Как я похудел на 67 кг

И набрал мышечную массу

101
Как я похудел на 67 кг

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции

В студенческие годы я весил 80 кг при росте 180 см. Много активничал и экономил на еде, потому что в кошельке часто бывало пусто.

В 23 года учебу сменила жизнь офисного работника — с восьмичасовым сидением за компом, хаотичными перекусами днем и перееданиями по вечерам и в выходные. Денег прибавилось, я наконец начал есть то, что хотел. А хотелось в основном пива, картошечки и фастфуда. Спорт и прогулки отошли на задний план — их вытеснили видеоигры. В итоге к 30 годам я набрал 148 кг.

Похудение казалось чем-то страшным и невозможным, но все же мне удалось взять себя в руки. Расскажу, как сбросил 67 кг за полтора года и удерживаю вес в норме почти восемь лет.

В 2013 году. Вес — 148 кг
В 2013 году. Вес — 148 кг
В июне 2023 года. Вес — около 90 кг
В июне 2023 года. Вес — около 90 кг

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решил худеть

Из-за ожирения были проблемы со здоровьем. Я страдал от потливости, жутко храпел и не мог долго ходить: мешала одышка. В 28 лет у меня диагностировали хронический холецистит — воспаление желчного пузыря. В правом подреберье периодически побаливало, особенно после жирной пищи. И хотя врачи этого не говорили, я подозревал, что болезнь тоже связана с лишним весом.

После того как вес превысил 100 кг, стало сложно подбирать одежду. Я перестал отслеживать свой размер. Просто шел в магазин «для толстяков» и покупал то, что налезет. Джинсы менял как носовые платки: они быстро протирались между ляжек.

Летом 2011 года. Вес — 130 кг
Летом 2011 года. Вес — 130 кг

Все это, естественно, меня не устраивало. В голове периодически мелькали мысли, что надо худеть. Но я даже не пытался начать, потому что не верил, что справлюсь.

К переменам подтолкнули семейные проблемы и развод в 2013 году. На тот момент вес достиг 148 кг. Из-за стресса у меня развилась бессонница. В одну из ночей я решил погуглить, как от нее избавиться. Переходил от ссылки к ссылке — в итоге вышел на статьи о похудении. Перечитал кучу инфы до утра и решил, что пора привести себя в форму.

Как худел на подсчете калорий

Я начал худеть в середине декабря 2013 года. Изначально рассматривал два варианта похудения — кетодиету и подсчет калорий. Кетодиета выглядела привлекательно, но я вычитал, что долго на ней сидеть нельзя: это грозит проблемами с почками, костями и дефицитом витаминов группы В. А мне хотелось скорректировать питание раз и навсегда, чтобы постоянно держать себя в форме, при этом не страдать от голода, срывов и не рисковать здоровьем. В результате я выбрал обычный рацион с подсчетом калорий.

С помощью калькулятора определил, что при низком уровне активности для поддержания текущего веса мне достаточно съедать 2200—2400 ккал в сутки. Я решил, что буду придерживаться дефицитного рациона на 1900 ккал.

Что ел. С питанием особенно не заморачивался. Ел в основном диетическое мясо, овощи, яйца и крупы. Из новых продуктов в рационе появились сметана, творог, красная рыба. При этом исчезли высококалорийные продукты типа хлеба, сладких газировок, мороженого. Добавлять их в меню было просто невыгодно: они съедали большую часть суточного калоража.

Иногда я позволял себе полуфабрикаты типа пельменей. Но только если других продуктов в доме не было и идти в магазин было лень.

Ел три-четыре раза в день. Так как готовить не люблю, в будние дни чаще покупал завтраки и обеды в столовой офиса. На обед брал только второе: курицу или индейку, овощи и гарнир из круп. Картофеля избегал: он слишком калорийный. Дома ужинал тем, что не требует готовки: творогом со сметаной, вареными яйцами, салатом из помидоров и огурцов.

По выходным готовил в мультиварке. Оказалось, это удобно: закинул курицу или рыбу с гарниром, нажал кнопку, достал. Рецепты брал из книги, которая шла в комплекте с мультиваркой.

Вариант меню на день

ЗавтракПшенная или овсяная каша,
кофе без сахара
ОбедКурица с овощным рагу,
кола без сахара
УжинТворог со сметаной,
салат из овощей,
чай без сахара

Вариант меню на день

ЗавтракПшенная или овсяная каша,
кофе без сахара
ОбедКурица с овощным рагу,
кола без сахара
УжинТворог со сметаной,
салат из овощей,
чай без сахара

Еще я сильно снизил потребление алкоголя, потому что с ним сложнее контролировать количество съеденного. По моим наблюдениям, один пьяный загул дает прибавку в весе 1—2 кг.

Как отслеживал калорийность. Когда вес снижался на 10 кг, я корректировал суточное потребление калорий. Снова высчитывал норму с помощью калькулятора, отнимал от нее 20% и устанавливал новый дефицит. При весе 100 кг я начал съедать 1700 ккал в сутки — ниже этой цифры больше не опускался.

Калории подсчитывал в приложении FatSecret. Но со временем понял, что с ним стоит быть осторожнее: большую часть базы в приложение добавляют сами пользователи. Иногда там можно встретить странные единицы измерения типа «чаши овощей, нарезанных кубиками». Если продукт продается в упаковке, его энергетическую ценность надежнее смотреть на этикетке.

Когда покупал готовые блюда в столовой или ресторане, калорийность определял по меню или гуглил и делал подсчеты на глаз. Главное правило, которое я для себя вывел: если есть сомнения, округлять калории лучше в большую сторону, чтобы не переесть. Люди с избыточным весом зачастую склонны преуменьшать съеденное.

Иногда я устраивал вечера без подсчета калорий. Мог выпить 100 мл коньяка и хорошо закусить. Но почти всегда это давало недельный откат в прогрессе.

Как себя чувствовал. Я боялся, что буду мучиться от голода, но опасения оказались напрасными. Переход на дефицит калорий дался относительно легко. Потребовалось лишь немного самодисциплины: воздерживаться от алкоголя, фастфуда и раньше ложиться спать — часов в 10—11, чтобы не возникало желания перекусить ближе к ночи.

Физическую активность не менял. Иногда я проходил три километра по пути на работу, но не думаю, что это сильно повлияло на расход энергии. Записаться в спортзал не хватило духа: я не знал, как правильно тренироваться и с чего вообще начинать, а обратиться за помощью к тренеру постеснялся. Вечера и выходные чаще проводил дома.

Обязательно ли заниматься спортом, чтобы похудеть

Аватар автора

Медредакция

на страже здоровья

Похудеть можно и без спорта — если достаточно снизить калорийность рациона. Но физические нагрузки повышают расход калорий — это облегчает достижение цели. Плюс регулярная физическая активность приносит дополнительную пользу здоровью: улучшает сон, уменьшает тревогу, снижает риски сахарного диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимум физкультуры для взрослых — 150—300 минут умеренных нагрузок в неделю. То есть столько нужно быстро ходить, ездить на велосипеде, играть с детьми в подвижные игры или заниматься другими делами, при которых пульс и дыхание учащаются, но разговаривать можно без одышки.

Альтернатива — 75—100 минут интенсивных нагрузок. Это могут быть бег, плавание, катание на роликах, футбол, прыжки со скакалкой.

Вдобавок два раза в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, например приседать, отжиматься, поднимать гантели.

Людям с избыточным весом может быть трудно изменить активность за день. Поэтому им рекомендуют начинать с малого, например с 15-минутных прогулок по вечерам. Постепенно можно переходить к более длительным и сложным нагрузкам. Чтобы не потерять мотивацию, выбирать нужно занятия, которые больше нравятся.

Если есть хронические заболевания, перед тем, как модифицировать активность, нужно проконсультироваться врачом. При некоторых проблемах приглянувшиеся виды спорта могут быть противопоказаны. Например, людям с больными суставами не рекомендуют бег и прыжки.

Как решил набрать мышечную массу

Даже без спорта мой вес уходил быстро. За первые две недели я сбросил около 6 кг. Потом стабильно терял по килограмму в неделю. Месяцев через 9—10 весил 100 кг. К тому моменту перемены во внешности были уже разительными, здоровье улучшилось. Одышка пропала, стало гораздо легче ходить. Я начал заменять поездки на общественном транспорте прогулками.

Тогда же стал чаще определять количество калорий в порциях еды на глаз: уже научился понимать, сколько мне нужно для насыщения.

Несколько раз сталкивался с эффектом плато. Но почти всегда мне были известны его причины: вес замирал после праздничных застолий, отпуска или употребления алкоголя.

Через полтора года, к лету 2015 года, я весил уже 81 кг. У меня пропали храп и боли в правом подреберье. Внешне стал значительно моложе. Знакомые, с которыми мы долго не виделись, узнавали меня только по голосу и не верили глазам.

После похудения. Вес — 81 кг
После похудения. Вес — 81 кг

Лет пять я удерживал вес на отметке 80—85 кг. Ел, не считая калории, но старался придерживаться такого же питания, как во время похудения.

В 2020 году я все-таки решил нарастить мышечную массу и подтянуть тело. Купил кроссовки за 4000 ₽, двое спортивных штанов в «Спортмастере» по 700 ₽ и пошел в зал.

Как занимался. За помощью обратился к другу-бодибилдеру. Он разработал программу трехдневного сплита — это когда все мышцы разбиваются на три группы и каждая группа прорабатывается раз в неделю.

Несколько дней я занимался под руководством друга, он показал, что и как нужно делать. Потом продолжил тренироваться самостоятельно три раза в неделю. В основном делал силовые, кардио — нерегулярно. Если было свободное время, мог 60—90 минут побегать на дорожке в режиме интервального бега: две минуты — бег, две минуты — быстрый шаг.

Программа тренировок
Программа тренировок
Программа тренировок

Как себя чувствовал. После первых занятий мышцы с непривычки болели, вплоть до того, что я с трудом спускался по лестнице или садился на диван. Через пару недель это прошло.

Физнагрузки хорошо сказались на психологическом состоянии и режиме сна. Мне стало проще засыпать, после тренировок проходила усталость, настроение всегда поднималось.

Постепенно я стал замечать, что расту в плечах и груди, — пришлось поменять рубашки. Ноги в размере почти не изменились. Возможно, потому что я долгое время носил на себе большой вес, икры и без того были как у футболиста.

Результат

Сейчас мне 39 лет, вес увеличился до 90 кг. Я продолжаю ходить в спортзал: получаю от спорта удовольствие и жалею, что не начал заниматься десять лет назад. Концепция тренировок за три года существенно не изменилась. Постепенно я увеличивал только веса в силовых упражнениях.

Питаюсь так же умеренно — это уже вошло в привычку. Спортивные добавки не употребляю. Хотя не исключаю, что со временем начну. Пока стараюсь есть достаточно белка с мясом, рыбой и молочными продуктами. Исхожу из расчета 1,5—2 г белка на килограмм веса в сутки.

Набор веса контролирую по брючному ремню и браслету часов: если чувствую, что они натянулись, на пару недель возвращаюсь к подсчету калорий в FatSecret.

Так я выгляжу сейчас
Так я выгляжу сейчас

Расходы

За период похудения, поддержания веса и последующие занятия в зале я потратил 69 900 ₽. Львиная доля расходов — 64 000 ₽ за три годовых абонемента в спортзал. Остальное — спортивная форма и кухонные весы.

Еще пришлось полностью сменить гардероб: я перешел с необъятного размера на M и L. Во сколько обошлись новые вещи, сказать сложно. Я покупал их постепенно, по мере уменьшения объемов. Но думаю, что расходы компенсировала экономия на питании. Раньше я выпивал примерно 8 л пива в неделю, тратился на закуски, снеки, фастфуд. С переходом на новый образ жизни все это исчезло из рациона.

Чтобы привести себя в форму, я потратил 69 900 ₽

Статья расходовТраты
Три абонемента в спортзал64 000 ₽
Кроссовки4 000 ₽
Спортивные штаны1 400 ₽
Кухонные весы500 ₽

Чтобы привести себя в форму, я потратил 69 900 ₽

Статья расходовТраты
Три годовых абонемента в спортзал64 000 ₽
Кроссовки4 000 ₽
Спортивные штаны1 400 ₽
Кухонные весы500 ₽

Редакция
Тоже удерживаете вес в норме долгие годы? Расскажите, как вам это удается:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Круто. Просто приятно посмотреть на парня!

129
0

Прям вау. Молодец. Я 10 кг никак не могу.....

76

Nadin, с большого веса "легче" худеть.

4
Герой

23.05.23, 08:30

Отредактировано

Кошка-картошка, но силу воли подключить сложнее, когда видишь на себе эти необъятные объёмы (вера в возможность их уменьшить ослабевает) 😅🤷‍♀️

56

Наталия, на силе воли далеко не уедешь. "Всю жизнь на цыпочках не простоишь". Автор изменил сам образ жизни в вопросе поддержания себя в форме, это осознанное решение.

17

Кошка-картошка, это только так кажется, потому что вначале уходят большие килограммы, но в пропорции к первоначальной массе ни чуть не легче. "В чужих руках лопата всегда легче"

25

Nadin, вы не одна))), я тоже🤦‍♀️

0
0

Вот это результат, блин. Уважение автору)

70
0

Фигасе. Роскошно выглядите

61

Эми, что-то странно, у вас явно другой метод, т.к. автор так и написал в статье, что "просто стал питаться в умеренном режиме, соблюдая свою норму по калорийности" и убрал сахар (из кофе) и хлеб из своего рациона.

Как это может навредить здоровью?! 😧

53
0

Ааааа, восторг ! Молодец Вы! И очень привлекательный :)

48
Герой статьи

23.05.23, 07:14

Эми, у меня наоборот, сам прошел хронический холицистит в процессе нормализации веса

38
0

Автор, вы герой и красавчик :)

35
0

Какой Вы молодец! Преображение -ух! Круто!

33
0

Все так и есть. Прям как про меня. Элементарный дефицит калорий. Нюанс в том что наедать необходимые калории желательно правильными продуктами. А это блин, обьемы еды вдвое больше чем обычно) салат овощной тазиками, индейка килограммами) рис бурый, гречка, макароны хорошие, сложного ничего в этом нет, наоборот увлекательно. Я три месяца в таком режиме, со 115 до 100 дошел, но я не гонюсь за скоростью и берегу мышцы, они конечно тоже горят, больше всего плачу по бицепсам. Но, скоро, надеюсь что через пару месяцев пойду на массонабор и верну обьемы мышц на место уже в лучшем качестве.

Да, основное заблуждение, которое культивируется в массовом сознании - спортзал без данного образа жизни - практически бесполезен. Занимался десять лет фитнесом при плохом питании - фигура стояла на месте, мышцы по чуть чуть нарастали конечно, но ооооочень медленно. Резюмируя - обязательно сначала худейте, хотя бы до 20-25% жира, и только потом в зал. Очень жаль что мне глаза раньше никто не открыл так, был бы уже в лучшей версии себя гораздо раньше.

Ну и еще - это не диета. Это навсегда, нужно в голове это включить сразу, иначе все телодвижения будут бесполезными а эффект временным.

30
Герой статьи

25.07.23, 23:33

Leon, всё так, подписаваюсь

3

Leon, дак а почему основное заблуждение то? Как раз таки сжигать калории через зал практически невыполнима задача, в отличие от дефицита калорий. Можно упахиваться в зале, но не корректируя питание вся эта затея будет бесполезна

1

April_Queen, все верно. Я об этом и говорю. Основное заблуждение - что спортзал все исправит. По факту же от него зависит 10% успеха, остальное от пищевого поведения.

0
Герой статьи

21.07.23, 17:31

dreamfillet, да, есть проблема обвисшей коди, также у меня много растяжек
Но это лучше, чем та же кожа,но наполненная жирком
Делать с этим ничего не планирую, пусть будет

29

Дмитрий, вот как бы для Вас это неожиданно не звучало - мой родной брат который всю сознательную жизнь весил 130-150 кг, в 38 лет за 1 год похудел на 80 кг... или "я не видел, значит не было?

28
Герой статьи

21.07.23, 17:33

Zinter, с кожей есть проблемы, см другой комментарий
Но это всяко лучше той же кожи наполненной жиром

23
0

Достойный результат!!!

19
0

Минусуйте меня сколько угодно, но все таки худые люди намного внешне привлекательнее полных. И если кому-то говорят «тебе идет полнота», то худоба этому человеку пойдет еще больше!
Я также как вы считаю калории в Fat secret. У меня 1600 ккал в день. Это уже полгода. Меня это совсем не напрягает. Даже весело. Не ломаю голову что съесть. Для меня уже еда это просто цифры ))) могу себе позволить любую вредность, но тогда остальная еда в этот день будет низкокалорийная. Вот сегодня иду вечером к подруге юбилей. На завтрак и обед была перловка с огурцами. Зато вечером хорошо покушаю))
Занимаюсь дома. Раза 3-4 в неделю. Тоже очень удобно. Позанимался, сразу в душ и дальше делами заниматься. Весила 76, сейчас 59. И вес уходит еще. Чувствую себя прекрасно. Раньше такая тяжесть в животе была к вечеру, сейчас такого нет.
У меня в шкафу висит рубашка, которую я носила в 18 лет (сейчас мне 33). Мечтаю в неё влезть, уже почти)
Вы молодец! многим на первый взгляд кажется что все легко, но на все нужна сила воли!

17

Юлия, не всегда! Когда твой вес 47 кг и рост 180 и это после вторых родов и набрать не можешь вес, хотя ешь все это тоже не очень хорошо

1

Margarita, у нас была такая девочка, вес набрать не могла, хотя столько всего ела!

Как это выглядело на практике: она приходит на обед с двумя огромными тарелками еды. Болтает без умолку весь обед. И уходит. Тарелки стоят полные еды, как стояли

0

Дмитрий, а что именно в данной истории вам показалось неправдоподобным?

15
0

Просто отлично!

14
0

Класс!!!!

12
0

Отличный результат!
А главное, что все на силе воли.
Мое почтение.

12
Герой статьи

25.07.23, 22:50

Василий, отвечу сразу на все комментарии, где упоминается "сила воли"
Я пришёл к выводу, что если нужна сила воли, то вы делаете что то не так
Немного дисциплины, да
Но это другое понятие

8
0

Какой вы крутой ⭐

11
0

Я похудел со 130 кг до 104 за полгода, примерно похожая история как у ТС. Единственное отличие - сразу записался в фитнес клуб к тренеру, сначала он мониторил мою еду и вносил корректировки, потом стал уже делать это сам. В планах вес 90 и жим штанги 100 кг, пока что могу 84. В целом доволен, но весь гардероб ушёл под замену. ТС респект, молодец.

10
0

Миллион лучей восхищения!!!!

8

Дмитрий, а какая может быть цель выдуманной истории похудения? Вроде никакой рекламы нет

8
0

Просто красавчик! Прочитала и вдохновилась!

8
0

тоже что ли худеть начать?

7
0

Супер! Вы очень симпатичны в новом весе! Молодец, что взялся за своё здоровье!

7
0

Красавчик 🔥

6
0

У - уважение

6

Дмитрий, из той же серии.
-хотите больше зарабатывать?
- да!
- тогда встаньте с дивана!
- оооо опять лохотрон

6
0

Не понимаю, как люди так спокойно придерживаются дефицита калорий, считая их. Я пробовала, но хватало максимум на пару недель, потом срывалась и наедала больше, чем сбросила. Может, эта разница между человеком с рпп и без. Пока похудела на 12 кг, изменив питание, но не жёстко, и добавив чуть больше спорта. Но это за полгода))) сбрасывать много за месяц не получается да и не хочется.
А история очень классная и вдохновляющая!

6

Дре, легко, на самом деле. Худел так же со 103 до 65 за год. Азарт появляется и стимул, когда результат начинаешь видеть в первые же недели подсчета, при этом не ограничивая себя в каком-то виде пищи.
И, что не мало важно, а я бы даже сказал ключевой момент, при похудении на дефиците калорий со временем появляется пищевая привычка есть столько, сколько нужно, иногда балуя себя зажорами на застольях. Любой другой принцип похудения в корне так же имеет дефицит калорий, но они все завязаны на те или иные ограничения по питанию и после окончания диеты очень хочется сожрать что-то, что было долгое время запрещено, привычка есть правильно не вырабатывается.

6
Герой статьи

25.07.23, 22:40

Наталья, мотивация появляется когда видишь первый результат
Изначально её мало, и, наоборот, сомневаешься в своих возможностях
Но потом логика такая: если я сделал эти 5 кг, почему бы не попробовать ещё столько же?

6
Герой статьи

25.07.23, 22:47

Zinter, по моему опыту кода рвется именно при наборе веса, когда не хватает места
Скорость именно похудения тут ни при чём
Ещё очень сильно влияет возраст, те эластичность кожи
В 18 и 38 при прочих равных последствия будут разные

6
0

Молодчина!

5
0

Вы такой молодец! Просто потрясающе

5

Эми, не понимаю как это может навредить здоровью. Я начинала худеть таким же методом и сейчас ему придерживаюсь. Ем много крупы, ягод и овощей. У меня был высокий холестерин и сахар. Недавно проходила медосмотр на работе, все показатели в норме. Там и смысл в том, что едим одни только полезные продукты и никакого голода нет.

5

Ramzes, ну так похудение не равно полному исключению жира.

5

Марина, опять же похудение и голодание – это не одно и то же. Человек может не завтракать или есть раз в день, но это же не значит, что он худеет. Даже на дефиците калорий можно не чувствовать себя голодным, если потратить их с пользой.

5
Герой статьи

25.07.23, 23:03

КатяСамокатя, обожаю картошку, особенно котлетки с пюрешкой, но их порция выходит как за две порции другой еды(

5

Сообщество