Как правильно разми­наться перед бегом

Разминка — набор упражнений перед началом тренировки для подготовки организма к нагрузкам.

Выбор движений и их интенсивность зависят от сезона и вида занятия. У разных тренеров и бегунов разминка различается. Единого стандарта нет, но есть общие рекомендации для всех спортсменов.

Мы уже разбирались, для чего нужна разминка перед любым видом тренировки. В этой статье расскажем подробнее об упражнениях для бегунов.

Разминка повышает температуру мышц и кровоток, увеличивает работоспособность и улучшает нервно-мышечную эффективность.

Благодаря разминке повышается эластичность мышц, что позволяет выполнять упражнения более высокой интенсивности. В одном эксперименте спортсмены показали значительный рост пиковой скорости и экономичности бега после разминки с утяжеленным жилетом. В другой научной работе участники пробежали короткую дистанцию быстрее после предварительной подготовки.

В холодное время года разминка особенно важна: чтобы избежать травм, мышцы должны быть разогреты еще до начала бега. Лучше выполнять ее в теплом помещении, до выхода на улицу.

Отсутствие разогрева перед нагрузкой снижает продуктивность и может привести к травмам. Последствия зависят от уровня бегуна и предстоящей тренировки: разминка особенно актуальна перед короткими дистанциями. Например, к бегу в шиповках  спортсмены готовятся более серьезно. В этой обуви стопа и мышцы голени включаются активнее, чем в обычных кроссовках, из-за чего риск травмы возрастает.

Влияние разминки на производительность и травматизм на длинных дистанциях неоднозначно. Некоторые опытные бегуны не разминаются перед легкой для себя пробежкой. Но это профессиональные спортсмены, которые занимаются бегом много лет. Новичкам и любителям лучше выполнить несколько разминочных движений, прежде чем приступить к тренировке.

Интенсивность. Разминка не должна приводить к утомлению, иначе может не остаться сил на основную тренировку. Выполняйте низкоинтенсивные упражнения, чтобы пульс держался во второй зоне. Также ориентируйтесь на самочувствие: если разминка дается тяжело, на тренировке будет еще сложнее. В таком случае лучше снизить интенсивность занятия.

Время выполнения. На продолжительность разминки влияют общее состояние спортсмена, уровень физической подготовки, прошлые травмы и предстоящая тренировка.

Большинству бегунов хватает 15—20 минут разминки. Если вы не успеваете разогреться за 15 минут, увеличьте время, но не в ущерб основной части тренировки. Если у вас есть только пять минут на разминку, лучше сделать ее в сокращенном варианте, чем вообще пропустить.

Экипировка. В холодное время года разминаться на улице лучше с дополнительным слоем одежды, который можно снять перед началом основной тренировки. Если выполняете упражнения дома, экипировка не так важна.

Что входит в разминку. Разминка любителей перед бегом состоит из трех блоков: суставной гимнастики, динамической растяжки и специальных беговых упражнений — СБУ. Лучше выполнять упражнения именно в таком порядке из-за поэтапного увеличения нагрузки. Некоторые спортсмены пропускают ежедневные СБУ и делают из них отдельную тренировку.

Это легкий комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей нагрузке. Его выполняют по направлению сверху вниз, повторяя каждое движение по 10—15 раз.

Для суставной гимнастики подходят многие упражнения, например наклоны, повороты и вращения. Чтобы запомнить последовательность, можно разделить их на пять групп — по частям тела.

Шейный отдел позвоночника. Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево, повороты в стороны.

Плечевой пояс. Круговые вращения плечами и руками вперед и назад.

Руки. Круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад, круговые вращения кистями.

Корпус и тазобедренный сустав. Повороты корпуса с наклоном, круговые вращения тазом.

Ноги и стопы. Круговые вращения бедра, сгибание в коленных суставах, вращения стопой.

После суставной гимнастики проводится динамическая растяжка. Ее отличие от статической в том, что упражнения выполняются без пауз.

Статическую растяжку лучше включать в заминку. Она снижает мышечную выносливость, ухудшает координацию и время реакции, зато помогает расслабиться после тренировки.

