Зумба: что это и как начать заниматься

Зумба — фитнес-направление на основе латиноамериканских танцев.

Движения в зумбе легко запоминаются, а занятия поднимают настроение и подходят людям любого возраста. Рассказываем, что такое зумба, чем она полезна и как начать заниматься.

Зумба — направление танцевального фитнеса под ритмичную музыку. Движения в ней заимствованы из латиноамериканских танцев: хабанеры, румбы, бачаты, кумбии, мамбо, сальсы, ча-ча-ча и других.

Сегодня зумба также включает элементы африканских и индийских танцев, испанского фламенко и современных мировых стилей, например хип-хопа. Благодаря разнообразию движений интенсивность и уровень сложности тренировки варьируются, поэтому занятия подходят всем желающим.

Зумбу в начале 1990-х годов придумал колумбийский хореограф и танцор Альберто Перес. Название он заимствовал у кубинской румбы. Перес заменил первую букву на «З», потому что в детстве его любимым героем был Зорро.

В начале 2000-х Перес вместе с американскими бизнесменами Альберто Перельманом и Альберто Агионом создали компанию Zumba Fitness, которая занимается подготовкой инструкторов по танцевальному фитнесу. Сейчас компания представлена в 180 странах мира.

Изначально зумбой интересовались женщины, но с развитием направления аудитория тренировок расширилась — теперь ими занимаются люди любого пола и возраста. В 2015 году на Филиппинах поклонники зумбы установили мировой рекорд: одновременно почти 13 тысяч человек в течение получаса танцевали под латиноамериканскую музыку.

Зумба-степ. Комплекс танцевальных движений с элементами степ-аэробики. В этом виде зумбы много шагов и прыжков, она особенно нагружает нижнюю часть тела.

Зумба-сентао. Танцевально-силовой комплекс, для которого требуется стул со спинкой. Он служит опорой: упражнения выполняют сидя на стуле или возле него.

Зумба-тонинг. Танцевальные движения с силовыми элементами. Во время занятий используют гантели-маракасы — отягощения весом около килограмма с шелестящим наполнителем внутри. Устройство маракасов помогает поддерживать ритм, но для домашних тренировок подходят и обычные гантели.

Интервальная тренировка по зумбе. Чередование высокоинтенсивных танцевальных движений с низкоинтенсивным. Иногда в такие тренировки добавляют силовые упражнения с собственным весом, например берпи.

Аквазумба. Танцевальное занятие в воде. Оно особенно актуально для людей с травмами опорно-двигательного аппарата: вода поддерживает тело и снижает нагрузку на суставы.

Также есть направления зумбы для пожилых и детей 4—11 лет — Зумба-голд и Зумба-кидс соответственно.

Кроме того, для малышей до четырех лет существует отдельная программа — Зумбини. На таких тренировках родители занимаются совместно с детьми: слушают музыку, подтанцовывают и учатся играть на музыкальных инструментах.

Развивают выносливость. Тренировки по зумбе повышают аэробную выносливость и развивают дыхательную систему у малоподвижных людей. Также танцы положительно влияют на силу и гибкость.

Улучшают психологическое состояние. Тренировки в группе под динамичную музыку стимулируют выработку эндорфинов. Регулярные занятия уменьшают уровень стресса и поднимают настроение.

Поддерживают здоровье. Как и любая физическая активность, зумба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, а также улучшает когнитивные функции.

Исследования показывают, что зумба практически не меняет состав тела. По данным портала Burned Calories, за полчаса интенсивных занятий организм тратит около 300 ккал.

Из-за увеличения двигательной активности танцы могут привести к похудению в начале занятий, но для поддержания результата этого недостаточно. Чтобы продолжать снижать вес, необходимо следить за питанием и поддерживать дефицит калорий: тратить больше энергии, чем поступает с пищей.

Разминка. На групповых занятиях тренер начинает с легкой нагрузки, чтобы разогреть тело. Если тренируетесь самостоятельно, не забудьте размяться. Пошагайте на месте и выполните суставную гимнастику на основные части тела.

Оптимальная нагрузка. Человеку без физической подготовки нужно начинать занятия с умеренной интенсивности и продолжительности около 30 минут. Если тренировка дается сложно, отдыхайте между комплексами движений. Когда организм привыкнет к нагрузке, постепенно повысьте ее.

Частота занятий. Обычно зумбой занимаются два-три раза в неделю по 40—60 минут. ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности около 150—300 минут в неделю или высокой — 75—150 минут.

Кумбия-мачете-степ. Движения ног из колумбийских танцев.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине плеч.
2. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните немного назад. Вернитесь в исходное положение и шагните немного вперед. Расслабьтесь, свободно покачивайте корпусом и бедрами.
3. Продолжайте шагать по полукругу, затем повторите движения на другую сторону.

Меренге-марч. Движения ног из танцев Доминиканской Республики.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите стопы вместе.
2. Поочередно переносите вес тела с одной ноги на другую, приподнимая пятку. Расслабьтесь, свободно покачивайте корпусом и бедрами.

Реггетон-дестроза. Движения бедер из танцев Пуэрто-Рико.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы шире плеч и немного согните ноги в коленях.
2. Оттолкнитесь левой ногой от пола и перенесите вес тела на правую. Сразу вернитесь в исходное положение и притопните. Раскачивайте корпус вперед и назад, а согнутые в локтях руки переносите влево и вправо в ритме ног.
3. Продолжайте отшагивать, затем повторите движения на другую сторону.

Передвижения Калипсо. Движения корпуса из карнавальных танцев стран Латинской Америки.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите стопы вместе.
2. Перенесите вес тела на правую ногу и немного присядьте, подшагивая левой ногой. Повторите движение на другую сторону. Расслабьтесь, свободно покачивайте корпусом и бедрами.

Для классической зумбы не нужен инвентарь. Подберите удобную обувь и одежду, которая не сковывает движения.

Групповые тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба, также существуют специализированные студии зумбы. Стоимость абонемента на десять занятий в Москве — 6950 ₽.

Если вы тренируетесь дома, выделите свободное пространство для активных движений. Самостоятельно можно заниматься по видеоурокам на «Ютубе» или с помощью официальных приложений.