Сплит-тренировка: особен­ности формата и правила построения

Сплит-тренировка — популярный метод высокоинтенсивного занятия с отягощениями для набора мышечной массы и развития силы.

Тренировки по сплит-системе используют как опытные любители, так и профессиональные спортсмены.

Рассказываем, что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как составить программу самостоятельно.

Сплит-тренировка — это метод силового тренинга, при котором отдельные мышечные области задействуют в разные дни. Такие занятия имеют множество схем построения, но все они сводятся к проработке одной или нескольких мышечных групп за тренировку.

Программа сплит-тренировок может состоять из двух, трех или четырех тренировочных дней в неделю — это зависит от целей, уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, режима работы и отдыха. Распространенный двухдневный вариант — день верха и день низа.

Если на сплит-тренировках мышечные группы разделяются по дням, то тренировки фулбоди задействуют все тело на одном занятии.

Многие фитнес-тренеры уверены, что фулбоди подходят только новичкам, а сплит-тренировки — опытным спортсменам. На самом деле это не так. Ученые провели исследование, где анализировали влияние сплит- и фулбоди-тренировок на рост мышечной массы и силы в течение восьми недель. При равном еженедельном объеме нагрузки результат оказался практически одинаковым, но фулбоди показал чуть больший прирост.

Еще в одном исследовании сравнили влияние фулбоди и сплита на улучшение результата в 1ПМ  . Ученые пришли к выводу, что при одинаковом тренировочном объеме 1ПМ показал наибольшее увеличение при тренировке всех мышечных групп за занятие.

В 2015 году провели исследование о влиянии частоты силовых тренировок на мышечную массу и силу. В течение восьми недель атлеты с опытом тренировок от трех до пяти лет занимались три раза в неделю, выполняя одинаковый тренировочный объем. Ученые пришли к выводу, что между группами была незначительная разница в результате, но группа фулбоди имела более высокие показатели.

Профессиональным атлетам. Тренировки по сплит-системе используют многие спортсмены, например бодибилдеры  и стритлифтеры  . Такой вариант дозирования нагрузки позволяет сконцентрироваться на нужных областях тела, не затрагивая другие.

Бодибилдеры отдельно прорабатывают отстающие мышечные группы перед соревнованиями, чтобы добиться гармоничного внешнего вида. А в стритлифтинге некоторые спортсмены ограничивают упражнения на ноги: меньшая масса нижней части тела позволяет легче выполнять отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине.

Опытным любителям. Многим людям психологически комфортно фокусироваться на одной-двух мышечных группах за тренировку, но такие занятия подходят спортсменам с высоким уровнем физической подготовки. Сплит-система утомляет сильнее фулбоди, а люди с многолетним тренировочным стажем легче переносят объемные тренировки отдельных мышечных групп, чем новички.

Людям с проблемами здоровья. Спортсмены с травмами, переломами, избыточным весом, заболеваниями нервной системы и опорно-двигательного аппарата из-за ряда ограничений не могут тренировать все тело сразу. В этом случае сплит-система — оптимальный формат.

Спортсменам с ограниченным временем. С ростом тренировочного опыта для нагрузки всего тела требуется больше времени. Сплит-система сокращает длительность одного занятия без снижения эффективности, но количество тренировок придется увеличить.

Сплит в сочетании с дроп-сетами делает занятие еще более быстрым и интенсивным за счет отсутствия отдыха между подходами и меньшим количеством упражнений. Такой способ сильно утомляет, поэтому его нельзя применять регулярно.

Упражнения. Включайте в программу движения со свободными весами, на тренажерах и с собственным весом тела. Воздействие на мышцы под разными углами не дает им привыкнуть к нагрузке и увеличивает эффективность занятий.

Используйте многосуставные и односуставные упражнения в зависимости от цели тренировки и планируемой нагрузки. Многосуставные, или базовые, движения задействуют сразу несколько мышечных групп. К ним относятся приседания, жим штанги лежа, тяга верхнего блока, становая тяга. Односуставные, или изолирующие, упражнения — сгибание руки с гантелей, разгибание ног в тренажере, отведение гантели в сторону.

Количество повторений и отягощение. Для развития силы выполняйте до восьми повторений при отягощении 80—95% от 1ПМ. Чем больше масса отягощения, тем меньше повторений нужно сделать.

Для увеличения мышечной массы можно использовать как тренировки с предельным отягощением для развития силы, так и умеренные занятия на 8—12 повторений с весом снаряда 70—75% от 1ПМ. Второй вариант предпочтительнее: он менее утомительный и более комфортный для большинства людей. Важно, чтобы при выполнении последних повторений в подходе мускулы были близки к отказу.

Количество подходов. При построении сплит-тренировок учитывайте общее количество подходов на каждую мышечную группу в неделю. По данным исследований, оптимальный диапазон для развития силы и гипертрофии мышц — 12—20 рабочих подходов в неделю на одну группу мышц.

Частота тренировок. Нормальное количество занятий — два-четыре в неделю. Короткие тренировки с меньшим объемом нагрузки необходимо делать чаще, а длительные — реже. При этом профессиональные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Отдых и восстановление. Сплит-тренировки — высокоинтенсивный вид тренинга, они требуют больше времени на восстановление ресурсов организма в отличие от других видов активностей. Согласно исследованию, оптимальное время для восстановления мышечной группы составляет от 48 до 72 часов. Чем легче нагрузка, тем короче этот период. Если прошло более 72 часов, но ощущается сильная мышечная боль с прошлой тренировки, лучше поработать над другими группами.

Нагрузка от больших групп мышц к меньшим. Начинайте занятие с технически сложных движений и тренировки крупных мышечных групп — ягодиц, мышц ног, спины и груди. Для этого выполняйте базовые упражнения, например приседания со штангой, подтягивания на перекладине, жим лежа.

Во второй части занятия переходите к более простым движениям, например сгибанию рук на бицепс или подъему на носки. Помните, что при выполнении базовых упражнений малые группы мышц также вовлекаются в работу и получают нагрузку. Учитывайте это при составлении тренировочного плана.

Определение своих слабых сторон. В силовом спорте существует принцип приоритета: в начале тренировки нагружают отстающие группы мышц. Этот способ подходит для тех, кто уже достиг значительного уровня силы и мышечной массы, чтобы определить, какие мускулы отстают, а какие доминируют.

Сплит-тренировки позволяют уделить нужным мышцам больше времени и акцентировать на них нагрузку в ходе одного занятия. Используйте этот принцип как временную меру — на период, пока отстающая группа мышц не достигнет нужного внешнего вида или определенных силовых показателей.

Периодизация тренировочного процесса. Планируйте нагрузку на короткий, средний и длинный периоды времени, чтобы выстроить четкую систему занятий. Короткий период может составлять одну-две недели, средний — от четырех до шести недель, а долгосрочный — от трех месяцев. В рамках каждого цикла варьируйте нагрузку от легкой до тяжелой, чтобы восстановить ресурсы мышечной и нервной систем.

Для изменения величины нагрузки вносите корректировки в программу тренировок: меняйте вес отягощения, скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов, амплитуду движений или время отдыха между подходами. Это помогает достичь высоких спортивных результатов, сохранить имеющиеся показатели и уберечь себя от переутомления.

Тренировочный план может быть разным в зависимости от целей, уровня подготовки и состояния здоровья спортсмена. Помните, что эффект от занятий достигается только при регулярных тренировках с адекватной нагрузкой и полноценным восстановлением, а перед началом необходимо выполнить разминку.

Перед каждым упражнением сделайте один-два разминочных подхода с отягощением 30—50% от 1ПМ. Выполните от трех до четырех рабочих сетов по 10—12 повторений с весом снаряда 70—75% от 1ПМ. Отдыхайте между подходами от одной до трех минут.

Перед каждым упражнением сделайте один-два разминочных подхода с отягощением 30—50% от 1ПМ. Выполните от двух до четырех рабочих сетов по 8—12 повторений с весом снаряда 70—80% от 1ПМ.

Отдыхайте между подходами от одной до трех минут.

Перед каждым упражнением сделайте один-два разминочных подхода с отягощением 30—50% от 1ПМ. Выполните от двух до четырех рабочих сетов по 8—12 повторений с весом снаряда 70—80% от 1ПМ.

Отдыхайте между подходами от одной до трех минут.