Растяжка квадрицепса стоя. Квадрицепс, или четырехглавая мышца, занимает переднюю и боковую поверхности бедра. Это одна из основных мышц, которые задействуются во время бега. Упражнение можно делать в движении: меняйте рабочую ногу на каждом шаге.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Перенесите вес на правую ногу, а левую согните, обхватите левой рукой и подтяните пятку к ягодице. Для сохранения баланса держитесь за опору правой рукой.
3. Опустите левую ногу, вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

Наклоны к прямой ноге. В этом упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра, которые активно включаются в работу во время бега. Упражнение тоже можно делать в движении, меняя ногу на каждом шаге.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Шагните вперед прямой ногой, поставьте стопу на пятку и натяните носок на себя. Опорную ногу немного согните в колене, а стопу полностью прижмите к поверхности. Наклонитесь к прямой ноге, почувствуйте натяжение мышц задней поверхности бедра.
3. Поднимитесь, вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

Махи ногами. Улучшают амплитуду движения в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять сразу в двух плоскостях: вправо-влево и вперед-назад.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Перенесите вес на правую ногу, а левую выпрямите и выполняйте ей махи. Если выполняете движение в сторону, выведите ногу немного перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице. Для сохранения баланса держитесь за опору правой рукой.
3. Опустите левую ногу, вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

Выпады вперед в движении. Развивают основные группы мышц нижней части тела и улучшают равновесие.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс.
2. Шагните вперед правой ногой и перенесите на нее вес тела. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу. Следите, чтобы колено левой ноги не касалось земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой от земли, вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

Боковые выпады. Также развивают основные мышцы ног и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс.
2. Шагните в сторону правой ногой и перенесите на нее вес тела. Согните ногу в колене, отведите таз назад и подсядьте. Следите, чтобы левая нога не отрывалась от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой от земли, вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

Специальные беговые упражнения развивают и укрепляют группы мышц, которые задействованы во время бега. Большинство тренеров и профессионалов рекомендует делать их перед каждой тренировкой — после основной разминки. Эти упражнения улучшают технику бега и помогают развивать более высокую скорость.

Тем, кто еще ни разу не делал СБУ, лучше обратиться за консультацией к тренеру. У каждого спортсмена уникальная техника бега, а неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

СБУ выполняют на грунтовом покрытии или стадионе, чтобы снизить ударную нагрузку. Рабочее расстояние — около 50 метров. Вот несколько наиболее популярных движений:

1. Подскок с перекатом. Перекатитесь с пятки на носок и оттолкнитесь от земли, чтобы немного подпрыгнуть. Во время выполнения держите корпус ровно и расслабьте руки.
2. Бег с высоким подъемом бедра. Сильно оттолкнитесь одной ногой от земли и прыжком поднимите бедро высоко к груди, вторую ногу выпрямите и поставьте на носок. Руки работают так же, как и при беге. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад.
3. Бег на прямых ногах. Поочередно выносите вперед прямую ногу, приземляйтесь на носок и удерживайте корпус вертикально.
4. Захлест голени. Во время легкого бега попеременно сгибайте ноги в коленных суставах и подтягивайте голень к ягодице.
5. Приставные шаги в прыжке. Встаньте боком, сделайте шаг в сторону и оттолкнитесь от земли, чтобы подпрыгнуть одновременно вверх и в сторону.
6. Семенящий бег. Это частотный легкий бег, при котором руки, ноги и шея максимально расслаблены. Во время выполнения приземляйтесь на переднюю часть стопы и плавно опускайтесь на пятку.

Если предстоящая тренировка включает темповый бег, ускорения или интервалы, в разминку часто добавляют спокойный бег в первой или второй пульсовой зоне. Он нужен, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивной тренировке.

Продолжительность такого бега зависит от подготовки спортсмена, но в среднем составляет не меньше двух километров. Бегать в спокойном темпе нужно после суставной гимнастики, до или после динамической растяжки и СБУ: у каждого спортсмена или тренера свой подход.