Страх публично опозориться знаком многим. Кажется, что хуже этого ничего не бывает.

Но на самом деле люди склонны переоценивать, как много другие думают о них и как внимательны к их ошибкам. Рассказываем об эффекте прожектора в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эффект Дидро.

Что это

Эффект прожектора — это склонность человека преувеличивать внимание, которое окружающие уделяют его внешности и поведению. Это приводит к сложностям в общении, повышает уровень тревожности, негативно сказывается на уровне внутреннего благополучия.

Эффект прожектора был впервые описан недавно — в 1999 году. Позже были опубликованы и результаты исследований, эмпирически подтвердивших его существование.

Одно из них — знаменитый эксперимент с футболкой. Студенту было поручено прийти на лекцию в футболке с изображением американского певца Барри Манилоу. В те времена — в конце 1990-х — он считался страшно немодным и носить футболку с ним было немного стыдно. Перед началом эксперимента добровольца спросили, какой процент присутствующих на лекции, по его мнению, обратит внимание на Барри Манилоу. Он ответил, что минимум 50%. И ошибся. Опрос, проведенный учеными после лекции, показал, что стыдную футболку заметила лишь четверть аудитории.

Дальнейшие исследования показали, что эффект прожектора распространяется не только на внешний вид. Например, люди обычно преувеличивают, как много внимания другие уделяют тому, что они говорят во время рабочих встреч. И переоценивают, насколько хорошо окружающие запоминают их идеи и ошибки.

Считается, что эффект прожектора свойственен каждому и может проявляться в таких типичных фразах и установках:

  • «Не люблю ходить в тренажерку. Там все меня разглядывают»;
  • «Что обо мне люди подумают?!»
  • «Какой позор: все пришли нарядными, а я опять в джинсах»;
  • «Пока я до работы добиралась, рубашка совсем помялась. Что теперь обо мне коллеги будут думать?»;
  • «Снова начал заикаться во время видеозвонка. Все наверняка поняли, что я в себе не уверен»;
  • «Споткнулась посередине улицы, пока несла пакеты с продуктами. Все увидели, какая я недотепа».

Почему возникает

Из-за эгоцентризма. Один из первооткрывателей эффекта прожектора Кеннет Савицки считал это главной причиной. Эгоцентризм — в широком смысле слова — это неотъемлемое свойство человеческого сознания. Каждый воспринимает мир через призму собственного опыта и естественным образом занят вопросами собственного выживания.

Проще говоря, большую часть времени мы сосредоточены на себе, своих проблемах, желаниях и задачах. Это порождает неосознанную уверенность в том, что и для всех остальных людей мы так же важны, как и для себя. Хотя в действительности другие точно так же заняты самими собой. И у большинства из них просто нет сил и времени, чтобы фиксировать все наши ошибки, провалы и неудачи.

Из-за когнитивных искажений. Так называют ошибки мышления, которые постоянно допускает мозг. Одно из них — иллюзии прозрачности. Это свойственная каждому склонность считать, что его мысли и чувства очевидны для окружающих. Кажется, если мы чувствуем себя неуверенно, то это заметно и остальным.

Другое когнитивное искажение — эффект ложного консенсуса — заставляет людей считать, что окружающие почти всегда разделяют их мнение и согласны с их оценками. Следовательно, если им самим кажется, что они делают что-то неправильное, значит, и другие тоже считают это неправильным.

Чем опасно

Ощущение, что окружающие постоянно критически вас оценивают, может портить настроение, снижать самооценку и повышать уровень тревожности. Из-за этого бывает сложно проявлять себя на работе и в отношениях с окружающими. Чтобы избежать воображаемой критики со стороны других, они реже берут на себя инициативу и высказывают свои идеи, стесняются пригласить понравившегося человека на свидание, не решаются попробовать новое хобби, если оно предполагает взаимодействие с людьми.

Особенно тяжело, как отмечают психологи, приходится людям с социальной тревожностью. Это состояние, при котором общение с окружающими — особенно малознакомыми, — людьми часто вызывает эмоциональный дискомфорт, сильное беспокойство и страх. Эффект прожектора может усилить эти симптомы. В результате человек может резко сократить свой круг общения, будет стараться реже выходить из дома. Справиться с этим состоянием без профессиональной помощи практически невозможно.

Что делать

Психологи утверждают: в большинстве случаев снизить негативные последствия эффекта прожектора помогает само осознание того, что он существует. Когда человек понимает, что большинство окружающих его людей так же, как он, зациклены на себе и своих проблемах, волнение по этому поводу автоматически уменьшается.

Закрепить этот результат можно с помощью простого упражнения. Подумайте, а вы действительно помните лицо каждого незнакомца, которого встречали за последние пару дней? А сколько из них вызвали у вас хоть какие-нибудь негативные чувства? Как часто вы вспоминаете о провалах других людей? Ответы на эти вопросы покажут вам, как мало внимания окружающим уделяете вы сами.

Есть и другие способы.

Попросите обратную связь. Чтобы перестать беспокоиться о том, что думают о вас окружающие и насколько фатальными им кажутся ваши ошибки, спросите об этом напрямую нескольких близких людей. Тех, кому вы без опаски можете задать вопросы вроде такого: «Я правда вел себя как идиот в гостях вчера, или мне только кажется?» или «Как думаешь, начальник меня возненавидит за этот прокол?». Скорее всего, ответы на них покажут, что вы относитесь к себе гораздо строже, чем другие люди.

Продумайте план на случай худшего развития ситуации. Предположим, вы снова допустили в разговоре с важным для вас человеком непростительную, как вам кажется, ошибку. И это вызывает у вас сильное беспокойство.

Чтобы его унять, рекомендуется такой способ. Последовательно задайте себе вопросы:

  1. Если я прав, то что самое худшее может случиться в этой ситуации?
  2. И к каким последствиям для меня это приведет?
  3. Какие действия я могу предпринять, чтобы исправить ситуацию?

Составление плана действий на случай негативного сценария ощутимо снижает тревогу. Это помогает включить в работу области мозга, отвечающие за рациональный анализ эмоциональной информации и вернуть себе чувство контроля над ситуацией.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.