7 продуктов, богатых белком
Белки нужны для построения всех клеток, тканей и органов, входят в состав мышц, костей, хрящей, крови, кожи, ферментов и гормонов. Этот макронутриент участвует в энергообмене, работе иммунной системы, транспортировке веществ по организму и во многих других процессах.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них производятся в организме, а другие мы получаем только из пищи — их называют незаменимыми аминокислотами. Человеку, который не занимается профессиональным спортом, достаточно съедать в день до 2 г белка на 1 кг веса. Вот какие продукты стоит включить в рацион, чтобы добирать норму.
Мясо
Любое мясо — курица, индейка, говядина — богато белком, а также железом, цинком и другими важными веществами. Чтобы избежать вредных насыщенных жиров, выбирайте постное мясо: в 100 г куриной грудки без кожи содержится больше 30 г белка, а в такой же порции свиной корейки — 21 г
Рыба и морепродукты
По сравнению с другими источниками белка в рыбе и морских деликатесах самое высокое содержание таурина, который необходим для нормального функционирования клеток. А еще они богаты омегой-3. Рекордсмен по содержанию белка — тунец: 30 г белка на 100 г продукта. В такой же порции креветок — 24 г
Молочные продукты
Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты богаты еще и кальцием, витаминами D, А и В12. В 100 г творога содержится 12,5 г белка, в таком же количестве греческого йогурта без добавок — 10 г, в ломтике моцареллы 30 г — почти 7 г
Бобы
Содержат большое количество клетчатки, фолиевой кислоты, калия, железа и цинка. Врачи рекомендуют получать примерно половину всего белка в суточном рационе из растительных продуктов, в том числе бобов. Содержание белка в вареной чечевице — 9 г на 100 г, в нуте — 7 г, в консервированной красной фасоли — 7,8 г
Яйца
В яйцах есть все незаменимые аминокислоты. Именно поэтому их так важно включать в рацион — особенно тем, кто отказался от мяса и рыбы. Врачи рекомендуют есть яйца целиком: белки — почти чистый протеин, а в желтках содержатся еще и витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры. В одном большом курином яйце примерно 6 г белка
Орехи и семена
В орехах и семенах содержатся полезные жиры, витамины и минералы. Но это калорийные продукты — лучше есть не больше горсти в день. В одной порции миндаля весом 30 г содержится 6 г белка, в кешью и фисташках — чуть меньше. В 100 г подсолнечных семечек — 7 г, тыквенных — 9 г
Продукты из сои
Соевые продукты — полезные источники белка, особенно для вегетарианцев. Из 100 г тофу можно получить 17 г белка, а из такой же порции темпе — больше 20 г
В вашем рационе много белка?
Покажите свое меню на день — лучшие попадут на главную страницу Т—Ж с комментарием нутрициолога
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что еще добавить в рацион для здоровья:
