Тай-чи: оздоровительная практика на основе боевого искусства
Фитнес
22K
Фотография — Linghe Zhao / Getty Images

Тай-чи: оздоровительная практика на основе боевого искусства

Разбираемся в стилях и формах
3
Аватар автора

Ангелина Никитина

занесла тигра на гору

Страница автора

Изначально тай-чи, или тайцзицюань, — это боевое искусство, зародившееся в Китае.

Сегодня так называют оздоровительную гимнастику, которая включает серию плавных и статичных физических упражнений, боевых стоек и контроль дыхания.

Рассказываем, какую пользу могут принести такие занятия и с каких упражнений тай-чи стоит начать.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое тай‑чи

История происхождения тайцзицюань неоднозначна. Согласно первой версии, тай-чи появилось в 17 веке в семье Чэнь, которая жила в провинции Хэнань на севере Китая. Они передавали знание о тай-чи из поколения в поколение. По второй версии, тай-чи зародилось в 12 веке, а его автором был даосский отшельник Чжан Саньфэн.

Так или иначе, тайцзицюань появилось как боевое искусство для самообороны. Оно основывалось на догмах даосизма, в основе которого лежит путь к гармонии. Особенность тай-чи — любое движение инициировано разумом, то есть все продумано, без лишних элементов.

Эта точность, а также философская составляющая лежат в основе и современного тай-чи — физической практики, которая распространилась по миру как гимнастика для ума и тела. От боевого искусства в ней сегодня остались только боевые стойки.

Во время тай-чи человек все время перемещает вес с одной ноги на другую, выполняя различные плавные движения — например, «расправляя крылья» или «гладя гриву лошади», — и одновременно следит за спокойным дыханием.

Дети из китайского Ханчжоу практикуют тай⁠-⁠чи, 1978 год. Фотография: Gianni Ferrari / Getty Images
Дети из китайского Ханчжоу практикуют тай⁠-⁠чи, 1978 год. Фотография: Gianni Ferrari / Getty Images

Чем тай-чи отличается от цигуна. Цигун — это система упражнений, которую позиционируют как способ поддержания и укрепления здоровья. Ее название происходит от китайских «ци» — дыхание и «гун» — работа.

Цигун состоит из спокойных наклонов, поворотов, круговых движений разными частями тела, приседаний. Главная характеристика движений в цигуне — плавность. Движения должны выполняться непрерывно и одновременно с правильным дыханием, которое, в зависимости от упражнения, может быть естественным, брюшным, мягким или жестким. Занятия цигун больше напоминают медитацию, чем тренировку.

Тай-чи имеет совсем другие корни, так как произошло оно из боевого искусства. До сих пор нет единого мнения, можно ли считать тай-чи и цигун родственными практиками, поскольку идейно они совсем разные.

Если же рассматривать тай-чи и цигун в отрыве от духовной составляющей — как комплексы физических упражнений — тай-чи все чаще называют усложненной разновидностью цигуна. Тай-чи делает упор на развитие физической формы, занятия более энергозатратны и динамичны, хотя динамичность эта весьма условная: обе практики не про резкие движения, а про пластику.

Польза занятий тай-чи для здоровья

Снижение боли. Регулярные занятия способствуют облегчению хронической боли в пояснице и при остеоартрите, а также устраняют симптомы фибромиалгии  .

Развитие координации. Занятия тай-чи полезны для тренировки баланса и помогают предотвратить бытовые падения у пожилых людей и пациентов с болезнью Паркинсона.

Улучшение качества жизни и когнитивных функций. Исследования показывают, что занятия тай-чи улучшают качество жизни и облегчают симптомы депрессии у пожилых, а также благоприятно влияют на когнитивные функции у людей с деменцией.

Противопоказания для тай-чи

Считается, что занятия тай-чи безопасны и не могут повлечь серьезных негативных последствий, однако на деле качественных исследований противопоказаний было проведено мало.

Не стоит заниматься тай-чи при:

  • инфекциях, воспалительных процессах и высокой температуре;
  • эпилепсии и других неврологических заболеваниях;
  • травмах;
  • обострении хронических заболеваний.

Занятия тай-чи при беременности допустимы после консультации врача.

Стили тай-чи

Чэнь. Согласно одной из версий, основателем тайцзицюань был член семьи Чэнь по имени Вантин — генерал императорской армии и мастер ушу. Он систематизировал навыки ведения боя, полученные в армии, и добавил к ним философскую составляющую.

По сравнению с другими стилями чэнь сохранил больше черт боевого искусства. Он характеризуется чередованием быстрых и медленных движений.

Ян. Стиль ян — один из самых популярных сегодня. Его создал Ян Лучан в начале 19 века на основе стиля Чэнь. Ян внедрил в тай-чи большую сдержанность и изящество.

Основные черты стиля ян — мягкость и плавность движений. Из-за этого он и распространен сегодня, когда тай-чи считается скорее гимнастикой, чем подобием боевого искусства.

У. Стиль у появился на основе стиля ян в середине 19 века, его создал ученик Яна Лучана — У Яйсян.

Стиль у отличается медленными движениями, а также большим количеством техник для рук. Суть стиля в том, чтобы движения были свободными внешне, но четко контролируемыми изнутри.

Сунь. Стиль сунь также называют стилем Солнца. Это самый молодой из стилей тай-чи, он появился в начале 20 века. Его создателем считается Сунь Лутан — ученик одного из самых влиятельных мастеров тай-чи того времени.

Отличительные черты стиля сунь — плавность и компактность движений и отсутствие глубоких приседов, что делает его подходящим для пожилых людей.

Как начать заниматься тай-чи

Лучше всего начинать заниматься с инструктором — хотя бы на первом этапе, чтобы освоить азы. Как правило, в секциях и клубах проводят групповые занятия по тай-чи. Есть специальные клубы по тай-чи и цигуну, иногда группы набирают при школах боевых искусств.

В Москве периодически проводят бесплатные открытые мастер-классы по тай-чи в парках. Есть занятия по тай-чи и в программе «Московское долголетие».

Также можно заниматься дома самостоятельно — например, по видеоурокам на «Ютубе». Программу для начала лучше выбирать самую короткую, причем не составлять собственную, а найти уже готовую. Постепенно можно переходить к более сложным и длинным формам.

Нужны ли инвентарь и экипировка. Для занятий тай-чи понадобится немного свободного пространства, при желании на пол можно постелить спортивный коврик. Другого инвентаря не требуется.

Заниматься можно в обычной спортивной форме, которая не сковывает движения. Мастера тай-чи надевают специальные рубашки и штаны, но это вовсе не обязательно — подойдут обычные лосины и футболка. Ноги могут быть босыми или в носках.

Рекомендации по выполнению упражнений

Разминка. Перед началом занятий важно делать разминку мышц и суставов. Хотя тай-чи не считается травмоопасным, непривычные движения все равно могут стать причиной повреждений. В качестве разминки подойдут вращательные движения шеи, плеч, кистей рук и стоп, различные наклоны и повороты корпуса.

Дыхание. Во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, по возможности следует удлинять вдох и выдох.

В тай-чи практикуется два типа дыхания: диафрагмальное и обратное диафрагмальное. Первый тип подразумевает, что при вдохе живот надувается, опускается диафрагма и легкие могут вбирать воздух без поднятия грудной клетки. При выдохе живот возвращается в прежнее положение.

При обратном диафрагмальном дыхании живот максимально втягивается во время вдоха, а на выдохе возвращается в начальную позицию. Новички обычно начинают с диафрагмального дыхания.

Темп. При знакомстве с тай-чи обычно выбирают плавные и тягучие упражнения. Темп практики преимущественно медленный, хотя иные формы и стили подразумевают некоторую резкость. Например, боевые стойки, которых особенно много в стиле Чэнь, требуют четкости.

Регулярность занятий. Можно начать с 10 минут ежедневных упражнений, постепенно увеличивая продолжительность. Далее оптимально заниматься три раза в неделю по часу: считается, что этой периодичности достаточно для совершенствования навыков.

Упражнения тай-чи для начинающих

В начале самостоятельной практики новички могут освоить упражнения по отдельности — для этого достаточно 10 минут ежедневных занятий. Со временем изученные упражнения выполняются в комплексе.

Прогнать обезьяну, отступив назад. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

  1. Раскройте правую ладонь поверхностью вверх и проведите ею назад мимо правого бедра, а затем поднимите до уровня плеч.
  2. Поверните левую руку ладонью вниз и шагните левой ногой назад, касайтесь пола носком. Взгляд должен быть направлен на левую ладонь.
  3. Согните правую руку в локте и вытолкните ее прямо от правого уха вперед с ладонью, обращенной от себя. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад мимо бедра, а затем вверх до уровня плеч.
  4. Левой ногой сделайте еще один шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Поверните правую ладонь вверх и посмотрите на нее. Повторите с правой стороной.
Упражнение «Прогнать обезьяну, отступив назад»

Один удар хлыстом. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

  1. Отклоните корпус назад, перенесите вес тела на правую ногу.
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо, сложите ладони на груди и проведите ими поперек груди влево до тех пор, пока левая рука не окажется на одном уровне с левым боком, а правая рука, согнутая в локте, — прямо перед грудью.
  3. Медленно перенесите вес тела на правую ногу. Отведите левую стопу к правой, не отрывая кончиков пальцев от земли.
  4. Передвиньте правую руку вперед к правой верхней части корпуса — согните запястье, собрав все пальцы к большому, чтобы ладонь приобрела форму клюва.
  5. Левую руку опустите, чтобы она прошла поперек живота вправо, а затем вверх и остановилась напротив правого плеча. Кисть внутренней стороной направьте к себе.
  6. Немного поверните верхнюю часть корпуса влево, левой ногой сделайте шаг влево и перенесите на нее центр тяжести.
  7. Поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее влево, чтобы пальцы оказались на уровне глаз.
Упражнение «Один удар хлыстом»

Журавль расправляет крылья. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

  1. Повернитесь верхней частью корпуса влево, сложите ладони, будто держите в них воображаемый мяч, причем левая ладонь должна быть над правой.
  2. Отведите правую ногу немного назад.
  3. Поднимите правую руку в сторону ладонью внутрь и опустите левую руку до уровня бедра, ладонью вниз.
  4. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу и продвиньте левую ногу вперед, касаясь пола носком. Взгляд должен быть направлен вперед.
Упражнение «Журавль расправляет крылья»

Скрещивание рук. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

  1. Перенесите вес тела на правую ногу и поверните весь корпус вправо.
  2. Разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти были расслаблены.
  3. Взгляд при этом обращен на правую руку.
  4. Медленно перенесите тяжесть тела на левую ногу и начните отводить правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было равно ширине плеч.
  5. Обе руки опустите к низу живота.
  6. Скрестите руки перед собой — при этом ладони должны быть направлены к груди.
Упражнение «Скрещивание рук»

Нести тигра на гору. Исходное положение: стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное. Техника выполнения:

  1. Перенесите вес тела на правую ногу, выверните левый носок внутрь, медленно согните обе ноги в коленях и перенесите центр тяжести на левую ногу. Руки поднимите до уровня груди и скрестите.
  2. Переведите левую руку в сторону, а затем поднимите до уровня левого плеча.
  3. Начинайте медленно проводить правой рукой перед телом, направляя ладонь вниз.
  4. Поверните верхнюю часть корпуса вправо, шагните правой ногой далеко вперед и перенесите на нее вес тела.
  5. Отведите левую руку назад и ладонью, обращенной от себя, нанесите удар вперед, удерживая руку на уровне носа. Дайте правой руке спокойно опуститься к внешней стороне правого бедра ладонью вниз.
Упражнение «Нести тигра на гору»

Формы тай-чи

У каждого стиля тай-чи есть различные формы — комплексы упражнений. Они называются по количеству движений, из которых состоят. Движения в каждой форме расположены в определенном порядке: от простых к сложным.

«Ян 24». Это так называемая пекинская форма. В ней нет прыжков, повторов движений, ударов локтями или коленями. Считается, что «Ян 24» — это базовая, основная форма для новичков.

Она была разработана в середине 20 века по инициативе китайских спортивных чиновников как форма для привлечения людей в тай-чи. По времени «Ян 24» занимает от четырех до шести минут — все зависит от темпа.

Комплекс «Ян 24»

«Ян 85». Это традиционная форма стиля ян, ее разработал Ян Чэнфу, внук Яна Лунчаня, в начале 20 века. Эта форма также иногда приобретает вид «Ян 88», 103, 108 или 150 — зависит от количества повторений движений.

Обычно эту форму изучают те, кто уже имеет опыт в тай-чи и освоил форму «Ян 24». По времени традиционная форма может занимать до 20 минут.

Комплекс «Ян 85»

«Чэнь 18». Комплекс из 18 форм считается упрощенным, содержит только базовые движения, которые обычно ложатся в основу более сложных практик стиля.

Формально комплекс делится на две части: первые десять движений связаны с различными позициями ног, оставшаяся часть задействует все тело. Выполнение формы «Чэнь 18» занимает около семи минут.

Комплекс «Чэнь 18»

«Чэнь 83». Традиционная «длинная» форма стиля чэнь. Считается самой сложной в тай-чи вне зависимости от стиля.

Выполнение движений этой формы занимает до 20 минут.

Комплекс «Чэнь 83»

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ангелина НикитинаЗанятия какими боевыми искусствами вы бы хотели попробовать?
  • Ковбой Мальборо"А мне всё пофиг, я с покоса, уберите кирпичи... А нахрена уральский парень занимается тай-чи? А мы вдыхаем вольный ветер, наши руки так крепки... А ломать без толку доски - удавиться от тоски..." (ЧайФ - "Вольный ветер")0
  • maximponomaryovЗанимался кудо, на мой взгляд отличное боевое искусство =)0
  • Art EastКовбой, тот момент, когда я ничего не понял, но решил процитировать чужую песню0