Правда ли, что приседания — лучшее упражнение для роста ягодиц?

И как эффективно их тренировать

17
Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Чтобы увеличить объем мышц, нужно включать в программу упражнения с наибольшей активностью мышечных волокон и выполнять подходы практически до отказа.

Приседания задействуют ягодичные мышцы, но в классической технике большую часть нагрузки получают мышцы передней поверхности бедер. Для роста ягодиц есть более эффективные упражнения.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Обязательно ли приседать, чтобы увеличить ягодицы

Приседания — базовое упражнение силового тренинга для мышц ног. Распространено мнение, что это лучшее движение для формирования сильных и упругих ягодиц, а кто-то говорит, что без приседаний не добиться объемных форм.

На самом деле классические приседания не входят даже в десятку упражнений для роста ягодиц. При их выполнении основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедер. Чтобы активнее вовлечь ягодицы, нужно приседать глубоко в тазодоминантной технике. Но не все умеют выполнять упражнение в такой вариации, а некоторым она не подходит из-за индивидуальных особенностей. Для прокачки ягодиц есть более эффективные движения.

Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Если вы хотите увеличить ягодицы в объеме, массы тела или маленьких гантелей может быть недостаточно. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц в теле, поэтому тренировать ее надо со значительным отягощением.

Нужно подбирать упражнения, движения в которых совпадают с функциями ягодичных мышц и наиболее активно вовлекают мышечные волокна. Основные функции ягодиц — разгибание бедра, вращение бедра наружу и разгибание туловища при фиксированных бедрах.

Последние исследования предлагают большой список движений, где активность ягодичных мышц выше, чем в приседаниях. При этом вариации на одной ноге могут иметь преимущество. Вот наиболее эффективные упражнения для роста ягодиц:


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревКак вы тренируете ягодицы?
  • OльгаНаписано про приседания, а на картинке - выпады, которые для ягодиц и правда эффективнее8
  • СнусмумрикСами же пишете: > Если вы хотите увеличить ягодицы в объеме, массы тела или маленьких гантелей может быть недостаточно. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц в теле, поэтому тренировать ее надо со значительным отягощением. А теперь расскажите, как выполнять зашагивания на куб со значительным отягощением. Присед хорош тем, что позволяет тренироваться с бОльшим весом, чем при зашагиваниях и выпадах. Больше вес - больше нагрузка - больше гипертрофии мышц за меньшее время и количество подходов. А так да, для ягодиц эффективнее всего становая, good morning'и или тяжелые выпады (в Смите, например), но присед тоже хорош, если садиться глубоко и с правильной техникой. А вот ягодичный мост далеко не так хорош, как любят рассказывать.2
  • Егор ХодыревСнусмумрик, рассказываю: надеваю на себя жилет-утяжелитель и делаю. Кому-то достаточно будет веса собственного тела. Я как тренер и автор этой статьи скажу, что кто-то не любит делать выпады, кто-то приседать, а кто-то ягодичный мост. Благодаря разнообразию процесс тренировок из рутины можно превратить в увлекательный аттракцион по выживанию ну или голодные игры. Это уже зависит от моего настроения. Людям становится интересно и весело на тренировках.5
  • Мария ЮрьевнаЗанимаюсь тяжёлой атлетикой.0
  • Егор ХодыревСнусмумрик, Кстати, зашагивания иногда делают на гравитроне или специальной платформе, которая позволяет регулировать вес отягощения0
  • Сладкий ПирожочекБоюсь делать выпады, в прошлом, из-за травмы в правом колене (надрыв переднего креста) ощущается нестабильность в этом колене из-за этого я вес переношу на квадрицепс а не на ягодицы...😔😔0
  • Егор ХодыревСладкий, можете заменить выпады на ягодичный мостик, румынскую тягу, гиперэкстензию или выбрать другие упражнения, где коленный сустав будет нагружаться не так сильно. Если есть цель сместить акцент нагрузки на ягодицы.2
  • Алексей ЕсинНа диване0
  • Евгений АндреевСнусмумрик, согласен на счёт ягодичного мостика - так же как и сприседами - далеко не у всех там в должной мере работают ягодичные, не смотря на название. А по поводу зашагиваний, к комментариям выше, могу добавить, что ещё можно взять по гантеле в каждую руку. Так же - можно делать это упражнение, предварительно утомив мышцы в каком-нибудь базовом упражнении, в котором, хоть и не приоритетно, но будут работать ягодицы.3
  • ElyaЕгор, можно ссылку на видос с правильной техникой для этой цели перечисленных Вами упражнений без веса, пжл?0
  • Егор ХодыревElya, Если нажмете на упражнение, то перейдете в статью, где есть видео и техника выполнения их. Единственное, что зашагиваний на куб нет.0
  • Иван АндреевичНикто и не делал акцент на том, что приседания именно лучшее упражнение для ягодиц. Его рекомендуют скорее по двум причинам: - т. к. это движение привычно человеку; - потому что это многосуставное упражнение и новичку оно будет полезно, в том числе и для роста ягодиц.0
  • ElyaЕгор, спасибо!0
  • elАндрей, увидеть бы это вживую)1
  • СветланаНет цели качать мышцы ягодиц , я тренирую все тело . Но на одной ноге с весом 12 кг по 10 повторений 4 подхода делаю легко мостик , гиперстензию с 22 кг по 10 повторений , что то попа не растёт и не надо ))0
  • ПавелЕгор, стоя на четвереньках и отводить поочередно ноги в сторону эффективно? Просто очень напрягаются булки после нескольких повторений. Ноют приятно и чувство что хорошо поработали0
  • Валуа КозловБутеры с икрой 3шт. по 2 повтора, 1 диванный сет по 2 часа в день. 2 шоколадных мороженых в обед. Вечером бутылочка ежевичного армянского полусладкого 1 на 3 подхода под 300 карпаччо. Заминка почёсывания пузика и нежное попукивание. 22 00 отбой0
  • Роман ДрыгаСнусмумрик, не согласен про становую. Есть очень много профессионалов, которые вообще не делают становую, но выступают. Обходятся приседом0