7 витаминов и микроэлементов, которых может не хватать любителям спорта

Благодаря натрию работают все органы и ткани тела, а хлор нужен для поддержания баланса жидкости и создания желудочного сока.

Острый дефицит натрия и хлора может возникнуть, когда человек долгое время обильно потеет и при этом пьет обычную несоленую воду — так бывает во время забегов. При дефиците у человека возникают вялость и спутанность сознания, мышечные судороги. Если срочно не восстановить уровень натрия, человек может впасть в кому

Как избежать дефицита. Во время или после тренировки пить изотоник или раствор для регидратации, например «Регидрон» — смесь цитрата натрия, хлорида калия и хлорида натрия — обычной поваренной соли. Раствор помогает восстановить водно-солевой баланс организма

Дефицит железа встречается у 17% мужчин и 50% женщин, которые занимаются спортом, направленным на выносливость.

Во время тренировок из-за интенсивного потоотделения уходит на 70% больше железа, чем в покое. Еще для бегунов характерна маршевая анемия — когда при ударе стопы быстрее разрушаются эритроциты — элементы крови, переносящие кислород. Для их производства тоже нужно железо.

Запасы железа в организме хранятся в белке ферритине, поэтому по его уровню оценивают дефицит железа. Спортсменам-любителям рекомендуют поддерживать уровень ферритина не ниже 30—40 нг/мл, спортсменкам — не ниже 40—50 нг/мл

Цена анализа: 653 Р

Как предотвратить дефицит. Включить в рацион продукты, богатые железом: печень, говядину, лосось и тунец, бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты

У 43% людей, которые занимаются спортом, низкий уровень В6, у 57% — В1, у 12% — В2. Недостаток связан с потерями нутриентов вместе с потом. Еще эти витамины участвуют в производстве энергии, синтезе белков и восстановлении тканей, поэтому их расход у физически активных людей увеличен. В12 участвует, кроме всего прочего, в синтезе эритроцитов, которые быстрее разрушаются при беге.

Спортсменам советуют поддерживать В12 на уровне 400—700 нг/мл. Потребность в витамине В6 в 1,5—2 раза выше у активных людей, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цена анализов: В2 — 2318 Р, В6 — 2364 Р, В12 — 851 Р

Как предотвратить дефицит. Включить в рацион продукты, богатые витаминами группы В. В2 есть в молоке, яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах и бобовых. В6 — в мясе, свежих овощах и орехах. В12 — только в продуктах животного происхождения, например в говяжьей печени, мясе, лососе, яйцах

Дефицит фолиевой кислоты есть у 20,8% людей, занимающихся бегом, плаванием, лыжами и велоспортом. Она участвует в производстве новых клеток и восстановлении поврежденных, поэтому у спортсменов потребность в ней выше.

Норма для взрослых — 600 мкг, для спортсменов — до 1 мг

Цена анализа: 948 Р

Как предотвратить дефицит. Включить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой: говяжью печень, яйца, бобовые, цитрусовые, бананы, шпинат, капусту и другие листовые овощи

Человек теряет йод вместе с потом во время тренировок, а часть выходит с мочой.

В крови йод не определяют: обычно для контроля назначают анализ мочи на йод. Нормальное содержание в моче — 100—500 мкг/л

Цена анализа: 545 Р за анализ мочи на йод

Как предотвратить дефицит. Включить в рацион продукты, богатые йодом: треску, морского окуня, водоросли, молочку, — и продукты, обогащенные йодом, например йодированную соль

Активные люди теряют больше цинка вместе с потом, но при полноценном и разнообразном питании дефицит не грозит. Он развивается только у спортсменов, соблюдающих диету с низким содержанием жиров и белка.

Концентрация цинка в крови мало говорит о его запасах в организме. Как правило, недостаток диагностируют по жалобам и внешнему виду: у человека могут выпадать волосы, появляться дерматиты, а раны заживают медленнее, чем обычно.

В качестве профилактики дефицита стоит разнообразить рацион

Как предотвратить дефицит. Включить в рацион продукты, богатые цинком: говядину, свинину, баранину, темное мясо птицы. Из овощей и фруктов цинк усваивается плохо

У активных людей такие же шансы получить дефицит витамина D, как и у всех. Витамин D важен для здоровья костей, мышц и связок, сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Его недостаток может увеличить риск травм и снизить спортивные результаты, поэтому исследователи советуют спортсменам контролировать его уровень.

Норма витамина D в крови — больше 75 наномолей на литр

Цена анализа: 3130 Р

Как предотвратить дефицит. Большая часть витамина D вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, но в зимние месяцы норму можно добирать с помощью еды. Витамина много в рыбе, мясе, грибах, молочных продуктах

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины