Как я в 44 года похудел на 45 кг

Мне 44 года, из них 24 года я жил с лишним весом. Весил 120—140 кг при росте 182 см.

Три раза худел с помощью спорта, но ненадолго. Вес возвращался, как только я переставал ходить в зал. В феврале 2024 года я снова решил худеть. Но в этот раз кардинально изменил образ жизни: не только повысил активность, но и перешел на здоровое питание. За восемь месяцев избавился от 45 кг и планирую скинуть еще 10 кг.

Расскажу, какой путь прошел, как похудение отразилось на здоровье и как я буду действовать дальше.

В детстве я был худым. По-моему, в 80-е и 90-е детей с лишним весом вообще было мало. Мы много времени проводили на улице: играли в футбол, лапту, хоккей и прочие активные игры, подтягивались на турниках. В первом классе отец отвел меня в секцию дзюдо, а в девятом я начал заниматься тхэквондо. Излишков и деликатесов в питании не было. Ели в основном то, что выращивали на огороде.

После поступления в институт я жил в общежитии. Все анекдоты про голодных студентов в то время были не шутками, а историями из жизни. В 2001 году, когда мне исполнился 21 год, при росте 182 см я весил 75 кг. Успешно прятался за швабрами и без балласта на улицу старался не выходить, чтобы ветром не уносило.

В 2002 году начал работать — именно тогда цифры на весах поползли вверх. Я перешел на полуфабрикаты и фастфуд и бросил спорт. Физическая активность ограничивалась дорогой до работы и обратно. По вечерам я без сил падал на кровать — не хотелось ни двигаться, ни думать.

К 29 годам я набрал 130 кг — выглядел натурально как колобок. Я ненавидел отражение в зеркале: у меня выросли грудь и живот, по всему телу появились растяжки. Из-за болей в ногах я не мог долго ходить. Во время обычной прогулки потел так, будто бежал многокилометровый кросс. Я даже носки не мог нормально надеть, потому что мешал живот, — приходилось извиваться, как червяк Джим.

Несмотря на это, я продолжал есть оливьешку и бургеры и запивал их сладкой газировкой. Активный отдых вытеснили онлайн-игры, за которыми я проводил все свободное время, даже в ущерб сну. В семье и на работе стали копиться проблемы.

В 2009 году. Все годы лишний вес мне мешал, но первый раз я набрался сил и попытался похудеть летом 2009 года. Записался в тренажерный зал и обратился за помощью к тренеру. Вот только безрезультатно. Казалось, тренеру до меня дела нет. Он не объяснял ни как тренироваться, ни как питаться. Просто показывал упражнение и тут же отвлекался на флирт с девушками или разговоры с друзьями.

Случайно я нашел другой зал рядом с домом, где познакомился с тренером, знающим свое дело. Буквально через месяц занятий с ним вес полетел вниз. При этом никакой специальной диеты я не соблюдал — просто отказался от фастфуда и старался питаться преимущественно вареной или приготовленной на пару пищей. КБЖУ не считал.

К июню 2010 года мне удалось похудеть до 102 кг. Я снова почувствовал себя красавчиком, но ненадолго. Спустя несколько месяцев потерял работу, потом развелся и бросил спорт. Начал заедать проблемы и полнеть как на дрожжах. Весной 2011 года я весил 118 кг.

В 2011 году. Летом того же года я познакомился с будущей второй женой. Ради нее захотелось стать лучше и снова сбросить вес. Во второй раз это уже не составило большого труда: за два-три месяца походов в спортзал и отказа от фастфуда я похудел до 107 кг.

Дальше началась новая семейная жизнь. Мы с женой взяли ипотеку, у нас родились дочери. Пришлось усерднее трудиться, чтобы обеспечивать семью. Времени на себя катастрофически не хватало — я бросил спорт и вернулся к фастфуду и перекусам на ходу. К 2014 году снова поправился до 127 кг и не мог смотреть на себя в зеркало. Жена подшучивала над моим весом, но мне уже было не смешно.

В 2014 году. Я решил действовать по старой схеме — записался в спортзал. План был надежный как швейцарские часы: тренируюсь до потери пульса, но продолжаю объедаться.

Прошел месяц, второй, третий. Я сбросил 4 кг, а дальше вес перестал снижаться, хоть убейся. Я увеличил нагрузки в зале, начал приседать со штангой весом далеко за 100 кг — похудел до 116 кг. Потом снова поправился до 120 кг. Вес продолжал колебаться вокруг этих цифр и не желал уходить.

Я начал думать, что же делать. «Мне нравится железный спорт, но вес не уходит. Как решить проблему? О! Займусь пауэрлифтингом! Лифтеры же работают с большими весами, и им пофиг на фигуру». Так я увлекся пауэрлифтингом. Вес замер на отметке 120—122 кг.

Так я, может, и прожил бы с ожирением до конца жизни, если бы не череда болезней. В 2019 году мне удалили желчный пузырь. После операции я похудел до 112 кг — правда, через год вернулся к прежнему весу.

А в декабре 2020 года заболел ковидом и попал в реанимацию. Врачи диагностировали поражение 75% легких. Две недели я пролежал с кислородной маской и находился одной ногой в могиле. В итоге выжил, но похудел — в день выписки весил 110 кг.

После больницы вес начал стремительно расти. Меньше чем за полгода я набрал 20 кг. А к февралю 2021 года весил уже 140 кг. К прежним проблемам добавились сильная одышка после ходьбы и хрипы в легких. В общем, все стало совсем грустно.

Пробовал ходить по 10 тысяч шагов в день, но надолго меня не хватало — начинал задыхаться. Через месяц я бросил всякие попытки похудеть.

В 2023 году меня сразила новая напасть — боли в спине. На МРТ врачи обнаружили межпозвонковую грыжу и протрузию. Из-за болей я не мог ни нормально ходить, ни стоять дольше минуты. Иногда, когда вставал со стула, ноги так сильно простреливало, что они подкашивались.

Я понял, что дальше так жить нельзя и перспективы у меня две: либо скоро окажусь в инвалидном кресле, либо снова попытаюсь сбросить вес.

Я подозревал, что похудеть в 44 года будет не так просто, как в 30—35. Если в 30 лет было достаточно добавить физической активности, то теперь походов в спортзал может не хватить. Да и тренироваться с весом 140 кг и больной спиной будет сложно.

Новую жизнь решил начать, как водится, с 1 января 2024 года. Но, конечно, не начал ни 1 января, ни 1 февраля. Во мне будто боролись два человека: один — разумный и рациональный, второй — толстый и ленивый, которому и так было хорошо.

Все изменилось 19 февраля 2024 года. Мне почему-то захотелось провести тренировку, но идти в зал было лень. Поэтому я нашел ролик на «Ютубе», где два корейца лихо исполняли разные упражнения. Через 20 минут я взмок так, будто постоял под душем, а сердце готово было выскочить из груди. Прокляв все на свете, я решил, что хватит с меня экспериментов.

Но на следующий день как под гипнозом включил тот же ролик и снова начал скакать по квартире так, что затряслись стены дома, а сейсмологи впервые зафиксировали небольшое землетрясение в Балашихе. Так началось мое четвертое похудение.

Готовая еда. Я понял, что в этот раз не смогу обойтись без изменений в питании. Начал с того, что заказал на две недели готовые наборы на 1800 ккал в одном из сервисов доставки еды.

Изначально это показалось отличной идеей: не нужно подсчитывать калории, все уже сделали за меня. Питание в наборах было пятиразовым. Но если первые пять дней все шло неплохо, то дальше я начал постоянно думать о еде. К тому же стоили готовые наборы весьма недешево.

Примерно в это же время я прочитал книги Алексея Филатова «Теория и практика жиросжигания» и Максима Арансона «Питание для спортсменов». Оттуда почерпнул рекомендацию есть строго три раза в день, без перекусов.

Я последовал совету и начал заказывать готовую еду во «ВкусВилле». Меню составлял самостоятельно, калории подсчитывал по цифрам на упаковках. Забегая вперед, скажу, что трехразовый тип питания мне действительно подошел больше: я перестал постоянно думать о еде.

Изначально установил норму 1500 ккал в день. Обычно заказывал блюда из серии «отварная грудка с овощами на пару». Мало калорий, много белка. Жрать невозможно, но нужно, потому что больше нечего.

Итого: 1422 ккал за день. Углеводов — 98 г, белков — 134 г, жиров — 53 г.

Так я питался до апреля 2024 года. Через месяц на диетическую еду из «ВкусВилла» уже не мог смотреть. Я пытался заказывать наборы в других магазинах, но, по сути, они мало чем различались. Очень скоро контейнеры стали простаивать в холодильнике — я выбрасывал их, когда еда портилась.

Домашняя готовка. Я не мог так просто сдаться, поэтому начал искать в интернете, как разнообразить рацион. Наткнулся на два канала, авторы которых доступно объясняли, что не нужно ограничивать себя в объеме еды — достаточно пересмотреть рацион в пользу более здоровых и менее калорийных продуктов.

Первым блюдом, которое я приготовил по рецепту одного из авторов, был салат на 350 ккал из тунца, картофеля, кукурузы, фасоли и соевого соуса. Он стал для меня открытием. Оказалось, что на диете можно есть сытно и вкусно.

Я начал готовить по рецептам с каналов — мой рацион существенно расширился. Мне нравились новые блюда, я перестал думать о фастфуде и других излишествах. Готовил всегда сам. Калории и БЖУ подсчитывал в приложении Yazio. Со временем из муторной тягомотины подсчеты превратились в привычку.

Я исключил из рациона свинину, так как она жирная и высококалорийная — порция мяса получается очень маленькой. Ел в основном говядину, индейку, иногда брал кролика. Запекал мясо либо в духовке, либо в аэрогриле. Отварного уже наелся — в меня больше не лезло. Из рыбы покупал тунца, минтая, хека.

По гарнирам все было стандартно: гречка, рис, другие крупы, отварной картофель, редко — макароны из твердых сортов пшеницы. Гречку и рис брал в порционных пакетиках, но при приготовлении разрезал пакеты и готовил без них. Так проще считать калории и БЖУ.

Овощи ел в обед и на ужин, фрукты — на завтрак и на обед. Молочные продукты брал только обезжиренные и в основном во «ВкусВилле». Кроме того, каждый день начал пить кисломолочные продукты Exponenta, обогащенные белком, — отличная вещь!

Итого: 1762 ккал. Углеводов — 189 г, белков — 193 г, жиров — 30 г.

Несмотря на небольшой калораж рациона, даже при ежедневных занятиях спортом я не чувствовал ни дискомфорта, ни голода.

Сразу оговорюсь, что не рассматривал спорт как панацею от лишнего веса. Из-за проблем со здоровьем я не мог не то что тренироваться, а нормально ходить и стоять.

Зарядка. Решил начать с малого — ЛФК для спины. Упражнения нашел в книге В. Я. Фищенко «Консервативное лечение остеохондроза позвоночника», изданной в 1989 году. Делал лечебную физкультуру каждое утро, а сразу после нее занимался по корейскому ролику, найденному на «Ютубе».

Поначалу получалось так себе, но я старался. Несмотря на то что выполнял не все упражнения и не всегда правильно, уже через две недели боли в спине уменьшились. Ходить стало легче, я даже начал иногда выбираться на прогулки. Не терпелось подключить кардио, чтобы процесс пошел быстрее.

Прогулки. ЛФК я занимался примерно полтора месяца — до конца марта 2024 года, пока боль в спине окончательно не прошла. Ближе к апрелю сделал пробную прогулку. Хотел пройти 10 тысяч шагов, но после 6 тысяч спина дала о себе знать — пришлось вернуться домой. После этого еще два дня ходил с болью.

Но я не собирался сдаваться. В начале апреля сделал вторую попытку — и в этот раз достиг цели, прошел 10 000 шагов. Я начал гулять ежедневно, параллельно продолжал делать корейскую зарядку. С каждым днем пройденное расстояние увеличивалось. Мне становилось легче ходить, легче дышать.

Табата. Ближе к маю я заменил корейскую зарядку на табату  из семи упражнений:

1. Jumping Jack — разведение рук и ног в прыжке.
2. Приседание.
3. Скручивание на пресс.
4. Отжимания.
5. Mountain climber — бег в упоре лежа.
6. Берпи — комбинация из трех последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.
7. Подтягивание в положении лежа на животе.

Тренировался с интервалами: 40 секунд — работа, 20 секунд — отдых. И так два-три круга. Табата помогла улучшить физическую форму и увеличить дефицит калорий.

На прогулках в мае я уже стабильно проходил 15—18 тысяч шагов. Вдобавок ко всему увеличил бытовую активность: начал ходить в магазины, а не заказывать продукты на дом, провожал детей в школу и встречал после уроков. Кружки и секции тоже старался взять на себя. По рабочим вопросам ездил только на общественном транспорте, машину поставил в гараж.

Бег. К июлю 2024 года темп моей ходьбы сильно увеличился: 1 км я уже преодолевал за 8,4 минуты. Меня охватил азарт, энергия била ключом — захотелось большего! И на одной из прогулок я побежал. Преодолел всего 100 м, пульс повысился до 170, но меня уже было не остановить. Пройдя 1 км, я снова пробежал 100 м.

У меня появилась новая цель — заняться бегом. Я стал изучать информацию — смотрел ролики о пульсовых зонах, каденсе, технике бега, положении стопы. Продолжал делать табату и каждый день бегал сколько мог — по 3, 5, 6 км. Иногда чередовал бег с шагом.

