Тай-чи: оздоровительная практика на основе боевого искусства

Изначально тай-чи, или тайцзицюань, — это боевое искусство, зародившееся в Китае.

Сегодня так называют оздоровительную гимнастику, которая включает серию плавных и статичных физических упражнений, боевых стоек и контроль дыхания.

Рассказываем, какую пользу могут принести такие занятия и с каких упражнений тай-чи стоит начать.

История происхождения тайцзицюань неоднозначна. Согласно первой версии, тай-чи появилось в 17 веке в семье Чэнь, которая жила в провинции Хэнань на севере Китая. Они передавали знание о тай-чи из поколения в поколение. По второй версии, тай-чи зародилось в 12 веке, а его автором был даосский отшельник Чжан Саньфэн.

Так или иначе, тайцзицюань появилось как боевое искусство для самообороны. Оно основывалось на догмах даосизма, в основе которого лежит путь к гармонии. Особенность тай-чи — любое движение инициировано разумом, то есть все продумано, без лишних элементов.

Эта точность, а также философская составляющая лежат в основе и современного тай-чи — физической практики, которая распространилась по миру как гимнастика для ума и тела. От боевого искусства в ней сегодня остались только боевые стойки.

Во время тай-чи человек все время перемещает вес с одной ноги на другую, выполняя различные плавные движения — например, «расправляя крылья» или «гладя гриву лошади», — и одновременно следит за спокойным дыханием.

Чем тай-чи отличается от цигуна. Цигун — это система упражнений, которую позиционируют как способ поддержания и укрепления здоровья. Ее название происходит от китайских «ци» — дыхание и «гун» — работа.

Цигун состоит из спокойных наклонов, поворотов, круговых движений разными частями тела, приседаний. Главная характеристика движений в цигуне — плавность. Движения должны выполняться непрерывно и одновременно с правильным дыханием, которое, в зависимости от упражнения, может быть естественным, брюшным, мягким или жестким. Занятия цигун больше напоминают медитацию, чем тренировку.

Тай-чи имеет совсем другие корни, так как произошло оно из боевого искусства. До сих пор нет единого мнения, можно ли считать тай-чи и цигун родственными практиками, поскольку идейно они совсем разные.

Если же рассматривать тай-чи и цигун в отрыве от духовной составляющей — как комплексы физических упражнений — тай-чи все чаще называют усложненной разновидностью цигуна. Тай-чи делает упор на развитие физической формы, занятия более энергозатратны и динамичны, хотя динамичность эта весьма условная: обе практики не про резкие движения, а про пластику.

Снижение боли. Регулярные занятия способствуют облегчению хронической боли в пояснице и при остеоартрите, а также устраняют симптомы фибромиалгии  .

Развитие координации. Занятия тай-чи полезны для тренировки баланса и помогают предотвратить бытовые падения у пожилых людей и пациентов с болезнью Паркинсона.

Улучшение качества жизни и когнитивных функций. Исследования показывают, что занятия тай-чи улучшают качество жизни и облегчают симптомы депрессии у пожилых, а также благоприятно влияют на когнитивные функции у людей с деменцией.

Чэнь. Согласно одной из версий, основателем тайцзицюань был член семьи Чэнь по имени Вантин — генерал императорской армии и мастер ушу. Он систематизировал навыки ведения боя, полученные в армии, и добавил к ним философскую составляющую.

По сравнению с другими стилями чэнь сохранил больше черт боевого искусства. Он характеризуется чередованием быстрых и медленных движений.

Ян. Стиль ян — один из самых популярных сегодня. Его создал Ян Лучан в начале 19 века на основе стиля Чэнь. Ян внедрил в тай-чи большую сдержанность и изящество.

Основные черты стиля ян — мягкость и плавность движений. Из-за этого он и распространен сегодня, когда тай-чи считается скорее гимнастикой, чем подобием боевого искусства.

У. Стиль у появился на основе стиля ян в середине 19 века, его создал ученик Яна Лучана — У Яйсян.

