыбы добавила бы в это меню)

7
Герой статьи

Лиля, рыба не попала в день, но пару раз в неделю стараюсь затащить ее в тарелку)

2
0

утром очень хорошо заходят вареные яйца и тосты,особенно когда времени нет

6
0
Герой

и выглядит аппетитно,люблю все натуральное

5
0
Герой

хорошее меню,даже есть захотелось

3
0

даёшь морепродукты!))))))

3
0

Мне все очень нравится

3
0

всегда питаюсь примерно также,но раз в неделю всегда себе позволяю либо сладенькое,либо чипсы

2
0

Мы с мужем после ужина тоже съедаем полную тарелку фруктов и ягод))

2
0

Автор, ваше меню - прекрасный пример баланса, здоровое питание, но без фанатизма.
Мне кажется, баланс и отсутствие запретов и демонизации - это ключ, к тому, чтобы питаться сбалансированно постоянно.

А если хотите в DDX, попробуйте как-нибудь групповую тренировку Athletic - она очень разнообразная и драйвовая))

2
Герой статьи

Marina, спасибо за оценку и совет, обязательно схожу!
Мне ещё bodycombat очень нравится

1
0

Отличное меню, здоровый подход к себе и еде
Я тоже иногда люблю пюрешку — но теперь вместо одной картофелины добавляю баночку зеленого горошка) Получается нежно-зеленоватое пюре с очень приятным вкусом

2

Воинствующий, ещё тыква с картофелем пополам+чеснока и зелени...ммм

3
0
Герой реалити

Классный рацион и отношение к еде!)

1
0
Герой

Я бы добавила завтрак дома, йогурт и чай, и молочное и для жкт полезно, йогурт без добавок, напр греческий, туда орехов или семечек кинуть, кунжут можно, можно кусок фрукта.
А так всё супер

1
0

Круто! Шикарно! Правильная еда, путешествия, спорт! Мечта! Ну, и работа.
А бывают ещё и заботы - дети, внуки, родители уже не очень молодые и не здоровые... Вот и не забиваю себе голову. 300 лет не проживу всё равно. Но автором искренне восхищаюсь, без иронии.

0

Мария, а как дети, внуки и родители могут помешать питаться по "правилу тарелки"?я тоже без иронии, если что .

1
0

Отличное меню и отношение к еде! Респект ❤️

0
0

У вас физактивности море, респект за это. Здоровый подход к питанию, ничего же сложного, но люди никак до этого не могут "дойти". Единственное, что "резануло" глаз-"парень" 36 лет..Обратите внимание, мальчик вырос, уже можно "мужчиной" называть

0

Сообщество