После первых тренировок начал ощущаться недостаток энергии: голова кружилась вплоть до потемнения в глазах. Я увеличил калораж рациона до 2100 ккал — головокружения сразу прошли. В августе 2024 года пробежал первые 10 км.

Силовые тренировки. В августе я узнал, что для того, чтобы прогрессировать в беге и снизить риск травмирования, нужно заниматься с отягощениями. Так я вернулся в железный спорт.

План тренировок составил исходя из прошлого опыта. Мудрить не стал — взял за основу программу 5 × 5, состоящую из базовых упражнений. Занимался два-три раза в неделю:

День первый:

1. Приседания со штангой — пять подходов по пять повторений.
2. Жим лежа — пять подходов по пять повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — пять подходов по пять повторений.

День второй:

1. Жим ногами платформы — пять подходов по пять повторений.
2. Жим гантелей над головой — пять подходов по пять повторений.
3. Становая тяга — один подход, пять повторений.

Начинал с весов 50—70 кг, чтобы не спровоцировать новые проблемы со спиной. Постепенно увеличивал нагрузку.

На фоне тренировок в зале у меня вновь появились головокружение и чувство голода. Пришлось увеличить калораж рациона до 2500—2700 ккал — в основном за счет углеводов.

Я начал худеть 19 февраля 2024 года с весом 140 кг и объемом талии 135 см. Взвешивался практически каждый день. По месяцам изменения были такими:

• 20 марта — 130,2 кг;
• 19 апреля — 123,6 кг;
• 19 мая — 116,4 кг;
• 19 июня — 109,00 кг;
• 19 июля — 103,3 кг;
• 20 августа — 101,7 кг;
• 19 сентября — 96,75 кг.

Сейчас я вешу 95 кг. Объем талии уменьшился до 86 см. ИМТ уже не кричит, что у меня ожирение.

После похудения жизнь изменилась. Я чувствую себя другим человеком — здоровым, полным сил и энергии. Сравниваю себя с собакой, которую долгое время держали на привязи, потом отпустили — теперь она носится по округе и не может набегаться. Так же и я: хочу двигаться, путешествовать, общаться с людьми. Если раньше я не мог пройти с детьми на какой-то аттракцион в «Остров мечты» из-за ограничений по весу, то в последнее посещение покатался везде.

Я больше не хочу сидеть дома. В ближайшие годы планирую съездить на Алтай, Камчатку, Байкал и Кавказ. Хочу объездить весь мир. У меня новое тело и новая жизнь, могу себе позволить!

Во время похудения я пользовался смарт-часами для отслеживания пульса и подсчета калорий. Поначалу носил старые Honor MagicWatch 2, которые купил еще в 2022 году. А весной этого года заменил их на Huawei Watch 4 Pro — потратил 35 000 ₽. Новые часы точнее, и у них больше возможностей — например, они могут снимать ЭКГ.

Одновременно приобрел умные весы Huawei. При каждом взвешивании они автоматически передают данные в приложение смарт-часов. Отдал 9000 ₽.

В период, когда покупал готовую еду, на питание уходило около 30 000 ₽ в месяц. С переходом на домашнюю еду расходы снизились до 20 000 ₽. Я стал тратить на продукты даже меньше, чем до похудения, поскольку размеры порций уменьшились. Да и состав рациона изменился: свинину заменили индейка и курица, а фастфуд — фрукты и овощи.

На спорт с февраля по август я не потратил ни копейки. В августе купил годовой абонемент в зал со скидкой за 15 000 ₽.

Пришлось практически полностью поменять гардероб — с 64-го размера на 50-й. Но я только рад: раньше покупал то, что налезало, сейчас — то, что нравится. Точные траты на одежду не подсчитывал, но ушло больше 100 000 ₽.

Сейчас я продолжаю комбинировать силовые тренировки с бегом и поддерживать бытовую активность на высоком уровне. По данным часов, в ноябре прошел 572 800 шагов и пробежал 130 км. В дни, когда не могу сходить в зал, делаю дома табату.

На теле еще остались места, где жирок упрямо не хочет сходить. Предполагаю, что нужно скинуть еще 10 кг, чтобы привести себя в идеальную форму. Планирую продолжать худеть в спокойном темпе — на том же рационе и с той же нагрузкой в зале. О своих успехах буду рассказывать в реалити.

Главное, теперь я прекрасно понимаю, что после достижения результата мне придется всегда следить за тем, что ем, и считать КБЖУ. Но я и не планирую возвращаться к прошлым пищевым привычкам. Прекрасно знаю, к чему это может привести, и не хочу пережить это снова.