![](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/fitness-icon.dccvzniubxtn..jpg)
10 способов усложнить тренировки дома
Увеличение нагрузки — обязательное условие для эффективных тренировок. Для этого не обязательно нужны дорогие тренажеры и специальный инвентарь: можно просто усложнить привычные упражнения или использовать подручные средства для отягощения. Рассказываем о способах увеличить нагрузку в домашних условиях.
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-01.pn8xkzoeqxjn..png)
Увеличить количество подходов и повторений
Самый простой и действенный вариант. Объем физической нагрузки — важнейший фактор для набора мышечной массы. Это значит, что большего эффекта можно добиться, даже если просто увеличить количество упражнений, без отягощения. Например, вместо 10 отжиманий делать 20
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-02.jj1kdgxx4ike..png)
Уменьшить время отдыха
Чем меньше перерывы между подходами, тем интенсивнее и сложнее тренировка. Важно сокращать время отдыха постепенно и следить за своим самочувствием: не приступайте к упражнению, если кружится голова, тошнит или есть другие признаки усталости
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-03.dexbuiy4vywo..png)
Усложнить упражнения
Есть немало способов усложнить упражнение без отягощения — например, уменьшить площадь опоры, добавить дополнительное движение или плоскость. Румынскую тягу и приседания можно выполнять на одной ноге, а отжимания — с поворотами в разные стороны
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-04.enmzo80i6nvd..png)
Увеличить скорость выполнения
Так можно повысить интенсивность любого занятия. Но важно учитывать, что быстрые движения сложнее контролировать, а неправильная техника снижает эффективность и увеличивает риск травм. Так что этот прием подойдет только для хорошо отработанных упражнений
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-05.aeh6odw4sswj..png)
Включить в тренировку суперсеты
Суперсет — сочетание двух упражнений без отдыха между ними, например жим лежа и подтягивания. Упражнения могут быть направлены на работу либо одной мышечной группы, либо, наоборот, мышц-антагонистов. Суперсеты позволяют увеличить интенсивность с сохранением тренировочного объема
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-06.zxlif8okhn2x..png)
Добавить плиометрические упражнения
Плиометрика — методика тренировок с быстрыми, взрывными движениями: запрыгиваниями на лестницу, отжиманиями с хлопком, прыжками из приседа на одной ноге. Такие упражнения увеличивают интенсивность занятия
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-07.ugfw7poltk2a..png)
Использовать бутылки с водой
Если дома нет гантелей и гирь, в качестве утяжелителей идеально подойдут пяти-шестилитровые бутыли с ручками. Так можно усложнить привычные упражнения на все группы мышц
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-08.cpfbxkk4dhjr..png)
Использовать тяжелую сумку
Подойдет вместо штанги в приседаниях, ягодичном мосте и разных видах тяги. В качестве «блинов» можно использовать любые тяжелые предметы, но удобнее вложить внутрь книги или те же бутылки — так проще сохранить стабильную форму и контролировать вес
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-09.gs9hifjvay0o..png)
Использовать обычный стул
Домашняя замена спортивной тумбе и почти универсальный инвентарь. Можно использовать в качестве возвышенности — для зашагиваний, болгарских выпадов и обратных отжиманий
![тест альта](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/work-hard-pay-less-10.lf3fc69rqujs..png)
Использовать полотенце
Можно положить на любую скользкую поверхность, чтобы создать нестабильную опору в упражнениях вроде выпадов, отжиманий или «скалолаза». Это неочевидный, но эффективный способ усложнить движения с упором в пол и дополнительно развить координацию
Для всех, кто любит спорт
Дважды в месяц по средам присылаем лучшие статьи о том, как начать заниматься спортом, за кем следить и почему спортивные игры — это круто
Что еще попробовать дома:
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik