Сколько нужно отдыхать между подходами?

8
Аватар автора

Вика

спросила в Сообществе

Недавно я начала заниматься в тренажерном зале. Пока работаю без тренера, но изучаю спортивные статьи и советуюсь с друзьями. Не могу понять, как правильно отдыхать во время тренировки: везде разная информация.

Подскажите, сколько нужно отдыхать между подходами?

Аватар автора

Егор Ходырев

выполняет леж лежа

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Отдых между упражнениями готовит организм к очередному подходу. Короткий перерыв приводит к переутомлению и ухудшению результатов, а слишком долгий — к потере концентрации и снижению тонуса мышц.

Расскажем, как найти оптимальное время отдыха между подходами для разных тренировочных целей.

Как работают энергетиче­ские системы организма

Энергетические системы — фосфагенная, анаэробная и аэробная — постоянно обеспечивают организм энергией. Они работают одновременно, но каждая из них преобладает в зависимости от вида нагрузки: первые две — на тренировках силы и для увеличения мышечной массы, третья — на занятиях для развития выносливости.

Фосфагенная преобладает на коротких высокоинтенсивных нагрузках взрывной направленности до 30 секунд. Пик обеспечения мышц энергией — первые 6—10 секунд. Примеры таких тренировок: забег на 100 м, рывок штанги, прыжок в длину.

Анаэробная предназначена для работы высокой и средней интенсивности до 3—5 минут, например в беге на 400 м или приседаниях со штангой на 10—12 повторений. Анаэробная система начинает преобладать над фосфагенной через 10 секунд после старта тренировки.

Аэробная обеспечивает организм энергией на низкоинтенсивных длительных нагрузках — например, во время повседневных движений, пеших прогулок, легкого бега.

Как долго нужно отдыхать во время тренировки

Отдых во время тренировки необходим, чтобы энергетические системы восстановили ресурсы и организм подготовился к новому подходу. Каждый спортсмен по-разному переносит нагрузку, а на скорость восстановления влияет стресс, качество сна, питание и уровень подготовки. Если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, увеличьте время отдыха.

Для развития мышечной выносливости выполняйте от 15 повторений с легким весом отягощения и отдыхайте между подходами не более двух минут. Оптимальное время — 20—60 секунд.

Для роста мышц спортсмены тренируются с умеренными отягощениями на 6—12 повторений. В среднем для отдыха достаточно 1—1,5 минуты. После тяжелых многосуставных упражнений можно увеличить перерыв до 2—3 минут.

Для увеличения максимальной силы нужно заниматься с тяжелыми отягощениями и выполнять до восьми повторений, поэтому перерыв между подходами занимает больше времени. Оптимально отдыхать 3—5 минут.

Для поддержания здоровья и формы достаточно 1—2 минут отдыха между подходами, новичку — 2—3 минут. Можно не засекать время, а ориентироваться на собственные ощущения и начинать упражнение, когда дыхание и пульс придут в норму.

Как правильно отдыхать между подходами

Ходить. Движение между подходами сохраняет активность мышц и улучшает кровообращение. Можно спокойно гулять по залу и восстанавливать дыхание.

Сидеть или лежать. После тяжелой нагрузки ненадолго присядьте или лягте — так пульс и дыхание быстрее придут в норму.

Растягиваться. Если чувствуете сильное напряжение в мышцах, немного потянитесь, но не допускайте болезненных ощущений. Пассивный стретчинг антагонистов  может повысить эффективность подхода.

Расскажите, как и сколько вы отдыхаете между подходами:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество