Правда ли, что упражнения нужно менять каждую тренировку?
И как правильно составить план занятий
Для роста мышечной массы важно повышать тренировочный объем.
При частой смене упражнений сложно отследить прогресс и правильно увеличить нагрузку. Лучше составить программу тренировок из движений, подходящих под ваши цели, и постепенно менять параметры нагрузки: время отдыха между подходами, количество повторений и подходов, порядок упражнений.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что упражнения нужно часто менять
Некоторые атлеты уверены, что мускулы быстро привыкают к движениям, из-за чего перестают расти. Чтобы держать мышцы в тонусе, они меняют упражнения на каждом занятии. Часто таким образом они достигают новых болезненных ощущений, считая их показателем эффективности своей программы тренировок.
На самом деле мышцы становятся сильнее и больше при увеличении нагрузки, а частая смена упражнений и параметров тренировки не имеет преимуществ перед традиционным способом занятий. Если мускулы выполняют движение, значит, они получают нагрузку. А выбор упражнений влияет на то, какие части мышц вовлекаются в работу более активно.
В то же время силовые тренировки — это долгий процесс, который со временем может надоесть. Исследование показало, что у людей, выполняющих однообразные упражнения, снизилась мотивация к занятиям, а в группе с разнообразными движениями желание тренироваться повысилось. Чтобы сохранить интерес, некоторым людям нужно периодически менять программу занятий.
Что на самом деле важно в тренировке для набора мышц
Для набора мышц важен тренировочный объем, который равен преодоленной за занятие массе отягощений. Его увеличение повышает синтез белка, что способствует росту и восстановлению мышц.
При хаотичном наборе упражнений и постоянной их смене сложно отследить прогресс, поэтому такой способ не оптимален. Лучше разработать программу тренировок с набором упражнений под ваши цели, а с течением времени менять следующие параметры нагрузки:
- Порядок упражнений.
- Количество тренировок.
- Время отдыха между подходами и упражнениями.
- Количество повторений и подходов.
- Темп выполнения упражнений.
- Массу отягощений.
Как часто нужно менять упражнения и методику тренировок
Вы можете тренироваться в классическом формате с одинаковым набором упражнений на протяжении долгого времени и успешно прогрессировать в силе и наборе мышечной массы. Например, так тренируются тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие профессиональные спортсмены.
Выберите 9—12 многосуставных упражнений, которые составят основу ваших тренировок на протяжении многих лет. Например, приседания, отжимания, становую тягу, выпады, подтягивания. А чтобы поддерживать интерес к занятиям и внести разнообразие в процесс, каждые один-два месяца меняйте односуставные упражнения. К ним относятся сгибание и разгибание ног в тренажере, подъем штанги на бицепс, разведение рук с гантелями в стороны и другие.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
