Как увеличить нагрузку в домашних тренировках: отягощения, количество подходов

Полина Абрамова

отжимается на полотенце

Увеличение нагрузки — обязательное условие для эффективных тренировок. Для этого не обязательно нужны дорогие тренажеры и специальный инвентарь: можно просто усложнить привычные упражнения или использовать подручные средства для отягощения. Рассказываем о способах увеличить нагрузку в домашних условиях.

Увеличить количество подходов и повторений

Самый простой и действенный вариант. Объем физической нагрузки — важнейший фактор для набора мышечной массы. Это значит, что большего эффекта можно добиться, даже если просто увеличить количество упражнений, без отягощения. Например, вместо 10 отжиманий делать 20

Уменьшить время отдыха

Чем меньше перерывы между подходами, тем интенсивнее и сложнее тренировка. Важно сокращать время отдыха постепенно и следить за своим самочувствием: не приступайте к упражнению, если кружится голова, тошнит или есть другие признаки усталости

Усложнить упражнения

Есть немало способов усложнить упражнение без отягощения — например, уменьшить площадь опоры, добавить дополнительное движение или плоскость. Румынскую тягу и приседания можно выполнять на одной ноге, а отжимания — с поворотами в разные стороны

Увеличить скорость выполнения

Так можно повысить интенсивность любого занятия. Но важно учитывать, что быстрые движения сложнее контролировать, а неправильная техника снижает эффективность и увеличивает риск травм. Так что этот прием подойдет только для хорошо отработанных упражнений

Включить в тренировку суперсеты

Суперсет — сочетание двух упражнений без отдыха между ними, например жим лежа и подтягивания. Упражнения могут быть направлены на работу либо одной мышечной группы, либо, наоборот, мышц-антагонистов. Суперсеты позволяют увеличить интенсивность с сохранением тренировочного объема

Добавить плиометрические упражнения

Плиометрика — методика тренировок с быстрыми, взрывными движениями: запрыгиваниями на лестницу, отжиманиями с хлопком, прыжками из приседа на одной ноге. Такие упражнения увеличивают интенсивность занятия

Использовать бутылки с водой

Если дома нет гантелей и гирь, в качестве утяжелителей идеально подойдут пяти-шестилитровые бутыли с ручками. Так можно усложнить привычные упражнения на все группы мышц

Использовать тяжелую сумку

Подойдет вместо штанги в приседаниях, ягодичном мосте и разных видах тяги. В качестве «блинов» можно использовать любые тяжелые предметы, но удобнее вложить внутрь книги или те же бутылки — так проще сохранить стабильную форму и контролировать вес

Использовать обычный стул

Домашняя замена спортивной тумбе и почти универсальный инвентарь. Можно использовать в качестве возвышенности — для зашагиваний, болгарских выпадов и обратных отжиманий

Использовать полотенце

Можно положить на любую скользкую поверхность, чтобы создать нестабильную опору в упражнениях вроде выпадов, отжиманий или «скалолаза». Это неочевидный, но эффективный способ усложнить движения с упором в пол и дополнительно развить координацию

Для всех, кто любит спорт⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Дважды в месяц по средам присылаем лучшие статьи о том, как начать заниматься спортом, за кем следить и почему спортивные игры — это круто

Что еще попробовать дома:

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Тэги: фитнес, спорт

Фотография на обложке — Microgen / Shutterstock

А как вы увеличиваете нагрузку на тренировках?

Особенно мотивирует оторвавшаяся бутылка от ручки и летящая в тебя ,без шуток мотивирует к покупке гантелей.

Тяжелые сумки и бутылки с водой? Серьезно? Даже если отбросить асимметрию распределения веса, польза от тренировок с утяжелением на 50 % состоит из техники выполнения упражнения. Бывалые вряд ли будут иметь такой "инвентарь", а новичкам лучше потратиться на персональные тренировки в простом зале, но с хорошим тренером. И если продолжать заниматься вне дома нет желания или имеются иные причины, то позднее можно докупить профессиональный инвентарь, либо работать с собственным весом.

Кирилл, бывают разные ситуации и разные возможности у людей.

Кто-то не может себе позволить абонемент в зал или занятия с тренером, кто-то в поездке или переехал в другую страну без возможности обеспечить себе полноценный быт. Кто-то просто не хочет так увлекаться спортом, но готов поддерживать физическую активность дома. Почему бы и нет?)

Полина, соглашусь, что не всегда есть возможность пойти в зал или таскать с собой гантели. Но важно предостеречь читателей, что бытовые тяжести в большей степени принесут вред здоровью (спондилолистез, грыжи, боли при защемлении нерва и т.д.), если использовать их бездумно. Лучше отдать предпочтение работе с собственным весом или купить копеечные эспандеры-ленты для увеличения нагрузки

Ага, а для особо продвинутых – использовать стул на колёсиках с фото для зашагиваний и обратных отжиманий.

Ульяна, в теории так можно убить двух зайцев — еще и нестабильную опору создать. Но главное самим не убиться, это правда! Поменяем на всякий случай иллюстрацию

Ульяна, да, использование стула, особенно с колёсиками, идея создания неустойчивой опоры для упражнений с упором - прямая дорога к травматологу даже опытному спортсмену.
Советы из разряда как делать не надо.