10 способов усложнить тренировки дома

Самый простой и действенный вариант. Объем физической нагрузки — важнейший фактор для набора мышечной массы. Это значит, что большего эффекта можно добиться, даже если просто увеличить количество упражнений, без отягощения. Например, вместо 10 отжиманий делать 20

Чем меньше перерывы между подходами, тем интенсивнее и сложнее тренировка. Важно сокращать время отдыха постепенно и следить за своим самочувствием: не приступайте к упражнению, если кружится голова, тошнит или есть другие признаки усталости

Есть немало способов усложнить упражнение без отягощения — например, уменьшить площадь опоры, добавить дополнительное движение или плоскость. Румынскую тягу и приседания можно выполнять на одной ноге, а отжимания — с поворотами в разные стороны

Так можно повысить интенсивность любого занятия. Но важно учитывать, что быстрые движения сложнее контролировать, а неправильная техника снижает эффективность и увеличивает риск травм. Так что этот прием подойдет только для хорошо отработанных упражнений

Суперсет — сочетание двух упражнений без отдыха между ними, например жим лежа и подтягивания. Упражнения могут быть направлены на работу либо одной мышечной группы, либо, наоборот, мышц-антагонистов. Суперсеты позволяют увеличить интенсивность с сохранением тренировочного объема

Плиометрика — методика тренировок с быстрыми, взрывными движениями: запрыгиваниями на лестницу, отжиманиями с хлопком, прыжками из приседа на одной ноге. Такие упражнения увеличивают интенсивность занятия

Если дома нет гантелей и гирь, в качестве утяжелителей идеально подойдут пяти-шестилитровые бутыли с ручками. Так можно усложнить привычные упражнения на все группы мышц

Подойдет вместо штанги в приседаниях, ягодичном мосте и разных видах тяги. В качестве «блинов» можно использовать любые тяжелые предметы, но удобнее вложить внутрь книги или те же бутылки — так проще сохранить стабильную форму и контролировать вес

Домашняя замена спортивной тумбе и почти универсальный инвентарь. Можно использовать в качестве возвышенности — для зашагиваний, болгарских выпадов и обратных отжиманий

Можно положить на любую скользкую поверхность, чтобы создать нестабильную опору в упражнениях вроде выпадов, отжиманий или «скалолаза». Это неочевидный, но эффективный способ усложнить движения с упором в пол и дополнительно развить координацию

Дважды в месяц по средам присылаем лучшие статьи о том, как начать заниматься спортом, за кем следить и почему спортивные игры — это круто