Как я стала есть больше свежих овощей и фруктов

И сколько времени ушло на формирование привычки
49
Как я стала есть больше свежих овощей и фруктов
Аватар автора

Мила Морозова

ест много овощей и фруктов

Страница автора

Каждый день я съедаю 800—1000 г овощей и фруктов, но так было не всегда.

Четыре года назад я ела свежие овощи и фрукты в лучшем случае пару раз в неделю. Основу рациона составляло мясо, мучные и молочные продукты. Я решила постепенно его изменить.

Начала с того, что на завтрак стала добавлять фрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам. Затем стала готовить салаты на гарниры, а фрукты есть на перекус. Но этого оказалось мало — хотелось еще больше снизить процент калорийных продуктов в рационе.

Расскажу, как увеличила количество овощей и фруктов в меню до максимума. Сейчас я переехала в Турцию, где овощи и фрукты очень доступны, но мои советы о том, как сформировать привычку добавлять их в рацион, могут пригодиться в любой стране.

Рассылка о том, как быть здоровым
Поможет лечиться эффективно и недорого. В вашей почте дважды в месяц, бесплатно

Зачем нужно есть больше овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Это пять порций примерно по 80 г. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала.

Фрукты и овощи в таком количестве приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.

Кроме того, овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки. Последняя поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.

Еще овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке — например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.

Считаются также овощи и фрукты, которые готовили щадящим способом, то есть варили или тушили. Такие содержатся в пасте, супах, рагу и соусах.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.

400 г
овощей и фруктов нужно съедать каждый день
Столько овощей и фруктов эксперты рекомендуют съедать каждый день. Персик, апельсин, чашка ягод, помидор и огурец весят примерно по 80 г, это пять порций и нужные для здоровья 400 г. Фрукты можно есть на десерт после каждого приема пищи, а из помидора и огурца сделать гарнир для ужина или обеда
Столько овощей и фруктов эксперты рекомендуют съедать каждый день. Персик, апельсин, чашка ягод, помидор и огурец весят примерно по 80 г, это пять порций и нужные для здоровья 400 г. Фрукты можно есть на десерт после каждого приема пищи, а из помидора и огурца сделать гарнир для ужина или обеда

Полезно ли заменять свежие овощи и фрукты замороженными, консервированными или приготовленными?

Аватар автора

Мария Кардакова

зарегистрированный нутрициолог Ассоциации питания, автор книг о питании взрослых и детей, создатель приложения Mary’s Recipes

Если человеку нужно добавить в рацион больше овощей и фруктов, не важно, в каком виде они будут. Это могут быть свежие плоды, замороженные, консервированные, приготовленные, сушеные, зелень.

Даже бобовые иногда относят и к группе белковых продуктов, и к овощам. Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей.

Важно разнообразить источники клетчатки, есть разные овощи и фрукты. Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Это, например, консервированные фрукты в сахарном сиропе или засахаренные сухофрукты. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара.

Так, всего четыре-пять сушеных плодов абрикоса уже будут считаться полноценной порцией фруктов. Они содержат меньше жидкости, но это не значит, что в них стало намного меньше полезных соединений, в том числе той самой клетчатки.

Конечно, при обработке ряда продуктов часть пищевой ценности теряется. Например, если мы час и больше варим либо тушим капусту, кукурузу, брокколи или другие продукты, они теряют часть особенно неустойчивых витаминов, таких как витамин С. Но это не значит, что нам будет их не хватать. Если в рационе пять и более порций овощей и фруктов, приготовленных в разном виде, этого, как правило, достаточно, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества.

В некоторых странах уже рекомендуют съедать семь порций овощей и фруктов в день — и даже стремиться к десяти порциям. Есть большое количество исследований, которые показывают, что растительные продукты снижают риск самых распространенных неинфекционных заболеваний: диабета второго типа, рака, сердечно-сосудистых болезней.

Нет конкретных рекомендаций по соотношению в рационе свежих и приготовленных овощей и фруктов. Мы смотрим на два фактора.

Сезонность продуктов. Если фрукты и овощи сезонные, привезены из того же региона, то, конечно, стоит постараться съесть их в свежем виде, чтобы получить максимум полезных соединений.

Специфика усвоения продуктов. У некоторых людей свежие овощи и фрукты могут плохо усваиваться из-за особенностей пищеварения или того, что человек не привык есть такие продукты в большом количестве.

В этом случае стоит добавить в рацион блюда с вареными, запеченными, тушеными овощами и фруктами, овощные супы. При этом свежие овощи и фрукты не нужно исключать совсем. Можно есть их меньшими порциями, постепенно увеличивая количество, чтобы они все-таки присутствовали в меню.

Если же свежие фрукты и овощи вызывают неприятные симптомы, например расстройство кишечника, бурление в животе, боли, ощутимый дискомфорт, стоит обратиться к гастроэнтерологу или терапевту, а не экспериментировать у себя на кухне.

Почему я решила добавить в рацион больше овощей и фруктов

Со студенчества мои знания о здоровом питании сводились к тому, что надо есть только домашнюю пищу и избегать фастфуда.

Конечно, этого было недостаточно. В рационе не хватало овощей и фруктов. В основном я налегала на мясо, мучные и молочные продукты, а еще на сладости. Я сладкоежка и раньше могла спокойно съедать по плитке шоколада в день. Но в целом ежедневный рацион выглядел так:

  1. Завтрак: каша, творог или блюдо из яиц.
  2. Обед: плов, шницель, котлеты, паста песто, карбонара или болоньезе.
  3. Ужин: наваристые щи, борщ, гороховый или куриный суп.

Ужин — единственный прием пищи, с которым в организм поступали овощи в отварном виде. Еще пару раз в неделю я могла перехватить на полдник фрукт, но в целом для перекусов выбирала шоколад, булочки, йогурты и другие сладости. Дело усугублялось тем, что в каждый прием пищи я обычно наедалась до отвала.

Последствия от такого питания были печальными. Я постоянно чувствовала себя объевшейся, проблемы с пищеварением стали обычным делом. К тому же я начала немного прибавлять в весе. В 2014 году я весила 52 кг при росте 165 см, а к началу 2018 года — уже 58 кг.

Индекс массы тела оставался в норме, но лишние килограммы ушли в живот, из-за чего окружность талии добралась до 77 см. По данным Всемирной организации здравоохранения, если окружность талии у женщин больше 80 см, повышается риск болезней сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета.

В начале 2018 года я впервые попыталась есть больше овощей и фруктов. Хотела чувствовать себя «полегче» — контролировать вес и избавиться от постоянного ощущения тяжести в животе. Но быстро изменить рацион не получилось.

Главная проблема была в том, овощи и фрукты не так приятно есть, как другую пищу. Они не такие сытные, как мясо, и не такие насыщенные по вкусу, как булочки и конфеты. В итоге я либо все равно отдавала предпочтение любимым продуктам, либо забывала есть фрукты.

В начале недели я покупала по килограмму яблок, персиков и бананов, закидывала в холодильник и забывала о них. Вспоминала уже в выходные, когда половина фруктов помялась и испортилась. Я начинала ругать себя, что забыла их съесть и потратила деньги напрасно, но на следующей неделе все повторялось.

Так я выглядела в середине 2016 года, когда весила 56 кг. Внешне казалась худой, но живот уже заметен
Так я выглядела в середине 2016 года, когда весила 56 кг. Внешне казалась худой, но живот уже заметен

Как я стала добавлять овощи и фрукты к привычным блюдам

Через полгода я поняла, что насильно изменить рацион вряд ли получится. Тогда перешла к другой тактике — стала подкладывать по 100 г овощей и фруктов к привычным блюдам.

К кашам или творогу на завтрак добавляла горсть ягод или нарезанные фрукты: яблоки, груши или персики. Если на завтрак было блюдо из яиц, клала на тарелку нарезанные огурцы и помидоры. Они же дополняли мясные или другие блюда на обед.

Выходило около 200 г фруктов или овощей в день — лучше, чем ничего, но все еще далеко до нормы 400 г ежедневно.

Так я питалась еще полгода, но серьезных изменений веса и самочувствия не обнаружила. Даже, наоборот, прибавила еще килограмм и стала весить 59 кг. Из-за неудачи я примерно год ничего не меняла в своем питании, а в путешествиях вовсе срывалась и питалась как попало.

Если на завтрак была каша, я добавляла к ней фрукты или ягоды
К блюдам из яиц нарезала помидоры и огурцы
Любимое блюдо — пасту с соусом песто — ела с нарезанными помидорами черри и базиликом

Как я увеличила количество овощей и фруктов в рационе вдвое

В начале 2020 года я попыталась все-таки довести количество овощей и фруктов в меню до нужного уровня. Продолжала добавлять их к завтракам и обедам, но теперь два-три раза в неделю стала готовить на ужин овощной салат. К тому же устаканилась привычка пару раз в неделю есть фрукты на полдник.

Как выглядело мое питание к середине 2020 года, можно почитать в статье о планировании меню на неделю. Тогда мне казалось, что я ем много овощей. Сейчас я так не думаю.

Мое типичное меню в 2020 году

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша с ягодамиПаста болоньезе с помидорамиБорщ
ВторникСырникиПлов с курицей и овощамиБорщ
СредаРисовая каша с ягодамиКотлеты с картофельным пюре и овощамиСалат с тунцом
ЧетвергТворог с бананомШницель из индейки с макаронами и овощамиЩи
ПятницаОмлет с овощамиБефстроганов из печени с булгуром и овощамиЩи
СубботаГречневая кашаЗапеченная курица с картофелем и овощамиВинегрет
ВоскресеньеСырникиЖареная треска с рисом и овощамиГреческий салат

Мое типичное меню в 2020 году

Понедельник
ЗавтракОвсяная каша с ягодами
ОбедПаста болоньезе с помидорами
УжинБорщ
Вторник
ЗавтракСырники
ОбедПлов с курицей и овощами
УжинБорщ
Среда
ЗавтракРисовая каша с ягодами
ОбедКотлеты с картофельным пюре и овощами
УжинСалат с тунцом
Четверг
ЗавтракТворог с бананом
ОбедШницель из индейки с макаронами и овощами
УжинЩи
Пятница
ЗавтракОмлет с овощами
ОбедБефстроганов из печени с булгуром и овощами
УжинЩи
Суббота
ЗавтракГречневая каша
ОбедЗапеченная курица с картофелем и овощами
УжинВинегрет
Воскресенье
ЗавтракСырники
ОбедЖареная треска с рисом и овощами
УжинГреческий салат

К осени 2020 года на кухне появилась ваза с фруктами — я поставила ее на самом видном месте. Муж прочитал в интернете, что так проще постоянно есть фрукты. Когда захочется перекусить, под руку попадутся не чипсы и конфеты, а яблоко или апельсин.

Прием сработал. Я действительно стала каждый день есть хотя бы по одному фрукту, а со временем начала нарезать их на десерт к обеду или ужину. Например, поели карбонару, а вместо чая с конфетами — дольки яблок.

В 2013 году Американский журнал превентивной медицины опубликовал исследование, в котором утверждается, что психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый. Правда, исследование проводилось на школьниках, а его автора заподозрили в фальсификации экспериментов, но идея мне нравится. Когда фрукт нарезан на кусочки, кажется, что справиться с ним будет легче.

Вазу с фруктами я сначала поставила на кухонный стол. По задумке на пути к холодильнику мы должны были увидеть фрукт и съесть его. Так и было поначалу, но потом чувствительность притупилась, и мы стали уверенно проходить мимо вазы.

Тогда переместили ее в комнату — на столик между креслами. На них мы отдыхали в рабочие перерывы. Это еще больше увеличило потребление фруктов. Теперь мы ели их минимум дважды в день.

В старой квартире ваза с фруктами стояла на столе между кресел, где мы отдыхали в рабочий перерыв и заодно перекусывали
В старой квартире ваза с фруктами стояла на столе между кресел, где мы отдыхали в рабочий перерыв и заодно перекусывали
В новой квартире гостиная совмещена с кухней, поэтому ваза снова переехала на кухонный стол. За ним же мы теперь работаем и постоянно жуем фрукты
В новой квартире гостиная совмещена с кухней, поэтому ваза снова переехала на кухонный стол. За ним же мы теперь работаем и постоянно жуем фрукты

На кухне тоже поселились новые вазы. Сначала я прочитала, что помидоры нельзя хранить в холодильнике, потому что там они становятся безвкусными. Тогда я стала хранить их в вазе, которую поставила на кухонный шкаф. В результате помидоры стали попадать на тарелку чаще.

Потом в одном фильме или сериале я увидела на кухне вазу с цитрусовыми: апельсинами, лимонами и лаймами. Мне понравилось, как она смотрелась в интерьере, и я завела себе такую же. На частоту употребления фруктов это не повлияло. Зато вместо покупных заправок для разных блюд я стала делать домашние — на основе оливкового масла и сока цитрусовых.

Апельсины окончательно переехали в вазу с цитрусовыми. Их мы едим на перекус. Лимоны и лаймы я добавляю в чай или делаю с ними домашние заправки для салатов. Помидоры тоже добавляю в салаты или нарезаю к основному блюду
Апельсины окончательно переехали в вазу с цитрусовыми. Их мы едим на перекус. Лимоны и лаймы я добавляю в чай или делаю с ними домашние заправки для салатов. Помидоры тоже добавляю в салаты или нарезаю к основному блюду

Во время пандемии ковида мы перестали путешествовать, из-за чего у нас оставалось больше денег. Я стала часто покупать любимые ягоды: голубику, малину и ежевику. В итоге каждый день ела фрукты без сопротивления, потому что нравилось их есть. Еще с начала 2022 года внесла небольшие изменения в меню и два-три раза в неделю стала готовить на гарнир салат вместо риса, картофеля или макарон.

У таких новшеств были успехи. Я чувствовала себя немного легче, проблемы с пищеварением почти прекратились, перестала прибавлять в весе. Но стало гораздо лучше, когда я увеличила потребление овощей и фруктов еще в два раза.

Ежевика и голубика — мои любимые ягоды. Покупаю их при любой возможности
Ежевика и голубика — мои любимые ягоды. Покупаю их при любой возможности

Как овощи и фрукты стали основой рациона

В мае 2022 года мы переехали в Грузию. За месяц злоупотребления местной кухней вес опять начал увеличиваться и добрался до 60 кг. Если бы нам понравилось в стране, держать его в норме было бы сложно. Но нам не понравилось. В июне 2022 года мы переехали в Турцию.

