«Неделю со страхом обходила весы стороной»: как я начала худеть к лету
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 40 лет. Я вешу 76 кг при росте 180 см.
За свою жизнь я успешно худела дважды. Первый раз — в 25 лет. За полгода скинула 25 кг, но из-за интенсивных занятий спортом травмировала колени. Повторять эксперимент не хочу и никому не советую. Второй раз худела в 35 лет: с помощью правильного питания и домашних тренировок избавилась от 10 кг.
В январе этого года решилась на третью попытку, потому что хочу повысить самооценку и чувствую нехватку сил. До июня планирую скинуть 6 кг — быть более худой мне не идет.
Ранее я рассказала, как планирую действовать. Сейчас поделюсь тем, какую часть плана удалось реализовать в новогодние каникулы.
Сходите к врачу
В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас
Питание
Я всю жизнь пытаюсь питаться правильно, но регулярно забиваю. Решаю, что и так хороша — к чему эти мучения.
До того, как начать худеть, я готовила на завтрак блинчики с разными начинками, обедала в столовой на работе, а на ужин часто ела жареную свинину и пасту — это моя любимая еда. Не отказывала себе в сладком — его я не очень люблю, поэтому ела нерегулярно, но все же. Питалась от трех до пяти раз в день, зато разнообразно — я так привыкла и люблю. Калории не считала.
В первую неделю января перешла на правильное питание с подсчетом калорий.
Что ела. Ела много белка: мясо, рыбу и никаких колбас. Остальной рацион составили свежевыжатые соки, зеленые смузи, овощные салаты, самодельные йогурты без сахара, хлеб цельнозерновой и прочие медленные углеводы.
Несколько раз пекла овсяноблины. Один раз — самые простые. Сверху мазала их творожным сыром, добавляла красную рыбу, авокадо и яйцо. Другой раз был поинтереснее. Я взяла овсянку медленной варки, сварила, добавила в нее помидоры, зеленый лук и тертый сыр. Пожарила на небольшом количестве масла — получилось вкусно. В процессе готовки сковороды приходилось менять: поскольку масла было мало, к ним все прилипало.
На первую рабочую неделю приготовила бульон из индейки, индейку с грибами в сливочном соусе и испекла цельнозерновой хлеб. Бульоном перекусывала, индейку — ела на ужин. Обедала обычно в столовой на работе. У нас можно выбрать полезные продукты: овощные салаты, мясо отварное или запеченное, на гарнир — запеченные овощи или перловку.
Пример меню на день
| Завтрак | Овсяноблин с мягким сыром, половинка авокадо, кусочек красной рыбы и яйцо, кофе без сахара |
| Перекус | Зеленый смузи из шпината, авокадо, огурца и яблока или свежевыжатый сок из свеклы, яблока и моркови |
| Обед | Бульон с мясом, запеченная свинина с тушеной красной фасолью, кофе без сахара |
| Ужин | Курица или индейка со сливками и грибами, зеленый чай |
Пример меню на день
| Завтрак | Овсяноблин с мягким сыром, половинка авокадо, кусочек красной рыбы и яйцо, кофе без сахара |
| Перекус | Зеленый смузи из шпината, авокадо, огурца и яблока или свежевыжатый сок из свеклы, яблока и моркови |
| Обед | Бульон с мясом, запеченная свинина с тушеной красной фасолью, кофе без сахара |
| Ужин | Курица или индейка со сливками и грибами, зеленый чай |
Как считала калории. Калорийность рациона для похудения рассчитала в специальной программе и проверила результат по формуле Миффлина — Сан-Жеора:
10 × Вес + 6,25 × Рост − 5 × Возраст − 161
Получилось 1524 ккал. К этому значению я добавляла калории, потраченные во время физнагрузок. У меня есть фитнес-браслет, он подсчитывает шаги и расход энергии. Браслет привязан к программе Yazio. Я пользуюсь бесплатной версией, она считает все, что нужно.
В зависимости от физической активности в каникулы я съедала 1500—2100 ккал в сутки.
Во время каникул я посетила всех родственников. А это не к добру для фигуры, если вы, конечно, не стремитесь достичь математически идеальной формы шара. Еще неделю со страхом обходила весы стороной. Но по факту опасения не оправдались — после встреч с близкими я не поправилась.
Как питаться, чтобы похудеть
Звучит банально, но другого способа нет: чтобы худеть, нужно потреблять калорий меньше, чем тратишь.
Чтобы рассчитать базовую потребность в калориях, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан-Жеора, она считается одной из самых точных. Для похудения ученые рекомендуют придерживаться небольшого дефицита — от 500 до 750 ккал в день, иначе есть риск не наедаться и не получать всех необходимых для здоровья питательных веществ. Вес будет снижаться медленно, но без негативных последствий для здоровья.
При этом нельзя садиться на диеты. Любые диеты работают только то время, пока им следуешь, затем вес возвращается.