Стиль у отличается медленными движениями, а также большим количеством техник для рук. Суть стиля в том, чтобы движения были свободными внешне, но четко контролируемыми изнутри.

Сунь. Стиль сунь также называют стилем Солнца. Это самый молодой из стилей тай-чи, он появился в начале 20 века. Его создателем считается Сунь Лутан — ученик одного из самых влиятельных мастеров тай-чи того времени.

Отличительные черты стиля сунь — плавность и компактность движений и отсутствие глубоких приседов, что делает его подходящим для пожилых людей.

Лучше всего начинать заниматься с инструктором — хотя бы на первом этапе, чтобы освоить азы. Как правило, в секциях и клубах проводят групповые занятия по тай-чи. Есть специальные клубы по тай-чи и цигуну, иногда группы набирают при школах боевых искусств.

В Москве периодически проводят бесплатные открытые мастер-классы по тай-чи в парках. Есть занятия по тай-чи и в программе «Московское долголетие».

Также можно заниматься дома самостоятельно — например, по видеоурокам на «Ютубе». Программу для начала лучше выбирать самую короткую, причем не составлять собственную, а найти уже готовую. Постепенно можно переходить к более сложным и длинным формам.

Нужны ли инвентарь и экипировка. Для занятий тай-чи понадобится немного свободного пространства, при желании на пол можно постелить спортивный коврик. Другого инвентаря не требуется.

Заниматься можно в обычной спортивной форме, которая не сковывает движения. Мастера тай-чи надевают специальные рубашки и штаны, но это вовсе не обязательно — подойдут обычные лосины и футболка. Ноги могут быть босыми или в носках.

Разминка. Перед началом занятий важно делать разминку мышц и суставов. Хотя тай-чи не считается травмоопасным, непривычные движения все равно могут стать причиной повреждений. В качестве разминки подойдут вращательные движения шеи, плеч, кистей рук и стоп, различные наклоны и повороты корпуса.

Дыхание. Во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, по возможности следует удлинять вдох и выдох.

В тай-чи практикуется два типа дыхания: диафрагмальное и обратное диафрагмальное. Первый тип подразумевает, что при вдохе живот надувается, опускается диафрагма и легкие могут вбирать воздух без поднятия грудной клетки. При выдохе живот возвращается в прежнее положение.

При обратном диафрагмальном дыхании живот максимально втягивается во время вдоха, а на выдохе возвращается в начальную позицию. Новички обычно начинают с диафрагмального дыхания.

Темп. При знакомстве с тай-чи обычно выбирают плавные и тягучие упражнения. Темп практики преимущественно медленный, хотя иные формы и стили подразумевают некоторую резкость. Например, боевые стойки, которых особенно много в стиле Чэнь, требуют четкости.

Регулярность занятий. Можно начать с 10 минут ежедневных упражнений, постепенно увеличивая продолжительность. Далее оптимально заниматься три раза в неделю по часу: считается, что этой периодичности достаточно для совершенствования навыков.

В начале самостоятельной практики новички могут освоить упражнения по отдельности — для этого достаточно 10 минут ежедневных занятий. Со временем изученные упражнения выполняются в комплексе.

Прогнать обезьяну, отступив назад. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

1. Раскройте правую ладонь поверхностью вверх и проведите ею назад мимо правого бедра, а затем поднимите до уровня плеч.
2. Поверните левую руку ладонью вниз и шагните левой ногой назад, касайтесь пола носком. Взгляд должен быть направлен на левую ладонь.
3. Согните правую руку в локте и вытолкните ее прямо от правого уха вперед с ладонью, обращенной от себя. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад мимо бедра, а затем вверх до уровня плеч.
4. Левой ногой сделайте еще один шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Поверните правую ладонь вверх и посмотрите на нее. Повторите с правой стороной.

Один удар хлыстом. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

1. Отклоните корпус назад, перенесите вес тела на правую ногу.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, сложите ладони на груди и проведите ими поперек груди влево до тех пор, пока левая рука не окажется на одном уровне с левым боком, а правая рука, согнутая в локте, — прямо перед грудью.
3. Медленно перенесите вес тела на правую ногу. Отведите левую стопу к правой, не отрывая кончиков пальцев от земли.
4. Передвиньте правую руку вперед к правой верхней части корпуса — согните запястье, собрав все пальцы к большому, чтобы ладонь приобрела форму клюва.
5. Левую руку опустите, чтобы она прошла поперек живота вправо, а затем вверх и остановилась напротив правого плеча. Кисть внутренней стороной направьте к себе.
6. Немного поверните верхнюю часть корпуса влево, левой ногой сделайте шаг влево и перенесите на нее центр тяжести.
7. Поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее влево, чтобы пальцы оказались на уровне глаз.

Журавль расправляет крылья. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

1. Повернитесь верхней частью корпуса влево, сложите ладони, будто держите в них воображаемый мяч, причем левая ладонь должна быть над правой.
2. Отведите правую ногу немного назад.
3. Поднимите правую руку в сторону ладонью внутрь и опустите левую руку до уровня бедра, ладонью вниз.
4. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу и продвиньте левую ногу вперед, касаясь пола носком. Взгляд должен быть направлен вперед.

Скрещивание рук. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

1. Перенесите вес тела на правую ногу и поверните весь корпус вправо.
2. Разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти были расслаблены.
3. Взгляд при этом обращен на правую руку.
4. Медленно перенесите тяжесть тела на левую ногу и начните отводить правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было равно ширине плеч.
5. Обе руки опустите к низу живота.
6. Скрестите руки перед собой — при этом ладони должны быть направлены к груди.

Нести тигра на гору. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

1. Перенесите вес тела на правую ногу, выверните левый носок внутрь, медленно согните обе ноги в коленях и перенесите центр тяжести на левую ногу. Руки поднимите до уровня груди и скрестите.
2. Переведите левую руку в сторону, а затем поднимите до уровня левого плеча.
3. Начинайте медленно проводить правой рукой перед телом, направляя ладонь вниз.
4. Поверните верхнюю часть корпуса вправо, шагните правой ногой далеко вперед и перенесите на нее вес тела.
5. Отведите левую руку назад и ладонью, обращенной от себя, нанесите удар вперед, удерживая руку на уровне носа. Дайте правой руке спокойно опуститься к внешней стороне правого бедра ладонью вниз.

У каждого стиля тай-чи есть различные формы — комплексы упражнений. Они называются по количеству движений, из которых состоят. Движения в каждой форме расположены в определенном порядке: от простых к сложным.

«Ян 24». Это так называемая пекинская форма. В ней нет прыжков, повторов движений, ударов локтями или коленями. Считается, что «Ян 24» — это базовая, основная форма для новичков.

Она была разработана в середине 20 века по инициативе китайских спортивных чиновников как форма для привлечения людей в тай-чи. По времени «Ян 24» занимает от четырех до шести минут — все зависит от темпа.

«Ян 85». Это традиционная форма стиля ян, ее разработал Ян Чэнфу, внук Яна Лунчаня, в начале 20 века. Эта форма также иногда приобретает вид «Ян 88», 103, 108 или 150 — зависит от количества повторений движений.

Обычно эту форму изучают те, кто уже имеет опыт в тай-чи и освоил форму «Ян 24». По времени традиционная форма может занимать до 20 минут.

«Чэнь 18». Комплекс из 18 форм считается упрощенным, содержит только базовые движения, которые обычно ложатся в основу более сложных практик стиля.

Формально комплекс делится на две части: первые десять движений связаны с различными позициями ног, оставшаяся часть задействует все тело. Выполнение формы «Чэнь 18» занимает около семи минут.

«Чэнь 83». Традиционная «длинная» форма стиля чэнь. Считается самой сложной в тай-чи вне зависимости от стиля.

Выполнение движений этой формы занимает до 20 минут.