Первое, что бросилось в глаза в Турции, — низкие цены на продукты, особенно на овощи и фрукты, которые тут мы покупаем на рынке.

В конце июня 2022 года спелые помидоры в Турции стоили всего 8 TRY за килограмм. С тех пор цены немного выросли, и в августе они стоят уже 10 TRY за килограмм. Добавляю их к обеду и делаю салаты на ужин
Ягоды тоже дешевые. В конце июня 2022 года клубника стоила 15 TRY за килограмм, в августе — 20⁠—⁠25 TRY за килограмм
В первый раз, в конце июня 2022 года, на рынке мы потратили 236 TRY. Купили по килограмму фисташек, черешни, клубники, помидоров и огурцов. А еще пучок салата, мяты и базилика, два початка кукурузы, четверть арбуза и зеленый чай

Еще с начала 2022 года мне стало тяжело завтракать по утрам. Обычно я ела с аппетитом, а тут осиливала максимум половину тарелки каши. В остальные приемы пищи аппетит был прежним. В Турции я решила не мучить себя кашами и сократить их количество до двух порций в неделю. В остальное время на завтрак стала есть фрукты.

Как я писала выше, с начала года я стала готовить салат на гарнир к обеду. В Турции привычка закрепилась. Если речь идет не о пасте, любовь к которой я не могу преодолеть, то на гарнир будет овощной салат. Когда мы идем обедать в кафе или ресторан, к мясу тоже берем овощи. Ужинаем по-прежнему супом или салатом.

Так выглядит мой типичный завтрак в Турции. Сытно и легко одновременно
В другие дни ем на завтрак ягоды — клубнику или черешню
Раньше я бы съела шницель с макаронами или белым рисом на гарнир. Сейчас добавляю к нему салат
Ужин в турецком кафе. У меня — кебаб из говядины, у мужа — куриный шашлык. На гарнир — овощи гриль и салат. Еще в Турции принято подавать бесплатные закуски. Нам принести зелень, лук, квашеную капусту и три соуса
На ужин обычно салат. Любимую молочку при этом тоже не исключаю и добавляю к блюду сыр фета

Принцип планирования меню тоже изменился. Раньше я расписывала на неделю, что именно буду есть в конкретные дни. Со временем такое меню стало неудобным. На среду мог быть запланирован бефстроганов, а хотелось запеченную курицу. Приходилось все перечеркивать и переставлять.

Сейчас я формирую на неделю список из семи завтраков, обедов и ужинов. Последние часто повторяются, потому что я готовлю большую кастрюлю супа на три дня вперед или покупаю большую упаковку сыра фета к греческому салату. Каждый день я выбираю на завтрак, обед или ужин блюдо, которое хочется больше, и вычеркиваю его из списка. Отдельно ем фрукты на перекусы.

Мое типичное меню в 2022 году

ЗавтракиОбедыУжины
АрбузЛазаньяГреческий салат
ЧерешняЗапеченная курица с салатомГреческий салат
КлубникаКотлеты с салатомКуриный суп
АрбузПаста песто с помидорамиКуриный суп
Гречневая кашаШницель из курицы с салатомКуриный суп
Овсяная каша с ягодамиТреска с булгуром и овощамиСалат «Цезарь»
Омлет с овощамиБризоль из индейки с салатомВинегрет

Мое типичное меню в 2022 году

ЗавтракАрбуз
ОбедЛазанья
УжинГреческий салат
ЗавтракЧерешня
ОбедЗапеченная курица с салатом
УжинГреческий салат
ЗавтракКлубника
ОбедКотлеты с салатом
УжинКуриный суп
ЗавтракАрбуз
ОбедПаста песто с помидорами
УжинКуриный суп
ЗавтракГречневая каша
ОбедШницель из курицы с салатом
УжинКуриный суп
ЗавтракОвсяная каша с ягодами
ОбедТреска с булгуром и овощами
УжинСалат «Цезарь»
ЗавтракОмлет с овощами
ОбедБризоль из индейки с салатом
УжинВинегрет

Стоит ли что-то менять в меню автора — рекомендации диетолога

Аватар автора

Мария Кардакова

зарегистрированный нутрициолог Ассоциации питания, автор книг о питании взрослых и детей, создатель приложения Mary’s Recipes

Рацион автора можно назвать полноценным и сбалансированным. Единственный момент — можно чаще есть на завтрак разнообразные крупы. При выборе стоит ориентироваться не только на привычные продукты, но и на свои желания, а еще на то, каким будет предстоящий день.

Так, если вы весь день будете дома и с утра не чувствуете голод, можно позавтракать попозже. А если вы знаете, что пообедать долго не удастся, лучше сделать завтрак более разнообразным и плотным.

Утренний прием пищи стоит рассматривать как возможность получить больше разных полезных соединений. Есть наблюдательные исследования о том, что пропуск завтрака может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, это связано с тем, что те, кто завтракает, в целом чаще придерживаются более здорового рациона с большим количеством клетчатки и микроэлементов.

Завтракать можно, например, яйцами в любом виде, бутербродами, сырниками, вафлями, кашами. К ним стоит добавлять овощи, фрукты, семена, орехи. Иногда можно обойтись и просто чашкой кофе или фруктами, если это не влияет на самочувствие.

Если быть до конца честной, пример рациона выглядит подозрительно идеальным, без лишних перекусов и десертов. Их вполне можно добавить, если они доставляют удовольствие. Стоит внимательно относиться к сигналам своего тела, и если нет ни желания, ни сил готовить, то и покупные пельмени на ужин вполне могут быть частью меню.

Чтобы построить здоровый рацион, не нужно придерживаться специальных диет, не есть после шести, разделять белки и углеводы, полностью отказываться от супов, сладкого или других категорий продуктов. Важно прислушиваться к чувствам голода и насыщения, есть овощи и фрукты в любом виде самостоятельно или добавляя к любым другим блюдам.

Сколько стоит есть больше овощей и фруктов

Сейчас мы тратим на овощи и фрукты в неделю до 400 TRY⁣ (1300 ₽). Из них до 300 TRY⁣ (1000 ₽) мы тратим на рынке: в понедельник делаем большую закупку на неделю вперед.

Еще немного фруктов и овощей докупаем в супермаркетах — тратим на это около 100 TRY⁣ (350 ₽).

Я зашла на сайт «Сбермаркета» и сравнила, сколько тратила бы на аналогичные продукты в Ярославле, в гипермаркете «Ашан». Вышло на 2827 ₽.

Оговорюсь, что помидоры черри и клубнику в «Ашане» продают не на развес, а упаковками по 250 г. Естественно, так они выходят дороже.

Кроме того, мы с мужем съедаем примерно по килограмму фруктов и овощей в день — это довольно много. Напомню, что для здорового питания нужно добавить хотя бы 400 г в день — как минимум в два раза меньше.

Дорогие ягоды можно заменить более дешевыми сезонными фруктами, а часть свежих фруктов и овощей — консервированными и замороженными. Тогда реально уложиться в 2—2,5 раза меньшую сумму.

Наши расходы на фрукты и овощи на неделю в Турции и России

Что покупаемЦена в АланьеЦена в Ярославле
Голубика, 300 г298 ₽274 ₽
Бананы, 2 кг132 ₽135 ₽
Арбуз, 5 кг83 ₽68 ₽
Огурцы, 2 кг66 ₽160 ₽
Помидоры, 2 кг66 ₽140 ₽
Абрикосы, 1 кг66 ₽160 ₽
Клубника, 1 кг66 ₽760 ₽
Апельсины, 1 кг50 ₽50 ₽
Нектарины, 1 кг50 ₽110 ₽
Помидоры черри, 1 кг50 ₽520 ₽
Лаймы, 500 г50 ₽300 ₽
Лимоны, 500 г50 ₽47 ₽
Листовой салат, 500 г33 ₽70 ₽
Морковь, 500 г17 ₽8 ₽
Красный лук, 500 г17 ₽25 ₽
Всего1094 ₽2827 ₽

Наши расходы на фрукты и овощи на неделю в Турции и России

Голубика, 300 г
Цена в Аланье298 ₽
Цена в Ярославле274 ₽
Бананы, 2 кг
Цена в Аланье132 ₽
Цена в Ярославле135 ₽
Арбуз, 5 кг
Цена в Аланье83 ₽
Цена в Ярославле68 ₽
Огурцы, 2 кг
Цена в Аланье66 ₽
Цена в Ярославле160 ₽
Помидоры, 2 кг
Цена в Аланье66 ₽
Цена в Ярославле140 ₽
Абрикосы, 1 кг
Цена в Аланье66 ₽
Цена в Ярославле160 ₽
Клубника, 1 кг
Цена в Аланье66 ₽
Цена в Ярославле760 ₽
Апельсины, 1 кг
Цена в Аланье50 ₽
Цена в Ярославле50 ₽
Нектарины, 1 кг
Цена в Аланье50 ₽
Цена в Ярославле110 ₽
Помидоры черри, 1 кг
Цена в Аланье50 ₽
Цена в Ярославле520 ₽
Лаймы, 500 г
Цена в Аланье50 ₽
Цена в Ярославле300 ₽
Лимоны, 500 г
Цена в Аланье50 ₽
Цена в Ярославле47 ₽
Листовой салат, 500 г
Цена в Аланье33 ₽
Цена в Ярославле70 ₽
Морковь, 500 г
Цена в Аланье17 ₽
Цена в Ярославле8 ₽
Красный лук, 500 г
Цена в Аланье17 ₽
Цена в Ярославле25 ₽
Всего
Цена в Аланье1094 ₽
Цена в Ярославле2827 ₽

Как большое количество овощей и фруктов повлияло на мое самочувствие

Эффект от увеличения количества свежих фруктов и овощей я почувствовала уже в первую неделю в Турции. Ушло чувство тяжести в животе, полностью исчезли проблемы с пищеварением.

Еще я стала замечать, что чувство голода возникает более плавно. Раньше он появлялся приступами: в один момент резко хотелось есть, ни о чем другом я думать не могла. Теперь могу спокойно потерпеть час, пока приготовлю поесть или доберусь до фруктов и перекушу.

В целом мое питание стало здоровее. Фрукты наполовину вытеснили сладости, которыми я перекусывала, а из-за овощных салатов на гарнир сократилось количество картофеля, макарон и белого риса.

Еще изменилось восприятие сладкого. Я не отказалась от него полностью, но вкусы поменялись. Теперь мне больше нравятся нуга с орехами и лукум, потому что они не такие сладкие. Недавно я купила плитку шоколада и смогла съесть только две дольки. Теперь для меня он слишком приторный.

Стрелка на весах тоже начала двигаться. За три с половиной месяца в Турции я без усилий скинула 5 кг. Сейчас вешу 55 кг. Такими темпами к концу года вернусь к комфортному для себя весу — 52 кг. Как при наборе веса лишние килограммы уходили в живот, так и при похудении уменьшается исключительно талия. Сейчас ее окружность составляет 71 см. Всемирная организация здравоохранения одобряет.

Я в Аланье в середине июля 2022 года
Я в Аланье в середине июля 2022 года

Запомнить

  1. Фрукты и овощи стоит добавлять к основным приемам пищи: ягоды — к завтраку, помидоры и огурцы — к обеду.
  2. На ужин лучше съесть салат или овощи, приготовленные щадящим способом.
  3. Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир тоже можно готовить салаты.
  4. Фрукты можно есть вместо десертов. Нарезайте их дольками, чтобы задача казалась легче. Чтобы еще чаще перекусывать фруктами, их можно положить в вазу и поставить на видное место.
  5. Вместо покупных заправок с добавленным сахаром можно делать домашние — например, смешать растительное масло с лимонным соком в пропорции 3:1, посолить, добавить любимые специи и перемешать.
  6. Можно попробовать иногда есть фрукты на завтрак. Особенно если первый прием пищи дается нелегко.
  7. Не стоит ограничивать себя во всем сразу и заставлять есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Мила МорозоваА вы пробовали есть больше овощей и фруктов? Поделитесь советами, как это сделать:
  • Мирослава Кузнецоваклассная привычка, но я вот никак не могу отказаться от шоколадных батончиков с кофе на сладенькое в обед..9
  • Филипп КругликовМирослава, замените энергетическими протеиновыми батончиками с орехами0
  • Филипп КругликовА картошка (овощ) с помидорным кетчупом(фрукт) считается ?10
  • LilaАрбуз на завтрак - это треш, голая фруктоза ничем не сбалансированная. Имхо, в целом в рационе мало белка: только обед получается с чем-то белковым.49
  • Алиса Без ЧудесФилипп, кетчуп это овощи! (Дин Винчестер)13
  • Сергей СоколенкоПосле просмотра заглавной картинки к статье мне совсем расхотелось есть овощи и фрукты...83
  • Антон ИвановФото на обложке огонь8
  • ОльгаМне в тёплых странах тоже совсем не хочется сладкого; а вот дома, где солнца по 9 месяцев не видишь, серо и тоскливо, любимая булочка с корицей или шоколадка с горячим чаем очень хорошо бодрят и радуют)43
  • АватаркаAdelina, с плесенью ))0
  • А"Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей." - Обычно всё-таки бобовые и орехи отдельная категория со своими рекомендациями, у них и калорийность и соотношение нерастворимой/растворимой клетчатки другое. Даже крахмалистые овощи вроде картофеля часто не относят к "тем самым" овощам. "Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара." - почему? Овощи имеют большой объём, низкую калорийность, содержат много клетчатки и не такие вкусные как жирное, сладкое и солёное - много не переешь. Как следствие, с таким рационом автоматически снижается калорийность, а чувства сытости хватает надолго пока организм занят переработкой клетчатки. Однако, тут нужно понимать, что скинутые на таком дефиците килограммы - это не только жир, но и драгоценные мышцы, без которых получаются типичные диетчицы, которые в одежде вроде компактные, но без выглядят печально и с возрастом продолжают набирать жирок даже на мизерных калориях - уж что-что, а голодать наш организм умеет очень эффективно, приспосабливается ко всему. Так что овощи - это супер, фундамент здорового питания, но для полноценного здорового рациона ещё есть чего добавлять: белок(много и желательно животного), жиры(не любые), микроэлементы и т.д. Плюс важно не только питание, но и физические нагрузки, в том числе, силовые, без которых низкие калории со временем приводят к саркопеническому ожирению.29
  • udaliС фруктами на тарелке на столе - рабочая схема, если работаешь из дома. Да и во фруктах много сахара, и статья в основном то про них, а не про овощи как раз. Если автор урезал бы фрукты - похудела гораздо быстрее. Овощи еще можно запекать, тушить, жарить, готовить на гриле и на пару. Помимо помидоров,огурцов и лука существуют кабачки, баклажаны, морковь, перец, капуста (цветная, кольраби, брокколи, брюссельская, белокочанная в конце концов), свекла, тыква, лук порей, из зелени шпинат, руккола, базилик, орегано, розмарин и прочие. Если все это миксовать и приправлять разными специями - не надоедает совершенно и никакие макароны/крупы не нужны. Из такого набора можно и драники делать на завтрак и запеканки, салаты, пасту, фаршировать овощи на обед/ужин. Автору желаю много крутых овощных рецептов для себя открыть - это действительно вкусно)28
  • user868249Если с промышленных сладостей перейти на фрукты - то да, и эффект будет и польза очевидна. Но в целом не считаю такой Рацион полезным, куча сахара и фруктозы, мало белка, мало очень мало жира. Рано или поздно привезет к проблемам со здоровьем, кожей, самочувствия12
  • Галина Варизовакартинка выглядит очень страшно если честно 🤣19
  • АртемийУ меня пока привычка только к сладкому, очень сложно себя заставить есть овощи. Фрукты легче даются к потреблению)6
  • Тимур ЧумаковНапомнило)))33
  • Рустем СтерлиговСтатью не читал, зашел чисто поделиться, что пикча просто отвратная24
  • АлёнаС удовольствием бы ела свежие овощи и фрукты, если бы не жуткая пищевая аллергия на всё сырое (термически не обработанное). Так что универсального совета для всех - ешьте больше свежих овощей и фруктов - быть не может.6
  • Vladislava LeeАлёна, ого, а какой компонент влияет в необработанной еде на такую аллергию?0
  • АааЛучше фрукты, чем выпечка и сладости с сахаром, но увлекаться нельзя, избыток фруктозы вреден для печени. Ягоды лучше - больше полезных веществ и меньше сахаров обычно - но тоже в меру. Всё-таки упор должен быть на овощи. Микрофлора меняется с рационом и влияет на наши вкусовые предпочтения, и если приучать ее к овощам, спустя время они будут восприниматься как вкусная еда, а не наказание) Я так постепенно полюбила их. И да, завтрак из арбуза или черешни изредка, когда очень хочется, допустим, но на постоянной основе это вроде как не очень хорошая идея (от сладкого натощак быстро поднимается сахар, а если ягоды кислые, то для желудка плохо). Грустный момент, хотя овощи-фрукты правда оздоравливают организм, и они полезнее сырыми, но не у всех пищеварение от них улучшается. У некоторых, наоборот, вздутие. К сожалению, растительная клетчатка не решает все проблемы с жкт, а некоторые ещё усугубляет.17
  • РыжаяЯрославль оказывается бюджетный город. На Кубани уже давно бананы 80-100 рублей, огурцы 80-150. Ну и остальное по списку также, в 2-3 раза дороже. Клубника разве что дешевле, и то, только в сезон.5
  • Анастасия ИвановаОля, да ладно вам, в свекле и моркови 10 г углеводов на 100 г, а в нектаринах 11 г, разница не такая уж большая. Зато фрукты можно есть сырыми и не надо их готовить9
  • YuФамилия нутрициолога, на которую ссылается автор в начале текста, написана с ошибкой. Она Кардакова Мария)1
  • udaliАнастасия, кабачки, морковь, перец, капусту всю, свеклу, лук тоже можно есть сырыми. Баклажан и тыкву сама не пробовала, рекомендовать не буду. Персик и по набору витаминов и макроэлементов морковь бьет, я не о том, а том что автор более сосредоточен в статье на фруктах, овощи незаслуженно обходит стороной, хоть в заголовке они и есть.7
  • AlinaЗдорово, что муж тоже "в теме". Счастья вам :)5
  • GerdaСергей, да уж. На редкость неаппетитно))9
  • GerdaФилипп, картофель у диетологов овощем не считается)) Слишком много крахмала.4
  • Gerda0
  • GerdaРыжая, видите ли автор уехала еще в апреле, поэтому таких цен уже нет. В Ярославле гранаты 180р кг, персики 120р. Клубника вообще отсутствует. А голубика 1000р 1кг. Бананы тоже 80р.0
  • АGerda, по-моему, в интернете достаточно информации по этой теме, не буду же я весь гугл пересказывать.2
  • Agnes VogelerАвтор съедала по плитке шоколада в день, наедалась до отвала за завтраком, обедом и ужином, в течение дня перекусывала булочками и при этом весила 52 кг при росте 165?! И при таком рационе за четыре года поправилась всего на 6 кг? Извините, мне трудно в это поверить. Мне кажется, автор сильно преувеличивает количество шоколада и булочек в своей прошлой жизни.4
  • ВеленаGerda, какая чушь.7
  • ВеленаGerda, а я что-то говорила, что нельзя наесть живот на растениях? Или что -то про людей с чувствительным желудком? Вы заявили, что "чтобы есть капусту-морковку-СВЕКЛУ!-кабачки-лук СЫРЫМИ надо иметь пищеварительную систему как у коровы. Человек скорее получит язву желудка" И да, это чушь.10
  • Denis MaidykovskiiПосле слов "переехала в Турцию" можно дальше не читать.3
  • Юлия МарусевичКартинка отвратная. Напоминает скитлстрянку4
  • user2284416Так и становятся сыроедами :)2
  • Анна СидоренкоБоже, эта картинка в начале вызывает почти такое же отвращение, как фотки по запросу «трипофобия»… Максимально мерзко0
  • Это ЯВ идеале должно быть 100 грамм ягод, 100 грамм фруктов и 200 грамм овощей. И разнообразных овощей, а не помидор и огурцов.2
  • Колибри ПчёлкаРостовская область, февраль, огурцы 400 рублей за килограмм 😑 0,5 кг огурцов, 2 небольших кабачка, 1 авокадо, средняя помело, почти кг яблок - около 1000 рублей(( при доходе 3000 в день. На обед покупаю салат из свежей капусты, реже винегрет. В этом году тоже поставила цель есть больше овощей/фруктов/ягод.4
  • Полина ЛозаТакая хорошая статья, но такая незавлекательная картинка. пересилила отвращение, прочитала, и довольна:)1
  • S. S.Denis, это точно, фрукты и овощи там никогда не сравнятся с теми, что у нас продают, как по вкусу, так и по стоимости.4
  • Поживём - увидимLila, у меня вообще живот болит очень если утро начинаю с арбуза0
  • ВиолаФрукты это сплошная фруктоза, иногда в сезон покупаю, а так не люблю, лучше овощи, запеченые или тушеные, иногда сырые. Не всякий жкт сырое переварит в таких количествах, да и неестественно это для наших широт. Зимой кроме квашеной капусты из сырого есть нечего, всё невкусное, еще огурцы соленые, яблоки моченые, грибы рпять же соленые, много соли.1
  • Евгений ЛадинДолго мучался с проблемами с ЖКТ, пока наконец то не нашел хорошего гастроэнтеролога. Она объяснила, что примерно 50% рациона (каждого приема пищи) должны составлять овощи, 25% сложные углеводы и 25% белковые продукты. Начал так питаться, и знаете, большинство проблем прошло (начиная от функциональной диспепсии и заканчивая дискинезией желчного). Хотя до этого питался чуть ли не по столу №5 по совету менее профессиональных врачей, так как почти любая пища вызывала сильные боли.2
  • Екатерина ПешкоОчень понравилось читать вашу историю, большое спасибо! У меня похожий путь: когда-то питалась... честно говоря, даже вспомнить не могу, чем. Кажется, началось все с готовой еды из магазинов, от которой очень скоро начало тошнить, потому что она одинаковая от месяца к месяцу. Потом переехала в Армению - питалась там, чем получится и что доставляли из ближайших заведений - тоже, если честно, даже не могу вспомнить его, потому что не было никакой структуры. Потом вернулись в Россию, съехались с парнем, устали от покупной еды вместе и стали готовить что-то простое, чтобы параллельно сбрасывать вес - например, запекать курицу. Я пришла к совету о том, что надо есть овощи - стала добавлять огурцы к обеду. Потом они надоели - стала нарезать хотя бы с перцем и иногда с черри. Потом прочитала где-то на просторах интернета, что надо и вовсе есть 5 видов овощей в день! И вот тут началась история - я стала встраивать фрукты в завтрак, стараться открывать для себя новые виды овощей. Это стало квестом - какой еще овощ я могу приготовить? Учитывая, что раньше питалась готовым и чем попало, кулинарная эрудиция оставляет желать лучшего, поэтому открытие каждого нового овоща и способа его интеграции в ежедневное меню. Сначала закидывали в духовку какой-нибудь баклажан, потом еще и кабачок или что-то такое, потому уже блюда стали сложнее, у нас потихоньку появляются рецепты. В общем, только в начале пути, но уже проделан огромный путь. При этом, конечно, уже очень маловероятно возвращение к старой жизни, когда забота о еде на сегодня ограничивалась заказом коробки из магазина, где лежали пластмассовые блюда, иногда выглядящие ужасно. Рецепторы со временем тоже изменились - почти не можем есть сладкое или несвежее. Все еще бывает, что, конечно, решаем устроить праздник фастфуда, но после такого обычно всегда мечтаешь закинуться овощами и снова почувствовать легкость!2
  • ОксанаВоз и на диету из жучков переходить советует. Хорошо овощи есть на юге, а вы с сервером сравните, когда средняя зпл 40 тысяч, и половина на кредит))).1
  • Воинствующий котеистЯгоды и банан в утреннем смузи Овощи в каждом обеде и ужине Фрукты вместо десертов 90% времени (дома сладкое вообще не держу, так что сладкое либо в кафе, либо в гостях) Посмотрела на фото "400 г овощефруктов" и поняла, что я съедаю в день намного больше)0