Чтобы похудеть надолго, нужно оценить свое питание на сбалансированность: насколько оно похоже на то, что рекомендуют ведущие мировые ассоциации в сфере здравоохранения. А затем определить, что из рациона не вписывается в рекомендации, и решить, действительно ли это нужно есть на постоянной основе.
Чаще всего перебор калорий происходит из-за так называемых скрытых калорий: в соусах, «полезных» десертах и перекусах типа фитнес-батончиков или натуральных мюсли на меду.
К этому же списку относятся напитки, калорийность которых многие недооценивают. Например, стакан сока содержит около 120 ккал — это немного, но если добавлять его в каждый прием пищи, за день набежит 350 ккал. При этом человек может быть уверен, что не переедает.
Спорт
Как каталась на беговых лыжах. В первые дни января я изучила исследования про влияние холода на похудение. Надеялась, что зимой организму нужно больше калорий, чтобы согреться, поэтому есть можно больше. Но нет. Оказалось, что аппетит в холодную погоду растет, потому что организм стремится увеличить запасы жира.
Похудеть без усилий зимой можно, только когда мышцы прямо трясутся от холода. При этом, если одеваться адекватно погоде, эффекта не будет. Но все-таки решила, что надо вставать на лыжи. Написала об этом в своей группе во «Вконтакте» о похудении — плюс один подписчик. Итого: 28. Пока не знаю, зачем мне эта группа, но ответственность даже перед такой небольшой аудиторией растет.
Лыжи у меня беговые, покупала лет восемь назад или больше. Поехала в лес проверить лыжню. Она оказалась не очень, поэтому катание заняло всего полчасика.
В другой день прогулялась пешком в лесочке вдоль еще одной лыжни — хотела сначала проверить ее наличие, а не сразу лыжи тащить. И зря не потащила! Лыжня была отличной. Решила отныне кататься в этом лесу.
Как ходила в бассейн. Пару лет назад у меня обнаружили грыжу в шейном отделе позвоночника. Врач категорически запретил бег, зато твердо рекомендовал плавание три раза в неделю.
Я живу в Ногинске, здесь только один бассейн. Но я обнаружила в нем группу для взрослых и с радостью записалась на занятия осенью 2021 года. Под руководством тренера освоила базовый кроль на груди и спине, брасс и даже баттерфляй.
За последний год я приучила себя к регулярным тренировкам и теперь хожу в бассейн два-три раза в неделю, если не мешают внешние обстоятельства, например командировки. Когда не тренируюсь, прямо чувствую нехватку бассейна в своей жизни.
Увы, на каникулах удалось побывать в бассейне только один раз. Но в плане — вернуться к прежнему графику тренировок.
Мотивация
В конце недели я положила в копилку достижений 2500 ₽ за занятия спортом. С осени за разные хорошие дела в ней накопилось 36 000 ₽.
Копилку я завела после того, как прошла онлайн-курс по достижению целей. Он состоял из семи лекций и домашних заданий, которые обсуждались в чате. Из курса я, например, узнала, что нельзя ставить заоблачные цели: есть риск перегореть и бросить все на полпути. Именно поэтому сейчас выбрала достижимую цель — похудеть на 6 кг за пять месяцев. И иду к ней медленно и аккуратно.
Хвалю себя за маленькие победы. После каждого действия, полезного для здоровья, будь то спорт или уход за собой, кладу в копилку 500 ₽. Еще даю себе подбадривающие обещания — сходить на концерт или обновить гардероб, когда сброшу 3 кг. Важно только потом эти обещания выполнить.
Также на курсе советовали искать реальную внутреннюю мотивацию на пути к цели. Например, мотивация «я худею ради здоровья» не работает, потому что это самообман. А вот «я худею, потому что хочу привлекать внимание мужчин» работает, потому что ближе к правде. Перед началом похудения я написала себе штук двадцать мотивирующих фраз в таком роде.
Итоги первой недели
По плану я собиралась больше двигаться — чаще ходить на лыжах, но не вышло. Было холодно, мешали личные дела. Хотя понимаю, что это отговорки.
Ничего не скинула, но и не поправилась, несмотря на праздники и поездки к родным. Это радует.
30 декабря я узнала, что выиграла во «Вконтакте» онлайн-курс по метаболическому похудению. Новость прилетела неожиданно. Я была подписана на группу, но пропустила момент, когда объявили розыгрыш.
Группа нравится тем, что информация в ней соответствует моим знаниям о похудении. Организатор пишет, что, когда борешься с лишним весом, нельзя голодать, а нужно правильно питаться и есть больше белка, чтобы в организм влезало меньше вредного.
Курс стартует 15 января и продлится 12 недель — посмотрим, что из этого выйдет. Но в душе ожидаю подвоха: есть подозрение, что посреди курса начнется какое-нибудь разводилово на БАДы или платные материалы.
