Калистеника: что это за вид тренировок и как начать заниматься

Калистеника — это комплекс упражнений с собственным весом, которые направлены на развитие силы, выносливости, координации и гибкости.

Программа занятий зависит от целей и уровня физической подготовки.

Рассказываем, что такое калистеника, какие упражнения включать в тренировки и можно ли похудеть с помощью такого тренинга.

Калистеника — целое фитнес-направление, в основе которого лежат силовые упражнения с собственным весом. С ее помощью можно улучшить силовые показатели и тонус мышц без использования утяжелителей и дополнительного инвентаря.

Калистеника, как правило, использует базовые упражнения и их вариации: приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс, планку и так далее. Опытные спортсмены могут включать в тренировки по калистенике элементы гимнастики — например, разнообразные стойки на руках.

Занятия калистеникой — популярная в последние годы альтернатива тренировкам в зале. Упражнения можно выполнять дома, что помогает сэкономить время. Тренироваться могут даже те, кто никогда не занимался спортом: особенная подготовка не требуется, а освоить технику выполнения можно за несколько минут.

Еще один значимый плюс калистеники — она задействует все тело. При правильно составленной программе можно прокачать все крупные группы мышц. Также во время занятий укрепляются суставы — тренировки полезны людям с остеоартритом. Исследование, в котором участвовали 28 физически неподготовленных мужчин, показало, что занятия калистеникой помогают улучшить осанку, силу и состав тела.

А еще это хорошая тренировка сердца, которая снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Калистеника считается эффективным методом тренировок в том числе для женщин. Есть данные, что упражнения с собственным весом, которые выполняются в дополнение к классическим силовым упражнениям со свободными весами, помогают женщинам улучшить состав тела, уменьшив процент жира в организме.

Калистеника также помогает снижать вес и уровень холестерина в крови у женщин, причем чуть эффективнее, чем йога или пилатес. Это показала научная работа, опубликованная в Международном журнале физиологии, питания и физического воспитания.

Похудение возможно только при дефиците калорий и грамотно составленном, сбалансированном рационе. Если много тренироваться, но потреблять калорий больше, чем расходуется, вес не будет снижаться. Перед тем как пытаться сбросить вес с помощью интенсивных упражнений, лучше проконсультироваться с врачом и профессиональным фитнес-тренером.

Количество калорий, которые затрачиваются во время тренировок по калистенике, зависит от интенсивности занятий, а также возраста, веса и уровня спортивной подготовки человека: люди с хорошей физической формой при одинаковой нагрузке тратят на тренировке меньше энергии, чем неподготовленные. Так, 30 минут тренировки в среднем темпе сжигают 135 ккал у человека весом 56 кг, а если заниматься более интенсивно, количество затраченных калорий будет выше.

Начинать заниматься калистеникой лучше с базовых упражнений, которые можно выполнять дома или на площадке во дворе. Несмотря на кажущуюся простоту, регулярные тренировки помогут качественно улучшить силовые показатели.

Отжимания. Самое распространенное упражнение для людей без специальной подготовки. Во время выполнения отжиманий работают мышцы груди, плеч, кора, рук.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках.
2. Напрягите мышцы живота, старайтесь не прогибаться и не поднимать таз.
3. Согните руки в локтях так, чтобы они были параллельно туловищу.
4. Выпрямите локти и займите исходное положение.

Начинающие могут выполнять отжимания, делая упор на колени. Разнообразить упражнение или усложнить его можно с помощью увеличения или сокращения расстояния между ладонями.

Противопоказания для выполнения отжиманий — травмы запястья, плечевого и локтевого суставов.

Приседания. Базовое упражнение, при выполнении которого работает вся нижняя часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45 градусов.
2. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся параллельными полу.
3. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом очень важно, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены по направлению носков, плечи были опущены, спина — прямой, мышцы живота — немного напряжены.

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять приседания на одной ноге или с опорой на полусферу.

С осторожностью делать приседания нужно людям с травмами тазобедренного и коленного суставов, а также нижней части спины. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Выпады назад. Во время этого упражнения работают ягодицы, передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, руки поставьте на пояс.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную продолжайте держать на полной стопе. Колено задней ноги должно едва касаться пола, а голень и бедро опорной — образовывать прямой угол.
3. Вернитесь в исходное положение.

С осторожностью делать выпады нужно людям с травмами тазобедренного и коленного суставов.

Упражнения на пресс. Работа над мышцами живота направлена не только на появление кубиков, но в первую очередь — на повышение тонуса и силы. Базовое упражнение на пресс — скручивания.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
2. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
3. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
4. На вдохе верните корпус в исходное положение.

Скручивания также можно выполнять на фитболе или наклонной скамье. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, в программы тренировок по калистенике также включают и другие упражнения на пресс: обратные скручивания, «скалолаза» или «русский твист».

Противопоказания для упражнений на пресс: межпозвоночные грыжи, нарушения положения внутренних органов, травмы спины, период реабилитации после травм и операций, повышенная температура, беременность, диастаз, послеродовой период.

Планка. Упражнение, которое развивает мышцы кора и выполняется не на количество повторений, а на время.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Существует несколько разновидностей планки, а в программах по калистенике часто используют динамический вариант упражнения, во время которого спортсмен попеременно меняет упор с локтей на ладони.

Выполнять планку противопоказано при межпозвоночных грыжах, кистевом туннельном синдроме, защемлении нервов, гипертонии, травмах спины, плеч, шеи и запястий, заболеваниях глаз и беременности.

Подтягивания. Сложное упражнение, которое развивает мышцы спины, плеч, рук и живота. Хотя подтягивания и включают в число базовых движений, они больше подходят подготовленным спортсменам.

Как выполнять:

1. Запрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Вдохните.
2. На выдохе подтянитесь вверх. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу, оставались на одном и том же месте и не тянулись к туловищу.
3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее.
4. Плавно опуститесь в исходное положение.

Для облегчения новички могут использовать специальные эластичные ленты, помогающие выталкиваться вверх, или прибегнуть к помощи партнера по тренировкам.

Выполнять подтягивания противопоказано людям с травмами спины, плеча, запястья или локтя.

Это только часть упражнений, которые могут входить в программу тренировок по калистенике. Есть еще, например, отжимания на брусьях, удержание «уголка» в висе, разные виды планки.

Составить программу конкретно под ваши цели может только квалифицированный инструктор. Он проанализирует ваши особенности, учтет уровень подготовки и поможет определить план тренировок для достижения той или иной цели.

Новички могут комбинировать базовые упражнения — отжимания, приседания и выпады, упражнения на пресс — и выполнять по 10—12 повторений. Важно опираться на ощущения, выполнять программу регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и не ждать быстрых результатов.

Для знакомства с калистеникой, можно позаниматься по видео на «Ютубе» — это поможет понять, нравится ли вам этот вид активности, а также разнообразить план занятий. Вот несколько каналов с тренировками для начинающих и продвинутых спортсменов.

Lucy Lismore. Фитнес-тренерка Люси Лисмор записала уже более 200 видео с тренировками по калистенике. Она предлагает заниматься дома и показывает, как ее изменили занятия.

Adam Frater. Еще один тренер, пропагандирующий калистенику и занятия ей в домашних условиях. На канале уже около 100 видео, можно выбрать подходящую тренировку по времени и уровню сложности.

THENX. Канал с тренировками для продвинутых спортсменов. Например, в ролике с 10 лучшими упражнениями по калистенике есть такие, которые будет сложно выполнить новичкам.